Diese Übung ist super einfach und erfordert keine Bewegung. Schon 10 Minuten täglich können Ihre Haltung verbessern und Stress abbauen!

Viele Menschen benutzen „keine Zeit“ oder „kein Ort“ als Ausreden, als ob Bewegung und Gesundheit unerreichbarer Luxus wären. Tatsächlich kann das Training ganz einfach sein und Sie müssen sich nicht einmal einen Schritt bewegen!

Heute möchte ich Ihnen eine Übung empfehlen, die „keine Kosten verursacht, keine Schwelle hat und jederzeit und überall praktiziert werden kann“ – Stillstehen.

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Eine einfache, aber effektive statische Übung

In einer Haltung zu stehen bedeutet wörtlich, wie ein Holzpfahl zu stehen und eine Haltung beizubehalten, ohne sich zu bewegen.

Unterschätzen Sie diese „Stillstandsaktion“ nicht. Stillstehen ist eine traditionelle statische Übung. Durch die Einhaltung einer bestimmten Standhaltung können das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers effektiv trainiert werden. Diese Übung hilft, den Unterkörper zu stärken, die Haltung zu verbessern und die Beschwerden zu lindern, die durch langes Sitzen entstehen.

Beim Gehen sind die Koordination der Gliedmaßen und das Halten des Gleichgewichts erforderlich, während beim Stillstehen nur eine einzige Aktion erforderlich ist: „Stillstehen“. Solange Sie stehen können, können Sie üben und es spart mehr Platz als Gehen.

Das Stehen erfordert keine komplizierten Techniken oder einen besonderen Veranstaltungsort und eignet sich sehr gut für die folgenden fünf Personengruppen:

1. Sitzende Büroangestellte: Lindern Sie steife Schultern und Nacken und verhindern Sie Bandscheibenvorfälle

2. Menschen mittleren und höheren Alters: Verbesserung des Gleichgewichts und Vorbeugung von Osteoporose

3. Patienten mit chronischen Erkrankungen: Zusatzbehandlung von Bluthochdruck, Diabetes und Schlaflosigkeit

4. Schwangere und Frauen nach der Geburt: Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur (ärztliche Anleitung erforderlich)

5. Schüler: Konzentration verbessern und Prüfungsangst abbauen

Besonderer Hinweis: Patienten mit schweren Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen, akuten Gelenkverletzungen und schwerer Osteoporose müssen einen Arzt aufsuchen.

Stehen Sie jeden Tag 10 Minuten lang.

Welche Veränderungen treten im Körper auf?

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Korrigieren Sie die Haltung und lindern Sie Rückenschmerzen

Moderne Menschen sitzen lange Zeit und schauen auf ihr Telefon, wodurch sie dazu neigen, den Rücken zu krümmen und ihr Becken nach vorne zu kippen. Beim Stehen muss man „die Schultern senken und die Ellbogen fallen lassen, die Brust einziehen und den Rücken aufrichten“, als ob ein Seil die Wirbelsäule von der Oberseite des Kopfes nach oben zieht, was der Essenz der beliebten modernen Pilates-Übung ähnelt.

Diese Pose hilft, „tiefe Muskelgruppen zu aktivieren“ und die Wirbelsäule aufzurichten. Egal, ob Sie ein Büroangestellter sind, der viel sitzt, oder jemand, der seine Haltung korrigieren möchte, Sie können es mit Stehtraining versuchen.

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Verbessern Sie die Kraft der unteren Gliedmaßen, stärken Sie die Kniestabilität und verhindern Sie Stürze

Die Standardhaltung beim Stillstehen: Beugen Sie die Knie leicht, senken Sie Ihren Körperschwerpunkt und halten Sie die Oberschenkelmuskulatur angespannt.

Durch dieses statische Training kann die Muskulatur rund um das Kniegelenk gestärkt und das Gleichgewicht verbessert werden. Wang Jun, außerordentlicher Professor für Trainingsphysiologie an der Beijing Sport University, hat durch Experimente herausgefunden, dass Stillstehen die Muskelgruppen der unteren Gliedmaßen stärken und durch statische Kontraktion das Gleichgewicht verbessern kann.

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Reguliert das Nervensystem und lindert Ängste

Wenn Sie in einer Haltung stehen, müssen Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und Ihren Geist entspannen. Dieser Zustand kann dem Gehirn ermöglichen, in die „Alphawellen“-Frequenz zu gelangen, ähnlich einem meditativen Zustand, der dabei hilft, Ängste abzubauen und die emotionale Stabilität zu verbessern.

4 Schritte zur Beherrschung der richtigen Stehmethode

Obwohl das Stillstehen einfach erscheint, kann eine falsche Haltung zu einer zusätzlichen Belastung der Gelenke und Muskeln führen und den Trainingseffekt beeinträchtigen. Eine falsche Haltung kann zu Knie- und Hüftschäden führen! Mit Standardbewegungen erzielen Sie mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis.

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Die Methode des Stillstehens ist: Entspannen Sie den ganzen Körper, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Knie leicht, entspannen Sie sich und lassen Sie die Schultern sinken, verlagern Sie den Schwerpunkt auf die Mitte der Fußsohlen, öffnen Sie die Hände leicht und legen Sie die Arme vor die Brust, als würden Sie einen großen Ball umarmen. Informationen zu bestimmten Methoden finden Sie in der folgenden Einführung.

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Bereitschaftsposition

- Stellen Sie sich mit parallelen Füßen und schulterbreit auseinander

- Beugen Sie die Knie leicht (nicht über die Zehen hinaus)

- Stellen Sie sich vor, es gäbe einen "hohen Hocker" unter Ihren Hüften und "lehnen" Sie sich sanft zurück

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Passen Sie Ihren Oberkörper an

- Ziehen Sie Ihr Kinn ein und heben Sie Ihren Kopf, als ob er an einem Seil hochgezogen würde

- Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie sinken, während Ihre Arme so sind, als würden Sie einen großen Ball umarmen, Ihre Ellbogen nach unten hängen und Ihre Handflächen zum Körper zeigen.

- Berühren Sie mit der Zungenspitze leicht den Gaumen und atmen Sie natürlich

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Wichtige Punkte

- Ziehen Sie den Bauch leicht ein und beugen Sie das Steißbein leicht nach innen (um ein Hängen der Taille zu vermeiden).

- Halten Sie Ihr Gewicht auf der Mitte Ihres Fußes und lassen Sie Ihre Zehen nicht den Boden greifen

- Halten Sie einen Zustand von „locker, aber nicht schlaff, fest, aber nicht starr“ aufrecht.

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Abschlussaktion

- Zum Schluss strecken Sie die Knie und reiben die Hände aneinander, um Ihre Taille zu wärmen

- Gehen Sie langsam, um sich zu entspannen und plötzliche Stopps zu vermeiden

Viele Menschen haben bei der Meditation im Stehen das Problem, dass es „leicht ist, damit anzufangen, aber schwer ist, lange durchzuhalten“. Tatsächlich lässt sich Stillstand problemlos in den Alltag integrieren, wenn man einige Tipps beherzigt. Sie können beispielsweise in Arbeitspausen, beim Warten auf den Bus oder beim Fernsehen ein paar Minuten im Stehen verbringen, anstatt sich ausschließlich auf spezielle Trainingszeiten zu verlassen.

Empfehlung für Anfänger: Beginnen Sie mit jeweils 3 bis 5 Minuten, zweimal täglich. Leichtes Schüttelfrost und Fieber sind normal, Knieschmerzen müssen jedoch sofort aufhören.

Wenn Sie den Trainingseffekt effizienter verbessern möchten, können Sie vor dem Aufstehen einige einfache Aufwärmübungen machen, wie z. B. Dehnen der Schultern und des Nackens, tiefes Atmen usw. Dies verringert nicht nur die Beschwerden von Anfängern, sondern hilft ihnen auch, schneller in den Zustand zu kommen. Wenn Sie eine Zeit lang durchhalten, werden Sie feststellen, dass das Stillstehen zur Gewohnheit wird und sogar zu einer Möglichkeit, Körper und Geist zu entspannen.

Häufig gestellte Fragen zum Stehen

F: Kann Stillstehen als Training angesehen werden? A: Stillstehen ist eine Art „statisches Training“. Obwohl es statisch aussieht, arbeiten tatsächlich die Muskeln des gesamten Körpers. F: Warum fühlen sich manche Menschen müder, nachdem sie eine bestimmte Haltung eingenommen haben? A: Dies kann daran liegen, dass Sie zu sehr auf eine niedrige Körperhaltung achten, die zu Muskelverspannungen führt. Denken Sie daran: „Weniger ist mehr“, für Anfänger reicht eine 5-Grad-Kniebeuge. F: Ist es besser, morgens oder abends aufzustehen? A: Morgens aufzustehen kann helfen, den Körper aufzuwecken und mehr Energie und Konzentration für den Tag zu haben. Stehen am Abend kann helfen, Körper und Geist zu entspannen, Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern. Ob der Vormittag oder der Abend gewählt wird, kann je nach persönlichem Zeitplan und Bedarf entschieden werden.

Stillstehen ist eine niedrigschwellige, aber hochwirksame Bewegungsform, die sich für Menschen eignet, die keine anstrengenden Übungen mögen oder nur wenig Zeit haben. Dabei müssen Sie weder stark schwitzen, noch sind besondere Fähigkeiten erforderlich. Gönnen Sie sich einfach jeden Tag 10 Minuten ruhiges Stehen und Sie werden die Veränderungen in Ihrem Körper spüren.

*Hinweis: Aufgrund erheblicher individueller Unterschiede kann der Inhalt dieses Artikels keinen medizinischen Rat ersetzen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, suchen Sie bitte sofort professionelle medizinische Hilfe auf.

Planung und Produktion

Autor: Zhao Qian, Experte für Rehabilitationsmedizin und Rehabilitationstherapeut

Gutachter: Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei

Planung von Wang Mengru

Herausgeber: Wang Mengru

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin