Machen Sie nach dem Trinken auf der Frühlingsfestparty keine anstrengenden Übungen! Weil......

Sportbegeisterte stehen während der Feiertage und insbesondere während des Frühlingsfestes vor einem Problem: Kann ich nach dem Trinken von Alkohol noch wie gewohnt Sport treiben?

Wer regelmäßig läuft, kennt das vielleicht: Wer am Vorabend ein paar Gläser Wein trinkt, fühlt sich beim Laufen am nächsten Morgen müder als sonst. Wenn Sie im Schlaf eine Uhr tragen, die Gesundheitsindikatoren wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität aufzeichnet, werden Sie feststellen, dass verschiedene physiologische Indikatoren im Schlaf nach dem Trinken schlechter sind als wenn Sie keinen Alkohol trinken.

Welche Auswirkungen hat (übermäßiger) Alkoholkonsum neben den bekannten gesundheitlichen Gefahren des Alkoholkonsums auf die Motorik des Körpers? Nehmen wir das Laufen als Beispiel: Wie wirkt sich Alkoholkonsum auf die Leistung einer Person auf der Laufbahn aus?

Lassen Sie mich zunächst das Fazit ziehen: Nach dem Trinken können Sie grundsätzlich keinen Sport treiben. Um Ihre Gesundheit zu erhalten und Höchstleistungen zu erbringen, trinken Sie am besten 48 Stunden vor dem Training keinen Alkohol. Wenn es aber wirklich unvermeidlich ist, versuchen Sie, weniger zu trinken.

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Woher kommt die Energie, die für das Training benötigt wird?

Lassen Sie uns zunächst die Anforderungen des Laufens an die körperlichen Funktionen einer Person verstehen. Hier nehmen wir als Beispiel das hochintensive Laufen, einschließlich Langstreckenlauf und Kurzstreckensprint.

Beim Langstreckenlauf kommt es zunächst auf die Ausdauer an, während beim Kurzstreckensprinten explosive Kraft erforderlich ist. In jedem Fall müssen Muskelzellen ATP (Adenosintriphosphat) produzieren, um den Energiebedarf beim Training zu decken .

Aufgrund unterschiedlicher Trainingsarten produzieren Muskeln ATP über unterschiedliche Energiestoffwechselwege:

Bei hochintensiven, kurzzeitigen Übungen liefert Kreatin in den Muskelzellen durch die Freisetzung von Phosphat schnell Energie. Für diesen Vorgang wird kein Sauerstoff benötigt, die Kreatinphosphat-Vorräte der Zellen sind jedoch begrenzt und können nur für kurze Belastungsphasen ausreichen.

Bei mäßig intensiver körperlicher Betätigung wird Glykogen (in den Muskeln gespeicherter Zucker) über den Glykolyseweg in ATP umgewandelt, wofür ebenfalls kein Sauerstoff benötigt wird. Liefert relativ schnell Energie, ist aber nicht sehr effizient.

Bei Übungen mit geringerer Intensität und längerer Dauer sind die Muskeln hauptsächlich auf Sauerstoff angewiesen, um Glukose, Fett, Milchsäure usw. zu oxidieren und so große Mengen ATP zu erzeugen. Dieser Prozess ist effizient, aber relativ langsam.

Diese drei Energiestoffwechselwege arbeiten zusammen und je nach Intensität und Dauer des Trainings nutzen die Muskeln diese Energiestoffwechselmethoden flexibel, um den Energiebedarf des Trainings zu decken.

Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf die ATP-Produktion dieser Muskeln aus.

Welchen Einfluss hat Alkohol auf das Training?

Erstens ist Alkohol ein Diuretikum, das zu einer Dehydration des Körpers führen kann. Durch Dehydration verringert sich das Blutvolumen im Kreislaufsystem, was die Versorgung des Muskelgewebes mit Sauerstoff und Nährstoffen beeinträchtigt und somit die ATP-Produktion beeinträchtigt.

Glykogen ist die wichtigste Energieform, die in den Muskeln gespeichert wird und Energie für das Training liefert. Alkoholkonsum stört die Bildung und Speicherung von Glykogen , was zu unzureichenden Glykogenreserven während des Trainings führen und die Fähigkeit der Muskeln zur ATP-Produktion beeinträchtigen kann.

Alkoholkonsum beeinträchtigt außerdem den aeroben Stoffwechsel , wodurch die Muskeln stärker auf den Kreatinphosphatstoffwechsel oder die Glykolyse angewiesen sind, was zu einer verringerten Effizienz der Energieproduktion führt.

Aus diesem Grund beeinträchtigt übermäßiger Alkoholkonsum die ATP-Produktion in den Muskeln in vielen der oben genannten Aspekte und beeinträchtigt somit die sportliche Leistung.

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Aerobes Training wird hauptsächlich durch im Körper gespeichertes Glykogen unterstützt, die Anzahl der im Körper gespeicherten Glykogenspeicher ist jedoch begrenzt. Der durchschnittliche Glykogenspeicher im Körper eines Erwachsenen beträgt etwa 600 Gramm, davon werden 100 Gramm in der Leber gespeichert, wo sie ein dynamisches Gleichgewicht mit dem Blutzucker aufrechterhält und so dafür sorgt, dass die Zuckerkonzentration im Blut im normalen Bereich bleibt. Die Skelettmuskulatur speichert etwa 500 Gramm Glykogen, das bis zu 2.000 Kalorien Energie liefern kann. Das entspricht in etwa der Menge, die ein Halbmarathonläufer verbraucht.

Während die Muskeln schnell Glykogen verbrauchen, versorgt der Körper die Muskeln über die Blutzirkulation auch wieder mit Energie. Zu diesem Zeitpunkt wird das in der Leber gespeicherte Glykogen in Glukose umgewandelt und ins Blut freigesetzt und über die Blutzirkulation an das benötigte Muskelgewebe geliefert. Nachdem das Glykogen verbraucht ist, kann die Leber das gespeicherte Fett über den Gluconeogeneseweg auch in Glukose umwandeln.

Alkoholkonsum verringert die Fähigkeit der Leber, Blutzucker zu produzieren, was zu Hypoglykämie führt und die Fähigkeit des Körpers verringert, das Muskelgewebe mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus stört Alkohol die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse und beeinträchtigt die Regulierung des Blutzuckers.

Welche weiteren Gefahren birgt übermäßiger Alkoholkonsum?

Im obigen Inhalt wird lediglich der Einfluss des Trinkens auf das Training aus der Perspektive des Energiestoffwechsels erörtert. Alkohol beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit und kann dem Körper in vielerlei Hinsicht schaden :

Alkohol beeinträchtigt die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen wie Mineralien und Vitaminen durch den Körper, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind.

Alkoholkonsum vor dem Training erhöht das Risiko von Muskelkrämpfen. Wie bereits erwähnt, hemmt Alkohol die Produktion von ATP auf aeroben Wegen und die Glykolyse produziert große Mengen Milchsäure. Übermäßige Milchsäure beschleunigt die Muskelermüdung und verursacht Krämpfe.

Alkohol hat eine beruhigende Wirkung, die zu einer unzureichenden Muskelerregung führt und die sportliche Leistung beeinträchtigt. Alkoholkonsum kann auch die Koordination der Gliedmaßen beeinträchtigen, was zu langsameren Reaktionszeiten und Verletzungen führen kann.

Alkohol senkt den Testosteronspiegel im Körper, der sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Regeneration wichtig ist.

Alkohol kann die Erholungszeit der Muskeln nach dem Training verlängern und Blutungen und Schwellungen an Stellen mit Weichteilverletzungen verstärken. Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Alkohol kann außerdem den Schmerz überdecken, der durch Verstauchungen und andere Verletzungen verursacht wird, und so die Verletzung verschlimmern.

Durch Alkoholkonsum geht Wasser verloren, und gleichzeitig gehen auch Mineralien und Spurenelemente im Körper verloren, wie etwa Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink usw., die ursprünglich dazu beitragen, die Nervenkontrolle über die Muskeln aufrechtzuerhalten.

Eine gute Nachtruhe ist für die sportliche Leistung am nächsten Tag sehr wichtig. Alkohol kann die Dauer des REM-Schlafs verkürzen, was zu Energiemangel und Schläfrigkeit im Tagesverlauf führt. Schlechter Schlaf kann außerdem die körpereigene Produktion eines Wachstumshormons verringern, das für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und -reparatur wichtig ist.

Um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihre sportliche Höchstleistung zu erbringen, sollten Sie daher innerhalb von 48 Stunden vor dem Training keinen Alkohol trinken. Wenn es jedoch wirklich unvermeidlich ist, versuchen Sie, weniger zu trinken, beschränken Sie die Menge auf 1 bis 2 Flaschen normales Bier und trinken Sie viel Wasser, um sicherzustellen, dass der Körper nicht dehydriert.

Planung und Produktion

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autor: Wang Chenguang, Wissenschaftsautor und ehemaliger Professor des Peking Union Medical College

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Planung丨Fang Xuanchang

Herausgeber: Wang Mengru