Ist der Verzehr von rohem Gemüse am gesündesten? Es gibt viele Möglichkeiten, VCs zu binden

Im Sinne einer frischen und nahrhaften Ernährung werden Gemüsesalate und kalte Gerichte anstelle von Fleisch und Fisch verwendet und stehen im Mittelpunkt der „Meal-Showing-Party“ im Freundeskreis. Viele Menschen glauben, dass beim Kochen die Nährstoffe im Gemüse verloren gehen, insbesondere das für alle beunruhigende Vitamin C. Durch den Verzehr von rohem Gemüse bleiben nicht nur mehr Nährstoffe erhalten, sondern Sie erhalten auch den ursprünglichen Geschmack des Lebensmittels.

Obwohl an dieser Wahrnehmung etwas Wahres ist, können wir nicht alle Gemüsesorten verallgemeinern. Verschiedene Gemüsesorten haben unterschiedliche Nährstoffe und Eigenschaften, daher sind natürlich auch die dafür geeigneten Kochmethoden unterschiedlich. Welches Gemüse eignet sich zum Rohverzehr und welches Gemüse darf auf keinen Fall roh verzehrt werden? Wie kocht man, um mehr Vitamin C zu erhalten? Lassen Sie es uns gemeinsam herausfinden!

01 Essen Sie dieses Gemüse nicht roh, da es Ihre Aufnahme beeinträchtigen und sogar lebensbedrohlich sein kann

Gemüse ist für uns eine wichtige Quelle für die Aufnahme von Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien in unsere Ernährung. Rohes Gemüse wurde keiner Verarbeitung unterzogen, daher bleiben die Nährstoffe erhalten, was bedeutet, dass wir mehr Nährstoffe zu uns nehmen können. Aber nicht jedes Gemüse kann roh gegessen werden. Beispielsweise sind die folgenden zwei Arten im rohen Zustand gesundheitsschädlich:

① Gemüse mit hohem Oxalsäuregehalt: Oxalsäure gilt als antinutritiver Faktor. Es reagiert mit Mineralionen wie Kalzium und Magnesium und bildet unlösliche Niederschläge, die die Aufnahme von Mineralien beeinträchtigen. Die langfristige Einnahme von Oxalsäure erhöht außerdem das Risiko für Harn- und Nierensteine.

Studien haben ergeben, dass bei einer Spinat-Diät mit hohem Oxalsäuregehalt die Absorptionsrate von Magnesium nur 26,7 % beträgt; Bei einer Ernährung mit Kohl hingegen liegt die Magnesiumabsorptionsrate bei 36,5 %. Dieser Unterschied ist hauptsächlich auf den unterschiedlichen Oxalsäuregehalt der beiden Gemüsesorten zurückzuführen. [1]

Durch richtiges Kochen, beispielsweise durch die häufig verwendete Blanchiermethode, kann ein Teil der Oxalsäure aus Gemüse entfernt werden. Es gab ein Experiment, bei dem Spinat und Amaranth in sauberes Wasser gegeben und getrennt erhitzt wurden. Je höher die Wassertemperatur, desto geringer ist die Oxalsäure-Rückhalterate. Die Versuchsleiter legten die beiden Gemüsesorten in 90 °C heißes Wasser. Die Oxalsäure-Retentionsraten in Amaranth betrugen 80,1 % (1 Minute) und 42,6 % (3 Minuten), während die Oxalsäure-Retentionsraten in Spinat 77,5 % (1 Minute) und 37,5 % (3 Minuten) betrugen. Als die Einweichzeit von 1 Minute auf 3 Minuten erhöht wurde, verringerte sich der Oxalsäuregehalt beider um fast 40 %. [2]

Daher sind Gemüsesorten mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat, Amaranth, Sellerie und Wasserspinat nicht zum Rohverzehr geeignet. Wenn sie blanchiert und gegessen werden, ist die Aufnahme der Nährstoffe besser als beim rohen Verzehr.

② Gifthaltiges Gemüse: Bohnen und grüne Bohnen enthalten beispielsweise Saponine und Lektine. Roh verzehrt können sie Symptome wie Übelkeit und Erbrechen hervorrufen und in schweren Fällen sogar tödlich sein. Allerdings ist die thermische Stabilität dieser beiden giftigen Substanzen relativ gering. Durch Erhitzen kann ihre Toxizität aufgehoben werden, sodass sie sicherer zum Verzehr sind.

02 Dieses Gemüse kann roh gegessen werden, ohne dass man sich um seinen ursprünglichen Geschmack sorgen muss, und ist gesund

Die meisten Gemüsesorten können roh gegessen werden, wie etwa Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Paprika, Salat, Zucchini, Rotkohl, Rettich, Karotten usw. Die einzige Sorge besteht darin, dass manche Menschen sich Sorgen über Pestizidrückstände und den Einsatz von Pflanzenwachstumsregulatoren machen.

Tatsächlich ist diese Sorge ein wenig unnötig. Pestizide und Pflanzenwachstumsregulatoren sollen dafür sorgen, dass wir genügend Nahrung haben. Ohne sie kann das Gemüse, das wir essen, Wurmlöcher oder Krankheiten aufweisen oder der Ertrag kann so gering sein, dass nicht genug zum Essen übrig bleibt. Darüber hinaus enthält das „Gesetz über die Qualität und Sicherheit landwirtschaftlicher Produkte“ meines Landes klare Bestimmungen: Großhandelsmärkte für landwirtschaftliche Produkte sollten Prüfstellen für die Qualität und Sicherheit landwirtschaftlicher Produkte einrichten oder damit beauftragen, stichprobenartige Kontrollen hinsichtlich der Qualität und Sicherheit der auf den Märkten verkauften landwirtschaftlichen Produkte durchzuführen. Nur Produkte, die den Grenzwert für Pestizidrückstände nicht überschreiten, sind qualifiziert. Pflanzenwachstumsregulatoren werden in meinem Land als Pestizide eingestuft und jeder Pflanzenwachstumsregulator hat auch einen klaren Anwendungsbereich und Anforderungen an die Restdosierung.

Um einen Schritt zurückzutreten: Selbst wenn es nur sehr wenige Verstöße gibt, können wir das Risiko verringern, solange wir uns dafür entscheiden, Gemüse über reguläre Kanäle zu kaufen. Mittlerweile haben einige große Supermärkte sogar Selbstbedienungsgeräte zur Abfrage der Produktrückverfolgung eingerichtet. Durch das Scannen eines Codes ist klar ersichtlich, wo ein Produkt hergestellt wird und welche Qualifikationen es besitzt. So können Verbraucher beruhigt einkaufen und essen.

03 Durch die Wahl der richtigen Kochmethode ist es ganz einfach, Vitamin C zu speichern!

Da nicht alle Gemüsesorten roh gegessen werden können, ist die Frage, wie man Gemüse, das nicht roh gegessen werden kann, so zubereitet, dass mehr Vitamin C erhalten bleibt, ein weiteres Thema, das die Menschen beschäftigt. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Vitamin C in Gemüse einschließen können.

A. Vergessen Sie nicht, beim Blanchieren etwas Salz und Essig hinzuzufügen.

Wir haben oben erwähnt, dass das Blanchieren von Gemüse eine wirksame Methode ist, um Oxalsäure zu entfernen. Allerdings verringert sich mit der Reduzierung des Oxalsäuregehalts auch der Vitamin-C-Gehalt. Dies hängt mit der Eigenschaft von Vitamin C zusammen, dass es hitzeempfindlich und gut wasserlöslich ist. Im Allgemeinen beträgt der Vitamin-C-Verlust in Gemüse 70–90 %, wenn es 5–10 Minuten lang gekocht wird. Wenn der ursprüngliche Saft ausgepresst wird und das Gemüse länger als eine Stunde eingeweicht wird, kann der Vitamin-C-Verlust über 90 % betragen. [3]

Aber keine Sorge, solange Sie beim Blanchieren die folgenden zwei Tricks anwenden, können Sie mehr Vitamin C erhalten~

1. Fügen Sie etwas Essig hinzu: Die Retentionsrate von Vitamin C in Gemüse während des Kochens nimmt mit steigendem pH-Wert ab und ist unter sauren Bedingungen stabiler. Daher können Sie während des Blanchierens etwas Essig hinzufügen, um den pH-Wert beim Kochen zu senken und so mehr Vitamin C zu erhalten. Diese Methode gilt auch für das Pfannenrühren!

② Etwas Salz hinzufügen: Mit zunehmender Salzkonzentration erhöht sich bis zu einem gewissen Grad auch die Retentionsrate von Vitamin C. Hierzu wurden Experimente mit Spinat und Amaranth durchgeführt. Beim Blanchieren dieser beiden Gemüsesorten in einer Salzkonzentration von 1 % betrug die Vitamin-C-Retentionsrate von Spinat und Amaranth 68,5 % bzw. 65,7 %; Bei einer Erhöhung der Salzkonzentration auf 5 % betrug die Vitamin-C-Retentionsrate von Spinat und Amaranth 77,6 % bzw. 73,6 %.

Wir müssen jedoch alle daran erinnern, dass, wenn beim Blanchieren von Gemüse Salz hinzugefügt wird, daran gedacht werden muss, die Salzmenge beim anschließenden Kochvorgang zu reduzieren oder einfach kein Salz oder andere salzhaltige Gewürze zu verwenden, um zu vermeiden, dass die Salzaufnahme den Tagesstandard von 6 Gramm überschreitet.

B. Bei starker Hitze schnell anbraten

Beim Pfannenrühren wählen Sie am besten eine hohe Hitze und eine schnelle Pfannenrührmethode, da sich das Essen dadurch schneller erhitzt und die Kochzeit verkürzt. Dadurch kann die Erhitzungszeit des Gemüses verkürzt werden, es bleiben mehr Nährstoffe erhalten und der Vitamin-C-Verlust wird verringert. Generell gilt beim Kochen: Erst waschen, dann schneiden, bei starker Hitze kurz anbraten, Gemüse in die Suppe geben und nach dem Anbraten sofort essen.

C. Meistens Dampf oder Mikrowelle

Für die meisten Gemüsesorten sind Dämpfen und Garen in der Mikrowelle bessere Garmethoden, um das Vitamin C zu erhalten. Außerdem sind die Gartemperaturen bei beiden niedriger als beim Pfannenrühren. Die Verwendung von weniger Wasser und eine kürzere Kochzeit beim Kochen wirken sich positiv auf die Retentionsrate von Vitamin C aus. [4]

▲Abbildung: Referenz: „Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft“

D. Kochen mit einer Antihaftpfanne:

Es gibt noch ein weiteres Geheimnis, das viele Menschen nicht kennen: Beim Kochen in einer beschichteten Pfanne bleibt mehr Vitamin C erhalten.

In einem Experiment wurden die Auswirkungen des Kochens mit vier Topfarten, nämlich Aluminiumtöpfen, Eisentöpfen, Kupfertöpfen und antihaftbeschichteten Töpfen, auf Vitamin C untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass beim Kochen mit einem Aluminiumtopf der geringste Vitamin-C-Verlust von etwa 0 % bis 12 % auftrat; während die Verwendung eines Eisentopfs zu einem Vitamin-C-Verlust von 0 % bis 30,7 % führte; und wenn ein Kupfertopf verwendet würde, läge der Vitamin-C-Verlust bei 30–70 %. Dies liegt daran, dass Metallionen die Oxidation von Vitamin C beschleunigen. [5, 6] Antihaftpfannen bestehen im Allgemeinen aus Aluminium und Edelstahl und sind mit einer Beschichtung versehen, die verhindert, dass Gemüse in direkten Kontakt mit dem Metall kommt. Daher ist es im Vergleich dazu empfehlenswerter, zum Kochen von Gemüse eine antihaftbeschichtete Pfanne zu verwenden.

An dieser Stelle könnten einige Leser befürchten, dass „die Beschichtung von Antihaftpfannen giftig ist und das Kochen darin Krebs verursacht“. Das Beschichtungsmaterial von Antihaftpfannen ist Teflon. Studien haben gezeigt, dass Teflon unter 250 °C sicher ist. Einige Studien besagen auch, dass bei Temperaturen über 202 °C die Freisetzung giftiger und schädlicher Substanzen erfolgt, insbesondere wenn die Beschichtung zerkratzt wird. [7]

Aber egal, welche der oben genannten Aussagen zutrifft, es besteht kein Grund zur Sorge. Die Temperatur beim normalen Kochen übersteigt normalerweise nicht 200 Grad. Solange Sie darauf achten, dass die Beschichtung beim Kochen von harten Speisen nicht zerkratzt wird, wenn Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne verwenden, und versuchen, beim Kochen eine kleine Menge Kochwein oder Wasser hinzuzufügen, um die Temperatur zu kontrollieren, können Sie die antihaftbeschichtete Pfanne bedenkenlos verwenden.

Obwohl wir durch den Verzehr von rohem Gemüse mehr Nährstoffe aufnehmen, ist nicht jedes Gemüse für den Rohverzehr geeignet. Von einem rohen Verzehr von Gemüse mit hohem Oxalsäure- oder Giftstoffgehalt wird abgeraten. Bei Gemüse, das gekocht werden muss, können Sie die oben genannten Vorschläge befolgen, um den Nährstoffverlust zu minimieren.

Quellen:

[1] Zhang Yingpeng, Yang Yunjuan, Yang Li, Li Yan, Gao Bimo, Wang Xuejun, Dong Xiaoxia. Oxalsäureschäden an Pflanzen und deren Bekämpfungsmaßnahmen[J]. Anhui Agricultural Science Bulletin, 2007(10):34-39+92.

[2] Zhao Gongling, Liang Xinhong, Kong Jin. Auswirkungen des Blanchierens auf Oxalsäure und Vitamin C in Spinat und Amaranth[J]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie, 2010, 31(01): 367-368+401.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019.698.693

[4] Wang Fengli, Fang Rui, Qin Liming, Yao Jiaqian, Liu Ruonan, Liu Dongmei, Zhou Peng. Forschungsfortschritte zu den Auswirkungen von Kochmethoden auf den Nährwert, die antioxidative Kapazität und die Farbe von Gemüse [J/OL]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie: 1-15 [2021-06-19]

[5] Zhao Hongjing, Yang Yuexin. Vitaminverlust bei der Lebensmittelverarbeitung und beim Kochen. Ausländische Medizinische Hygiene, 2003, 4 (30): 221-226. [6] Geng Xinghai. Vitaminverlust bei der Gemüseverarbeitung und beim Kochen. Jiangsu Lebensmittel und Fermentation, 2009, 1: 28-29.

[7] Lü Xiancheng, Sun Hang, Cao Lei, Qin Haofeng, Wan Yong, Gao Jianguo. Einfluss der Betriebstemperatur auf die tribologischen Eigenschaften einer Teflon-Antihaftbeschichtung für den Lebensmittelkontakt[J]. Oberflächentechnik, 2020, 49(03): 155-161.

Autor | Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, staatlich anerkannte Ernährungstechnikerin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension | Song Shuang, Assoziierter Forscher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Dieser Artikel wurde zuerst auf Science Refutes Rumors veröffentlicht.