Kalziumergänzende Lebensmittel sind da, verpassen Sie sie nicht

Laut Statistik beträgt die tägliche Kalziumaufnahme Erwachsener in meinem Land weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge von 800 mg. Ein Kalziummangel wirkt sich direkt auf die Knochengesundheit aus und erhöht das Osteoporoserisiko. Wir alle wissen, dass Milch gut zur Kalziumergänzung ist, aber wir können nicht jeden Tag Milch trinken. Die wenigsten Menschen wissen, dass es Lebensmittel gibt, die mehr als neunmal so viel Kalzium enthalten wie Milch. Mal sehen, welche das sind.

Lebensmittel, die mehr Kalzium enthalten als Milch

Eine davon ist die Steinschnecke. Der Kalziumgehalt von Steinschnecken beträgt bis zu 2458 mg pro 100 Gramm und ist damit 23-mal so hoch wie der von Milch. Darüber hinaus beträgt ihr Proteingehalt 12,8 Gramm pro 100 Gramm, was 1,6- bis 1,7-mal so viel ist wie bei Schwertmuscheln und Blumenmuscheln. der Fettgehalt beträgt nur 0,7 Gramm; Auch der Energiegehalt ist mit 90 kcal nicht hoch, was nur 60 % des Schweinefilets entspricht.

Die zweite ist Sesampaste. Der Kalziumgehalt von Sesampaste beträgt bis zu 1.170 mg pro 100 Gramm und ist damit elfmal so hoch wie der von Milch. Obwohl die darin enthaltenen Ballaststoffe und Oxalsäure als pflanzliche Nahrungsquelle die Kalziumaufnahme beeinträchtigen, ist der Kalziumgehalt glücklicherweise hoch genug. Außerdem ist es unmöglich, zu jeder Mahlzeit nur Milch zu trinken oder nur Schnecken zu essen, obwohl Milch und Schnecken keine Ballaststoffe und Oxalsäure enthalten. Solange sie mit pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert werden, trifft Kalzium auf Ballaststoffe und Oxalsäure. Wir müssen also nicht auf Sesampaste verzichten, nur weil sie reich an Ballaststoffen und Oxalsäure ist.

Wenn die Sesampaste, die Sie kaufen, zudem eine gleichmäßig gelblich-braune Farbe ohne braune Flecken aufweist, eine glatte, nicht raue Textur hat und nicht bitter schmeckt, besteht sie höchstwahrscheinlich aus geschälten Sesamkörnern. Der Rohfaser- und Oxalsäuregehalt geschälter Sesampaste ist stark reduziert und beträgt etwa 1/9 bzw. 1/17 des Gehalts ungeschälter Sesampaste, sodass die Auswirkungen auf die Kalziumaufnahme nicht so groß sind.

Das dritte sind Schnecken. Der Kalziumgehalt von Schnecken beträgt 1030 mg pro 100 Gramm und ist damit zehnmal so hoch wie der von Milch. Es ist außerdem reich an dem Antioxidans Selen und enthält bis zu 16,73 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm, was 28 % des täglichen Selenbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Es ist wie Steinschnecken eiweißreich und fettarm, hat aber noch weniger Energie als Steinschnecken und enthält nur 60 kcal pro 100 Gramm. Die Art der Nahrungsaufnahme ist die gleiche wie bei Steinschnecken, aber sie sind größer als Steinschnecken und schmecken fleischiger. Ein Pfund Schnecken im Gehäuse kostet nur etwa 10 Yuan und kann 130 Gramm Fleisch liefern. Wenn zwei Personen es essen, kann jede Person 670 mg Kalzium ergänzen. Die Kosteneffizienz einer Kalziumergänzung ist nach wie vor sehr hoch.

Das vierte sind getrocknete Garnelen. Der Kalziumgehalt der Garnelenhaut beträgt bis zu 991 mg pro 100 Gramm, also das 9,3-fache von Milch. Allerdings ist die Kalziumabsorptionsrate der Garnelenhaut sehr gering. Dies liegt daran, dass sich das Kalzium hauptsächlich in der Schale befindet, was das Kauen erschwert. Darüber hinaus ist der Natriumgehalt der meisten Garnelenschalen sehr hoch. Beispielsweise kann der Natriumgehalt mancher Garnelenschalen bis zu 3.860 mg pro 100 Gramm betragen. Wenn Sie eine kleine Handvoll (10 Gramm) in die Suppe geben, beträgt die Salzaufnahme bis zu 1 Gramm. Einige getrocknete Garnelen werden in einem leichten Trocknungsverfahren hergestellt, daher ist der Natriumgehalt sehr niedrig und beträgt nur 1110 mg. Wenn Sie 10 Gramm essen, nehmen Sie nur 0,275 Gramm Salz zu sich.

Fünf ist Naturkäse. Aus der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle geht hervor, dass der Kalziumgehalt von Naturkäse bis zu 799 mg pro 100 Gramm beträgt. Viele Naturkäsesorten auf dem Markt können einen Kalziumgehalt von etwa 1000 mg erreichen, was etwa dem 9,3-fachen des Kalziumgehalts von Milch entspricht. Der Verzehr eines kleinen Stücks (20 Gramm) kann 200 mg Kalzium liefern.

Kalziumergänzende Lebensmittel sollten auch wissenschaftlich verzehrt werden

Unter den oben genannten kalziumergänzenden Zutaten können Steinschnecken, Feldschnecken und Käse als erste Stufe angesehen werden und es wird empfohlen, sie häufig zu essen.

Frische Schnecken schmecken am besten, wenn sie mit scharfer Sauce oder Sojasauce gebraten werden. Das mehrmalige Schrubben, das Einweichen, um den Sand auszuspucken, und das Abschneiden der Schwänze stellen die Geduld von Feinschmeckern jedoch auf die Probe. Da es vielerorts schwierig ist, frische Schnecken zu bekommen, können Sie getrocknetes Schneckenfleisch kaufen, es einweichen und dann eine Suppe daraus machen oder eine Handvoll davon in die Nudelsuppe geben, was den Geschmack verbessert und Nährstoffe liefert. Um den fischigen Geruch zu entfernen, können Sie mehr Ingwer, Basilikum, Perilla, Pfeffer und andere Gewürze hinzufügen.

Die Kalziumabsorptionsrate in Sesampaste ist etwas geringer, sodass sie als Kalziumpräparat zweiter Klasse verwendet werden kann. Allerdings ist der Energiegehalt zu hoch, sodass sie als Ersatz für Speiseöl beim Mischen von kalten Gerichten geeignet ist.

Die Kalziumabsorptionsrate getrockneter Garnelen ist gering. Wenn Sie den Geschmack getrockneter Garnelen mögen, etwas mehr Kalzium aufnehmen möchten, aber nicht zu viel Salz zu sich nehmen möchten, können Sie diese als Salzersatz zu Pulver mahlen. Wählen Sie außerdem getrocknete Garnelen mit geringerem Natriumgehalt.

Wenn Sie den Käsegeschmack nicht mögen, können Sie ihn in Stücke schneiden und über das Omelett streuen. Neben Eiern und Mehl können Sie dem Omelett auch einige Bananen, Äpfel und Maiskörner hinzufügen. Die Süße dieser Zutaten kann die Bitterkeit des Käses abmildern, sodass der Verzehr von Käse zur Kalziumergänzung einfach und lecker ist.

Darüber hinaus sind Milch, zuckerfreier Joghurt, getrockneter Tofu und Tofuhaut ebenfalls erstklassige Kalziumpräparate. Am besten trinken Sie täglich 2 Päckchen pure Milch oder 1 Päckchen pure Milch, 1 Packung (100-130 Gramm) zuckerfreien Joghurt und 50 Gramm getrockneten Tofu oder Tofuhaut.

Darüber hinaus ist der Kalziumgehalt von grünem Blattgemüse wie Amaranth, Fenchel, Raps, Grünkohl, Chinakohl und Wasserspinat ebenfalls höher als der von Milch, aber die darin enthaltenen Ballaststoffe und Oxalsäure beeinträchtigen auch die Kalziumaufnahme. Um die Kalziumaufnahmerate zu erhöhen, wird empfohlen, sie vor dem Kochen 1 Minute lang in kochendem Wasser zu blanchieren, um den Großteil der Oxalsäure zu entfernen. Der tägliche Verzehr von etwas Gemüse kann auch als zweite Stufe der Kalziumergänzung dienen.

(Der Autor ist Direktor der Capital Health Nutrition and Gourmet Society und staatlich anerkannter Ernährungsberater)