Warum tut Plank Ihrer Taille weh? Welche Tipps gibt es zur Plank-Unterstützung?

Wenn viele von uns eine Plank-Übung machen, liegt das nicht daran, dass unsere Rumpfkraft nicht ausreicht, sondern daran, dass unsere Deltamuskeln in der Schulter, insbesondere die vorderen Deltamuskeln, nicht ausreichen. Die meisten Menschen denken, dass es ausreicht, den Körper in einer geraden Linie zu halten, aber es gibt noch eine weitere Haltung, auf die man achten sollte, und das ist die Haltung mit dem leeren Rücken. Obwohl es etwas seltsam aussieht, ist dies die richtige Haltung. Schließlich trainieren Planks Ihre Rumpfmuskulatur. Durch aktives Anpassen der Atemfrequenz kann die Sauerstoffaufnahme erhöht und die Muskelstoffwechselzeit aufrechterhalten werden. Nachfolgend finden Sie eine detaillierte Einführung dazu, wie viele Plank-Sätze Sie jedes Mal machen sollten und warum Plank Ihre Taille schädigen kann. Ich wünsche Ihnen viel Gesundheit, mehr Muskeln und mehr Vitalität.

Inhalt dieses Artikels

1. Wie viele Sätze Plank-Support sollten Sie jedes Mal machen?

2. Warum schmerzt die Plank-Unterstützung in der Taille?

3. Welche Fähigkeiten erfordert die Plank-Unterstützung?

Wie viele Sätze Plank-Support sollten Sie jedes Mal machen?

Anfänger

Im Allgemeinen können Personen, die neu in der Plank-Unterstützung sind, jedes Mal zwei Sätze versuchen, jeder Satz dauert 15 Sekunden, mit einem Intervall von nicht mehr als 20 Sekunden zwischen den Sätzen. Beim Üben können Sie den Schwierigkeitsgrad reduzieren und eine kniende Position einnehmen, um den gleichen Übungseffekt zu erzielen.

Fortgeschrittener Praktiker

Nachdem fortgeschrittene Übende die Bewegungen beherrschen, können sie beginnen, die Zeit schrittweise zu verlängern, indem sie drei Sätze auf einmal trainieren, mit einer Frequenz von 30 Sekunden pro Satz und einer Pause von einer halben Minute zwischen den Sätzen.

Fortgeschrittener Praktiker

Fortgeschrittene können beginnen, die Intensität je nach körperlicher Verfassung und Gefühl zu steigern. Sie können drei bis vier Sätze gleichzeitig ausführen, wobei jeder Satz eine Minute dauert, oder zwei bis drei Sätze gleichzeitig, wobei jeder Satz zwei Minuten dauert. Der Abstand zwischen den einzelnen Sätzen vergrößert sich mit der Übungszeit.

Warum schmerzt die Plank-Unterstützung in der Taille?

Wenn Sie vor dem Plank-Training keine Aufwärmübungen machen, die Viskosität der Muskeln nicht verringert wird und die Taillenmuskulatur nicht gedehnt wird, kann es leicht zu Muskelzerrungen kommen. Wenn Sie zu lange üben und dabei Ihre Taille stark krümmen, werden die Lendenwirbelsäule und das Becken in einen Winkel gebeugt und die Bauchmuskeln ziehen sich nicht kraftvoll zusammen, was zu Taillenverletzungen führen kann. Je länger die Taille gekrümmt ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es zu einer Zerrung der Lendenmuskulatur, einem Bandscheibenvorfall oder einer Verrenkung kommt. Die Plank-Übung erfordert sehr hohe Bewegungen. Unsachgemäße Bewegungen oder zu langes Üben können zu Rückenschmerzen und Muskelkater führen.

Welche Tipps gibt es zur Plank-Unterstützung?

1. Plank-Atemmethode

Statische Kontraktionsbewegungen, einschließlich Plank-Supports, Wandkniebeugen usw., erfordern Bauchatmung.

Die Bauchatmung bietet den Vorteil einer großen Luftspeicherkapazität und einer gleichmäßigen Atmung, sodass wir beim Plank-Support keine Kraft aufwenden müssen, um den Körper zu stabilisieren.

Der Atemrhythmus sollte so gewählt werden, dass Sie zwei Sekunden lang einatmen und zwei Sekunden lang ausatmen. Natürlich muss es nicht so streng sein, aber durch aktives Anpassen der Atemfrequenz kann die Sauerstoffaufnahme erhöht und dadurch die Muskelstoffwechselzeit aufrechterhalten werden.

2. Plank-Stützhaltung

Die meisten Menschen denken, dass es ausreicht, den Körper in einer geraden Linie zu halten, aber es gibt noch eine weitere Haltung, auf die man achten sollte, und das ist die Haltung mit dem leeren Rücken.

Wenn viele von uns eine Plank-Übung machen, liegt das nicht daran, dass unsere Rumpfkraft nicht ausreicht, sondern daran, dass unsere Deltamuskeln in der Schulter, insbesondere die vorderen Deltamuskeln, nicht ausreichen.

Durch die Beibehaltung einer leeren Rückenhaltung können der vordere Sägemuskel, das mittlere Bündel des Deltamuskels und die Rückenstärke koordiniert werden, wodurch die Belastung des vorderen Bündels des Deltamuskels verringert wird.

Obwohl es etwas seltsam aussieht, ist dies die richtige Haltung. Schließlich trainieren Planks Ihre Rumpfmuskulatur.