Bewegung ist gut für die Gesundheit! Welche Übung ist am besten geeignet: aerob oder anaerob?

Wenn es um Sport geht, gehen manche Leute gerne zügig spazieren, tanzen oder machen Yoga, während andere gerne Hanteln heben oder mit Geräten spielen. Sie alle scheinen sich zu bewegen, aber diese verschiedenen Trainingsformen werden aufgrund ihrer unterschiedlichen „Energiebereitstellungsmethoden“ in „aerob“ und „anaerob“ unterteilt.

„Obwohl sich ‚aerobes Training‘ und ‚anaerobes Training‘ nur durch einen Buchstaben unterscheiden, sind sie völlig verschieden.“ Zhou Yue, Professor an der Fakultät für Sport und Humanwissenschaften der Sportuniversität Peking, sagte, körperliche Betätigung sei wie der Motor eines Autos, der Kraftstoff brauche, um Energie zu liefern. Die wichtigsten Energiequellen für den menschlichen Körper sind Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Wenn die Trainingsintensität relativ gering ist, ist der Energieverbrauch relativ gering und der Sauerstoff hat Zeit, zu den Gewebezellen transportiert zu werden, wo er verstoffwechselt wird (auch „aerober Stoffwechsel“ genannt), wodurch der Energiebedarf des Körpers durch die Verbrennung von Fett gedeckt wird. Bei dieser Art von Übung handelt es sich um Aerobic-Übungen. Im Allgemeinen sind Aerobic-Übungen, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden können, wie etwa zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Yoga, Ballspielen usw. Bei sehr intensiven oder schnellen Übungen hingegen, wie etwa Gewichtheben, 100-Meter-Sprint, Sprinten, Ringen, Werfen, Training mit Muskelgeräten usw., muss der Körper in einem Augenblick viel Energie verbrauchen, und der Sauerstoff hat keine Zeit, die Zellen zu erreichen und an der Verbrennung teilzunehmen. Der aerobe Stoffwechsel kann den hohen Energiebedarf des Körpers kaum decken, daher wird der Zucker im Körper einem anaeroben Stoffwechsel unterzogen, um schnell eine große Menge Energie zur Wiederauffüllung zu produzieren. Das Training in diesem Zustand ist ein anaerobes Training. Mit anderen Worten: Die meisten anaeroben Übungen sind hochintensive und spontane Übungen.

Zhou Yue sagte, dass sich die Energiebereitstellungsformen von aerobem und anaerobem Training zwar unterscheiden, aber jeweils ihre eigenen Trainingsvorteile haben. Durch aerobes Training kann Körperfett vollständig verbrannt werden, was sich positiv auf die Kontrolle des Blutzuckers und der Blutfette auswirkt. Anaerobe Übungen können die Muskelkraft trainieren und den Muskelumfang erhöhen, Osteoporose vorbeugen und die kardiopulmonale Funktion verbessern.

Zehn Vorteile von Aerobic-Übungen

Geringes Demenzrisiko. Eine Studie der Sahlgrenska Academy an der Universität Göteborg in Schweden zeigte, dass Frauen, die im mittleren Alter mehr aerobe Übungen machten, 40 Jahre später ein um 88 % geringeres Risiko hatten, an Alzheimer zu erkranken.

Anti-Aging. Eine Studie des University College London verglich 125 Amateurradfahrer im Alter zwischen 55 und 79 Jahren mit 75 Personen ähnlichen Alters, die kaum Sport trieben. Dabei stellte sich heraus, dass das Immunsystem der Radfahrer den Risiken des Alterns besser standhalten konnte.

Stärkere Muskeln. Eine im American Journal of Sports and Exercise Sciences veröffentlichte Studie zeigte, dass Männer, die viermal pro Woche 45 Minuten lang mittel- bis hochintensives Aerobic-Training absolvierten, ihre Beinmuskelmasse um 5 bis 6 % zulegten.

Beugen Sie Herzschäden vor. Eine im amerikanischen Fachjournal „Circulation“ veröffentlichte Studie zeigte, dass hochintensives aerobes Training die Funktion des linken Ventrikels deutlich verbessern und einer Verhärtung der Herzschlagader vorbeugen kann.

Fördert die Darmgesundheit. Aerobic-Übungen können die Zusammensetzung der Darmmikroorganismen verändern, die bei Entzündungen eine Rolle spielen können, die ein Frühwarnsignal für Darmerkrankungen sind.

Verbessern Sie den Cholesterinspiegel. Eine Studie der University of Greenwich in Großbritannien ergab, dass aerobes Training den Spiegel von Lipoproteinen geringer Dichte senken und den Spiegel von Lipoproteinen hoher Dichte erhöhen kann, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.

Diabetes vorbeugen. Endokrinologen des China-Japan Friendship Hospital haben herausgefunden, dass 20 Minuten tägliches aerobes Training mittlerer bis hoher Intensität das Diabetesrisiko halbieren können, weil sich dadurch die Art und Weise ändert, wie der Körper den Blutzucker verarbeitet.

Verbessert die Haut. Forscher der McMaster University in Kanada sagen, dass Menschen mittleren Alters, die regelmäßig Aerobic-Übungen machen, eine gesündere und jünger aussehende Haut haben.

Lindert Depressionen. Sportwissenschaftler der Freien Universität Berlin stellten fest, dass Patienten mit schwerer Depression, die zehn Tage lang täglich 30 Minuten liefen, ihre depressiven Symptome deutlich reduzierten.

Verbessern Sie Ihr Gedächtnis. Eine Studie der Universität Maastricht in den Niederlanden ergab, dass bei älteren Frauen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, die zweimal wöchentlich Aerobic-Übungen (Gehen und Schwimmen) machten, das Volumen des Hippocampus, eines mit Lernen und Gedächtnis verbundenen Gehirnbereichs, deutlich zunahm und sich ihr Gedächtnis verbesserte.

Anaerobes Training hat vier große Vorteile

1. Reduzieren Sie das Osteoporoserisiko

Anaerobe Übungen tragen wesentlich zur Steigerung der Muskelausdauer und -geschwindigkeit bei. Aerobes Training hat dabei nur einen geringen Einfluss auf die Erhöhung der Knochendichte, während Krafttraining, also anaerobe Übungen, die Knochendichte wirksamer erhöht und das Osteoporoserisiko wirksamer senken kann.

2. Verbessern Sie die Immunität des Körpers

Nach dem Training werden durch die Reparatur beschädigter Muskeln und den Milchsäurestoffwechsel Fett verbraucht, das Verhältnis von Muskeln zu Fett erhöht, die Muskelstoffwechselrate gesteigert und die Immunität des Körpers verbessert. Daher zeigt sich der fettreduzierende Effekt im Vergleich zu Aerobic-Übungen nicht „während des Trainings“, sondern „nach dem Training“, sodass der Effekt des „Abnehmens“ auch dann erreicht wird, wenn Sie nicht trainieren.

3. Reduziertes Sterberisiko durch Krankheit

Anaerobe Übungen können die Geschwindigkeit und Stärke der Muskelkontraktion verbessern und so das Sterberisiko durch Krankheiten wirksam senken. Bei jeder Verbesserung der Griffstärke einer Person um 10 % verringert sich das Krankheitsrisiko um 30 %, wogegen aerobe Übungen im Vergleich dazu blass aussehen.

4. Trainieren Sie Ihre Muskeln

Anaerobes Training ist zu schnell und explosiv, sodass der Zucker im menschlichen Körper keine Zeit hat, durch Sauerstoff abgebaut zu werden und auf eine „anaerobe Energieversorgung“ angewiesen ist. Bei dieser Art von Training entsteht zu viel Milchsäure im Körper, was zu unerträglicher Muskelermüdung, Muskelkater und Kurzatmigkeit nach dem Training führt. Anaerobes Training ist eine Trainingsart, die Muskeln aufbaut und den Körper stärkt.

Aerob oder anaerob hängt von der Person ab

Es ist zu beachten, dass es keine absolute Grenze zwischen aerobem und anaerobem Training gibt. Wenn Menschen Sport treiben, wechseln sie nicht plötzlich von einem Stoffwechselzustand in einen anderen. In den meisten Fällen überschneiden sich die beiden, aber bei geringer Intensität überwiegt der aerobe Stoffwechsel, und bei hoher Intensität überwiegt der anaerobe Stoffwechsel. Um dennoch optimale Fitnessergebnisse zu erzielen und Sportverletzungen zu vermeiden, sollten Menschen unterschiedlichen Alters auf unterschiedliche Trainingsmethoden setzen.

Teenager: Kinder in diesem Alter befinden sich in der Phase der körperlichen Entwicklung. Für sie ist es schwierig, allein durch den Sportunterricht ausreichend Bewegung zu bekommen. Es wird empfohlen, dass sie täglich mindestens 60 Minuten körperlich aktiv sind, hauptsächlich durch eine Kombination aus aeroben und anaeroben Übungen.

Lu Zhiyong vom Institut für Sportmedizin der Allgemeinen Sportverwaltung Chinas sagte außerdem, dass gemäß den Gesetzen der körperlichen Entwicklung von Jugendlichen die Zeit zwischen 6 und 14 Jahren eine sensible Phase für die Entwicklung der Ausdauerqualitäten sei. Die Übungen in dieser Zeit sind hauptsächlich Ausdauerübungen. Generell können Kinder ihre Ausdauer trainieren, nachdem sie selbstständig laufen gelernt haben. Forschungsberichte zeigen, dass die weltweit schnellsten Läufer unter 14 Jahren einen Marathon in weniger als 3 Stunden laufen können. Daher ist Ausdauertraining für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern von Vorteil und kann ihnen ermöglichen, ein höheres sportliches Leistungsniveau zu erreichen. Allerdings sollten Minderjährige unter 14 Jahren nicht zu früh mit Krafttraining beginnen, da das Herz-Kreislauf-System des Menschen erst nach dem 14. Lebensjahr vollständig entwickelt ist. Übermäßiges Krafttraining vor dem 14. Lebensjahr kann leicht zu Herz-Kreislauf-Schäden führen, die sich nachteilig auf das weitere Wachstum und die Entwicklung auswirken.

Die Altersgruppe von 14 bis 28 Jahren ist eine besondere, da es sich um die Wachstums- und Entwicklungsphase des menschlichen Körpers handelt. Das Skelett- und Muskelsystem des gesamten Körpers wird allmählich stärker. Wird der Körper in dieser Zeit entsprechend wohltuend stimuliert, wächst und entwickelt er sich schneller und wird gleichzeitig stärker und fester. Daher besteht für junge Sportler in dieser Phase keine Notwendigkeit, die sportliche Betätigung einzuschränken. Versuchen Sie, ihre Interessen und Hobbys im Rahmen ihrer Fähigkeiten zu fördern, wie zum Beispiel Ballspiele, Lauf- und Sprungsportarten.

Menschen mittleren Alters und gesund: Erwachsene sind beruflich stark eingebunden und haben wenig Zeit für Sport, dennoch wird empfohlen, mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren. Sofern es Ihre körperliche Verfassung erlaubt, können Sie auf dieser Basis 1 bis 2 Kraftmaschinentrainingseinheiten pro Woche ergänzen.

Lu Zhiyong sagte, dass das menschliche Skelettsystem nach dem 28. Lebensjahr vollständig entwickelt sei und auch die inneren Organe und andere Systeme sehr gut entwickelt seien. In dieser Phase entwickelt sich der menschliche Körper am stärksten. In diesem Stadium gibt es viele Sportmöglichkeiten, und aerobe Übungen werden bevorzugt. Verschiedene Personen können je nach ihren persönlichen Fähigkeiten zwischen Laufen und Schwimmen wählen. Sie können jedoch auch entsprechend Ihrem Bedürfnis nach sozialer Interaktion einige Ballsportarten wie Basketball und Fußball wählen, die sich positiv auf Körper und Geist auswirken.

Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nehmen ihre Körperfunktionen ab und körperliche Betätigung wird schwieriger. Trotzdem sollten sie drei- bis fünfmal pro Woche Sport treiben, hauptsächlich Ausdauerübungen. Ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder chronischen Erkrankungen können sich für relativ sanfte Übungen wie zügiges Gehen, Tai Chi usw. entscheiden. Darüber hinaus sollten Sie auch auf Aktivitäten achten, die Ihr Gleichgewicht trainieren und Stürzen vorbeugen, wie Schwimmen, Tanzen usw.

