Fast die Hälfte aller Erwachsenen in China hat Schlafprobleme! 10 kleine Dinge, um Ihren Schlaf zu verbessern, empfehle ich Ihnen, es auszuprobieren →

Wie wir alle wissen, ist Schlaf ein unverzichtbarer Teil der menschlichen physiologischen Aktivitäten und die Schlafqualität hängt eng mit der menschlichen Gesundheit zusammen.

Kürzlich veröffentlichte die China Sleep Research Society den „2025 China Sleep Health Survey Report“. Dies ist der erste objektive, wissenschaftliche und maßgebliche Schlafdatenbericht in unserem Land. Der Bericht wies darauf hin, dass Schlafprobleme unter anderem nächtlicher Toilettengang, schnelles oder frühes Aufwachen und Einschlafschwierigkeiten umfassen. Die Ergebnisse zeigen, dass die Schlafstörungsrate bei Menschen ab 18 Jahren in China bei 48,5 % liegt.

Heute, am 21. März, ist Weltschlaftag. Lassen Sie uns also darüber sprechen, was passiert, wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, und über 10 kleine Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

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Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?

Schlafstörungen oder Schlafmangel können nicht nur zu Unaufmerksamkeit, Gedächtnisverlust und Stimmungsschwankungen führen und die Lernleistung, die Arbeitsqualität und die soziale Begeisterung beeinträchtigen, sondern können auch das Gleichgewicht des körpereigenen Immunsystems zerstören, die endokrine Funktion beeinträchtigen und Bedingungen für die Entstehung oder Verschlimmerung verschiedener Krankheiten wie neurologischer, kardiovaskulärer und Stoffwechselerkrankungen schaffen.

Schlafmangel kann die Anzahl der Immunzellen verringern und ihre Aktivität hemmen. Kurzfristiger Schlafmangel kann zu verminderter Konzentration, Gedächtnis- und Entscheidungsfähigkeit, emotionaler Instabilität und Reizbarkeit führen. Im Notfall verlängert sich die Reaktionszeit, wodurch das Risiko von Verkehrsunfällen und Produktionsunfällen steigt.

Langfristiger Schlafmangel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen (CVD), einschließlich koronarer Herzkrankheit, ischämischem Schlaganfall, Hirnblutung und Bluthochdruck. Eine ausländische Studie hat gezeigt, dass Schlafmangel das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann, indem er die Endothelfunktion beeinträchtigt und die Gefäßalterung beschleunigt. Die intrinsischen Mechanismen, die eine vaskuläre endotheliale Dysfunktion verursachen, sind hauptsächlich in der folgenden Abbildung dargestellt.

Zum Vergrößern anklicken ↑ Der Mechanismus, durch den Schlafmangel Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht. Bildquelle: Referenz [3]

Die Alzheimer-Krankheit (AD) ist eine degenerative Erkrankung des zentralen Nervensystems, deren wichtigste klinische Manifestationen Gedächtnisstörungen, kognitiven Abbau und sogar den Verlust der Sprachfähigkeit umfassen. Langfristige Schlafstörungen oder Schlafmangel können außerdem die neurokognitive Funktion beeinträchtigen, eine anhaltende Immunaktivierung und Veränderungen der Entzündungsmarker im Blutkreislauf auslösen und das Risiko verschiedener Erkrankungen wie Alzheimer erhöhen.

Darüber hinaus fördert Schlafmangel das Auftreten und die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem er das Fortschreiten von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit und Metabolischem Syndrom beschleunigt.

10 kleine Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern

Ich empfehle Ihnen, es auszuprobieren!

Tatsächlich können Sie Ihre Schlafqualität verbessern, indem Sie die folgenden kleinen Dinge tun.

1

Schlafen Sie nicht zu lange

Trotz der technologischen Entwicklung sind viele Menschen immer noch süchtig nach den Bildschirmen elektronischer Produkte oder verbringen die Nachtruhe bis spät in die Nacht mit dem geschäftigen Nachtleben und zögern, den Tag ausklingen zu lassen.

