Wie funktioniert Krafttraining für den Bauch? Mit welchen Kraftübungen kann man den Bauch trainieren?

Der Bauch ist ein Ort, an dem sich leicht Fett ansammelt und mit der Zeit zu einem dicken Bauch und einem fetten Bauch wird. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, sind neben einigen Ganzkörper-Aerobic-Übungen gezielte Übungen effektiver. Wie also führt man ein Bauchkrafttraining durch?

So funktioniert Bauchkrafttraining

Ob Incline Crunch, Decline Crunch oder Hanging Leg Raise – Sie können Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren. Wenn Sie sich stärker auf das Training Ihrer inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln konzentrieren möchten, können Sie natürlich auch eine Übung zur seitlichen Rumpfbeugung durchführen.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln größer und dicker machen möchten, müssen Sie mit Gewichten trainieren. Insbesondere wenn Sie seitliche Beugungen mit Gewichten durchführen, kann dies zu einer Verdickung der Seiten Ihrer Taille führen, was sich auf Ihr Aussehen auswirken kann.

Wenn viele Leute von Bauchmuskeltraining sprechen, denken sie zuerst an Sit-ups. Tatsächlich wird bei Sit-ups jedoch im Grunde nur die erste Hälfte des Trainings auf den geraden Bauchmuskel trainiert und die Stimulationseffizienz der Bauchmuskeln ist nicht so hoch wie bei Sit-ups. Also haben wir die Bewegung in Crunches in Rückenlage abgewandelt. Die Methode ist grundsätzlich die gleiche wie bei Sit-ups, mit dem Unterschied, dass die Bewegung endet, wenn der Winkel zwischen Oberkörper und Boden etwa 30 Grad beträgt, und dann in die Ausgangsposition zurückkehrt. Drücken Sie Ihren Rücken beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nicht vollständig gegen die Matte; das heißt, nutzen Sie Ihre Rumpfkraft, um Ihren Oberkörper stets unter Kontrolle zu haben.

Welche Kraftübungen trainieren den Bauch?

Beinheben im Hängen

Zuerst benötigen Sie eine Reckstange. Halten Sie die Stange mit beiden Händen fest und greifen Sie sie schulterbreit. Strecken Sie Ihre Arme und Beine. Beugen Sie dann Ihre Beine, während Sie sie hochheben, und beugen Sie sie dabei um 90 Grad. Zum Schluss rollen Sie Ihr Becken, stellen sich vor, Ihr Gesäß zeige nach vorne und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, halten Sie Ihre Beine während des gesamten Vorgangs so gerade wie möglich.

Diese Bewegung erfordert auch etwas Kraft in den Händen. Wenn Sie über längere Zeit nicht über diese Armkraft verfügen, können Sie die Kraft Ihrer Unterarme durch Schutzausrüstung reduzieren. Führen Sie die Bewegung 10–15 Mal durch und machen Sie 3–5 Sätze. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie schwere Gegenstände, wie beispielsweise Hanteln, zwischen Ihre Füße klemmen.

Seil-Crunches

Verwenden Sie zunächst das Portalseil. Knien Sie sich unten auf das Portal. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht. Halten Sie das Seil mit beiden Händen fest. Platzieren Sie es am Hals und befestigen Sie es zusammen mit dem Körper. Anschließend bleiben die Hüften unverändert. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskulatur, um das Seil nach unten zu rollen, bis der Bauch angespannt ist. Halten Sie am Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und bewegen Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück. 8–12 Mal wiederholen. Machen Sie 3–5 Sätze.

Crunches auf der Negativbank

Diese Bewegung kann mit bloßen Händen oder mit Gewichten ausgeführt werden. Sie können dies direkt mit bloßen Händen tun oder mit Gewichten, indem Sie Hantelscheiben oder Hanteln mit beiden Händen halten. Legen Sie sich zunächst flach auf eine Bank, fixieren Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte. Halten Sie Hantelscheiben mit dem entsprechenden Gewicht mit beiden Händen und platzieren Sie diese vor Ihrer Brust. Ziehen Sie Ihren Kiefer leicht zurück und rollen Sie Ihren Bauch mithilfe der Kraft Ihres Bauches nach oben, bis er angespannt ist. Setzen Sie sich nicht auf. Senken Sie dann Ihren Rücken langsam nach hinten und unten ab, wobei Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte drücken. Wiederholen Sie dies 8–15 Mal und machen Sie 3–5 Sätze.

Planke

Plank ist eine sehr effiziente Sportart mit geringen Anforderungen an die Umgebung. Es eignet sich besonders für Menschen, die still sitzen und wenig Zeit für systematisches Training haben. Während des Trainings müssen Sie die Standardisierung jeder Bewegung einhalten, um den Trainingseffekt zu erzielen. Da das Trainingsvolumen beim Plank Support nicht zu groß ist, kannst du ihn täglich üben. Beim ersten Mal können Sie 3–5 Sätze pro Tag wählen, 2–3 Minuten pro Satz, oder entsprechend Ihrer eigenen Situation erhöhen oder verringern.

So verhindern Sie Verletzungen der Lendenmuskulatur beim Fitnesstraining

Um mit Taillenverletzungen fertig zu werden, müssen Sie sich zunächst gründlich aufwärmen, Aufwärmübungen machen und Ihre Taillen- und Gliedmaßengelenke voll bewegen.

Fitnessaktivitäten sollten Schritt für Schritt durchgeführt werden. Nach dem Aufwärmen sollte das Trainingspensum zunächst klein beginnen und schrittweise gesteigert werden. Am besten ist es, alle 15 Minuten eine Pause einzulegen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in der Taille verspüren, beenden Sie die Fitnessaktivitäten rechtzeitig.

Die Körperhaltung bei Fitnessübungen sowie die Haltung und Position der Taille sind bei Fitnessaktivitäten äußerst wichtig. Nehmen Sie es nicht auf die leichte Schulter. Bei Übungen, die vorwiegend die Taille trainieren, empfiehlt sich die Verwendung einer Lendenwirbelschutzbandage.

Im Alltag sollten wir auf das funktionelle Training der Taillen- und Rückenmuskulatur achten. Rückwärtsgehen, Liegestütze und fliegende Schwalben können dazu beitragen, die Taillen- und Rückenmuskulatur zu stärken und das Risiko von Lendenwirbelverletzungen durch anstrengende Übungen zu verringern.