Lu Zhiyong sagte, dass Sportbegeisterte mittleren Alters und ältere Menschen über 50 Jahre bei der Auswahl von Veranstaltungen vorsichtig sein sollten. Denn zu diesem Zeitpunkt befinden sich die Herz-Lungen-Funktion und die Muskelkraft des menschlichen Körpers in einer abnehmenden Phase. Bei der Auswahl eines Projekts müssen wir die zukünftige nachhaltige Entwicklung berücksichtigen. Daher ist es am besten, zügiges Gehen, Joggen oder Schwimmen zu wählen. Zweitens eignen sich einige Sportarten, die weniger Bewegung erfordern, wie Billard, Golf, Krocket usw., für aerobe Übungen für ältere Menschen. Sie können nicht nur Herz und Lunge fördern, sondern auch die Muskelkraft in einem gewissen Stimulationszustand halten, was sich positiv auf Körper und Geist auswirkt.

Zehn Möglichkeiten, in Bewegung zu bleiben

1. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Dadurch wird die Belastung für den Menschen verringert, da er nicht einen ganzen Zeitblock für das Training einplanen muss.

2. Setzen Sie sich tägliche Ziele. Eine Umfrage der amerikanischen Website „Fitness Enthusiasts“ ergab, dass fast 60 % der Fitnesspläne der Menschen für das neue Jahr scheiterten. Sie machen oft langfristige Pläne und verlieren das Vertrauen, wenn es ihnen nicht gelingt, diese umzusetzen. Am besten setzt man sich konkrete tägliche Trainingsziele, beispielsweise 5 Minuten Liegestütze.

3. Treten Sie einem Sportverein bei. Dadurch können sich die Chancen erhöhen, Freundschaften zu schließen, und die Ermutigung und Unterstützung von Freunden ist entscheidend, um beim Training durchzuhalten.

4. Probieren Sie tragbare Geräte aus. Solche Geräte und Handysoftware machen das Training messbarer und intuitiver. Es kann auch an persönliche Umstände angepasst werden, um Ihnen bei der Auswahl des besten Plans und der Einhaltung dieses Plans zu helfen.

5. Probieren Sie Abenteuersportarten aus. An den Wochenenden können Sie „spannende“ Sportarten wie Wandern, Schwimmen, Rafting, Mountainbiken usw. ausüben. Diese „Abenteuer“, die Sie noch nie erlebt haben, tragen dazu bei, den Spaß am Sport zu steigern.

6. Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Neue Forschungsergebnisse der Stanford University in den USA zeigen, dass Paare, die gemeinsam trainieren, ihr Trainingsvolumen um 78 % steigern als Paare, die getrennt trainieren. Egal ob mit dem Partner, der Familie oder Freunden: Gemeinsam macht das Training mehr Spaß und bleibt länger am Ball.

7. Betrachten Sie das Training als ein Spiel. Dadurch bleibt die Motivation zur Bewegung erhalten und der Spaß an der Bewegung wird deutlich gesteigert. Wenn Sie die Trainingszeit und -intensität sowie andere Zahlen aufzeichnen und diese Tag für Tag vergleichen, können Sie das „Spielgefühl“ verbessern.

8. Weitere Änderungen. Einer Umfrage des amerikanischen Beratungsunternehmens Gallup zufolge trieben im Jahr 2015 55 % der Amerikaner regelmäßig Sport. Einer der Gründe dafür war, dass die tragbaren Geräte, die in diesem Jahr auf dem Markt beliebt waren, die traditionellen Trainingsmethoden und -konzepte veränderten. Sowohl die Art als auch der Umfang der Übungen sollten variiert werden, statt dem starren Prinzip „jeden Tag eine bestimmte Strecke laufen oder eine bestimmte Anzahl von Malen Gewichte heben“ zu folgen.

9. Suchen Sie Hilfe bei einem Personal Trainer. Um den wissenschaftlichen und nachhaltigen Charakter des Trainings aufrechtzuerhalten, ist eine individuelle Anleitung von entscheidender Bedeutung. Ein Personal Trainer entwickelt einen Trainingsplan, der Ihre Effektivität basierend auf Ihrer körperlichen Fitness und anderen Indikatoren maximiert.

10. Belohnen Sie sich. Wenn Sie gelegentlich Sport treiben, der halb Arbeit, halb Vergnügen ist, wie zum Beispiel mit dem Fahrrad eine Brauerei besuchen oder zu einem Grillrestaurant laufen, und sich dafür entsprechend belohnen, können Sie sich selbst dazu ermutigen, sich für den Sport zu begeistern. (People's Health Network zusammengestellt aus Health Times, Xinhua News Agency, Life Times, People's Network – Science Popularization China)