Eine Studie der UK Biobank mit 103.712 Teilnehmern ergab, dass das Einschlafen zwischen 22:00 und 23:00 Uhr das Auftreten von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen verringern kann. Zu langes Schlafen führt zu Energiemangel am nächsten Tag, Störungen der biologischen Uhr und Schlaflosigkeit.

2

Am Wochenende nicht ausschlafen

Am Wochenende ausschlafen zu können, scheint eine schöne Sache zu sein. Mehrere Studien haben jedoch ergeben, dass Ausschlafen am Wochenende nicht nur den Schlafmangel nicht lindert, sondern den Körper auch anderweitig belasten kann.

Einem in der neuesten Ausgabe des European Journal of Nutrition veröffentlichten Artikel von Forschern des King's College London zufolge besteht ein Zusammenhang zwischen unregelmäßigen Schlafzeiten und negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit. Zudem kann Ausschlafen am Wochenende die Gesundheit des Darmmikrobioms ernsthaft schädigen.

3

Nehmen Sie Ihre Smartwatch ab, wenn Sie schlafen

Mit intelligenten Armbändern und Uhren lässt sich die Schlafqualität aufzeichnen, manchmal können sie jedoch den Schlaf beeinträchtigen. Benutzer können sich Sorgen um ihren Schlaf machen, weil sie den Schlafdaten von Smartgeräten zu viel Aufmerksamkeit schenken.

Wenn diese intelligenten Geräte eine schlechte Schlafqualität anzeigen, geben sie den Benutzern außerdem Hinweise und vermitteln ihnen das Gefühl, dass ihnen die Energie fehlt.

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4

Die Nickerchenzeit sollte nicht zu lang sein

Ein Nickerchen kann Ihr Entspannungsgefühl steigern und Sie am Nachmittag produktiver machen.

Ein zu langes Nickerchen kann jedoch zu Benommenheit und Konzentrationsmangel im Gehirn führen und auch den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Die beste Nickerchendauer beträgt weniger als 30 Minuten. Wenn Sie nachts Schlafprobleme haben, versuchen Sie, kein Nickerchen zu machen. (Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren → Die beste Zeit für ein Nickerchen ist jetzt! Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig ein Nickerchen machen, diese Zeit nie überschreiten sollten!)

5

Zählen Sie nicht Schafe, sondern rückwärts.

Manche Leute zählen gerne Schäfchen, wenn sie nicht schlafen können. Während sie zählen, beginnen ihnen zufällige Gedanken zu kommen, aber die Wirkung ist tatsächlich begrenzt. Sie können sogar versuchen, rückwärts zu zählen, beginnend bei 100 oder 1000, indem Sie langsam herunterzählen, zwischen jeder Zahl 2 bis 3 Sekunden innehalten und dabei Ihre Atmung gleichmäßig halten. Wenn Sie abgelenkt sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Countdown. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Countdown richten, können Sie Ihren Geist entspannen, Ängste und ablenkende Gedanken reduzieren und leichter einschlafen.

6

Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung

Laute Geräusche und helles Licht können den Schlaf stören, das Einschlafen erschweren oder dazu führen, dass Sie häufig aufwachen. Verwenden Sie Ohrstöpsel oder weißes Rauschen, um Lärm auszublenden, bringen Sie Verdunkelungsvorhänge an oder tragen Sie eine Augenmaske, um Licht auszublenden, und halten Sie das Schlafzimmer kühl. Die ideale Temperatur sollte bei etwa 20 °C liegen.

Sie müssen die richtigen Kissen und Bettwäsche auswählen. Auch die Farbe der Bettwäsche kann bei Menschen zu Nervosität führen und den Schlaf beeinträchtigen. (Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren → Die Farbe der Steppdecke beeinflusst die Schlafqualität erheblich! Wechseln Sie sie schnell! (Empfehlungen inklusive))

7

Geben Sie dem Schlaf ein Ritual

Legen Sie Ihr Mobiltelefon, Ihren Computer und andere elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen weg. Dimmen Sie das Licht und unternehmen Sie entspannende Aktivitäten wie Lesen, leise Musik hören, meditieren oder tief durchatmen. Diese Aktivitäten können die Vergangenheit heilen, den Geist entspannen und die Emotionen beruhigen. Entleeren Sie Ihre Blase vor dem Schlafengehen, um zu vermeiden, dass Sie gleich nach dem Zubettgehen durch den Harndrang geweckt werden.

8

Gönnen Sie Ihrem Gehirn einen Frühjahrsputz

Egal, wie unangenehm die Dinge im Laufe des Tages auch sein mögen, vor dem Schlafengehen müssen Sie sie wieder in Ordnung bringen. Wenn Sie sich sehr unglücklich fühlen, schreiben Sie Ihre Sorgen vor dem Schlafengehen auf ein Blatt Papier, werfen Sie es in den Mülleimer und tun Sie so, als wäre die Sache erledigt. Wenn Sie morgen viel zu tun haben, machen Sie sich keine Sorgen, Sie können Ihre Arbeitsvereinbarung auf Papier festhalten.

9

Mäßige Bewegung während des Tages

Treiben Sie tagsüber moderate Übungen im Freien. Bewegung im Freien kann den zirkadianen Rhythmus stärken, Stress und Ängste abbauen und Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen. Wählen Sie jedoch eine angemessene Trainingsintensität und -dauer und vermeiden Sie anstrengende Übungen innerhalb von 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

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10

Missbrauchen Sie Melatonin nicht

Melatonin ist im Allgemeinen bei kurzfristiger Schlaflosigkeit (wie Jetlag, Schichtarbeit oder vorübergehenden Schlafproblemen) wirksam, hat jedoch nur begrenzte Wirksamkeit bei langfristiger Schlaflosigkeit. Mit zunehmendem Alter nimmt die natürliche Melatoninproduktion des Körpers ab. Für manche ältere Menschen kann eine Melatonin-Ergänzung hilfreich sein.

Kurz gesagt, es gibt viele Gründe für Schlaflosigkeit, die mit verschiedenen Faktoren wie Psychologie, Lebensgewohnheiten, Umwelt, physiologischen Erkrankungen und Medikamenten zusammenhängen. Daher sollte auch der Verbesserungsansatz mehrdimensional sein.

Verweise

[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Beschleunigungsbasierter Schlafbeginn und Inzidenz kardiovaskulärer Erkrankungen: eine britische Biobank-Kohortenstudie, European Heart Journal - Digital Health, Band 2, Ausgabe 4, Dezember 2021, Seiten 658–666.

[2] Schlafdaten und Empfehlungen aus China 2017[J]. Gesundheitsmanagement, 2017, (06): 97-99.

[3] Li Chenyang, Xu Xizhen. Forschungsfortschritte zum Zusammenhang zwischen Schlafgewohnheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen [J]. Fortschritte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 2023, 44(01): 57-61. DOI: 10.16806/j.cnki.issn.1004-3934.2023.01.014. [4] Wang Quanfeng, Jing Legang. Auswirkungen des Schlafs auf das Immunsystem und die Gesundheit [J]. Biologieunterricht, 2025, 50(02): 5-8.

[5] Zhang Jiaxin. Studie zeigt, dass Ausschlafen am Wochenende der Darmgesundheit schaden kann[N]. Wissenschaft und Technologie täglich, 16.08.2023 (004). DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2023.004682.

[6] Hong Liang. Ausschlafen am Wochenende trägt nicht dazu bei, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen [J]. Wissen zur Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Popular Science Edition), 2019, (19): 63.

Planung und Produktion

Autor: Zhao Wei, Chefarzt der Abteilung für Neurologie, TEDA-Krankenhaus der Universität Tianjin, und stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Tianjin Sleep Research Society

Gutachter: Zhan Lixuan, Professor für Neurologie, Zweites angeschlossenes Krankenhaus der Medizinischen Universität Guangzhou

Planung丨Yinuo

Herausgeber: Yinuo

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin