Ist das immer wieder „vergötterte“ Intervallfasten ein „Code zur Erneuerung“ oder eine „Gesundheitsfalle“?

Produziert von: Science Popularization China

Autor: Blumentee (Landwirtschaftliche Universität Qingdao)

Hersteller: China Science Expo

Kürzlich sorgte eine Studie im Gesundheits- und Wellnessbereich für Aufsehen: Intermittierendes Fasten kann Haarausfall verursachen . Dies ist zweifellos ein Dämpfer für das zuletzt hochgelobte „Intervallfasten“. Sie können Ihre Figur behalten, aber Ihre Haare verlieren. Sowohl die Handflächen als auch die Handrücken bestehen aus Fleisch. Dies ist eine schwierige Entscheidung.

Was genau ist das immer wieder als Gott gepriesene intermittierende Fasten? Wie sollten wir intermittierendes Fasten wissenschaftlich betrachten?

Neue wissenschaftliche Entdeckung: Möglicher Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und Haarausfall

In dieser Studie haben Forscher eine bestimmte Anzahl von Menschen begleitet und beobachtet, die über einen langen Zeitraum hinweg intermittierendes Fasten praktizierten. Sie zeichneten detaillierte Informationen über die Essgewohnheiten, körperlichen Indikatoren und die Haargesundheit der Teilnehmer auf. Nach mehreren Monaten sorgfältiger Überwachung stellte sich heraus, dass der Anteil der Haarausfallprobleme bei diesen Menschen deutlich höher war als bei Menschen mit normaler Ernährung.

Am 13. Dezember 2024 veröffentlichte das Team von Zhang Bing von der West Lake University einen Artikel in Cell

(Bildquelle: Screenshot von der offiziellen Website von Cell)

Um die Gründe dafür zu ergründen, führte das Forschungsteam eine eingehende Datenanalyse durch. Sie stellten fest, dass die Nährstoffaufnahme des Körpers im Zustand des intermittierenden Fastens deutlich reduziert war. Das normale Wachstum der Haare erfordert die Unterstützung einer Vielzahl von Nährstoffen. Protein ist beispielsweise der Hauptbestandteil des Haares, Eisen ist am Sauerstofftransport der Haarfollikelzellen beteiligt, Zink spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Haarwachstumszyklus und B-Vitamine tragen zur Erhaltung einer gesunden Kopfhautumgebung bei.

Beim intermittierenden Fasten ist es aufgrund der eingeschränkten Nahrungsaufnahme oft schwierig, den Bedarf des Körpers an diesen wichtigen Nährstoffen zu decken, was den normalen Stoffwechsel und die Funktion der Haarfollikelzellen beeinträchtigen kann. Aufgrund von Nährstoffmangel können die Haarfollikel in eine Ruhephase eintreten, was zu einer Zunahme des Telogen-Effluviums führt. Gleichzeitig wird das Wachstum neuer Haare langsam und spärlich, was schließlich zu Haarausfallproblemen führt, da das ursprünglich dicke Haar allmählich dünner und brüchiger wird oder sogar büschelweise ausfällt. Dies ist zweifellos ein Weckruf für Menschen, die sich für intermittierendes Fasten interessieren.

Haarausfall

(Fotoquelle: Veer Gallery)

Intermittierendes Fasten galt schon immer als einfache und effektive Methode zur Gesundheitsvorsorge, doch diese Studie veranlasst uns, seine möglichen negativen Auswirkungen neu zu untersuchen.

Was genau ist Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten bedeutet nicht, dass Sie überhaupt nichts essen und hungern sollten . Es gibt verschiedene gängige Methoden, wie beispielsweise das „5:2-Intervallfasten“, bei dem man an fünf von sieben Tagen in der Woche normal isst. Während dieser 5 Tage können Sie Ihren täglichen Essgewohnheiten folgen, die Kalorien und verschiedenen Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie für die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen benötigen, und köstliches Essen genießen, während Sie gleichzeitig die Vitalität Ihres Körpers bewahren. An den beiden anderen nicht aufeinanderfolgenden Tagen ist die Ernährung eingeschränkt. Während dieser beiden Tage wird die Kalorienaufnahme bei Frauen im Allgemeinen auf etwa 500 kcal und bei Männern auf etwa 600 kcal begrenzt. Dies erfordert eine sorgfältigere Auswahl der Nahrungsmittel, die Wahl kalorienarmer, nährstoffreicher Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Hähnchenbrust, Fisch und Garnelen usw. sowie die Vermeidung kalorienreicher, fett- und zuckerreicher Nahrungsmittel wie frittierte Speisen, Kuchen, Getränke usw.

Eine weitere Variante ist das „16:8-Leichtfasten“, bei dem man 16 von 24 Stunden am Tag fastet und in den restlichen 8 Stunden nur isst. Versuchen Sie während der Fastenzeit, außer Wasser auf die Aufnahme anderer Speisen und Getränke zu verzichten, um Ihrem Magen und Darm ausreichend Ruhe zu gönnen. Innerhalb von 8 Stunden nach dem Essen können Sie normal essen, Sie sollten jedoch nicht zu viel essen. Dennoch sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, um die Aufnahme verschiedener Nährstoffe sicherzustellen.

Intermittierende Energiebeschränkungsdiät

(Bildquelle: Veer-Fotogalerie)

Das Konzept des intermittierenden Fastens hat seinen Ursprung in der Erforschung der Stoffwechselregulierungsmechanismen des Körpers. Das Prinzip dahinter ist, dass eine angemessene Fastenzeit dem Körper ermöglichen kann, in einen „Selbstreparaturmodus“ zu wechseln. Während des Fastens senkt der Körper den Insulinspiegel und startet den Prozess der zellulären Autophagie, der einer großen Reinigung im Körper gleicht, bei der einige beschädigte Zellen und Proteine ​​entfernt werden, wodurch die Zellerneuerung und -regeneration gefördert wird.

Fasten hat viele gesundheitliche Vorteile

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass sich intermittierendes Fasten positiv auf den Stoffwechsel, die Blutzuckerregulierung und andere Aspekte des Körpers auswirken kann . Einige Studien haben sogar potenzielle Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gehirnfunktion festgestellt, wie etwa die Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut, die Verringerung der Entzündungsreaktion des Körpers und die Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und der Konzentration des Gehirns.

Aus der Perspektive der Gewichtsabnahme hat intermittierendes Fasten tatsächlich eine gewisse Wirkung . Wenn wir unsere Kalorienaufnahme reduzieren, beginnt der Körper, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was beim Abnehmen hilft. Darüber hinaus ist diese Art der Gewichtsabnahme relativ schonend und ruft im Gegensatz zu manchen extremen Diätmethoden weniger starke Resistenzen im Körper hervor, die beispielsweise zu einem starken Abfall des Stoffwechsels, endokrinen Störungen und anderen Problemen führen können. Während des intermittierenden Fastens passt sich der Körper allmählich an die veränderten Essgewohnheiten an, passt die Energiestoffwechselwege an und sorgt für eine effizientere Fettverbrennung. Während wir leckeres Essen genießen, können wir auch langsam überschüssiges Fett loswerden und einen gesünderen Körper formen.

Zur Regulierung des Blutzuckerspiegels trägt intermittierendes Fasten zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei . Bei manchen Patienten mit Prädiabetes oder Insulinresistenz kann intermittierendes Fasten die Reaktionsfähigkeit der Körperzellen auf Insulin steigern, den Blutzuckerspiegel besser regulieren und das Diabetesrisiko senken. Wenn wir essen, schüttet unser Körper Insulin aus, um den Zellen zu helfen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und in Energie umzuwandeln oder zu speichern. Eine langfristige kalorienreiche Ernährung kann jedoch dazu führen, dass die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, wodurch die Wirksamkeit des Insulins stark reduziert wird und eine wirksame Kontrolle des Blutzuckers erschwert wird. Intermittierendes Fasten kann die Fähigkeit des Körpers zur Blutzuckerregulierung verbessern, indem es Blutzuckerschwankungen reduziert und die Insulinsekretion und -wirkung stabiler macht. Es ist wie eine „Reparatur und Aufrüstung“ des Blutzuckerstoffwechselsystems.

Intermittierendes Fasten hat außerdem eine hemmende Wirkung auf die Entzündungsreaktion des Körpers . In der heutigen Zeit hängen viele chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthritis mit chronischen Entzündungen im Körper zusammen. Intermittierendes Fasten kann die Produktion von Entzündungsfaktoren im Körper verringern und die entzündungsbedingten Schäden an Körpergewebe und Organen lindern. Es ist, als würde man ein Becken Wasser auf das Entzündungsfeuer des Körpers gießen und den Körper so in eine relativ gesunde innere Umgebung versetzen. Wenn sich der Körper im Fastenzustand befindet, wird die Synthese einiger entzündungsfördernder Substanzen reduziert, während die körpereigenen entzündungshemmenden Mechanismen aktiviert und die entzündungshemmende Fähigkeit des Immunsystems verbessert wird. Dadurch wird zur Vorbeugung und Linderung verschiedener chronischer Entzündungskrankheiten beigetragen.

Darüber hinaus kann Intervallfasten aus psychologischer Sicht unsere Selbstdisziplin und die richtige Einstellung zum Essen fördern. Wenn wir während des Fastens lernen, unseren Appetit zu kontrollieren und übermäßiges Verlangen nach Essen zu überwinden, kann dies unser Selbstbeherrschungsgefühl verbessern und uns dazu bringen, das Essen, das wir zu den Mahlzeiten zu uns nehmen, zu schätzen, die Qualität unserer Ernährung zu verbessern und die Aufnahme unnötiger Snacks und kalorienreicher Junkfoods zu vermeiden. Wenn wir einen intermittierenden Fastenplan erfolgreich abschließen, verspüren wir ein Erfolgserlebnis. Dieses Erfolgserlebnis motiviert uns zusätzlich, auch in anderen Bereichen des Lebens Selbstdisziplin zu wahren, beispielsweise indem wir auf körperliche Betätigung, regelmäßige Arbeit und Ruhezeiten usw. bestehen. Dadurch entsteht ein positiver Kreislauf, der unser Leben gesünder und geordneter macht.

Aber intermittierendes Fasten ist nicht perfekt und kann auch gesundheitliche Probleme verursachen

Intermittierendes Fasten ist nicht perfekt, genau wie das zuvor erwähnte Haarausfallproblem ist dies nur eine der möglichen negativen Folgen. Aufgrund unzureichender Nährstoffzufuhr kann neben den Haaren auch die Haut trocken und stumpf werden und die Nägel können brüchig werden und leicht brechen. Auch das Immunsystem des Körpers kann beeinträchtigt sein, da für die normale Funktion des Immunsystems eine ausreichende Nährstoffunterstützung erforderlich ist. Nährstoffmängel können die Aktivität und Anzahl von Immunzellen, beispielsweise weißen Blutkörperchen, verringern, was zu einer Schwächung der Widerstandskraft des Körpers und einer größeren Anfälligkeit für das Eindringen von Krankheitserregern wie Viren und Bakterien führt. Die Häufigkeit von Erkrankungen kann zunehmen.

Langfristiges intermittierendes Fasten kann sich auch negativ auf das weibliche Fortpflanzungssystem auswirken. Bei Frauen im gebärfähigen Alter kann es zu Menstruationsstörungen, verminderter Menstruationsblutung oder sogar zu einer Amenorrhoe kommen. Dies liegt daran, dass die Nährstoffreserven des Körpers nicht ausreichen, um einen normalen Spiegel der Fortpflanzungshormone und einen normalen physiologischen Zyklus aufrechtzuerhalten. Dies beeinträchtigt die Qualität der Eizellen und die Funktion des Eisprungs und stellt somit eine potenzielle Gefahr für die Fruchtbarkeit dar. Wenn Frauen, die sich auf eine Schwangerschaft vorbereiten, ungeeignetes Intervallfasten praktizieren, kann dies die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis verringern und sogar negative Auswirkungen auf die frühe Entwicklung des Fötus haben, was das Risiko einer Fehlgeburt, Frühgeburt usw. erhöht.

Was die Stimmung betrifft, kann intermittierendes Fasten bei manchen Menschen zu Reizbarkeit, Angst, Depression oder Unaufmerksamkeit führen. Das Gehirn benötigt ausreichend Glukose und Nährstoffe, um eine normale Neurotransmittersynthese und Nervensignalübertragung aufrechtzuerhalten. Bei unzureichender Nahrungsaufnahme werden das „Emotionsregulationszentrum“ und der „kognitive Funktionsbereich“ des Gehirns beeinträchtigt, was zu Stimmungsschwankungen und verminderten kognitiven Fähigkeiten führt und es den Betroffenen erschwert, bei der Arbeit und im Privatleben in guter Verfassung zu bleiben. Beispielsweise können beim Lernen oder Arbeiten Probleme wie Gedächtnisverlust, langsames Denken und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten, die Ihre Lern- und Arbeitseffizienz beeinträchtigen.

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet . Beispielsweise befinden sich Kinder und Jugendliche in einer kritischen Wachstums- und Entwicklungsphase und ihr Körper stellt sehr hohe Anforderungen an die Ernährung. Intermittierendes Fasten kann ihre körperliche und geistige Entwicklung behindern. In diesem Stadium benötigen sie ausreichend Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralien, um das Knochenwachstum, die Muskelentwicklung sowie die Vermehrung und Differenzierung der Gehirnzellen zu unterstützen. Wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren, kann dies zu Problemen wie langsamem Längenwachstum, ausbleibender Gewichtszunahme und verminderter Lernfähigkeit führen.

Schwangere und stillende Frauen benötigen zusätzliche Nährstoffe, um das Wachstum des Fötus und die Milchsekretion zu gewährleisten. Intermittierendes Fasten wirkt sich auf die Gesundheit von Mutter und Kind aus . Das Wachstum und die Entwicklung des Fötus im Körper der Mutter hängen vollständig von den Nährstoffen ab, die die Mutter ihm zur Verfügung stellt. Wenn die schwangere Frau während der Schwangerschaft intermittierendes Fasten praktiziert, kann dies zu einer Unterernährung des Fötus führen und die Organentwicklung und die geistige Entwicklung des Fötus beeinträchtigen. Wenn stillende Frauen nicht ausreichend Nährstoffe erhalten, wirkt sich dies nicht nur auf die Menge der Milchsekretion aus, sondern verringert auch die Milchqualität und beeinträchtigt das gesunde Wachstum des Babys.

Bei älteren Menschen lassen die körperlichen Funktionen nach und ihre Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme ist eingeschränkt, was sie anfällig für Unterernährung macht. Intermittierendes Fasten wird die Situation zweifellos verschlimmern. Die physiologischen Funktionen älterer Menschen sind nicht mehr so ​​gut wie die jüngerer Menschen, die Verdauungs- und Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Trakts ist geschwächt und auch die Reservekapazität des Körpers ist reduziert. Intermittierendes Fasten kann ihren Körper schwächen, ihre Immunität weiter verringern, das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen, Infektionen usw. erhöhen und ihre Lebensqualität und gesunde Lebenserwartung ernsthaft beeinträchtigen.

Darüber hinaus ist intermittierendes Fasten für Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen wie Magengeschwüren, Zwölffingerdarmgeschwüren, ernährungsbedingter Anämie, schweren Leber- und Nierenfunktionsstörungen usw. nicht geeignet, da es sonst den Zustand verschlimmern und sogar zu schwerwiegenden Komplikationen führen kann. Beispielsweise ist bei Patienten mit Magengeschwüren und Zwölffingerdarmgeschwüren die Magenschleimhaut geschädigt und zur Förderung der Heilung der Geschwüre sind eine regelmäßige Diät und ausreichende Ernährung erforderlich. Intermittierendes Fasten kann zu einer abnormalen Magensäuresekretion führen, die Oberfläche des Geschwürs reizen, Schmerzen und Blutungssymptome verschlimmern und den Heilungsprozess des Geschwürs verzögern.

Wie behandelt man Intervallfasten richtig?

Für diejenigen, die intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, gibt es hier einige Gesundheitstipps, die Ihnen dabei helfen, die möglichen Vorteile des intermittierenden Fastens zu nutzen und gleichzeitig die potenziellen Schäden zu minimieren.

Bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, müssen Sie Ihren körperlichen Zustand genau kennen. Es empfiehlt sich, zunächst einen Arzt oder professionellen Ernährungsberater aufzusuchen, eine umfassende körperliche Untersuchung durchzuführen und abzuklären, ob Sie für das Intervallfasten geeignet sind und welche Intervallfastenmethode für Sie geeignet ist. Insbesondere Menschen mit Vorerkrankungen, unter Medikamenteneinnahme oder in geschwächter körperlicher Verfassung sollten nicht vorschnell beginnen. Ärzte können Sie individuell beraten, um Ihre Gesundheit und Sicherheit zu gewährleisten, indem sie detaillierte Fragen zu Ihrer Krankengeschichte stellen und Ihre körperlichen Indikatoren testen.

Wenn Sie die Erlaubnis Ihres Arztes oder Ernährungsberaters haben, achten Sie beim Intervallfasten besonders auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr. An Essenstagen muss auf eine abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden, darunter Getreide, Gemüse, Obst, Proteine ​​(wie mageres Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier, Milchprodukte), gesunde Fette (wie Olivenöl, Fischöl, Nüsse) und andere Nährstoffe, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhält. Zum Frühstück können Sie beispielsweise eine Portion Vollkornbrot, ein Glas fettarme Milch, ein gekochtes Ei und ein Stück frisches Obst wählen. Zum Mittag- und Abendessen können Sie braunen Reis, verschiedene Gemüsesorten und eine angemessene Menge mageres Fleisch oder Fisch wählen, um sicherzustellen, dass jede Mahlzeit reich an Nährstoffen ist. An Fastentagen können Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüsesuppe, zuckerfreien Joghurt, Obstsalat, gekochte Eier usw. wählen, um Nährstoffmängel und körperliche Beschwerden durch das vollständige Fasten zu vermeiden.

Um die Belastung und den Nährstoffverlust, die das Fasten auf den Körper ausübt, zu reduzieren, können einige Nährstoffe entsprechend ergänzt werden . Beispielsweise sind B-Vitamine sehr wichtig für die Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems und der Haut. Sie können durch den Verzehr von Vollkornbrot, Haferflocken, magerem Fleisch, Leber und anderen Lebensmitteln oder durch die Einnahme von Vitamin-B-Präparaten unter ärztlicher Aufsicht ergänzt werden. Protein ist ein wichtiger Bestandteil von Haaren, Haut, Muskeln und anderen Geweben. An Fastentagen können Sie auf Proteinpulver oder Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zurückgreifen, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Eisen ist auch unverzichtbar, um Anämie vorzubeugen und gesundes Haar zu erhalten. Sie können mehr eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Bohnen, grünes Blattgemüse essen oder Eisenpräparate einnehmen.

Achten Sie gleichzeitig auf die Signale Ihres Körpers. Sollten während des Intervallfastens Symptome wie Schwindel, Herzrasen, Müdigkeit, Übelkeit, Menstruationsbeschwerden, starker Haarausfall etc. auftreten, sollten Sie das Intervallfasten sofort abbrechen und rechtzeitig einen Arzt aufsuchen. Dies kann ein Alarmsignal des Körpers sein, dass dieser durch das Intervallfasten zu stark belastet wird und eine Anpassung der Ess- und Lebensgewohnheiten notwendig ist. Achten Sie beim Intervallfasten auf eine ausreichende Wasserzufuhr und trinken Sie täglich mindestens 1500–2000 ml Wasser, um den Körper bei der Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten zu unterstützen und die normalen physiologischen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Neben der Ernährung sind ausreichend Schlaf und moderate Bewegung wichtige Bestandteile eines gesunden Lebens. Schlafmangel beeinträchtigt den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt des Körpers, schwächt die Selbstheilungskräfte des Körpers und selbst mit intermittierendem Fasten ist es schwierig, optimale Gesundheitsergebnisse zu erzielen. Es wird empfohlen, täglich 7–8 Stunden guten Schlaf zu haben, einen regelmäßigen Zeitplan zu entwickeln, zu versuchen, vor 23 Uhr einzuschlafen und gegen 7 Uhr morgens aufzustehen, um die biologische Uhr des Körpers stabil zu halten. Moderate körperliche Betätigung kann den Stoffwechsel des Körpers verbessern, die Muskelkraft und die Herz-Lungen-Funktion steigern sowie Stress und Ängste abbauen. Achten Sie jedoch darauf, während der Fastenzeit übermäßig anstrengende körperliche Betätigung zu vermeiden, um körperliche Erschöpfung und Unfälle zu vermeiden. Sie können sanftere Übungen wie Gehen, Yoga, Tai Chi usw. wählen. Die Trainingszeit sollte nicht zu lang sein, im Allgemeinen sind 30 Minuten bis 1 Stunde angemessen.

Schätzen Sie Ihren Körper

Als Diätmethode hat das intermittierende Fasten seine einzigartigen Vorteile, aber auch gewisse Risiken. Wir können dem Trend nicht blind folgen, sondern sollten ihn mit einer wissenschaftlichen und rationalen Einstellung verstehen und behandeln und entsprechend unserer körperlichen Verfassung und unseren Lebensbedürfnissen sorgfältig auswählen, ob und wie wir intermittierendes Fasten durchführen. Nur so können wir den Weg zur Gesundheit sicherer beschreiten, unnötige Gesundheitsfallen vermeiden und wirklich Gesundheit und Vitalität von innen heraus erreichen.

Schließlich ist Gesundheit ein langer Marathon, kein Sprint. Bei der Wahl der Ernährung und des Lebensstils sollte es um Sorgfalt und Respekt für den Körper gehen, nicht um übermäßigen Konsum und Schädigung.