Was Ruderer essen: Ernährungswissenschaftler sagen es Ihnen

Rudern ist eine Wassersportart, die ihren Ursprung im Vereinigten Königreich hat und zu den traditionsreichsten Disziplinen der Olympischen Spiele zählt. Rudern ist ein körperlicher Ausdauersport, bei dem viel Wärmeenergie und verschiedene Nährstoffe verbraucht werden. Die Ernährung von Ruderern steht in engem Zusammenhang mit ihrer Leistung bei bestimmten Wettkämpfen. Werfen wir einen Blick auf die Nährstoffaufnahme von Ruderern.

Das tägliche Training von Rudersportlern ist lang, intensiv und verbraucht viel Energie. Zucker ist der beste Energielieferant während des Sports. Zucker wird im Körper hauptsächlich in Form von Glykogen zur Energieversorgung gespeichert. Bei einer Trainingsdauer von mehr als 40 Minuten kommt es zu einer deutlichen Reduzierung des Muskelglykogengehalts. Wird daher die Glykogenreserve nach dem Rudertraining nicht rechtzeitig wieder aufgefüllt, wird der Trainingseffekt des Sportlers im darauffolgenden Training beeinträchtigt. Unzureichende Zuckerreserven können den Energiebedarf während des Trainings nicht decken, was sich direkt auf die Trittgeschwindigkeit des Rudersportlers auswirkt, die Ruderfrequenz verringert, die Körperhaltung verformt usw. und somit den Trainingseffekt beeinträchtigt. In der täglichen Ernährung sind Getreide und Kartoffeln die Hauptnahrungsmittel. Jede Mahlzeit umfasst nicht nur Reis und gedämpfte Brötchen, sondern auch Süßkartoffeln, Mais, Taro usw. Füllen Sie die Glykogenspeicher des Körpers wieder auf. [1]

Da Rudern ein Rennsport ist, bei dem Muskelarbeit zum Vorwärtsbewegen des Bootes eingesetzt wird, werden die Energiestoffe des Körpers umgewandelt und von den Muskeln zur Energiegewinnung genutzt. Daher ist Kraft für Ruderer sehr wichtig. Gleichzeitig ist es für den Erhalt der sportlichen Leistungsfähigkeit entscheidend, ob die Sauerstoffversorgung während der Belastung dem Bedarf entspricht. Die Sauerstoffversorgungskapazität während der körperlichen Belastung hängt eng mit dem Hämoglobinspiegel, der Verformbarkeit der roten Blutkörperchen und dem Eisengehalt zusammen. Die Höhe der Trainingsbelastung hat Einfluss auf die Hämoglobinkonzentration. Während der Hochbelastungsphase erhöht sich die Muskelbelastung, was zu Schäden an den Muskelzellen führt. Die Reparatur von Muskelzellen erfordert den Verzehr großer Mengen an Protein, wodurch die Blutzellen im Blut zerfallen und Hämoglobin als Energiesubstanz für die Synthese von Muskelzellen freigesetzt wird.

Protein steigert nicht nur die Muskelkraft, sondern ist auch an der Synthese von Hämoglobin und verschiedenen Enzymen beteiligt und steht daher in engem Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit von Ruderern. Nach dem täglichen Training kann eine ausreichende Proteinzufuhr beschädigte Muskelfasern reparieren, die Muskelregeneration fördern und die Muskelkraft steigern. Ersetzen Sie Schweinefleisch durch Hammelfleisch, essen Sie mehr Fisch und Geflügel, reduzieren Sie die Anzahl der Schmorgerichte, essen Sie jeden Morgen mindestens eine Tüte Milch und ein Ei, essen Sie mehr als eines, essen Sie kein Eigelb, essen Sie weniger oder kein Fett und achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit hochwertige Eierqualität aufweist. [1]

Körperfett ist für Rudersportler sehr wichtig. Der Körperfettanteil chinesischer Sportler ist im Allgemeinen höher als der internationale Durchschnitt. Dies könnte einer der Gründe dafür sein, dass zwischen dem Niveau der chinesischen Ruderer in der offenen Klasse und dem Weltniveau eine gewisse Lücke besteht. Übermäßiges Fett kann die Arbeitsfähigkeit verringern, vorzeitige Ermüdung verursachen und die Immunabwehr des Körpers schwächen. Bei Sportlern kann eine fettreiche Ernährung die Immunfunktion des Körpers beeinträchtigen. Ein hoher Fettanteil wirkt sich sehr nachteilig auf das Training aus. Die Fettoxidation verbraucht viel Sauerstoff, wodurch der Körper anfällig für Ermüdung wird, und ihre Metabolite erhöhen zudem die Belastung von Leber und Nieren. Wählen Sie Rind-, Hammel- und Geflügelfleisch als fettreichere Lebensmittel und versuchen Sie, den Schweinefleischkonsum zu reduzieren. Reduzieren Sie die Verwendung von Butter und Sahne beim Frühstück und ersetzen Sie sie durch Marmelade; Reduzieren Sie die Ölmenge, die Sie zum Kochen verwenden, und verwenden Sie Pflanzenöl anstelle von tierischem Öl. [1]

Der Vitaminbedarf von Sportlern ist aufgrund des großen Trainingsumfangs, des beschleunigten Stoffwechsels und der hohen Aufnahme etwas höher als bei normalen Menschen. Rudersportler trainieren das ganze Jahr über auf dem Wasser und das vom Wasser reflektierte Licht kann auch hier zu gewissen Augenschäden führen. Eine Ergänzung des Sehvermögens (VA) kann die Ermüdung der Augen lindern oder verringern. Vitamin VB1 beschleunigt den Abbau von Glykogen und Kreatinphosphat im Energiestoffwechsel und kann zudem den Appetit fördern. Winterrudersportler trainieren in sehr kaltem Wasser. Einige Forscher glauben, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin B und Vitamin E in Umgebungen mit niedrigen Temperaturen die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Kälte verbessern und die Kälteresistenz steigern kann. Dies ist sehr vorteilhaft für die Verbesserung der Krankheitsresistenz und der Immunfunktion des Körpers. Zu jeder Mahlzeit gibt es für Sportler dunkelgrünes oder orangefarbenes Gemüse wie Karotten, Spinat oder Brokkoli, das kalt, roh mit Soße oder gebraten gegessen werden kann. Als Ergänzung zu den B-Vitaminen sollten dem Grundnahrungsmittel grobe Getreidesorten wie Hirse, violetter Reis, schwarzer Reis, Mungobohnen, gedämpftes Brot und Mais hinzugefügt werden. [1]

Im Allgemeinen entspricht die Gesamtkalorien- und Nährstoffaufnahme von Ruderern im Wesentlichen den empfohlenen Standards, was ihnen nicht nur eine schnelle Wiederherstellung ihrer körperlichen Stärke, sondern auch die Aufrechterhaltung eines guten Trainingszustands ermöglicht.

[1] Li Yan. Vorläufige Analyse der diätetischen Ernährungsintervention für Rudersportler. [M], Beijing Sport University, 2011.