Wissen Sie? Tür auf┋Brainfood: Wie lässt sich die Lernfähigkeit von Kindern durch eine sinnvolle Ernährung steigern?

Verfasst von: Li Yue, Oberarzt der Abteilung für klinische Ernährung, Erstes angeschlossenes Krankenhaus der Medizinischen Universität Xinjiang, registrierter Ernährungsberater in China

Gutachter: Li Li, Präsident der Xinjiang Nutrition Society, Direktor der Abteilung für klinische Ernährung des ersten angeschlossenen Krankenhauses der Medizinischen Universität Xinjiang, Chefexperte für wissenschaftliche Kommunikation der Autonomen Region, Experte für die Popularisierung der Gesundheitswissenschaften der Gesundheitskommission der Autonomen Region

Ich glaube, dass die meisten Eltern, wie auch ich, darüber nachdenken, wie sie die Lernfähigkeit ihrer Kinder verbessern können. Das Erste, woran wir normalerweise denken, ist die Geheimwaffe der Vitalität! Ja, das ist es, wovon ich spreche – Nahrung fürs Gehirn!

1. Wichtige Nährstoffe und Lernfähigkeit

Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Lernfähigkeit. Das Gehirn braucht Treibstoff und nur wenn es mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird, kann der Lernmotor seine beste Leistung erbringen.

A. Kohlenhydrate: Die wichtigste Energiequelle für Körper und Gehirn

Insbesondere bei kognitiven Aufgaben und beim Denken hat das Gehirn einen hohen Energiebedarf. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen. Allerdings kann die übermäßige Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index zu drastischen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen und auch die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen. Komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkorn, Gemüse und Obst) sollten die Hauptenergiequelle sein und eine übermäßige Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index (wie Zucker und verarbeitete Lebensmittel) sollte vermieden werden.

B. Fett: Aufrechterhaltung der neuronalen Funktion und der Lernmechanismen

Nahrungsmittel, die reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren sind, wie etwa fetter Fisch (Lachs, Kabeljau, Aal, Forelle usw.), Nüsse und Olivenöl, können dem Gehirn wichtige Energie liefern, die normale Funktion der Neurotransmitter fördern und das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern. In Xinjiang werden in der Ernährung kaum Meeresfische und Olivenöl gegessen. Die Aufnahme hochwertiger Fette kann erhöht werden, indem Kindern zusätzliche DHA-Präparate gegeben werden, sie mehr Schalentiere und Garnelen essen und wenn sie zu Hause beim Zubereiten kalter Gerichte Olivenöl verwenden.

C. Protein: Aufbau von Neurotransmittern und Zellen im Gehirn

Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind einige der proteinreichen Optionen, die Ihrem Gehirn die notwendigen Nährstoffe liefern können.

D. Vitamine und Mineralstoffe: fördern die Gehirnfunktion und Lernleistung

Eisen, Folsäure, Vitamin B12, Jod und Zink sind am Nervenaufbau beteiligt; Eisen, B-Vitamine, Cholin, Zink, Jod und Kupfer sind an der Synthese und Funktion von Neurotransmittern beteiligt; Eisen, Folsäure, Vitamin B12, Cholin, Jod, Kupfer usw. können die Geschwindigkeit der Nervenübertragung erhöhen. Es wird empfohlen, dass Kinder täglich 1 Ei, 15 g Nüsse und 1-2 Mal pro Woche Tierleber essen, um die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.

2. Essstrategien und Lernleistung

A. Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung: Für Abwechslung und ausgewogene Nährstoffe sorgen

Versuchen Sie, eine Kombination aus Vollkorn, Gemüse, Obst, Eiweiß und gesunden Fetten zu wählen, um einen ernährungsphysiologisch vollständigen Ernährungsplan zusammenzustellen.

B. Schnell freisetzende vs. langsam freisetzende Energienahrungsmittel: Energie und Konzentration im Gleichgewicht

Morgens oder vor dem Lernen können Sie schnell freisetzende Kohlenhydrate wie Obst, gedämpfte Brötchen, Reisbrei usw. zu sich nehmen, um das Gehirn schnell mit Energie zu versorgen. Wählen Sie nach dem Essen oder bei längerem Lernen langsam freisetzende Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hafer, gemischten Bohnenbrei usw., die eine kontinuierliche Energieversorgung gewährleisten und Müdigkeit durch Energieschwankungen vermeiden.

C. Schweres Essen vor und nach den Mahlzeiten: beeinflusst Lerneffekt und Verdauungsbelastung

Wenn Sie vor und nach dem Lernen zu viel essen, wird der Magen-Darm-Trakt überfüllt. Dies führt dazu, dass sich das Blut im Verdauungssystem statt im Gehirn konzentriert, was Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit beim Lernen beeinträchtigt. Daher können Sie Ihr Kind bei jeder Mahlzeit zu 70 bis 80 % satt essen lassen und ihm zusätzlich vor dem Lernen oder zwischen den Lerneinheiten eine kleine Menge salz-, zucker- und fettarmer Snacks geben, wie zum Beispiel zuckerfreien Joghurt, Vollkornbrot, Nüsse, getrocknete Süßkartoffeln, getrockneten Fisch usw.

3. Bauen Sie ein nahrhaftes Studiendiätsystem auf

A. Schnelle Frühstücksoptionen: praktisch und nahrhaft

①Gemischter Bohnenbrei: Mischen Sie verschiedene Bohnen- und Getreidesorten und fügen Sie Walnüsse, Erdnüsse, rote Datteln, Rosinen usw. hinzu.

②Joghurt und Obst: Wählen Sie fettarmen Joghurt und fügen Sie frisches Obst oder Nüsse wie Blaubeeren, Erdbeeren und Mandeln hinzu.

3. Vollkornbrot und Käsescheiben: Wählen Sie Vollkornbrot, belegen Sie es mit Eiern und Käsescheiben, verteilen Sie etwas Olivenöl darauf und fügen Sie etwas Gemüse wie Tomaten oder Gurken hinzu.

④ Haferflocken: Wählen Sie Hafermilch oder Haferbrei und fügen Sie einige Früchte oder Nüsse hinzu, beispielsweise Rosinen oder gehackte Walnüsse.

B. Kluge Snackauswahl: Das Gehirn nähren und neue Energie tanken

1 Nüsse: Wählen Sie Nüsse, die reich an gesunden Fetten und Proteinen sind, wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse usw.

2. Obst und Gemüse in Scheiben schneiden: Wählen Sie Obst und Gemüse, das leicht zu tragen und zu essen ist, wie Karotten, Birnen, Äpfel, Kirschtomaten usw.

3. Joghurt oder Sojamilch: Wählen Sie einen proteinreichen Joghurt oder eine Sojamilch und fügen Sie etwas Obst oder Nüsse hinzu.

C. Nahrhaftes Mittag- und Abendessen: sorgen für eine langfristige und kontinuierliche Energieversorgung

1. Gemüse und Eiweiß: Achten Sie darauf, dass sowohl auf dem Mittag- als auch auf dem Abendessenteller genügend Gemüse und Eiweiß vorhanden sind. Wählen Sie Gemüse in verschiedenen Farben, wie Tomaten, Karotten, Spinat usw. Wählen Sie auch Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Bohnen oder Sojaprodukte, um den Bedarf des Körpers zu decken.

②Vollkorn und komplexe Kohlenhydrate: Wählen Sie Vollkornprodukte oder komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Vollkornbrot, Naturreis oder Buchweizen. Diese Lebensmittel liefern langanhaltende Energie und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

③Gesunde Fette: Nehmen Sie einige gesunde Fettquellen auf, wie Olivenöl, Fischöl oder Nüsse. Gesunde Fette tragen zur Erhaltung der Gesundheit des Gehirns und des Nervengewebes bei und verbessern die Lernfähigkeit.

4. Essgewohnheiten und Lernergebnisse

A. Bedeutung des Trinkwassers: Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts und der Gehirnfunktion

Das Gehirn besteht zu 70 % aus Wasser. Wenn uns Wasser fehlt, kann dies zur Dehydration der Gehirnzellen führen und dadurch die Effizienz der Nervenübertragung beeinträchtigen. Dies wiederum beeinträchtigt Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Denkfähigkeit und Reaktionsfähigkeit.

Empfohlene tägliche Wasseraufnahme für Schüler: 800 ml für 6-Jährige; 1000 ml für 7–10-Jährige; 1100–1300 ml für 11–13-Jährige; 1200–1400 ml für 14- bis 17-Jährige. Trinken Sie Wasser in einer festen Menge, in kleinen Portionen und mehrmals am Tag und warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, um Wasser zu trinken. Es wird empfohlen, in jeder Unterrichtspause 100–200 ml Wasser zu trinken.

B. Schlaf und Ernährung: Der Einfluss der Schlafqualität auf Appetit und Lernfähigkeit

Schlafmangel kann zu Appetitlosigkeit und verstärktem Verlangen nach kalorienreicher Nahrung und Junkfood führen, während die Aufnahme gesunder Nahrungsmittel vernachlässigt wird. Denn Schlafmangel kann das Gleichgewicht der Hunger- und Sättigungshormone im Körper stören und den Mechanismus der Appetitregulierung beeinträchtigen.

Guter Schlaf kann das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern. Gleichzeitig festigt und organisiert das Gehirn im Schlaf das Gedächtnis, was zur Verbesserung der Gedächtnisleistung und der Lernergebnisse beiträgt.

Schüler sollten jede Nacht für ausreichend Schlaf sorgen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten und für eine gute Schlafumgebung sorgen, beispielsweise durch die Aufrechterhaltung einer ruhigen, bequemen und dunklen Schlafumgebung und das Vermeiden elektronischer Produkte usw. Diese sind für eine bessere Schlafqualität und bessere Lernergebnisse von entscheidender Bedeutung.

Wichtige Punkte

① Vielfältige Ernährung sorgt für Nährstoffe: Integrieren Sie Gemüse, Proteine ​​und Vollkornprodukte in verschiedenen Farben in Ihre Ernährung, um jede Mahlzeit so reichhaltig und abwechslungsreich wie einen Regenbogen zu gestalten.

2. Gewöhnen Sie sich an, jederzeit Wasser zu trinken: Wasser ist der „Treibstoff“ des Gehirns. Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben, um daran zu denken, Wasser nachzufüllen. Halten Sie einen Wasserbecher griffbereit.

3. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: Schlaf hängt eng mit Appetit und Selbstkontrolle zusammen. Es ist auch der Schlüssel zur Organisation des Gedächtnisses im Gehirn. Versuchen Sie, jede Nacht 7–8 Stunden zu schlafen.

Bitte denken Sie daran: Wenn Sie sich gut ernähren, richtig trinken und gut schlafen, können Sie effektiver lernen. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Kinder Spaß am Lernen haben und gleichzeitig eine köstliche Mahlzeit genießen!

Quellen:

[1]https://www.uptodate.com/contents/fish-consumption-and-marine-omega-3-fatty-acid-supplementation-in-pregnancy (Stand: 15. April 2022)

[2] Yang Yuexin und Ge Keyou, Hrsg., Encyclopedia of Chinese Nutrition Science (Zweite Ausgabe) [M]. Peking: People's Medical Publishing House, 2019, S. 319, 1118, 1168, 143, 319

[3] Ma Guansheng. Experteninterpretation: Kernempfehlungen der Ernährungsrichtlinien für chinesische Schulkinder (2022)[J]. Chinesische Lebensmittel und Ernährung, 2022, 28(6):F0003.

[4] Nationale Gesundheitskommission der Volksrepublik China, Ernährungsrichtlinien für Schülermahlzeiten, Industriestandard WS/T 554—2017.