Eine Aktion vor dem Essen kann Ihnen wirklich beim Abnehmen und bei der Kontrolle des Blutzuckers helfen! Sehr empfehlenswert zum Ausprobieren

Wie das Sprichwort sagt: „Essen Sie im Herbst saures Essen und halten Sie Krankheiten fern.“ Dieser Satz betont die Vorteile des Verzehrs saurer Nahrungsmittel im Herbst für den Körper und geht davon aus, dass der Verzehr von mehr sauren Nahrungsmitteln den Menschen helfen kann, den Herbst besser zu verbringen und Krankheiten vorzubeugen.

Tatsächlich ist es nicht nur ein Volkssprichwort. Es gibt Gerüchte, dass der Verzehr von üblichen sauren Lebensmitteln wie Essig, Joghurt, sauren Früchten und Sauerkraut während der Mahlzeiten den Blutzucker senken kann. Ist das wahr? Sehen wir sie uns heute einzeln an.

Essen Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten etwas Obst mit niedrigem GI

Sie fragen sich vielleicht: Früchte sind ziemlich süß, wie können sie den Blutzucker senken?

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Tatsächlich gibt es keine Frucht, die den Blutzucker senken kann, aber wenn man die richtige Frucht auswählt und sie zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge isst, kann der Blutzucker stetig ansteigen und nicht zu hoch werden, was sich positiv auf die Stabilisierung des Blutzuckers auswirkt.

Ein Team der China Agricultural University führte eine randomisierte Crossover-Studie durch, bei der 18 gesunde junge Freiwillige auf dem Campus rekrutiert wurden und die sie 14 Arbeitstage lang unterschiedliche Frühstücke zu sich nehmen ließen. Dabei handelte es sich um (1) eine Glukoselösung; (2) weißer Reis mit Wasser; (3) Apfel und Reis gleichzeitig gegessen (A+R); (4) zuerst Apfel und 30 Minuten später weißer Reis (PA+R); und (5) zuerst Glukoselösung und 30 Minuten später weißer Reis (PSS+R).

Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr eines Apfels 30 Minuten vor einer Mahlzeit den niedrigsten Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit und die geringsten Schwankungen unter mehreren Nahrungsmitteln zur Folge hatte.

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In einer 2023 in Nutrients veröffentlichten Studie untersuchte ein Forschungsteam die Auswirkungen von Obst und Essenszeiten auf den Blutzucker. Im Vergleich zum Verzehr von nur Keksen, zum gleichzeitigen Verzehr von Kiwi und Keksen und zum Verzehr von Kiwi 30 Minuten nach dem Verzehr von Keksen führte der Verzehr von Kiwi 30 Minuten vor dem Verzehr von Keksen zu einer besseren Blutzuckerkontrolle.

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Warum hilft Obst, den Blutzucker zu stabilisieren?

Der Grund, warum der Verzehr von Obst vor den Mahlzeiten den Blutzucker stabilisieren kann, liegt erstens darin, dass Ballaststoffe die Magenentleerung verzögern und die Geschwindigkeit verringern können, mit der Glukose ins Blut gelangt. zweitens können Früchte mit niedrigen GI-Werten (GI <55) den Blutzucker langsam erhöhen und haben weniger Einfluss auf Blutzuckerschwankungen.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Obst vor den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl steigern und die Aufnahme kalorienreicher Nahrungsmittel während der Mahlzeiten reduzieren. Sie können dies auch während der Gewichtsabnahme versuchen.

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Wie isst man Obst, um bessere Ergebnisse zu erzielen?

Zu den empfehlenswerteren Früchten zählen Beeren (verschiedene Beerensorten wie Erdbeeren, Heidelbeeren etc., Kiwis etc.), Äpfel und Grapefruits, die wenig Zucker enthalten und den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen (GI < 55). Zum Beispiel die folgenden Sorten ↓↓↓

Gesunde Menschen sollten täglich 200 bis 350 Gramm zu sich nehmen, was etwa dem Gewicht eines mittelgroßen bis großen Apfels entspricht. Diabetiker sollten ihre Aufnahme auf 200 g pro Tag beschränken. Sie können es in aufgeteilten Mahlzeiten essen und zwei beliebige Mahlzeiten auswählen, wobei Sie vor jeder Mahlzeit etwa 100 g essen. Beispielsweise wiegt eine kleine Schachtel Blaubeeren 125 g und eine Grapefruitscheibe etwa 100 g.

Beim Essen können Sie etwas Essig hinzufügen

Darüber hinaus gibt es tatsächlich Studien, die einen positiven Einfluss von Essig auf Blutfette, Blutzucker und die Gewichtskontrolle festgestellt haben.

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Essen Sie etwas Essig zu Ihren Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel zu verbessern

Die Essigsäure im Essig ist ein wichtiger Bestandteil zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Studien haben gezeigt, dass Essigsäure die Aktivität von Disaccharidasen verringern und dadurch die Geschwindigkeit verlangsamen kann, mit der Stärke in Grundnahrungsmitteln zu Glukose hydrolysiert wird. Dies bedeutet, dass beim Verzehr raffinierter Kohlenhydrate wie Reis und Nudeln die Zugabe einer angemessenen Menge Essig während des Verdauungsprozesses langsam Glukose freisetzen und so Blutzuckerschwankungen stabilisieren kann.

Eine im Jahr 2010 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Zugabe von Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel bei gesunden Personen senkte.

Sechzehn Patienten mit Typ-2-Diabetes wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe (Gruppe A) konsumierte zwei Tage lang Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI) (Kartoffelpüree und fettarme Milch) mit oder ohne Essigzusatz. Die postprandialen Blutzucker- und Insulinwerte wurden 2 Stunden lang alle 30 Minuten gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe der Diabetiker, denen Essig hinzugefügt wurde, einen niedrigeren postprandialen Blutzuckerspiegel aufwies als die Gruppe, die keinen Essig hinzugefügt hatte.

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Die zweite Patientengruppe (Gruppe B) aß eine isokalorische Mahlzeit mit der gleichen Nährstoffzusammensetzung wie die erste Gruppe, jedoch mit einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels (Vollkornbrot, Salat und fettarmer Käse). Es gab keinen signifikanten Unterschied im Blutzucker- und Insulinspiegel zwischen Patienten, die Essig hinzugaben, und denen, die dies nicht taten.

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Durch dieses Experiment wurde festgestellt, dass die Wirkung von Essig auf den Blutzucker hauptsächlich auf Nahrungsmittel mit hohem GI wie raffinierten weißen Reis und Mehl abzielt. Wenn Sie viele Vollkornprodukte essen oder Ihre Ernährung insgesamt einen niedrigen GI aufweist, wird die Zugabe von Essig zum Essen keinen großen Einfluss auf die Verbesserung des Blutzuckerspiegels haben.

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Wie isst man Essig, um gesünder zu sein?

Der Essig, der in den meisten Experimenten funktioniert, hat einen Säuregehalt von 5 bis 6 % und die Menge beträgt 20 bis 28 Gramm (entsprechend 2 bis 3 Löffeln).

Daher kann dieser Essig zu einer Dip-Sauce verarbeitet oder Gerichten wie geschmortem Fischfilet mit Essig, kalten Gerichten mit Essig usw. hinzugefügt werden. Er kann nicht nur den Appetit anregen, sondern ist auch blutzuckerfreundlicher als Speisen ohne Essig. Um Magenbeschwerden zu vermeiden, wird jedoch davon abgeraten, Essig auf leeren Magen zu trinken.

Nicht eifersüchtig? Probieren Sie diese Alternative!

Ich mag keinen Essig. Gibt es andere Ersatzstoffe? Natürlich können Sie auch zuckerfreien oder zuckerarmen Joghurt probieren.

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Im März dieses Jahres gab die US-amerikanische Food and Drug Administration eine Erklärung heraus, in der sie zustimmte, dass Joghurt angeblich das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Natürlich kann man diese Behauptung nicht übertreiben, und eine treffendere Aussage wäre: „Aufgrund begrenzter wissenschaftlicher Erkenntnisse kann der Verzehr von mindestens zwei Tassen Joghurt pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.“

Es gibt tatsächlich viele Gründe, warum Joghurt für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Vorteil ist.

Ein Grund dafür ist, dass Joghurt hochwertiges Eiweiß und einen gewissen Anteil Fett enthält. In der „Enzyklopädie der chinesischen Ernährungswissenschaft“ wird darauf hingewiesen, dass unter der Voraussetzung einer gleichmäßigen Versorgung mit verfügbaren Kohlenhydraten die Zugabe von Proteinen zur Ernährung eine höhere Insulinreaktion stimulieren kann und Fett dazu beiträgt, die Magenentleerung zu verzögern, was sich positiv auf die Senkung des Gesamtblutzuckerspiegels aus der Nahrung auswirkt.

Zweitens ist Joghurt ein fermentiertes Lebensmittel, das durch Fermentation die Zusammensetzung der Darmflora verbessert und dadurch den Blutzuckerstoffwechsel beeinflusst. Darüber hinaus wirken sich verzweigtkettige Hydroxysäuremetaboliten, Kalzium, Vitamin A und andere Inhaltsstoffe im Joghurt positiv auf den Blutzuckerstoffwechsel aus.

Wie viel Joghurt sollten wir also täglich zu uns nehmen, um von seinen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?

Forscher der Harvard University analysierten Gesundheitsdaten von mehr als 100.000 Teilnehmern und fanden heraus, dass der Verzehr einer Portion Joghurt pro Tag mit einem um 18 % geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war. Die empfohlene Portion beträgt hier 8 Unzen, also etwa 244 g.

Im Allgemeinen ist eine Tasse (etwa 200–250 ml) zuckerarmer oder zuckerfreier Joghurt pro Tag ein geeigneter Bereich. Mit dieser Menge lässt sich der Großteil unseres Bedarfs an Milchprodukten decken, ohne den Blutzucker zu sehr zu belasten.

Für Menschen, die keinen Essig mögen, ist es daher eine gute Wahl, zu den Mahlzeiten etwas Joghurt zu trinken. Dies verbessert nicht nur den Geschmack der Speisen, sondern hilft uns auch, den Blutzucker besser zu kontrollieren. Wenn Sie satt sind, sollten Sie natürlich keinen zusätzlichen Joghurt trinken, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Verweise

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Planung und Produktion

Autor: Li Chun, registrierte Ernährungsberaterin

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften