Der tägliche Verzehr von 18 Gramm dieser Zutat kann Krebs und Alzheimer vorbeugen!

Ich höre oft, wie sich die Leute um mich herum unterhalten, und wenn sie über die Nährwerte von Lebensmitteln sprechen, sagen sie: „Vierbeinige Tiere sind nicht so gut wie Zweibeiner, und Zweibeiner sind nicht so gut wie Einbeiner.“ Das „ein Bein“ bezieht sich hier auf den Pilz. Sind kleine Pilze wirklich so magisch? Welche gesundheitlichen Werte hat es?

Ein Pilz pro Tag kann auch viele gesundheitliche Vorteile bringen

1. Der Verzehr von 18 g pro Tag kann Krebs vorbeugen

Eine 2021 in Nutrition Advances veröffentlichte Studie eines Teams der Pennsylvania State University ergab, dass der Verzehr von mehr Pilzen das Krebsrisiko senken kann.

Diese systematische Überprüfung und Metaanalyse umfasste 17 Krebsstudien, die zwischen 1966 und 2020 veröffentlicht wurden. Die Forscher analysierten Daten von mehr als 19.500 Krebspatienten, um den Zusammenhang zwischen Pilzkonsum und Krebsrisiko zu untersuchen.

Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die täglich 18 g Pilze aßen, ein um 45 % geringeres Krebsrisiko hatten als Menschen, die keine Pilze aßen.

Der Mechanismus, durch den Pilze Krebs vorbeugen, ist noch unklar, aber Wissenschaftler spekulieren, dass dies möglicherweise daran liegt, dass Pilze Ergothionein enthalten. Pilze sind eine wichtige Nahrungsquelle für Ergothionein, ein einzigartiges und wirksames Antioxidans und Zellschutzmittel, das oxidativem Stress vorbeugen und das Krebsrisiko (insbesondere Brustkrebs) senken kann.

Ein Shiitake-Pilz wiegt etwa 18 g

2. Nehmen Sie mehr als 12 g pro Tag ein, um die kognitive Alterung zu lindern

Zusätzlich zu seiner krebsschützenden Wirkung kann der regelmäßige Verzehr von Pilzen die kognitiven Funktionen im Alter verbessern.

Im Januar dieses Jahres veröffentlichte ein Forscherteam der University of Reading in Großbritannien eine Studie in der Zeitschrift Nutrients:

① Der Verzehr von mehr als 12 g frischen Pilzen pro Tag (entsprechend einer oder mehreren Portionen pro Woche) war mit höheren Werten in mehreren kognitiven Bereichen verbunden, darunter episodisches Gedächtnis, prospektives Gedächtnis, Lesefähigkeit, exekutive Funktion und Verarbeitungsgeschwindigkeit.

2. Eine etwas höhere Konsumrate von mehr als 2 Portionen pro Woche war auch mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit einer leichten kognitiven Beeinträchtigung verbunden.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Pilze reich an Ballaststoffen (hauptsächlich Beta-Glucan), Ergothionein und sekundären Pflanzenstoffen wie Diterpenoiden sind, die nachweislich entzündungshemmend wirken und das Alzheimer-Risiko senken.

3. Langfristiger Pilzkonsum beugt Fettleibigkeit vor

Pilze sind reich an Chitin. Diese Zutat ist der Übeltäter, der dafür sorgt, dass Enoki-Pilze „bis morgen“ schmecken.

Im Jahr 2023 veröffentlichten Forscher der University at Buffalo und anderer Institutionen in den USA eine wichtige Arbeit in der international renommierten Fachzeitschrift Science. Die Studie ergab, dass die Aufnahme von Chitin über die Nahrung einen erheblichen Einfluss auf das Immunsystem haben kann und dass diese positive Immunreaktion dazu beiträgt, die Gewichtszunahme zu verringern, den Körperfettanteil zu senken und die Widerstandsfähigkeit gegen Fettleibigkeit zu stärken.

Die Forscher führten zwei Experimente an Mäusen durch. Eine Gruppe erhielt eine fettreiche Diät (HFD) mit Zellulose, die andere eine isokalorische fettreiche Diät (CHFD) mit Chitinfasern. Der einzige Unterschied zwischen den beiden Futtermitteln besteht darin, ob es sich bei der Zelluloseart um Chitin handelt.

Nach vergleichender Beobachtung stellten die Forscher fest, dass Mäuse, die mit einem fettreichen Futter mit Zellulose gefüttert wurden, eine signifikante Gewichtszunahme aufwiesen, verglichen mit Mäusen, die mit einem fettreichen Futter mit Chitinfasern gefüttert wurden. Überraschenderweise nahmen Chitinase-defiziente Mäuse ab, als sie mit einer fettreichen Diät mit Chitinfasern gefüttert wurden, und ihre Fettleibigkeit und Fettmasse nahmen deutlich ab.

Daher kann der Verzehr von Pilzen über einen längeren Zeitraum eine gewisse Rolle bei der Vorbeugung und Linderung von Fettleibigkeit spielen.

Neben den oben genannten gesundheitlichen Vorteilen ist auch der Nährwert von Pilzen sehr gut.

Pilze sind sehr nahrhaft und sind Experten in diesen Bereichen

Champignons gehören zur Familie der Pilze innerhalb der Gemüsearten. Im Gegensatz zu anderen Gemüsearten sind Pilze keine Pflanzen, sondern Pilze und weisen gewisse Unterschiede im Nährwert auf.

Zusätzlich zu dem oben erwähnten Chitin in Pilzen, das beim Abnehmen hilft, sind Pilze selbst nicht kalorienreich, fettarm und reich an Ballaststoffen. Daher sind Pilze selbst, sofern sie nicht frittiert oder gebraten werden, für die Gewichtsabnahme von Vorteil.

Darüber hinaus umfassen die herausragenden ernährungsphysiologischen Vorteile von Pilzen:

1. Vitamin D

Vitamin D kann die Kalziumaufnahme fördern, allerdings ist der Vitamin-D-Gehalt in den meisten natürlichen Lebensmitteln nicht hoch. Es gibt zu viele limitierende Faktoren für die Hautsynthese durch Sonneneinstrahlung, sodass Chinesen im Allgemeinen einen Vitamin-D-Mangel haben.

Pilze gehören zu den ganz wenigen natürlichen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten. Die meisten Pilze enthalten zwar weniger als 50 IE (Internationale Einheit, Vitamin D 1μg = 40 IE) pro 100g, sind damit aber noch weit vom Tagesbedarf von 400 IE entfernt. Allerdings kann der Vitamin-D-Gehalt von Pilzen durch Sonneneinstrahlung stark steigen. Nach dem Kauf können wir einen sonnigen Mittag wählen und ihn 0,5 bis 2 Stunden der Sonne aussetzen, und der Vitamin D2-Gehalt kann leicht mehr als 400 IE erreichen.

Datenquelle: USDA Food Database

2. B-Vitamine

Pilze sind eine gute Quelle für B-Vitamine, die für grundlegende Lebensfunktionen wie den Energiestoffwechsel und das Zellwachstum unerlässlich sind.

Pilze sind reich an Vitamin B2, Niacin, Pantothensäure und Folsäure. Beispielsweise enthalten 100 g frische Champignons 0,35 mg Vitamin B2 und 4,0 mg Niacin; Frische Strohpilze enthalten außerdem 0,34 mg Vitamin B2 und 8,0 mg Niacin pro 100 g. Nehmen wir Vollkornprodukte mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen als Beispiel: 100 g Mais enthalten 0,11 mg Vitamin B2 und 1,8 mg Niacin, was deutlich weniger ist als bei frischen Champignons und Strohpilzen.

Es ist erwähnenswert, dass viele Pilze in Form von Trockenprodukten auf dem Markt erscheinen. Obwohl ihr Nährstoffgehalt tatsächlich hoch ist, konsumieren wir im Alltag nicht viel davon und sie müssen vor dem Kochen in Wasser eingeweicht werden. Auch der Verlust an wasserlöslichen Nährstoffen ist bei diesem Vorgang relativ groß, wodurch die tatsächliche Nährstoffaufnahme reduziert wird.

Deshalb müssen wir beim Genuss dieser köstlichen Speisen auch auf den Nährstoffverlust achten, um unsere Ernährung wissenschaftlicher zu planen.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

3. Kalium

Der Kaliumgehalt in Pilzen ist tatsächlich beträchtlich. Der Kaliumgehalt pro 100 Gramm frischer Champignons liegt im Allgemeinen zwischen mehreren hundert und eintausend Milligramm, wobei der Kaliumgehalt bei verschiedenen Pilzsorten stark variiert.

So enthalten beispielsweise 100 Gramm Austernpilze bis zu 3106 mg Kalium, was unter den Pilzzutaten eine ganz besondere Bedeutung hat und zugleich den höchsten Kaliumgehalt aller natürlichen Lebensmittel darstellt. Die frischen Shiitake-Pilze, die wir üblicherweise essen, enthalten nur 20 mg pro 100 g, was nicht nur am unteren Ende der Pilzwelt, sondern auch am unteren Ende der gesamten Gemüsewelt liegt.

Insgesamt ist der Kaliumgehalt der meisten Pilze dennoch sehr hoch. Nachfolgend sehen Sie die Anordnung des Kaliumgehalts in natürlichen Lebensmitteln in absteigender Reihenfolge, wobei Pilze einen relativ großen Anteil ausmachen.

Bildquelle: Schneller Check der Nährwertangaben bei Lebensmitteln

Erwähnenswert ist, dass diese Werte den Kaliumgehalt vieler anderer Lebensmittel unseres täglichen Lebens bei weitem übersteigen und sogar den der als „Kaliumpräparate“ bekannten Bananen übertreffen. Bananen enthalten etwa 256 mg Kalium pro 100 Gramm, manche Pilze enthalten fast ein Vielfaches dieser Menge.

Für diejenigen, die ihren Kaliumbedarf ergänzen müssen, sind Pilze daher zweifellos eine ausgezeichnete und reichhaltige Quelle.

Sie ist eine gesunde und ausgezeichnete Schülerin und außerdem eine Meisterin im Kochen.

Das größte Merkmal von Pilzen ist ihre Frische.

Die Köstlichkeit der Pilze beruht auf den Aminosäuren. Zu den wichtigsten Aminosäuren in Pilzen zählen Glutaminsäure, Glycin, Asparaginsäure usw. Unter ihnen ist Glutamat eine wichtige Aminosäure, die den Geschmack verbessert und Lebensmitteln einen reichhaltigeren Geschmack verleiht. Sie können sich auf den Inhaltsstoff „Mononatriumglutamat“ in MSG beziehen.

Andererseits enthalten Pilze auch Geschmacksnukleotide, also Inhaltsstoffe, die mit Aminosäuren interagieren und so den Umami-Geschmack von Lebensmitteln verstärken können. Gleichzeitig können sich auch andere Aromastoffe in Pilzen, wie Zucker und organische Säuren, mit den Geschmacksknospen verbinden und so den Geschmack von Lebensmitteln noch weiter bereichern.

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Verschiedene Pilze weisen gewisse Unterschiede in Geschmack und Form auf, daher sind auch die geeigneten Zubereitungsmethoden unterschiedlich. Zu den im Handel erhältlichen Pilzen gehören:

Achten Sie beim Kochen auf Zeit und Hitze. Bei einer zu langen Garzeit schmecken die Pilze möglicherweise nicht mehr frisch und zart und die Nährstoffe gehen verloren. Die Hitze sollte moderat sein, um ein Anbrennen oder Überkochen zu vermeiden.

3 Dinge, die Sie beim Verzehr von Pilzen beachten sollten

Obwohl Pilze gesund sind, müssen Sie beim Verzehr vorsichtig sein, damit sie nicht zu einer „Gefahr“ für Ihre Gesundheit werden.

1. Seien Sie vorsichtig bei unbekannten Pilzen und probieren Sie sie nicht leichtfertig

Jedes Jahr kommt es zu zahlreichen Vergiftungsfällen durch den versehentlichen Verzehr wilder Giftpilze. Am sichersten ist es, Pilze niemals willkürlich am Straßenrand zu sammeln und sie auch nicht unbedacht zu verzehren. Versuchen Sie, gängige Pilzsorten in Supermärkten oder auf Märkten zu kaufen.

2. Essen Sie keine Pilze, die lange eingeweicht wurden

Wenn Pilze zu lange eingeweicht werden, gehen die Nährstoffe verloren. Wasserlösliche Vitamine wie B-Vitamine in Pilzen lösen sich bei längerem Einweichen allmählich im Wasser auf, was zu einer Verringerung des Nährwerts der Pilze führt.

Zweitens sind Pilze reich an Proteinen und können bei längerem Einweichen leicht Mikroorganismen züchten. Wenn Pilze längere Zeit in einer feuchten Umgebung aufbewahrt werden, bietet die Feuchtigkeit auf ihrer Oberfläche günstige Bedingungen für das Wachstum von Bakterien. Besonders bei hohen Umgebungstemperaturen vermehren sich Bakterien schneller, was zum Verderben oder sogar zur Schimmelbildung der Pilze führen kann. Der Verzehr solcher Pilze kann Symptome einer Lebensmittelvergiftung wie Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen hervorrufen und somit eine Gefahr für Ihre Gesundheit darstellen.

3. Vorsicht beim Verzehr von Pilzen im akuten Stadium der Gicht

Das Purin in Pilzen wird im Körper in Harnsäure umgewandelt und verstärkt die Symptome von Patienten mit Hyperurikämie oder Gicht. Pilze werden anhand ihres Puringehalts in 3 Klassen eingeteilt. Vermeiden Sie während eines Gichtanfalls den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Puringehalt. Versuchen Sie, weniger Nahrungsmittel mit mittlerem Puringehalt zu essen. Alternativ können Sie auch Nahrungsmittel mit niedrigem Puringehalt zu sich nehmen.

Datenquelle: „Chinese Food Composition Table Standard Edition“ (6. Ausgabe/Band 2)

Verweise

[1]Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al. Höherer Pilzkonsum ist mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Beobachtungsstudien. [J].Adv Nutr.2021

[2]Cha, S.; Bell, L.; Williams, CM Die Beziehung zwischen Pilzkonsum und kognitiver Leistung: Eine epidemiologische Studie im Rahmen der European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nährstoffe 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353

[3] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. Ein Immunkreislauf des Typs 2 im Magen steuert die Anpassung von Säugetieren an Chitin in der Nahrung. Wissenschaft. 8. September 2023;381(6662):1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023, 7. September. PMID: 37676935; PMCID: PMC10865997. [4] Yang Yuexin. Kurzübersicht über die Nährstoffe in Lebensmitteln. Volkszeitungsverlag. 2006. [5] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 und 2 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[6] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

Autor: Li Chun, staatlich anerkannter Ernährungsberater

Gutachter: Ruan Guangfeng, Direktor der Abteilung Wissenschaft und Technologie, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center