Ist der Verzehr von Bananen die einzige Möglichkeit, den Blutdruck zu kontrollieren? Diese 11 Früchte sind die Front-Row-Player

Heutzutage leiden so viele Menschen an Bluthochdruck, vom unwissenden Teenager bis zum älteren Menschen.

Eine gesunde Ernährung ist entscheidend, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Eine Kaliumergänzung kann den Blutdruck sowohl bei Patienten mit Bluthochdruck als auch bei Patienten mit normalem Blutdruck senken. Dieser Wirkungsmechanismus könnte mit der Tatsache zusammenhängen, dass Kalium die Natriumausscheidung im Urin fördern, Renin-Angiotensin und das sympathische Nervensystem beeinflussen und den peripheren Gefäßwiderstand verbessern kann. [1]

Daher trägt der Verzehr kaliumreicher Nahrungsmittel zu einer besseren Blutdruckkontrolle bei. Folgende Früchte sind besonders zu empfehlen, da sie einen guten Kaliumgehalt aufweisen und auch häufig im Supermarkt zu finden sind.

1. Früchte mit höherem Kaliumgehalt als Bananen

Bananen gelten in aller Munde als „Experten für Kaliumergänzungsmittel“, doch die fünf unten genannten Früchte sind bei der Kaliumergänzung sogar noch besser als Bananen.

Avocado

Avocado, auch Alligatorbirne genannt, hat einen Kaliumgehalt von 599 mg/100 g, was dem 2,3-fachen des Kaliumgehalts einer Banane entspricht. Dieser Gehalt gilt als der höchste Kaliumgehalt unter den Früchten. Man kann es direkt mit dem Löffel essen oder pürieren und aufs Brot streichen. Sie können damit auch Gemüse- und Obstsalate zubereiten. Die Farbe wirkt erfrischend und regt den Appetit an.

Da Avocados jedoch zu fetthaltig sind, haben viele Menschen Angst, sie zu essen. Tatsächlich bestehen 80 % des Fetts in Avocados aus ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Ölsäure, einer Fettart, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt und dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.

Getrocknete Kaki

Kakikuchen ist ein konzentriertes Kaki-Gewürz, das aus geschälten, sonnengetrockneten, mit Schwefel begasten, geformten, gestapelten und getrockneten Kakis hergestellt wird. Sie weist einen hohen Kaliumgehalt von 339 mg/100 g auf, das ist 1,3-mal so viel wie bei Bananen.

Kakis sind außerdem reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann und sich positiv auf die Gesundheit der Augen und der Haut auswirkt. Beim Verzehr von Kakikuchen müssen Sie sich keine Sorgen um die Gerbsäureproblematik machen, da der Gerbsäuregehalt bei der Verarbeitung der Kakikuchen stark reduziert wird.

Bei dem weißen Belag auf der Außenseite des Kakikuchens handelt es sich nicht um Schmutz, sondern um Zucker, der während des Herstellungsprozesses ausfällt, darunter Mannit, Glukose und Fruktose.

Bei der Verarbeitung getrockneter Kakis müssen diese mit einer Raureifschicht, auch als Florabdeckung bezeichnet, abgedeckt werden. Geben Sie die getrockneten Kakikuchen in ein verschlossenes Keramikgefäß, mit einer Schicht Kakikuchen und einer Schicht getrockneter Kakischalen. Wenn das Glas voll ist, bedecken Sie es mit einer Schicht Kakischalen und verschließen Sie das Glas anschließend. Bewahren Sie sie 5 bis 7 Tage lang an einem kühlen und trockenen Ort auf und beobachten Sie sie einmal am Tag. Es dauert etwa 30 Tage, bis sich auf der Oberfläche der Kaki eine Schicht aus weißem Frostpulver bildet. [2]

Jackfrucht

Jackfrucht ist eine Frucht mit einem einzigartigen Geschmack. Ihr Kaliumgehalt beträgt 330 mg/100 g, also das 1,3-fache des Kaliumgehalts der Bananen, die wir häufig essen. Es ist außerdem reich an Polysacchariden und Carotin.

Es wird empfohlen, beim Verzehr von Jackfrüchten den Kern nicht wegzuwerfen, da dieser ebenfalls einen hohen Kaliumgehalt aufweist. Kochen Sie es in Salzwasser oder entfernen Sie die Schale und geben Sie es in Reis. Es schmeckt weich und klebrig mit Kastanienaroma und ist einen Versuch wert.

Banane

Kochbananen und Bananen sind zwar verwandt, der Kaliumgehalt von Kochbananen ist jedoch 1,3-mal so hoch wie der von Bananen, nämlich 330 mg/100 g. Kochbananen sind kurz, dick und fett, während Bananen lang und schlank sind. Der Ballaststoffgehalt von Kochbananen ist zudem höher als der von Bananen, sodass der Verzehr reifer Kochbananen zur Vorbeugung von Verstopfung zuverlässiger ist.

Durian

Obwohl Durian „stinkend“ riecht, ist ihr Kaliumgehalt nicht niedrig, 261 mg/100 g, was höher ist als der von Bananen.

Obwohl der Kaliumgehalt der fünf oben genannten Früchte höher ist als der von Bananen, ist auch ihr Kaloriengehalt viel höher als der von Bananen. Wenn Sie es essen möchten, beschränken Sie es einfach auf etwa 100 Gramm pro Tag. Mehr zu essen ist nicht förderlich für die Gewichtskontrolle. Darüber hinaus sollten Menschen mit hohem Blutdruck und hohem Blutzucker den übermäßigen Verzehr von Früchten wie Kaki, Jackfrucht, Banane und Durian vermeiden.

Aber das macht nichts, Sie können sich die unten aufgeführten 6 Obstsorten ansehen. Zwar ist ihr Kaliumgehalt pro 100 Gramm nicht so hoch wie bei Bananen, dafür sind sie kalorienarm und belasten nicht, wenn man mehr davon isst, zudem kann man mehr Kalium aufnehmen.

2. Früchte mit moderatem Kaliumgehalt, aber wenig Kalorien

Gelber Marshal-Apfel

Es gibt so viele Apfelsorten. Das Charakteristische an Huang Yuanshuai ist sein „weicher Geschmack“, der sich sehr gut für ältere Menschen und Kinder mit schlechten Zähnen eignet. Ihr Kaliumgehalt beträgt 184 mg/100 g, also weniger als 72 % des Kaliumgehalts von Bananen, ihr Kaloriengehalt ist jedoch deutlich geringer als bei Bananen. Der Kaloriengehalt von Bananen beträgt 93 kcal/100 g, während der Kaloriengehalt von Huang Yuanshuai-Äpfeln nur 59 kcal/100 g beträgt. Der Kalorienverbrauch beim Verzehr von 150 Gramm Huang Yuanshuai ist mit dem beim Verzehr von 100 Gramm Bananen vergleichbar, die Kaliumaufnahme ist jedoch höher als bei Bananen.

Apfel Birne

Apfelbirnen sehen sowohl wie Äpfel als auch wie Birnen aus, haben einen knackigen und süßen Geschmack und können im Winter zu Tiefkühlbirnen verarbeitet werden, die ein einzigartiges Aroma haben. Der Kaliumgehalt ist mit 180 mg/100 g ähnlich wie beim Huang Yuanshuai-Apfel, der Kaloriengehalt ist jedoch niedriger als beim Huang Yuanshuai-Apfel.

Pflaumen

Trockenpflaumen sehen Pflaumen sehr ähnlich und werden von vielen Menschen als „Mittel zur Linderung von Stuhlgang“ angesehen. Es enthält 155 mg/100 g Kalium und nur 45 kcal/100 g Kalorien. Der Kalorienverbrauch beim Verzehr von 220 Gramm Trockenpflaumen ist mit dem beim Verzehr von 100 Gramm Bananen vergleichbar, die Kaliumaufnahme ist jedoch fast 1,4-mal so hoch wie bei Bananen.

Allerdings enthalten Pflaumen Sorbit, das in vielen Früchten vorkommt. Aufgrund seiner osmotischen Wirkung und der Förderung der Magen-Darm-Motilität kann es leicht zu Durchfall kommen. Im Allgemeinen kann der Verzehr von etwa 5 Gramm auf einmal zu Bauchbeschwerden führen, und mehr als 10 Gramm führen zu Durchfall. [3] Der Sorbitgehalt frischer Pflaumen kann 2,6 Gramm pro 100 Gramm erreichen. Um Durchfall zu vermeiden, sollten Sie am besten nicht mehr als 250 Gramm Trockenpflaumen auf einmal essen.

Kantalupe

Die Zuckermelone, auch Cantaloupe-Melone genannt, schmeckt süß und ist im Sommer eine der beliebtesten Früchte. Es enthält 139 mg/100 g Kalium und hat einen ultraniedrigen Kaloriengehalt von nur 26 kcal/100 g. Dies bedeutet, dass Sie fast 360 Gramm Cantaloupe-Melone essen müssen, um ungefähr die gleiche Kalorienmenge wie bei 100 Gramm Bananen zu sich zu nehmen, der Kaliumgehalt jedoch fast doppelt so hoch ist wie bei 100 Gramm Bananen.

Wer gerne Obst isst, aber abnehmen und seinen Blutdruck kontrollieren muss, für den ist dies wirklich keine psychische Belastung.

Erdbeere

So viele Menschen essen so gern Erdbeeren, dass sie nicht aufhören können, einen Bissen nach dem anderen zu essen! Auch sein Kaliumgehalt ist gut und liegt, ähnlich wie bei der Cantaloupe-Melone, bei 131 mg/100 g. Auch sein Kaloriengehalt ist mit nur 32 kcal/100 g relativ gering. Außerdem ist sie reich an Vitamin C. Durch den Verzehr von sieben bis acht großen Erdbeeren kann der tägliche Vitamin-C-Bedarf gedeckt werden.

Traube

Der Kaliumgehalt von Weintrauben beträgt 127 mg/100 g, der Kaloriengehalt liegt bei lediglich 45 kcal/100 g. Der Kalorienverbrauch beim Verzehr von 200 Gramm Weintrauben ist geringer als der von 100 Gramm Bananen, der Kaliumgehalt ist jedoch ähnlich hoch wie bei Bananen.

Obwohl sie süß schmeckt, ist sie eine Frucht mit niedrigem GI und niedrigem GL. Sogar Diabetiker können es bedenkenlos essen, solange die Menge auf 200 Gramm begrenzt bleibt.

Im Vergleich zu den fünf kaliumreichen Früchten der ersten Hälfte haben die sechs Früchte der zweiten Hälfte einen etwas geringeren Kaliumgehalt, sind jedoch kalorienarm, sodass Sie mehr davon essen können. Es hilft bei der Gewichtskontrolle und füllt den Kaliumspiegel wieder auf, was wirklich gut ist.

Zusammenfassen:

Zu den kaliumreichen Früchten zählen Avocado, getrocknete Kaki, Jackfrucht, Banane und Durian, aber aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts sollten sie in Maßen gegessen werden. Zu den Früchten mit mittlerem Kaliumgehalt, aber wenig Kalorien zählen gelbe Marshal-Äpfel, Apfelbirnen, Pflaumen, Cantaloupe-Melonen, Erdbeeren und Weintrauben. Und davon können Sie mehr essen, denn sie sind gut für die Kaliumversorgung!

Quellen:

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[2] Li Xingguang, Zhang Shuili. Forschung zum Herstellungsprozess von Kakikuchen zu Hause [J]. Verarbeitung landwirtschaftlicher Produkte: Teil 2, 2006(4):65-66

[3]Hyams, JS (1983). Sorbitintoleranz: eine verkannte Ursache für funktionelle Magen-Darm-Beschwerden. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

[4] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Gutachter: Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

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