Die Vorteile des Treppensteigens, eine genügt

Viele Menschen haben keine Lust, Sport zu treiben. Fragt man nach den Gründen, sind es nicht mehr als die Tatsache, dass man morgens nicht aufstehen kann, mittags essen muss und sich nach der Arbeit nicht bewegen will. Kurz gesagt, es lässt sich in drei Worten zusammenfassen: keine Zeit!

Aber nimmt Sport wirklich so viel Zeit in Anspruch? Die Antwort ist tatsächlich nein! Hier möchte ich jedem eine sehr gute Methode ans Herz legen und zwar: Treppensteigen.

01 Die Nutzung fragmentierter Zeit zum Treppensteigen hat viele Vorteile

Die meisten Menschen müssen täglich mehr oder weniger häufig Treppen steigen. Manche Menschen müssen dies aus beruflichen Gründen tun, andere tun dies, weil sie in höheren Stockwerken wohnen. Tatsächlich ist dies eine sehr gute Gelegenheit, etwas Bewegung zu machen, indem man den Aufzug durch Treppen ersetzt.

Beim Treppensteigen sind vor allem die Muskeln der unteren Gliedmaßen, darunter Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, beteiligt. Zusätzlich wird die Kraft der oberen Gliedmaßen sowie der Taille und des Bauches als Unterstützung genutzt.

Tatsächlich ist Treppensteigen eine Übung mittlerer Intensität. Dabei können wir durch die schnelle Atmung mehr Sauerstoff aufnehmen, was nicht nur Kalorien verbraucht und Körperfett reduziert, sondern auch einen sehr guten Trainingseffekt auf die Herz-Lungen-Funktion hat.

Wenn Sie schnell ein paar Stockwerke hochsteigen und sich dann ausruhen, dann schnell ein paar Stockwerke hochsteigen und sich dann ausruhen, entspricht dies einer Art HIIT (High Intensity Intermittent Exercise, was normalerweise bedeutet, dass Sie für einen kurzen Zeitraum ein hochintensives Training absolvieren, gefolgt von einer Phase mit niedrigintensivem Training oder einer Ruhepause).

Doch damit sind die Vorteile des Treppensteigens noch nicht erschöpft. Regelmäßiges Treppensteigen kann zudem die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur stärken und sogar den Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel senken.

Es kann außerdem den Blutdruck senken und das Auftreten von atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen (ASCVD, ein allgemeiner Begriff für eine Klasse von Erkrankungen, die durch Arteriosklerose verursacht werden, darunter koronare Herzkrankheit, ischämischer Schlaganfall und seine akuten Komplikationen) verringern.

Kürzlich führten Wissenschaftler des Peking University Health Science Center eine Studie durch. Auf der Grundlage von Daten von mehr als 450.000 Menschen stellten sie fest, dass Menschen, die täglich mehr als 5 Stockwerke (etwa 50 Stufen) hinaufsteigen, ein deutlich geringeres Risiko für ASCVD-bedingte Erkrankungen haben. Die Forschungsergebnisse wurden in Atherosclerosis veröffentlicht. [1]

Im Rahmen einer im Fachmagazin Sports & Health Science veröffentlichten Studie wurden Daten von 451.699 Menschen mittleren und höheren Alters aus der UK Biobank extrahiert und 12 Jahre lang nachbeobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die regelmäßig Treppen stiegen, im Vergleich zu Teilnehmern, die angaben, keine Treppen zu steigen, ein um 5 bis 14 Prozent geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Unter ihnen könnten Menschen mit mittlerem und hohem genetischen Risiko ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 14 % senken, indem sie täglich 110 bis 150 Treppen steigen. [2]

Treppensteigen hat so viele Vorteile. Ich glaube, dass Sie das nächste Mal, wenn Sie vor der Wahl stehen, Treppen zu steigen oder den Aufzug zu benutzen, Ihre eigene Entscheidung treffen werden. Wenn es Zeit und Umstände erlauben, steigen Sie Treppen, anstatt den Aufzug zu benutzen, und nutzen Sie fragmentierte Zeit für Bewegung. Dies spart nicht nur Zeit, sondern verbessert auch die Trainingseffizienz. Und das Wichtigste: Sie bekommen einen gesünderen Körper.

02 Treppensteigen ist nicht für jeden geeignet

Viele Menschen sagen, dass Treppensteigen den Knien weh tut. Tut Treppensteigen wirklich den Knien weh? Bis zu einem gewissen Grad, ja. Aber wissen Sie, warum Treppensteigen Ihre Knie schmerzt? Da unsere Knie relativ empfindlich sind, werden sie beim Treppensteigen einer gewissen Belastung ausgesetzt.

Studien haben gezeigt, dass unsere Knie beim Stehen 86 % unseres Körpergewichts tragen; beim Gehen beträgt die Kraft, die auf unsere Knie einwirkt, das 1,6-fache unseres Körpergewichts. beim Joggen ist es das 2-3-fache unseres Körpergewichts; Wenn wir Treppen hinaufgehen, beträgt unser Körpergewicht das 3- bis 4-fache, und wenn wir Treppen hinuntergehen, beträgt unser Körpergewicht das 5- bis 7-fache. Es ist ersichtlich, dass das Treppensteigen eine erhebliche Belastung für die Knie darstellt.

Daher ist das Training durch Treppensteigen nicht für jeden geeignet. Für gesunde Menschen stellt das Treppensteigen kein großes Problem dar, für die folgenden Personen ist jedoch häufiges Treppensteigen nicht zu empfehlen:

1. Schwangere, übergewichtige Menschen (adipöse Menschen mit einem BMI über 24): Übergewicht erhöht auch die Belastung der Knie

2. Menschen mit degenerativer Arthritis: Ihre Kniegelenke sind übermäßig abgenutzt. Bei anhaltender hoher Belastung der Knie kommt es zu einer Verschlimmerung der Beschwerden.

3. Ältere Menschen: Im Vergleich zu jungen Menschen verschlechtern sich die körperlichen Funktionen älterer Menschen allmählich. Beim Treppensteigen können nicht nur die Knie leicht geschädigt werden, sondern es können auch andere Verletzungen auftreten.

4. Menschen mit Chondromalacia patellae wird das Treppensteigen nicht empfohlen, da diese Erkrankung Knieschmerzen, Schwellungen und eingeschränkte Beweglichkeit verursachen kann. Treppensteigen kann die Belastung Ihrer Kniegelenke erhöhen und Schmerzen verschlimmern.

03 Treppensteigen erfordert wissenschaftliche Methoden

Wenn Sie ein gesunder Mensch ohne Knieverletzungen sind und die richtigen Bewegungen beherrschen, können die Knieschäden durch das Treppensteigen minimiert werden. Achten Sie aber auch auf die Schonung Ihrer Knie. Schließlich ist der Austausch eines künstlichen Knies recht kostspielig.

Wie steigt man also richtig Treppen?

Schauen Sie nach vorne oder schräg nach oben, halten Sie den Kopf hoch, die Brust raus, den Rücken gerade und drücken Sie sich mit der Hüfte nach vorne.

Achten Sie beim Anheben der Füße darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen und treten Sie mit den Fußsohlen auf die Stufe, anstatt Ihren Schwerpunkt auf die Fußsohlen oder Fersen zu verlagern. Denn wenn man mit den Fersen auf die Stufen tritt, sind die Beine gestreckt und die Lendenwirbelsäule und die Knie können leicht hängen bleiben; Wenn Sie mit den Zehen auf die Stufen treten, werden die Knie stärker nach vorne geneigt, was wiederum Druck auf die Knie ausübt.

Machen Sie jeweils einen Schritt und warten Sie, bis beide Füße auf derselben Stufe stehen, bevor Sie den nächsten Schritt machen.

Wenn Sie Probleme mit einem Knie haben, können Sie die Treppe zuerst mit dem gesunden Fuß hinaufgehen und zuerst mit dem kranken Fuß hinuntergehen, um den Druck auf Ihr Knie zu verringern. Wenn Sie Probleme mit beiden Knien haben, ist das Treppensteigen nicht zu empfehlen. Wenn kein Aufzug vorhanden ist und Sie Treppen steigen müssen, sollten Sie sich am Handlauf festhalten, die Treppe Stufe für Stufe hinauf- und hinuntergehen und dabei Ihre Knie mit der Kraft Ihrer Hände entlasten.

Versuchen Sie, beim Hinaufgehen die Treppe zu nehmen und beim Hinuntergehen den Aufzug zu benutzen, da beim Hinuntergehen die Knie stärker belastet werden. Beim Treppensteigen können Sie durch eine leichte Hocke die Kraft Ihrer Beinmuskulatur nutzen, um Ihre Knie zu entlasten und zu schonen.

Wenn Sie Treppen steigen, um etwas zu tragen, versuchen Sie, dies in kleinen Schritten und mehrmals zu tun. Wenn Sie beispielsweise einen 20 kg schweren Gegenstand tragen müssen, können Sie ihn auf 4–5 Lasten aufteilen und jedes Mal nur etwa 5 kg tragen, um die Belastung Ihrer Knie zu minimieren.

Nachdem Sie so viel gesehen haben, können Sie genauso gut etwas unternehmen und Ihre fragmentierte Zeit zum Treppensteigen nutzen. Vielleicht sind Sie bis zum neuen Jahr ein Experte im Treppensteigen.

Quellen:

[1]Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, …….Robert Clarke, Lu Qi. Tägliches Treppensteigen, Krankheitsanfälligkeit und Risiko einer atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankung: Eine prospektive Kohortenstudie. Arteriosklerose. 2023.117300. DOI: https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

[2] Yuanjue Wu, Mengyun Luo, Xiao Tan, Liangkai Chen. Treppensteigen, genetische Veranlagung und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken: Eine große bevölkerungsbasierte prospektive Kohortenstudie. Zeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaften. 20221013.

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Creation Cultivation Program erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autor: Zeng Xinyue, populärwissenschaftlicher Autor

Gutachter: Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei