Dieses Lebensmittel ist eng mit der Immunität verbunden, aber viele Menschen essen möglicherweise nicht genug

Ich glaube, viele Menschen haben das Sprichwort „Ohne Protein gibt es kein Leben“ gehört. Protein ist für unseren Körper sehr wichtig und macht etwa 16 % des Körpergewichts aus. Proteine ​​sind überall zu finden, von unseren Haaren bis zu unseren Fersen. Man kann sagen, dass es die materielle Grundlage allen Lebens ist und alle Lebensformen im Wesentlichen Manifestationen von Proteinfunktionen sind.

Wenn die Ernährung nicht genügend Proteine ​​enthält, kommt es zu einem Proteinmangel im Körper, der zu einer Verschlechterung der Gesundheit führt. Wenn wir die Veränderungen im Körper genau beobachten, können wir unseren eigenen Proteinstatus besser einschätzen und bei einem Mangel diesen schnell wieder auffüllen.

Wie können Sie also feststellen, ob Ihnen Protein fehlt? Was passiert mit dem Körper bei Proteinmangel? Welche Lebensmittel sind reich an Proteinen? Dieser Artikel beantwortet diese Fragen einzeln.

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Gute Immunität

Ohne Protein kann man nicht leben

Der Begriff „Protein“ wurde erstmals 1839 von einem niederländischen Wissenschaftler vorgeschlagen. Protein ist eine wichtige Substanz, aus der die Zellen, die Haut, das Gewebe und die Organe unseres Körpers bestehen. Es kann die Stabilität des inneren Körpermilieus aufrechterhalten und unseren Körper mit Energie versorgen. Der Schlüssel liegt darin, dass es eng mit der Immunfunktion des Körpers zusammenhängt und an der Immunregulierung des Körpers beteiligt ist.

Zu den menschlichen Antikörpern zählen Immunglobuline, weiße Blutkörperchen, Lymphozyten, Makrophagen usw., die uns helfen können, dem Eindringen fremder Mikroorganismen und anderer schädlicher Substanzen zu widerstehen. Wenn dem Körper Protein fehlt, beeinträchtigt dies die normale Funktion dieser Antikörper, was wiederum zu einer Verringerung der Immunität des Körpers führt, sodass dieser nicht mehr in der Lage ist, die „eindringenden Bösewichte“ zu bekämpfen und leicht krank wird.

Um eine gute Immunität aufrechtzuerhalten, muss daher jeder genügend Proteine ​​zu sich nehmen. Die „Dietary Reference Intakes for Chinese Residents 2023 Edition“ empfiehlt für Männer und Frauen im Alter von 18 bis 64 Jahren in China eine tägliche Proteinzufuhr von 65 Gramm bzw. 55 Gramm. Der Proteinbedarf von Menschen über 65 Jahren ist etwas höher und die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für ältere Männer und Frauen beträgt 72 Gramm bzw. 62 Gramm.

Überprüfe dich schnell selbst! Diese 7 Symptome treten auf

Vielleicht essen Sie nicht genug Protein.

Da Protein so wichtig für die Gesundheit ist, stellt sich die Frage, wie Sie feststellen können, ob Ihrem Körper Protein fehlt.

Wenn die Proteinzufuhr über die Nahrung über einen längeren Zeitraum unzureichend ist, entsteht ein Proteinmangel im Körper, der viele unangenehme Symptome zur Folge haben kann. Wenn Sie unter den folgenden Beschwerden leiden, kann neben dem Gefühl einer geschwächten Immunabwehr und einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit auch ein Proteinmangel in Ihrem Körper die Ursache sein.

1

Schlechte Haarqualität, starker Haarausfall

Protein ist mit 60 bis 95 % der Hauptbestandteil des Haares, hauptsächlich Keratin. Bei Proteinmangel wächst das Haar nicht nur langsam, sondern verändert auch seine Farbe, wird brüchig und fällt leicht aus.

2

Trockene Haut, Fältchen

Die Haut enthält viel Eiweiß, beispielsweise das uns bekannte Kollagen. Kollagen verbindet sich mit anderen Bestandteilen der extrazellulären Matrix wie Hyaluronsäure, Retikulin und Elastin und bildet ein faseriges Netzwerk, das die allgemeine Integrität der Haut aufrechterhält.

Eine gewisse Rolle bei der Erhaltung der Hautstruktur spielt die Proteinergänzung. Ein Protein-Energie-Mangel kann zu Hautschlacken, einer verringerten Kollagendichte und einem verringerten Gewebe führen, was wiederum den Hautzustand beeinträchtigen und zu trockener Haut, geringer Elastizität und Falten führen kann.

3

Langsame Wundheilung

Die Wundheilung erfordert die Beteiligung von Proteinen. Proteinmangel kann zu Behinderungen der Kapillarbildung, der Fibroblastenproliferation, der Proteoglykansynthese, der Kollagensynthese und der Wundheilung führen. Gleichzeitig beeinträchtigt es auch das Immunsystem, schwächt die Phagozytenfunktion der weißen Blutkörperchen und erhöht das Risiko einer Wundinfektion.

4

Muskelentspannung

Protein ist der Hauptbestandteil der Muskeln. Durch ausreichend Eiweiß kann der Muskelaufbau des Körpers sichergestellt werden. Eine unzureichende Proteinzufuhr beeinträchtigt zwangsläufig die Muskelsynthese des Körpers und kann zu Problemen wie Muskelabbau und einer Schwächung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Bei einem starken Mangel erhöht sich zudem das Risiko einer Muskelatrophie.

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Niedergeschlagenheit

Protein ist ein wichtiger Bestandteil von Neurotransmittern und kann die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit beeinflussen. Derzeit konzentrieren sich immer mehr Studien auf den Zusammenhang zwischen der Proteinaufnahme über die Nahrung und dem Depressionsrisiko. Es besteht eine negative Korrelation zwischen der Proteinaufnahme und dem Depressionsrisiko. Das bedeutet, dass eine unzureichende Proteinaufnahme leicht zu Niedergeschlagenheit und Depressionen führen kann, insbesondere bei erwachsenen Männern unter 45 Jahren.

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6

Übermäßiger Appetit

Eine in Obesity, der offiziellen Zeitschrift der Obesity Society, veröffentlichte Studie ergab, dass starker Appetit mit einem Proteinmangel im Körper zusammenhängen kann. Forscher der Universität Sydney analysierten Daten aus einer Umfrage zu Ernährung und körperlicher Aktivität von 9.341 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 46,3 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die tagsüber weniger Protein zu sich nahmen, mehr aßen, einen größeren Appetit hatten und mehr Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die ausreichend Protein zu sich nahmen.

Dies kann daran liegen, dass ausreichend Protein den Hunger reduzieren kann und die Verdauung lange dauert, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält.

7

Körperödem

Ausreichend Protein kann im Körper als Puffer wirken und den osmotischen Druck und das Säure-Basen-Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten aufrechterhalten. Bei starkem Proteinmangel kommt es zu Ödemen im Körper.

Vergleich von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln

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In herkömmlichen Lebensmitteln ist zwar viel Eiweiß enthalten, die Qualität ist jedoch unterschiedlich. Sie können in vollständiges Protein, halbvollständiges Protein und unvollständiges Protein unterteilt werden. Unter ihnen ist vollständiges Protein ein hochwertiges Protein. Der menschliche Körper verfügt über eine hohe Aufnahme- und Verwertungsrate. Es enthält eine vollständige Palette essentieller Aminosäuren. Es kann nicht nur die Gesundheit von Erwachsenen erhalten, sondern auch das Wachstum und die Entwicklung von Kindern fördern. Diese Art von Lebensmitteln wird zur Proteinergänzung am meisten empfohlen.

Im Jahr 2020 führte eine Expertenarbeitsgruppe der Chinese Nutrition Society eine Nährwertbewertung gängiger Lebensmittel unseres täglichen Lebens durch. Die umfassende Bewertung basierte hauptsächlich auf zwei Indikatoren: „Proteingehalt“ und „Protein-Aminosäure-Score“, und schließlich wurden die Top Ten der „Top Ten High-Quality Protein Foods“ aufgelistet.

1

Ei

Eier sind sehr nahrhaft. Der tägliche Verzehr eines Eis liefert uns nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch B-Vitamine, Vitamin A, Vitamin E, Lecithin, Kalzium, Kalium, Selen und andere Nährstoffe. Die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb. Deshalb beim Eierverzehr am besten das Eigelb nicht wegwerfen!

Der Verzehr eines Eis kann etwa 7 Gramm Protein liefern.

2

Milch

Milch enthält Eiweiß und ist außerdem eine gute Kalziumquelle. Darüber hinaus enthält Milch auch Nährstoffe wie Vitamin B2, Kalium, Zink und Selen.

Durch das Trinken von 300–500 ml Milch können etwa 10–17 Gramm Protein ergänzt werden.

3

Fisch

Fischfleisch ist im Allgemeinen proteinreich, fettarm und reich an n-3-ungesättigten Fettsäuren. Besonders empfehlenswert sind Makrele, Lachs, Gelber Umber und Wolfsbarsch. Durch die Proteinergänzung können sie auch mehr DHA aufnehmen, was sich positiv auf die Gesundheit der Augen und des Herz-Kreislauf-Systems auswirkt.

Der Verzehr von 50 Gramm Fisch kann etwa 9 Gramm Protein liefern.

4

Garnele

Garnelenfleisch ist kalorien- und fettarm und proteinreich. Es ist außerdem eine gute DHA-Quelle und kann daher auch von Menschen, die abnehmen möchten, bedenkenlos gegessen werden.

Der Verzehr von 50 Gramm Garnelenfleisch kann etwa 8,5 Gramm Protein liefern.

5

Huhn

Hühnerfleisch hat einen hohen Proteingehalt, insbesondere Hühnerbrust, die bis zu 24,6 g/100 g Protein und nur 1,9 g/100 g Fett enthält. Es ist außerdem reich an dem Mineral Kalium. Es ergänzt nicht nur Protein, sondern trägt auch zur Blutdruckkontrolle bei.

Der Verzehr von 50 Gramm Hühnerbrust kann etwa 13 Gramm Protein liefern.

6

Ente

Obwohl der Proteingehalt von Entenfleisch nicht so gut ist wie der von Hühnerfleisch, ist er dennoch gut und der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist höher als der von Hühnerfleisch.

Der Verzehr von 50 Gramm Entenbrust kann etwa 8 Gramm Protein liefern.

7

Mageres Rindfleisch

Rindfleisch hat unter allen Nutztierfleischsorten einen geringeren Fettgehalt, insbesondere Rinderfilet, und ist daher für Menschen, die auf ihr Gewicht achten müssen, besser geeignet. Rindfleisch enthält neben Eiweiß auch Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Kalium und Zink.

Der Verzehr von 50 Gramm Rinderfilet kann etwa 11 Gramm Protein liefern.

8

Mageres Lamm

Hammelfleisch hat einen einzigartigen Geschmack und der Hammelgeruch kommt hauptsächlich von den darin enthaltenen kurzkettigen Fettsäuren. Wenn Sie vor dem Kochen möglichst viel Fett vom Hammelfleisch entfernen und es vor dem Kochen blanchieren, kann der Hammelgeruch erheblich reduziert werden.

Der Verzehr von 50 Gramm magerem Lammfleisch kann etwa 10 Gramm Protein liefern.

9

Mageres Schweinefleisch

Mageres Schweinefleisch ist nicht nur reich an Proteinen, sondern hat auch einen guten Kaliumgehalt, fast doppelt so viel wie mageres Rind- und Lammfleisch. Solange Sie auf die Kochmethode achten und weniger Öl und Salz verwenden, trägt dies zur Stabilisierung des Blutdrucks bei.

Der Verzehr von 50 Gramm magerem Schweinefleisch kann etwa 10 Gramm Protein liefern.

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Sojabohnen und ihre Produkte

Zu den Sojabohnen zählen Sojabohnen, schwarze Bohnen und grüne Bohnen. Auch Sojaprodukte aus Sojabohnen sind gut, wie etwa Tofu, getrockneter Tofu, Tofuhaut, getrockneter Tofu, Sojamilch usw. Diese Art von Lebensmitteln liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern enthält auch Soja-Isoflavone, bei denen es sich um Polyphenolverbindungen und eine Art Phytoöstrogen handelt, das zur Aufrechterhaltung der Östrogenstabilität beim Menschen beiträgt.

Durch den täglichen Verzehr von 15 bis 25 Gramm Sojabohnen oder entsprechenden Sojaprodukten können etwa 5 bis 9 Gramm Eiweiß ergänzt werden.

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen chinesischen Einwohnern, täglich ein Ei, 300–500 ml Milch, 15–25 Gramm Sojabohnen und deren Produkte, 40–75 Gramm Vieh- und Geflügelfleisch oder Meeresprodukte wie Fisch und Garnelen zu essen, der Rest sollten 10 Gramm Nüsse, 200–300 Gramm Getreide und 50–100 Gramm Kartoffeln sein. Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, können Sie den täglichen Proteinbedarf Ihres Körpers vollständig decken.

Zusammenfassen

Ein Proteinmangel im Körper kann viele gesundheitliche Probleme verursachen. Wenn Sie gesund sein möchten, empfiehlt es sich, täglich ausreichend Proteine ​​zu sich zu nehmen. Besonders hochwertige Proteine ​​wie Fleisch, Eier, Milch und Bohnen sollten Sie nicht außer Acht lassen!

Verweise

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[7] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[8]https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[9] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 2 [M]. Peking University Medical Press, 2019

Planung und Produktion

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Gutachter: Ruan Guangfeng, Direktor der Wissenschafts- und Technologieabteilung des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Zhong Yanping

Herausgeber: Zhong Yanping