Kann das Nachholen von Schlaf nach langem Aufbleiben den verlorenen Schlaf wirklich wettmachen?

Heutzutage scheint es für viele junge Menschen ein normaler Teil des Lebens zu sein, lange aufzubleiben. Laut dem „China Healthy Sleep Survey Report 2022“ leiden fast drei Viertel der Chinesen unter Schlafproblemen, und junge Menschen und Menschen mittleren Alters im Alter von 19 bis 35 Jahren stellen die Hochrisikogruppe für Schlafstörungen dar. Die meisten jungen Menschen schlafen durchschnittlich nur etwa 7 Stunden und diese Schlafzeit kann mit zunehmendem Alter sogar noch abnehmen. Noch auffälliger ist, dass mehr als 40 % der jungen Menschen bis in die frühen Morgenstunden aufbleiben, bevor sie zu Bett gehen.

Wenn Sie also bis 2 Uhr morgens aufbleiben, aber bis 10 Uhr morgens etwas Schlaf nachholen, können Sie dann Ihre Energie wiederherstellen? Oder können Sie den Schaden, der durch das lange Aufbleiben entsteht, auch durch ein langes Nickerchen am Wochenende wieder wettmachen?

Warum ist es sinnlos, Schlaf nachzuholen?

Im Rahmen einer Studie wurden über 2.100 neu eingestellte Ärzte ein Jahr lang begleitet, um ihren Schlaf und ihre Stimmung zu überwachen. Diese Ärzte haben im ersten Jahr ihrer Ausbildung im Allgemeinen mit langen, stressigen und unregelmäßigen Arbeitszeiten zu kämpfen, sodass ihr Schlaf sehr unregelmäßig ist. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Menschen mit unregelmäßigem Schlafmuster, selbst wenn sie manchmal acht Stunden Schlaf nachholen konnten, dennoch psychische Probleme wie emotionale Instabilität und höhere Depressionswerte aufwiesen und sich nicht von Menschen mit schwerem Schlafmangel unterschieden. Diese Studie zeigt, dass unregelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten, selbst wenn man die Zeit durch Ausschlafen ausgleicht, den Schaden, der durch langes Aufbleiben entsteht, nicht wettmachen können.

Warum passiert das? Der Grund dafür ist, dass Schlaf nicht nur eine Frage der Zeit ist, sondern ein komplexer Prozess, der aus Mustern und Zyklen besteht. Jede Nacht durchläuft unser Gehirn einen Schlafzyklus von etwa 90 Minuten, wobei es nacheinander die Phasen Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) durchläuft, und jeder Zyklus wiederholt sich etwa 4–5 Mal. Die Tiefschlafphasen sind für die körperliche Erholung unerlässlich, während der REM-Schlaf die Integration von Emotionen und Erinnerungen unterstützt. Wenn wir lange aufbleiben, werden die Verteilung und der Zeitpunkt dieser Schlafphasen gestört, insbesondere der Tiefschlaf und der REM-Schlaf, die möglicherweise nicht für eine ausreichende Zeitspanne erreicht werden. Auch wenn Sie tagsüber etwas länger schlafen, kehrt die Abfolge dieser Schlafphasen nicht so perfekt zum normalen Zyklus zurück wie beim natürlichen Schlaf in der Nacht, was die Regeneration von Körper und Geist während des Schlafs beeinträchtigt.

Darüber hinaus bringt langes Aufbleiben unsere biologische Uhr aus dem Takt. Die biologische Uhr ist ein zirkadianer Rhythmus, der vom Nucleus suprachiasmaticus (SCN) im Gehirn gesteuert wird und einen Zyklus von etwa 24 Stunden aufweist. Es ist für die Regulierung physiologischer Funktionen wie Körpertemperatur und Hormonausschüttung verantwortlich. Eine normale biologische Uhr hilft uns, nachts in den Tiefschlaf zu fallen und tagsüber wach zu bleiben. Wenn wir lange aufbleiben, gerät unsere biologische Uhr allmählich durcheinander. Obwohl durch das Nachholen von Schlaf ein Teil der verlorenen Schlafzeit ausgeglichen werden kann, ist es schwierig, den natürlichen zirkadianen Rhythmus wirksam wiederherzustellen.

Was passiert bei längerem Schlafunregelmäßigkeiten?

Unregelmäßiger Schlaf macht uns nicht nur müde, sondern hat auch eine Reihe negativer Auswirkungen. Studien haben gezeigt, dass chronisches Durchschlafen eng mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden ist, darunter Stimmungsschwankungen, Angstzustände und ein erhöhtes Depressionsrisiko. Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlaf- und Ruhezeiten eng mit hohen Depressionswerten zusammenhängen. Auch wenn Menschen, die lange aufbleiben, in manchen Nächten ausreichend Schlaf nachholen können, sind ihre Emotionen und ihre psychische Gesundheit dennoch erheblich beeinträchtigt.

Darüber hinaus beeinträchtigt langes Aufbleiben auch die kognitiven Funktionen des Gehirns. Daten der China Sleep Research Society zeigen, dass für die meisten Menschen 7–9 Stunden Schlaf angemessener sind, während mehr als 10 Stunden Schlaf das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen erhöhen können. Unregelmäßiger Schlaf bringt unsere biologische Uhr durcheinander und macht es uns unmöglich, uns bei der Arbeit oder beim Lernen zu konzentrieren. Dies führt zu langsameren Reaktionen, Gedächtnisverlust und noch mehr Fehleinschätzungen. Auf lange Sicht können diese Probleme die Arbeitsleistung und die zwischenmenschlichen Beziehungen beeinträchtigen und den psychischen Stress und die emotionale Belastung weiter verschlimmern.

Wie kann man das lange Aufbleiben loswerden?

Das Wichtigste, um langes Aufbleiben zu vermeiden, ist die Einhaltung einer angemessenen Schlafdauer und eines regelmäßigen Zeitplans. Zu diesem Zweck können wir die folgenden drei Methoden ausprobieren:

Reduzieren Sie die Stimulation vor dem Schlafengehen

Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen hochintensive Aktivitäten oder emotionale Schwankungen zu vermeiden, wie etwa Arbeiten, Streiten oder das Ansehen allzu intensiver Filme. Die Reduzierung der Blaulichtstimulation vor dem Schlafengehen, beispielsweise durch die Bildschirme von Mobiltelefonen und Computern, kann die Melatoninausschüttung im Gehirn fördern und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Passen Sie Ihren Schlafrhythmus schrittweise an

Wenn Sie es gewohnt sind, lange aufzubleiben, können Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise jeden Tag um 15 bis 30 Minuten vorverlegen, bis Sie eine Schlafenszeit gefunden haben, die Ihnen passt. Dadurch können Sie Unannehmlichkeiten vermeiden, die durch eine plötzliche Änderung Ihrer Arbeits- und Ruhezeiten entstehen.

Treiben Sie mäßig Sport und reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum

Moderate Bewegung am Tag kann die Schlafqualität in der Nacht verbessern, anstrengende Übungen sollten jedoch vor dem Schlafengehen vermieden werden. Auch eine Reduzierung der Koffeinaufnahme am Nachmittag und Abend, einschließlich Tee, Kaffee und Energydrinks, kann helfen, Schlafstörungen zu vermeiden.

Verweise

[1] Fang, Y., Forger, DB, Frank, E., Sen, S., & Goldstein, C. (2021). Tägliche Variabilität der Schlafparameter und Depressionsrisiko: eine prospektive Kohortenstudie von Ärzten in der Ausbildung. NPJ digitale Medizin, 4(1),28.

[2] Lemola, S., Ledermann, T., & Friedman, EM (2013). Die Variabilität der Schlafdauer steht in Zusammenhang mit der subjektiven Schlafqualität und dem subjektiven Wohlbefinden: eine Aktigraphiestudie. PloS one, 8(8), e71292.

Autor: ACC Psychology Gutachter: Yang Xiaoyang, Außerordentlicher Professor, Fakultät für Psychologie, Sichuan Normal University