Sie wissen nicht, wie viele Gerichte Sie zum Abendessen kaufen sollen? Dieser Artikel hilft Ihnen bei der Berechnung!

„Keine Lust auf Frühstück oder gemütliches Essen, ein einfaches Mittagessen außer Haus und ein verrücktes Abendessen zu Hause“ ist die aktuelle Situation mit drei Mahlzeiten am Tag für viele Studenten und Büroangestellte.

Heutzutage legen die meisten Familien großen Wert auf das Abendessen, denn bei dieser Mahlzeit kann nicht nur jedes Familienmitglied die Gerichte essen, die es möchte, sondern es ist auch ein glücklicher Moment für die Familie. Wie wäre es mit so einer schönen Zeit und Landschaft ohne köstliches Essen und Wein?

Beim Abendessen erleben wir derzeit zwei extreme Phänomene: Das eine ist, dass wir mehr essen, das andere ist, dass wir gar nicht zu Abend essen. Wir sollten diese beiden Phänomene richtig behandeln, da sie sich sonst auf unsere Gesundheit auswirken. Eine übermäßige Aufnahme oder übermäßig fetthaltige Nahrung führt zu Fettleibigkeit, beeinträchtigt die Blutzuckerkontrolle und erhöht die Belastung des Magen-Darm-Trakts. Wenn Sie das Abendessen über einen längeren Zeitraum auslassen, kann dies aufgrund des Hungers den Schlaf beeinträchtigen, eine Hypoglykämie verursachen und sogar Krankheiten wie Gastritis und Magengeschwüre auslösen.

Also, was sollen wir zum Abendessen essen? Wie viel kannst du essen? Lassen Sie uns gemeinsam rechnen!

1. Basierend auf den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ macht unser Abendessen 30–35 % der Energie und Nährstoffe des Tages aus, umfasst 4–5 Arten von Lebensmitteln und wird am besten zwischen 18:00 und 20:00 Uhr verzehrt. Die spezifische Aufnahme verschiedener Nahrungsmittel kann entsprechend den Nahrungsmitteln in Tabelle 1 gleichmäßig auf das Abendessen verteilt werden.

2. Was Gemüse betrifft, beträgt unsere tägliche Gemüseaufnahme 300–500 Gramm, wenn man bedenkt, dass wir zum Frühstück weniger Gemüse essen. Wir könnten genauso gut etwa 250 Gramm Gemüse pro Person zum Abendessen kaufen. Eine vierköpfige Familie kann 2–3 Gemüsesorten (ca. 0,5–0,7 kg) kaufen und Gerichte mit zwei Gemüsesorten kochen.

3. Wir können zum Frühstück zwei Arten von Fleischgerichten kaufen, eine ist Vieh- und Geflügelfleisch (wie Schwein, Rind, Huhn usw.), die andere ist Fisch oder Garnelen, und zwei Fleischgerichte kochen. Was die Menge der Fleischgerichte betrifft, können wir die Hälfte der Menge in Tabelle 1 kaufen.

4. Grundnahrungsmittel sind für unser Abendessen unverzichtbar. Grundsätzlich können etwa 1–1,5 Schüsseln pro Person den Bedarf an Abendessen decken. Wir müssen darauf achten, dass Sie beim Dämpfen von Reis eventuell Vollkornprodukte hinzufügen möchten, etwa 1/3 der Menge. Wenn wir an diesem Tag Kartoffeln, Yamswurzeln und Taro zu uns nehmen, können wir die Aufnahme von Reis oder gedämpftem Brot entsprechend reduzieren. Darüber hinaus können wir auch Mais, Süßkartoffeln, violette Süßkartoffeln usw. dämpfen, um einen Teil des Reises oder der gedämpften Brötchen als Grundnahrungsmittel zu ersetzen. Jede Person kann einen halben Mais oder eine violette Süßkartoffel essen.

5. Darüber hinaus können wir auch eine leichtere Suppe wie Gemüse- und Pilzsuppe, Algen-Eiersuppe, Tomaten-Eiersuppe usw. zubereiten, mit einer kleinen Schüssel für jede Person.

6. Grundsätzlich verbraucht jeder Mensch 3 Esslöffel Speiseöl pro Tag. Wenn man bedenkt, dass beim Frühstück weniger Öl verwendet wird, können wir zum Abendessen 1–1,5 Esslöffel pro Person kochen. Um die Menge des verwendeten Speiseöls zu reduzieren, können wir mehr Kochmethoden wie Dämpfen, Kochen und Pfannenrühren wählen und weniger Öl zum Braten und Frittieren verwenden.

7. Wenn wir tagsüber weder Obst noch Milch zu uns nehmen, können wir einige Zeit nach dem Abendessen etwa 200 Gramm Obst oder ein Glas mit etwa 300 ml Milch zu uns nehmen.

Wenn Sie wissen, wie viel Nahrung jeder Mensch zu sich nimmt, können Sie ohne Panik kochen und vermeiden, zu viel Energie zu verbrauchen. Natürlich können wir uns zur Nahrungsaufnahme in verschiedenen Altersstufen und bei unterschiedlichen Krankheitszuständen an die Abteilung für klinische Ernährung des Krankenhauses wenden, um einen Ernährungsberater ausführlich zu konsultieren.

Quellen:

[1] Das Bild stammt aus dem Internet.

[2] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022).

Autor: Niu Yang

Dozenten: Feng Yi, Tang Qingya

Abteilung für klinische Ernährung, Xinhua-Krankenhaus, Medizinische Fakultät der Shanghai Jiao Tong University

Projektquelle: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)