Die beste Diätliste des Jahres 2024 ist veröffentlicht! Es stand sieben Jahre in Folge an der Spitze der Charts. Was ist daran so magisch?

Der häufigste Neujahrsgruß ist „Gute Gesundheit“, was der praktischste Segen ist. Schließlich ist Gesundheit die Grundlage von allem, und wenn wir ein gesundes Leben führen möchten, ist die Art und Weise, wie wir uns ernähren, sehr wichtig und wirkt sich direkt auf unseren Körper aus.

Im Januar 2024 veröffentlichte U.S. News & World Report die Liste der besten Diäten 2024. Für die Liste wurden Fachleute aus den Bereichen Diät, Ernährung, Fettleibigkeit, Ernährungspsychologie, Diabetes und Kardiologen eingeladen, eine Jury zu bilden, die fast 40 Ernährungsmuster bewerten sollte. Die Mittelmeerdiät belegte den ersten Platz, die DASH-Diät den zweiten und die MIND-Diät den dritten Platz.

Warum stechen diese drei Ernährungsmuster unter vielen anderen hervor, welchen Nutzen haben sie für die Gesundheit und wie sollten wir sie essen? In diesem Artikel sprechen wir über diese 3 Essgewohnheiten.

Bildquelle: Website von U.S. News & World Report

Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät ist ein allgemeiner Begriff für die traditionellen Essgewohnheiten der Länder entlang des Mittelmeers, darunter Griechenland, Italien, Kroatien, die Türkei, Spanien und Marokko. Bis heute hat die Mittelmeerdiät den Titel sieben Jahre in Folge gewonnen und wurde jedes Jahr als bestes Ernährungsmuster bewertet.

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Wie isst man?

Die Mittelmeerdiät klingt zwar sehr exklusiv, ist aber in Wirklichkeit recht bodenständig, wenn man sie tatsächlich umsetzt. Es gibt kein Lebensmittel, das Sie nicht essen können, auch wenn es „ungesund“ ist. Sie müssen einfach weniger davon essen. Die wichtigsten zu befolgenden Grundsätze sind die folgenden:

- Essen Sie abwechslungsreiche Speisen auf Ihrem Teller.

- Essen Sie täglich Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, Kräuter und Gewürze.

- Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte und Fisch.

-Geflügel, Eier, Käse und Joghurt in Maßen.

- Gelegentlich können rotes Fleisch und Süßigkeiten gegessen werden.

-Wenn Sie Trinkgewohnheiten haben, können Sie gelegentlich ein Glas Rotwein trinken

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In Kombination mit den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ wird folgende Ernährung empfohlen:

① Grundnahrungsmittel: hauptsächlich Vollkorn, eine Kombination aus groben und feinen Körnern. Ersetzen Sie beispielsweise 1/3 bis 1/2 des weißen Reises durch Vollkorn, z. B. braunen Reis, Gerste, Hochlandgerste, Hafer, Mais, Kichererbsen usw.

2. Frisches Obst und Gemüse: Kann Vitamin C, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien usw. ergänzen. Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit 1,5 bis 2 faustgroße Portionen gekochtes Gemüse zu essen und mehr dunkel gefärbtes Gemüse wie Chinakohl, Brokkoli, Rotkohl, Karotten, Kürbis, Tomaten usw. zu wählen.

Essen Sie etwa 4 Fäuste Obst. Bevorzugen Sie Früchte mit niedrigem GI wie Erdbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Orangen, Grapefruits, Äpfel und Kiwis und essen Sie diese als Snack zwischen den Mahlzeiten.

3 Wasserprodukte: Wählen Sie Fisch, Garnelen und Schalentiere anstelle von Fleisch. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, jeweils eine handtellergroße Portion, beispielsweise Wolfsbarsch, Aal, Lachs, Garnelen, Muscheln usw.

④ Vieh- und Geflügelfleisch, Eier und Milch: 1 Ei, etwa 50 Gramm Vieh- und Geflügelfleisch (etwa drei Finger groß), 300–500 ml Milch, zuckerfreier Joghurt oder 30–50 Gramm salzarmer Käse täglich.

⑤ Bohnen: Es wird empfohlen, täglich 25 Gramm Sojaprodukte entsprechend der Menge an Sojabohnen zu essen, beispielsweise 1 Faust Nordtofu oder Tofustreifen.

⑥ Nüsse: 10 Gramm pro Tag werden empfohlen, z. B. sieben oder acht Cashewnüsse oder Mandeln oder Pistazien oder eine große Walnuss mit Papierschale usw.

⑦ Speiseöl: hauptsächlich Olivenöl. Die Menge sollte am besten auf 25–30 Gramm pro Tag begrenzt werden. Ein Porzellanlöffel Suppe enthält etwa 10 Gramm und jeder Mensch kann nicht mehr als 3 Löffel pro Tag verzehren.

⑧ Mäßiger Rotweinkonsum: Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel zu trinken, wird empfohlen, keinen zu trinken. Dies liegt daran, dass eine im Jahr 2018 im „Lancet“ veröffentlichte Bewertung der weltweiten gesundheitlichen Belastung durch Alkohol gezeigt hat, dass es keine sichere Dosis für den Alkoholkonsum gibt und dass das geringste Gesundheitsrisiko besteht, wenn man keinen Tropfen Alkohol trinkt. Wenn Sie die Gewohnheit haben, täglich Alkohol zu trinken, empfiehlt es sich, auf Rotwein umzusteigen und die Menge auf weniger als 150 ml zu beschränken.

⑨ Trinken Sie mehr Wasser: Männer sollten täglich mindestens 1700 ml Wasser trinken, Frauen 1500 ml.

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Welche Vorteile hat es für den Körper?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dieses Ernährungsmuster das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern und gleichzeitig die Lebenserwartung erhöhen und die Lebensqualität verbessern kann.

Eine Studie mit 32.119 Teilnehmern zeigte, dass eine mediterrane Ernährung die Gewichtszunahme und den Taillenumfang minimierte. Eine weitere in Nutrients veröffentlichte Studie erwähnte, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät dazu beitragen kann, die Fruchtbarkeit, die Erfolgsquote der assistierten Reproduktionstechnologie (ART) und die Spermienqualität zu verbessern[3]. Die Mittelmeerdiät ist außerdem eine entzündungshemmende Diät, die uns dabei helfen kann, die Entzündungsreaktion des Körpers zu reduzieren und so das Auftreten vieler Krankheiten zu verhindern.

DASH-Diät

In der Rangliste der besten Diäten von U.S. News von 2019 bis 2023 belegte die DASH-Diät unter 40 Diäten einen Platz unter den ersten drei. Dies ist eine gute Nachricht für Patienten mit Bluthochdruck und eignet sich besonders für Menschen, die ihren Blutdruck kontrollieren müssen.

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Wie isst man?

Die DASH-Diät ähnelt dem mediterranen Ernährungsmuster, gibt jedoch spezifischere Empfehlungen zu den tatsächlichen Mengen und Arten von Lebensmitteln, die eingeschränkt werden sollten.

- Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkorn, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten.

- Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zucker- und gesättigtem Fettzusatz, wie etwa fettem Fleisch, Vollmilchprodukten, Kokosöl, Butter usw.

- Das Wichtigste ist, die Natriumaufnahme auf 2300 mg (etwa 5,8 Gramm Salz) pro Tag zu begrenzen. Strenge Anhänger reduzieren sie normalerweise auf etwa 1500 mg (etwa 3,7 Gramm Salz).

Die konkrete Ernährungsweise ist (basierend auf den Empfehlungen von Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag. Menschen mit unterschiedlichem Energiebedarf können den Energiebedarf entsprechend erhöhen oder verringern):

1. Essen Sie täglich 4 bis 5 Portionen Gemüse, etwa 400 bis 500 Gramm, was fast der Empfehlung der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ entspricht. Es wird empfohlen, dass mehr als die Hälfte davon dunkles Gemüse ist. Sie können mehr Gemüse mit hohem Kalium- und Magnesiumgehalt wählen, wie etwa Mangoldblätter, Sellerie, Grünkohl, Grünkohl, frische Erbsen, frische Edamame, grünen Amaranth, Spinat, Chicorée usw.

② 4 bis 5 Portionen Obst pro Tag. Ein mittelgroßer Apfel entspricht etwa 1 Portion, das bedeutet etwa 400 Gramm Obst pro Tag.

③ Trinken Sie täglich 2 bis 3 Portionen fettarme Milch oder Magermilch, eine Portion entspricht etwa 236 ml.

④ Fleisch, Nüsse und Sojaprodukte sollten nicht ignoriert werden. Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sollten weniger als 6 Portionen pro Tag ausmachen. Eine Portion besteht aus etwa 30 Gramm gekochtem magerem Fleisch. Essen Sie weniger rotes Fleisch wie Schweine-, Rind- und Hammelfleisch. Wählen Sie mehr Hühnchen, Ente, Fisch und Garnelen und schälen Sie Geflügel. Außerdem sollten Sie 4 bis 5 Mal pro Woche Sojaprodukte und Nüsse essen, jeweils etwa 15 Gramm Nüsse oder 2 Esslöffel Erdnussbutter.

⑤ Essen Sie täglich 6 bis 8 Portionen Getreide und Knollenfrüchte. Eine Portion entspricht etwa einer Faust, beispielsweise einer Scheibe Vollkornbrot oder 30 Gramm Trockengetreide.

⑥ 2 bis 3 Portionen Speiseöl pro Tag, 1 Portion entspricht etwa 10 Gramm oder 1 Esslöffel. Die Chinesen konsumieren normalerweise große Mengen Speiseöl, das ungesättigte Fettsäuren der N-6-Reihe enthält. Es wird empfohlen, mehr Speiseöle zu wählen, die ungesättigte Fettsäuren der N-3-Reihe enthalten. Zum Kochen können Olivenöl, Rapsöl und Maiskeimöl gewählt werden, für kalte Gerichte oder Suppen Leinöl und Perillaöl.

⑦ Sowohl Salz als auch Zucker sollten in der Menge kontrolliert werden, wobei die Salzmenge auf 5 Gramm (weniger als 1 Bierflaschenverschluss) begrenzt sein sollte und Zucker am besten gar nicht erst konsumiert wird.

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Welche Vorteile hat es für den Körper?

Die DASH-Diät ist nicht nur hilfreich bei der Kontrolle des Blutdrucks, sondern auch wirksam bei der Gewichtsabnahme. Eine Metaanalyse klinischer Studien zeigte, dass Teilnehmer, die die DASH-Diät befolgten, im Vergleich zur Kontrollgruppe innerhalb von 8 bis 24 Wochen zusätzlich 3,1 Pfund (etwa 2,8 Kilogramm) an Gewicht verloren, ihren BMI innerhalb von 8 bis 52 Wochen um 0,4 Einheiten senkten und ihren Taillenumfang innerhalb von 24 Wochen um 1,05 cm verringerten; Eine weitere randomisierte klinische Studie zeigte, dass Teilnehmer, die die DASH-Diät befolgten, im Vergleich zur Kontrolldiät nach 8 Wochen eine signifikante Gewichts- und BMI-Reduktion aufwiesen.

Die allgemeine Bevölkerung kann diese Diät über einen langen Zeitraum einhalten, aber Menschen mit Nierenerkrankungen und solche, die eine kaliumarme Diät benötigen, sollten zuerst einen Arzt konsultieren.

MIND-Diät

Die MIND-Diät kombiniert die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät zu einem Ernährungsmuster, das sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt. Seine Hauptfunktion besteht darin, den kognitiven Abbau zu verzögern und der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen.

- Essen Sie 7 Portionen grünes Blattgemüse pro Woche, was durchschnittlich 1 Portion pro Tag entspricht. (1 Portion entspricht etwa 1 Schüssel)

- Essen Sie pro Woche fünf Portionen Beeren (à 1/2 Tasse), vorzugsweise Blaubeeren. (1 Tasse sind 250 ml)

- Essen Sie täglich Vollkornprodukte und verschiedene Gemüsesorten.

- Trinken Sie jeden Tag ein Glas Wein (optional).

- Essen Sie jeden Tag Nüsse und jeden zweiten Tag eine halbe Tasse Bohnen.

- Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Geflügel.

- Essen Sie mindestens einmal pro Woche Fisch.

- Zwei Esslöffel natives Olivenöl extra pro Tag anstelle von Butter, Margarine oder Pflanzenöl.

- Weniger als 4 Portionen rotes Fleisch oder Fleischprodukte wie Wurst pro Woche.

- Essen Sie weniger als 5 Süßigkeiten oder Gebäck pro Woche.

- Essen Sie zwei Portionen Vollfettkäse pro Woche, etwa 30 Gramm oder weniger.

Daten zeigen, dass die MIND-Diät das Alzheimer-Risiko bei Menschen, die sie mäßig befolgen, um etwa 35 % und bei Menschen, die sie strikt befolgen, um bis zu 53 % senkt.

Eine ungesunde Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Entstehung, Entwicklung und den Tod chronischer Krankheiten. Ein gesundes Ernährungsmuster kann Sie gesünder und energiegeladener machen.

Tatsächlich müssen wir für die überwiegende Mehrheit der normalen Menschen unsere tägliche Ernährung lediglich gemäß den neuesten „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ gestalten. Die Ernährungsrichtlinien werden nach umfassender Untersuchung unserer Essgewohnheiten, Nahrungsaufnahme, epidemiologischen Erhebungen, Auswirkungen auf die Gesundheit usw. formuliert und können als die für unsere Bevölkerung am besten geeigneten angesehen werden.

Bildquelle: Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)

Unabhängig von der Diät ist das Wichtigste:

Das Essen ist vielfältig und angemessen abgestimmt;

Gleichen Sie Ernährung und Bewegung aus und halten Sie ein gesundes Gewicht.

Essen Sie mehr Gemüse, Milch, Vollkornprodukte und Soja;

Essen Sie Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch in Maßen;

Essen Sie weniger Salz und Öl, kontrollieren Sie Ihren Zucker und beschränken Sie den Alkoholkonsum.

Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten und trinken Sie viel Wasser.

Wenn wir unsere Ernährung im Alltag an den Ernährungsrichtlinien und den Empfehlungen der ausgewogenen Ernährungspyramide ausrichten, können wir unseren körperlichen Gesundheitsbedarf decken. Es besteht keine Notwendigkeit, blind einer bestimmten „gesunden Ernährungsmethode“ zu folgen.

Verweise

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[2]https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[3]Alesi, Simon et al. „Entzündungshemmende Diäten bei Fruchtbarkeit: Eine Evidenzprüfung.“ Nährstoffe Bd. 14,19 3914. 21. September 2022, doi:10.3390/nu14193914

[4]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[5]https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

Planung und Produktion

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Lin Lin

Herausgeber: He Tong