Wenn Sie zum Frühstück genügend dieser Lebensmittel essen, können Sie Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker wirklich besser kontrollieren!

Kennen Sie das Problem: Sie haben gefrühstückt, aber schon bald danach verspüren Sie einen Riesenhunger! Warum passiert das?

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen schnell hungrig werden, wenn das Frühstück nicht genügend Proteine ​​enthält. Dies kann zu einer übermäßigen Energieaufnahme im Laufe des Tages führen und so zu einer Gewichtszunahme führen.

Was ist los?

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Nicht genügend Protein zum Frühstück essen

Es gibt möglicherweise zwei versteckte Gefahren

Eine unzureichende Proteinzufuhr zum Frühstück kann zwei Probleme verursachen: Zum einen führt sie zu einer erhöhten Energieaufnahme im Laufe des Tages und einer schlechten Ernährungsstruktur; der andere ist, dass es wahrscheinlicher ist, dass man zunimmt.

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Wenn Sie zum Frühstück nicht genügend Proteine ​​zu sich nehmen, erhöht sich Ihre Energieaufnahme im Laufe des Tages.

Forscher der Universität Sydney haben 13 Monate lang jede Mahlzeit von 9.341 Menschen mittleren Alters verfolgt und sich dabei darauf konzentriert, ob sie zum Frühstück genügend Protein zu sich nahmen und welche Auswirkungen die Proteinaufnahme auf die nachfolgenden Mahlzeiten hatte. Ihre Beobachtungs- und Analyseergebnisse veröffentlichten sie schließlich in der internationalen Fachzeitschrift Obesity.

Die Forscher teilten die tägliche Ernährung in drei Zeiträume (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) ein und analysierten die Beziehung zwischen den einzelnen Mahlzeiten wie bei einer Überwachung. Nach Statistiken und Analysen stellten wir schließlich fest, dass:

Der hohe Proteinanteil beim Frühstück führt zu einer geringen Energieaufnahme und einer hohen Aufnahme gesunder Lebensmittel über den Tag hinweg.

Wenn Sie beim Frühstück nicht genügend Proteine ​​zu sich nehmen, konsumieren Sie im Laufe des Tages mehr energiereiche Nahrungsmittel wie gesättigte Fettsäuren, Zucker oder Alkohol, was zu einer hohen Energieaufnahme und einer minderwertigen Ernährung führt.

Mit anderen Worten: Wenn Sie zum Frühstück nicht genügend Proteine ​​zu sich nehmen, wird Ihr Körper denken, Sie würden „verhungern“, und selbst wenn Sie danach drei große Mahlzeiten zu sich nehmen, wird er Ihnen immer noch zu verstehen geben, dass Sie Ihren Mund mit energiereicher Nahrung vollstopfen sollten. Wissenschaftler sprechen hier vom „Protein-Hebeleffekt“ – die morgens geschuldete Proteinschuld wird wieder aufgefüllt, indem man Geld aus einer Tasche nimmt, um sie am selben Tag zurückzuzahlen. [1]

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Zu wenig Protein zum Frühstück kann dick machen

Durch die Erhöhung des Proteinanteils beim Frühstück wird nicht nur die Energieaufnahme über den Tag hinweg reduziert, sondern es führt auch dazu, dass übergewichtige Menschen schneller an Gewicht und Körperfett verlieren. Die Forscher rekrutierten 57 übergewichtige Teenager und teilten sie in drei Gruppen ein, um die Auswirkungen des Frühstücks auf das Gewicht zu testen:

● Gruppe 1: Essen Sie täglich ein proteinreiches Frühstück (ca. 35 Gramm Protein)

● Gruppe 2: Isst ein normales Frühstück (z. B. Brot, Müsli)

● Gruppe 3: Das Frühstück komplett auslassen

Bildquelle: Referenz [2]

Die experimentellen Ergebnisse zeigen, dass Teenager, die während der 12-wöchigen Beobachtung darauf bestanden, jeden Tag ein proteinreiches Frühstück (mit etwa 35 Gramm Protein) zu sich zu nehmen, automatisch etwa 400 Kalorien weniger „aßen“ (fast die Menge einer vollen Mahlzeit) und durchschnittlich 0,4 Kilogramm reines Fett verloren. Diejenigen, bei denen der Effekt am deutlichsten war, nahmen sogar fast 1 Kilogramm ab. Allerdings verloren Jugendliche, die ein normales Frühstück aßen oder das Frühstück ausließen, nicht nur nicht an Gewicht, sondern ihr Gewicht nahm sogar still und leise zu. Bei einigen von ihnen war es sogar so: „Je hungriger sie waren, desto mehr Snacks wollten sie essen.“ [2]

Wie viel Protein ist zum Frühstück ausreichend?

Protein wird langsam verdaut und sorgt für ein starkes Sättigungsgefühl, was sich positiv auf die Gewichtskontrolle und die Kontrolle des Körperfetts auswirkt. Darüber hinaus fördert Protein laut einer 2023 in „Physiological Reports“ veröffentlichten Übersicht über proteinreiche Ernährung und Insulinsekretion die Insulinsekretion durch die B-Zellen der Bauchspeicheldrüse, und Insulin trägt zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei, sodass der Blutzucker nach einer Mahlzeit nicht stark schwankt. [3] Es zeigt sich, dass die Zugabe eines bestimmten Proteinanteils zum Frühstück sich positiv auf die Stabilität des Blutzuckers auswirkt.

Wie viel Protein benötigen Sie also zum Frühstück, um Ihren Bedarf zu decken? Lesen wir weiter.

Laut der neuesten Ausgabe von „Dietary Nutrient Intake of Chinese Residents“ beträgt die empfohlene tägliche Gesamtproteinaufnahme für erwachsene Frauen 55 g und für Männer 65 g. Ausgehend von der Tatsache, dass das Frühstück 30 % des gesamten Tages ausmacht, sollten Frauen und Männer für ein qualifiziertes Frühstück mindestens 16,5 g bzw. 19,5 g Protein zu sich nehmen.

Wenn Sie jedoch den Effekt der Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle erzielen möchten, muss dieses Verhältnis erhöht werden. In verschiedenen Studien werden unterschiedliche Proteinmengen verwendet, im Allgemeinen liegen sie jedoch über 25 g. Wenn der Proteingehalt beim Frühstück also etwa 25 g erreicht, ist dies für die Appetitkontrolle und die Gewichtsabnahme wirksamer. [5]

Bildquelle: Australian National Science Agency

Möchten Sie es mit einem proteinreichen Frühstück kombinieren

Das können Sie tun

Die Frage ist: Wie können wir frühstücken, um auf eine Menge von mehr als 25 g zu kommen?

Zunächst müssen wir wissen, welche Lebensmittel reich an Proteinen sind. Diese Nahrungsmittel können als Alternativen zum Frühstück verwendet werden und verschiedene Arten dieser Nahrungsmittel können kombiniert werden, um sicherzustellen, dass wir bei jedem Frühstück 25 g Protein zu uns nehmen und gleichzeitig die Ernährungsvielfalt berücksichtigen.

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Gängige proteinreiche Lebensmittel

Milch, Eier, Fleisch, Fisch, Bohnen und Getreide enthalten viel Eiweiß. Obwohl es sich bei dem Protein in Bohnen um Pflanzenprotein handelt, weist es eine hohe Verdauungs- und Absorptionsrate auf und ist ein hochwertiges Protein.

Basierend auf den Frühstücksgewohnheiten der Chinesen haben wir verschiedene Arten hochwertiger Proteinquellen zusammengefasst, die Sie je nach Bedarf kombinieren können.

Fleisch und Eier⬇️

Grundnahrungsmittel ⬇️

Getränke⬇️

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Proteinreiches Frühstück, so kannst du es kombinieren

Kochvariante für den frühen Morgen:

Sie können eine Schüssel heiße Nudeln kochen, eine Handvoll Longxu-Nudeln (100 g) hineingeben, ein pochiertes Ei verquirlen, Pilze und geraspelte Karotten hinzufügen, beim Servieren mit Frühlingszwiebeln und einigen Gewürzen bestreuen und schließlich ein paar Scheiben geschmortes Rindfleisch auf die Nudeln geben.

Protein = 1 Schüssel Nudeln (10,5 g) + 1 pochiertes Ei (6 g) + einige Scheiben geschmortes Rindfleisch (14,1 g) = 30,6 g

Bildquelle: AI-Produktion

"Faule" Schnellversion:

• Saucenfleischbrötchen: 1 Stück

• Haferflocken mit Milch: 1 Schüssel, 2 Messlöffel Instant-Haferflocken, Milch darübergießen, 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen

• Instant-Trockentofu: 2 kleine Beutel

• Kirschtomaten: 6 bis 8 Stück, zur Ergänzung von Vitaminen und Ballaststoffen

Protein = 1 geschmortes Schweinebrötchen (10,5 g) + 1 Schüssel Hafermilch (9,9 g) + 1 Beutel Instant-Tofu (5,3 g) + 6-8 Kirschtomaten (1,3 g) = 27 g

Bildquelle: AI-Produktion

Spätaufsteher-Version aus dem Convenience Store:

• 1 Ei-Schinken-Sandwich

• 1 Latte

• Oden-Fischbällchen

Protein = Ei-Schinken-Sandwich (10,9 g) + mittlerer Latte (9,9 g) + 1 Spieß Fischbällchen (4,6 g) = 25,4 g

Bildquelle: AI-Produktion

Die oben genannten Empfehlungen beziehen sich auf Proteinkombinationen, zum Frühstück sollten Sie jedoch nicht nur ausreichend Proteine ​​zu sich nehmen, sondern auch abwechslungsreich essen. Ein nahrhaftes Frühstück sollte normalerweise vier Arten von Lebensmitteln enthalten:

1 Getreide und Kartoffeln: wie gedämpftes Brot, Blumenrollen, Reis usw. liefern hauptsächlich Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralien und sind die wirtschaftlichste Energiequelle;

2 Fleisch- und Eierprodukte: wie Eier, Schweinefleisch, Hühnchen, Rindfleisch, Fisch usw. liefern hauptsächlich Fett und Eiweiß sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen;

3 Milch und Bohnen: wie reine Milch, Joghurt, Sojamilch usw. liefern hauptsächlich hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralien;

④Obst und Gemüse: wie Tomaten, Gurken, Spinat, Äpfel, Bananen usw. liefern hauptsächlich eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Darüber hinaus ist es wichtig, zum Frühstück genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um das Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen. Deshalb sollten Kinder und Büroangestellte, die vor allem mit dem Gehirn arbeiten, mehr Grundnahrungsmittel zu sich nehmen.

Fragt sich angesichts dessen schon jemand, ob sein tägliches Frühstück den Standards entspricht?

Essen Sie ab morgen nicht einfach so ein Brötchen oder eine frittierte Teigstange. Iss dein Frühstück gut. Vielleicht werden Sie langsam feststellen, dass Ihr Appetit „vernünftig“ wird und die Geschichten vom „Essanfall nach dem Nachmittagstee“ und dem „Bedauern, spät abends zu viel gegessen zu haben“ werden neu geschrieben.

Zum Schluss könnt ihr euer Frühstück gerne im Kommentarbereich teilen, damit wir uns gegenseitig Mut machen können!

Verweise

[1]Grech A, Sui Z, Rangan A, Simpson SJ, Coogan SCP, Raubenheimer D. Makronährstoff(un)gleichgewicht bestimmt die Energieaufnahme in einer obesogenen Ernährungsumgebung: Eine ökologische Analyse. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2022 Nov;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. PMID: 36321270; PMCID: PMC9828743.

[2] Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. Ein proteinreiches Frühstück verhindert bei Jugendlichen, die das Frühstück auslassen, durch die Reduzierung der täglichen Nahrungsaufnahme und des Hungers eine Zunahme des Körperfetts. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4. doi: 10.1002/oby.21185. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26239831. [3] Yanagisawa Y. Wie diätetische Aminosäuren und proteinreiche Diäten die Insulinsekretion beeinflussen. Physiol Rep. 2023 Jan;11(2):e15577. doi: 10.14814/phy2.15577. PMID: 36695783; PMCID: PMC9875820.[4]Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, et al. . (2005) Eine proteinreiche Diät führt trotz kompensatorischer Veränderungen der täglichen Plasmakonzentrationen von Leptin und Ghrelin zu einer anhaltenden Verringerung des Appetits, der Kalorienaufnahme nach Belieben und des Körpergewichts. Am J Clin Nutr 82, 41–48.[5]AUSTRALIA'S NATIONAL SCIENCE AGENCY.Ist Frühstücksprotein das Geheimnis zum Abnehmen?https://www.csiro.au/en/news/All/News/2018/January/Is-breakfast-protein-the-secret-to-weight-loss[6]Chinese Nutrition Society. Referenzmenge für die tägliche Nährstoffzufuhr für chinesische Einwohner (Ausgabe 2023). Volksmedizinischer Verlag, 2023.[7]Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018.[8]Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 2 [M]. Peking University Medical Press, 2019.

Planung und Produktion

Autor: Li Chun, registrierte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Na, Associate Researcher, Peking University School of Public Health

Planung von Zhong Yanping

Herausgeber: Zhong Yanping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin