Angst vor einer Gewichtszunahme während der Feiertage? Eine Welle der Aktion, um Sie zu retten

Nach Laba ist Neujahr.

Ein Jahr, ein Wiedersehen

Während des Festivals gibt es so viele köstliche Speisen. Wird mein Bauch nach Neujahr größer? Wird mein Gesicht wieder rund? Auch wenn Sie keine Angst vor einer Gewichtszunahme haben, ist sieben Tage lang keine Bewegung ein gesunder Lebensstil. Regelmäßige Fitnessübungen sind für Erwachsene die höchste Form der Gesundheitserhaltung.

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Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit sollten Erwachsene pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Übungen mittlerer Intensität sowie an zwei oder mehr Tagen Muskelkraft- und Flexibilitätstraining absolvieren.

Die Trainingsmethoden für den Urlaub lassen sich in vier Kategorien unterteilen: Aerobic-Übungen, Muskelkrafttraining, Flexibilitäts- und Dehnungsübungen sowie Übungen für körperliche Aktivität.

Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen mittlerer Intensität können viele Kalorien verbrauchen, die Herz-Lungen-Funktion effektiv fördern und die sportliche Leistungsfähigkeit schrittweise verbessern. Während des siebentägigen Urlaubs können Sie an fünf Tagen jeweils 30 bis 45 Minuten Aerobic-Übungen machen.

★ Schnelles Gehen

Schnelles Gehen ist kein Spaziergang. Dabei ist das Gehen mit großen und schnellen Schritten erforderlich, mit einer Schrittlänge von der Hälfte Ihrer Körpergröße und einer Schrittfrequenz von 120 Mal pro Minute. Achten Sie auf Ihre Gehhaltung, beschleunigen Sie Ihre Atmung und Ihren Herzschlag, schwitzen Sie leicht und erreichen Sie einen Zustand aerober Bewegung mittlerer Intensität.

Jogging

Joggen gilt als die Königsdisziplin des aeroben Trainings. Wählen Sie eine Trainingsintensität, die zu Ihnen passt. Es muss nicht sehr schnell sein. Am besten halten Sie 30 bis 45 Minuten durch, bis Ihr Körper leicht schwitzt.

Radfahren

Es eignet sich sehr gut für übergewichtige Menschen und reduziert den Druck auf die Kniegelenke erheblich. Beim Fahren mit mittlerer Intensität erhöhen sich Ihre Atmung und Herzfrequenz, Sie schwitzen leicht, fühlen sich ein wenig müde und können sprechen, aber nicht singen.

Andere aerobe Übungen wie Schwimmen, Ballspielen, Klettern usw. können je nach eigener Situation gewählt werden.

Muskelkrafttraining

Muskelkrafttraining ist eine gute Waffe gegen das Altern. Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen und Frauen, wird aber auch am leichtesten übersehen. Dabei werden jeweils die fünf großen Muskelgruppen trainiert, wobei vorwiegend niederohmiges und mehrreihiges Muskelausdauertraining zum Einsatz kommt. Wählen Sie für jede Muskelgruppe eine Übung und machen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

★Krafttraining für Hüft- und Beinmuskulatur

Die Beine altern zuerst, deshalb ist ein Training der Beinmuskulatur besonders wichtig. Eine Kalziumergänzung für ältere Menschen liefert nur materielle Elemente, der Schlüssel liegt im Training der Beinmuskulatur. Ich zeige dir drei Beinübungen, von leicht bis schwer.

1. Auf einem Stuhl hinsetzen und aufstehen: Die Schwachen können diese Übung wählen, 15 bis 20 Mal pro Satz, und 3 Sätze machen.

②Freihändige Kniebeugen: 15 bis 20 Mal pro Satz, machen Sie 3 Sätze.

3 Kniebeugen mit elastischem Band oder Hanteln: 15 bis 20 Mal pro Satz, machen Sie 3 Sätze.

★Brustmuskelkrafttraining

Wählen Sie eine Liegestützart zum Trainieren Ihrer Brust entsprechend Ihren eigenen Bedingungen, darunter Schrägliegestützen, Standardliegestützen und Liegestützen mit negativer Neigung. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

★Rückenmuskelkrafttraining

Verwenden Sie zum Rudern vorgebeugt ein Gummiband oder Hanteln (Mineralwasser ist auch in Ordnung), 10 bis 20 Mal pro Satz, und machen Sie 3 Sätze.

★Krafttraining für Taille und Bauchmuskulatur

Wählen Sie zwei Übungen zum Trainieren Ihrer Taille und Ihres Bauchs: Knieberührung in Rückenlage und Hüftbrücke. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

★Schultermuskeltraining

Wählen Sie Liegestütze mit elastischen Bändern oder Kurzhanteln, 15 bis 20 Mal pro Satz, und machen Sie 3 Sätze.

Dehnübungen zur Steigerung der Flexibilität

Durch flexibles Dehnen kann die Elastizität von Weichteilen wie Sehnen, Muskeln und Bändern erhalten, der Bewegungsbereich menschlicher Gelenke vergrößert und die Gelenkflexibilität verbessert werden.

★ Dehnen Sie sich, während Sie auf einem Stuhl sitzen

Es eignet sich sehr gut zum Dehnen, während man sich die Frühlingsfest-Gala ansieht, da es Gelenksteifheit durch langes Sitzen und Schmerzen aufgrund einer schlechten venösen Durchblutung in den unteren Gliedmaßen lindert. Die drei Bewegungen können wiederholt werden.

1. Setzen Sie sich hin, heben Sie die Beine an und krümmen Sie die Zehen: Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang, wechseln Sie dann zur anderen Seite und führen Sie die Übung 10 bis 20 Mal auf jeder Seite aus.

2. Drehung im Sitzen: 15 bis 30 Sekunden halten, dann zur anderen Seite wechseln und auf jeder Seite 5 bis 10 Mal ausführen.

③Sitzendes Anheben der Ferse und Beugen der Zehen: Halten Sie die sitzende Fersenhebung 3 Sekunden lang und senken Sie sie dann ab. Halten Sie die Ferse auf dem Boden und krümmen Sie die Zehen 3 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung dann 15 bis 20 Mal.

★Dehnen Sie sich auf einem Bett oder einer Matte

Geeignet für die morgendliche und abendliche Bettgymnastik. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Dehnung des Rückens, Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur, Dehnung des Bauches: Führen Sie jede Dehnungsbewegung 15 bis 30 Sekunden lang aus. Vier Bewegungen ergeben einen Zyklus, und Sie können drei Zyklen durchführen.

★Statisches Dehnen im Stehen (geeignet zum Dehnen nach dem Training)

Dehnung der Vorderarme, Dehnung der Schultern und des Trizeps, Dehnung der äußeren und vorderen Oberschenkel. Führen Sie jede Dehnbewegung 15 bis 30 Sekunden lang durch. Führen Sie vier Bewegungen als Zyklus aus und machen Sie drei Zyklen.

Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität

15 Minuten Bodenwischen am Tag entsprechen 2.000 Schritten bei mäßiger Geschwindigkeit, wodurch etwa 60 kcal verbrannt werden können. Versuchen Sie, beim Ausgehen zu Fuß zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Dies kann ebenfalls den Kalorienverbrauch erhöhen und der Entstehung von „Urlaubsspeck“ vorbeugen.

Ich wünsche Ihnen allen ein gesundes Frühlingsfest!

Rückblick: Experten aus der National Health Science Expert Database

Wang Gang, Heilongjiang Institut für Leibeserziehung und Sport

Planung: Tan Jiayu Yunxi

Herausgeber: Luan Zhaolin

Quelle: Healthy China