Welche Übung ist am besten für Ihr Herz? Die Studie ergab, dass es den ersten Platz belegte →

Stehen, Sitzen, Gehen, Treppensteigen, Laufen, Schlafen … das sind wahrscheinlich alle Verhaltensweisen, die viele Menschen an einem Tag ausführen. Welchen Einfluss haben diese Verhaltensweisen auf die Herzgesundheit?

Einige Untersuchungen haben sich tatsächlich mit diesem Thema befasst und festgestellt, dass für ein gesundes Herz jede Art von Bewegung geeignet ist, sogar Schlafen ist besser als langes Sitzen.

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Training mittlerer Intensität,

Das Beste für Ihr Herz!

Eine im November 2023 im European Heart Journal veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen verschiedenen Trainingsmustern und der Herzgesundheit im Laufe von 24 Stunden eines Tages. Die Ergebnisse zeigten, dass mäßig intensives Training am besten für das Herz ist.

Die genaue Reihenfolge ist:

1. Sport mit mittlerer Intensität (Laufen, zügiges Gehen, Treppensteigen)

2. Leichte Bewegung

3. Stehen

4. Schlaf

Und langes Sitzen kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken.

Zusammenfassung der Forschungsinhalte

Forscher weisen darauf hin, dass sich das Ersetzen langer Sitzphasen durch täglich 5 Minuten mäßig intensive Bewegung erheblich auf die Herzgesundheit auswirken kann.

Welche Art von Übung ist

Training mit mittlerer Intensität?

Was gilt als Training mittlerer Intensität? Gemäß dem „Nationalen Fitnessleitfaden“ der staatlichen Sportverwaltung werden zur Überwachung der Intensität körperlicher Betätigung im Allgemeinen der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz und die tatsächliche Herzfrequenz während des Trainings verwendet.

Maximale Herzfrequenz (Schläge/min) = 220 - Alter (Jahre)

Bei körperlichen Fitnessaktivitäten:

Die Herzfrequenz beträgt 85 % oder mehr der maximalen Herzfrequenz, was einem hochintensiven Training entspricht.

Die Herzfrequenz wird innerhalb von 60 % bis 85 % des maximalen Herzfrequenzbereichs kontrolliert, was einem Training mittlerer Intensität entspricht.

Die Herzfrequenz wird in einem Bereich von 50 % bis 60 % der maximalen Herzfrequenz kontrolliert, was einem Training mit geringer Intensität entspricht.

Im Allgemeinen:

▼ Training mit geringer Intensität: Die Herzfrequenz überschreitet bei körperlicher Betätigung, beispielsweise beim Gehen, im Allgemeinen nicht 100 Schläge/Minute.

▼ Training mit mittlerer Intensität: Die Herzfrequenz während des Trainings liegt im Allgemeinen zwischen 100 und 140 Schlägen pro Minute, beispielsweise beim zügigen Gehen, Joggen, Radfahren, Tai Chi, Tennisdoppel usw.

▼ Hochintensives Training: Die Trainingsherzfrequenz übersteigt 140 Schläge/Minute, z. B. beim Laufen, schnellen Radfahren, schnellen Aerobics, schnellen Klettern, Treppensteigen, Einzeltennis usw.

Intensitätsklassifizierung von körperlichen Fitnessaktivitäten und ihre Überwachungsindikatoren

Darüber hinaus können Sie auch die „einfachste Beurteilungsmethode“ verwenden:

Wenn Sie während des Trainings leicht außer Atem sind und normal sprechen, aber nicht singen können, bedeutet dies, dass die Trainingsintensität mäßig ist.

Wenn Sie beim Training nach ein paar Worten anhalten und Luft holen müssen, bedeutet dies, dass die Intensität Ihres Trainings zu hoch ist.

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Neben Sport

Diese 9 Gewohnheiten sind auch gut für Ihr Herz!

Mein Herz schlägt jeden Tag ununterbrochen, was sehr anstrengend ist. Wie können wir die Herzgesundheit erhalten? Hier sind 9 Lebensgewohnheiten, die neben körperlicher Betätigung gut für Ihr Herz sind.

1

Essen Sie, bis Sie zu 80 % satt sind

Zu viel Nahrung, insbesondere protein- und fettreiche Nahrung, ist schwer verdaulich und verursacht Blähungen und Unwohlsein im Bauchraum sowie eine Anhebung der Position des Zwerchfells, was die normale Kontraktion und Entspannung des Herzens einschränkt und die Belastung des Herzens erhöht. Patienten mit koronarer Herzkrankheit wird empfohlen, nicht zu viel zu essen.

2

Orientalisches Essen

Eine Ernährung mit einem hohen Fett-, Salz- und Zuckeranteil ist langfristig ein „Killer“ für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es wird empfohlen, sich nach dem „orientalischen Ernährungsmuster“ zu ernähren.

(1) Erhöhen Sie die Aufnahme von grobem Getreide und reduzieren Sie die Aufnahme von raffiniertem Reis und Mehl.

(2) Es wird empfohlen, Pflanzenöl zu verwenden und bei niedrigen Temperaturen zu kochen.

(3) Erhöhen Sie den Verzehr von weißem Fleisch, reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch und empfehlen Sie Sojaprodukte.

(4) Je mehr Gemüse, desto besser, und achten Sie auf eine angemessene Menge Obst.

(5) Es werden moderate Mengen an Nüssen und Milch empfohlen.

(6) Die Zubereitungsmethoden Dämpfen, Kochen und Shabu-Shabu werden dringend empfohlen.

3

Schlaf gut

Eine im Jahr 2021 im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die unter chronischem Schlafmangel litten, abnormale Herzfrequenzmuster aufwiesen. Wenn Sie ein gesundes Herz haben möchten, müssen Sie gut schlafen.

4

Vermeiden Sie Tabak und Alkohol

In einem 2024 im European Heart Journal veröffentlichten Artikel hieß es, es gebe immer mehr Hinweise darauf, dass Alkohol sich nicht positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirke. Es kann auch das Risiko einer hypertensiven Herzerkrankung, Kardiomyopathie, Vorhofflimmern, Vorhofflattern und Schlaganfall erhöhen und zu kognitiven Beeinträchtigungen führen.

Achten Sie außerdem darauf, mit dem Rauchen aufzuhören und Passivrauchen zu vermeiden. Alle Formen von Tabak, einschließlich Passivrauchen, können Entzündungen, endotheliale Dysfunktion, prothrombotische Zustände und eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems verursachen und so die kardiovaskuläre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen.

5

Regelmäßiger Stuhlgang

Sorgen Sie morgens oder nach den Mahlzeiten für regelmäßigen Stuhlgang, um Verstopfung vorzubeugen. Wenn Sie beim Stuhlgang pressen, erhöht sich der intraabdominale Druck und der Blutdruck steigt schnell an, im Vergleich zum Normalwert sogar auf das Doppelte. Dies erhöht die Belastung des Herzens und kann sogar einen Herzinfarkt auslösen.

6

Sei glücklich

Befindet sich eine Person über längere Zeit in einem aufgeregten und nervösen Zustand, nimmt die Erregung der sympathischen Nerven des Körpers zu, was zu einer Beschleunigung der Herzfrequenz und einer Verengung der peripheren Blutgefäße führt, was wiederum zu Bluthochdruck und in der Folge zu einer Schädigung der Blutgefäße und des Herzens führt.

7

Halten Sie Ihre Taille in Schach

Eine dicke Taille bedeutet eine übermäßige Ansammlung von Bauchfett und Fettleibigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen. Es wird empfohlen, dass der Taillenumfang bei Männern weniger als 85 cm und bei Frauen weniger als 80 cm beträgt.

8

Achten Sie auf die körperliche Untersuchung

In Ihren Vierzigern und Fünfzigern beginnen Ihr Herz und Ihre Blutgefäße merklich zu altern. Ab dem 40. Lebensjahr sind regelmäßige körperliche Untersuchungen empfehlenswert. Dabei wird beispielsweise Blut abgenommen, um die Blutfette und den Blutzucker zu bestimmen, ein Elektrokardiogramm zur Überprüfung des Herzens erstellt und bei Auftreten von Symptomen gegebenenfalls nach Einschätzung des Arztes eine Dual-Source-Computertomographie (nicht-invasive Untersuchung) oder eine Koronarangiographie (invasive Untersuchung) durchgeführt.

9

Der Natur ganz nah

Luftverschmutzung wird mit einer erhöhten Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Wenn Sie mehr Zeit in der Natur verbringen und sich in einer schadstofffreien Umgebung bewegen, insbesondere in Parks und Wäldern, können Sie nicht nur Ihr Herz schützen, sondern auch Ihren Geist gesünder machen.

Verweise

[1]Gerätgemessene körperliche Aktivität und kardiometabolische Gesundheit: das Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS)-Konsortium. European Heart Journal, Band 45, Ausgabe 6, 7. Februar 2024, Seiten 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

[2] 2023-11-10 Yi Novi „Wenn Sie ein gesundes Herz wollen, ist jede Übung gut, sogar Schlafen ist besser als langes Sitzen.“

[3] Chinesische Sportverwaltung. „Nationaler Fitnessführer“ https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

[4] 20.08.2019 „Essen bis zu 80 % Sättigung verbessert die Herzgesundheit“

[5] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022

[6]Jeremy A. Bigalke et al., Abgeschwächte Erholung der Herzfrequenz nach spontanem nächtlichem Aufwachen bei Erwachsenen mit kurzem Schlaf, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

[7]Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg und Luigi Fontana. „Zehn Tipps zur Förderung der kardiometabolischen Gesundheit und zur Verlangsamung der kardiovaskulären Alterung.“ (2024): ehad853.

[8] 14.01.2024 China Circulation Magazine „10 Tipps für ein besseres Herz-Kreislauf-System! Artikel im European Heart Journal“

[9] 2018-03-09 Health Times: „Die zehn dunkelsten Momente der hohen Inzidenz von Herzinfarkten“

[10] 29.09.2020 Shenzhen Drittes Volkskrankenhaus „Das ist kein Witz! Ein 45-jähriger Vater in Shenzhen wurde so wütend auf sein Kind, als er ihm bei den Hausaufgaben half, dass er einen Herzinfarkt erlitt und zur Notfallbehandlung ins Krankenhaus eingeliefert wurde! 》

[11] 2019-08-02 Health Times: „Das Herz verliert an Einsamkeit“

[12] 2018-11-09 Health Times: „Ein Taillenumfang von 9 cm bedeutet ein 30%iges Risiko für Herzerkrankungen“

[13]2013-10-24 Health Times: „Eine Minute Neiguan-Massage kann das Herz stärken“

[14] 2019-08-23 Health Times: „Herzuntersuchungen sollten mit 40 Jahren beginnen“

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Herausgeber: Wang Mengru

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin