Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022 | Ernährungsrichtlinien für Vegetarier

Als Vegetarier gelten Menschen, die keine tierischen Lebensmittel wie Vieh- und Geflügelfleisch oder Wasserprodukte zu sich nehmen. Dazu zählen vor allem Veganer und Ovo-Lacto-Vegetarier.

Vegetarier sollten ihre Mahlzeiten sorgfältig planen, Nahrungsmittel vernünftig verwenden und sie angemessen kombinieren, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt und die Gesundheit gefördert wird. Zudem sollten sie ihren Ernährungszustand regelmäßig kontrollieren, um mögliche Ernährungsprobleme möglichst frühzeitig zu erkennen und ihre Ernährungsstruktur rechtzeitig anzupassen. Durch eine richtige Zusammenstellung und Zusammenstellung der Mahlzeiten können Nährstoffmängel wirksam vermieden werden. Die empfohlene Nahrungszusammensetzung für vegane und ovo-lacto-vegetarische Erwachsene in den vegetarischen Ernährungsrichtlinien lautet wie folgt:

【Kernempfehlung】

1. Essen Sie abwechslungsreiche Lebensmittel, wobei Getreide der Hauptbestandteil sein sollte. Erhöhen Sie die Menge an Vollkornprodukten entsprechend.

2. Erhöhen Sie die Aufnahme von Sojabohnen und Sojaprodukten und wählen Sie fermentierte Sojaprodukte.

3. Essen Sie häufig Nüsse, Algen und Pilze.

4. Es sollte ausreichend Gemüse und Obst vorhanden sein.

5. Wählen Sie das Speiseöl mit Bedacht aus.

6. Überwachen Sie regelmäßig Ihren Ernährungszustand.

【Praktische Anwendung】

1. Wie lässt sich Lebensmittelvielfalt erreichen?

Vegetarier sollten ihre Mahlzeiten sorgfältig planen und auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten. Wählen Sie täglich Getreide, Sojabohnen und deren Produkte, Gemüse, Obst und Nüsse in geeigneten Kombinationen. Essen Sie mindestens 12 Arten von Lebensmitteln pro Tag und mindestens 25 Arten von Lebensmitteln pro Woche.
Durch den Austausch ähnlicher Lebensmittel, die Kombination grober und feiner Zutaten sowie die Abstimmung von Farben können Sie die Vielfalt der Lebensmittel erhöhen. Auch die Verwendung von Kleinportionsgeschirr beim Essen kann die Speisenvielfalt bei jeder Mahlzeit auf natürliche Weise steigern.
Eier und Milch sind reich an hochwertigem Eiweiß und weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Vegetariern wird empfohlen, diese möglichst häufig zu wählen, um ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.

2. So erhöhen Sie die Aufnahme von Getreideprodukten

1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Müsli

Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der vegetarischen Ernährung und sollten von Vegetariern besser genossen werden, wie zum Beispiel Reis, Nudeln usw., mit nicht weniger als 100 g (roh) pro Mahlzeit. Das Defizit kann durch Snacks, zusätzliche Mahlzeiten und Erfrischungen ausgeglichen werden.

2. Essen Sie täglich Vollkornprodukte und Bohnen

Die Hälfte der Grundnahrungsmittel für Vegetarier sollte aus Vollkornprodukten und Bohnen bestehen und der Anteil an raffiniertem Reis und Mehl sollte reduziert werden. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornmehl, Mais, Hafer usw. aus. Vollkornprodukte können gekocht und mit anderen Lebensmitteln gegessen werden, was besser schmeckt. Beispielsweise sind Mehrkornbrei, Maisgrieß, Hirse- und Mungobohnenbrei bei vielen Menschen beliebt.

3. Kartoffeln nicht vergessen

Kartoffeln, wie beispielsweise Kartoffeln und Süßkartoffeln, sind reich an Kohlenhydraten und können als Ersatz für Grundnahrungsmittel gegessen werden. Sie können auch die Aufnahme von Ballaststoffen, Kalium usw. erhöhen.

3. Wie man Sojabohnenfutter rational verwendet

1. Mehrere Sorten und verschiedene Stile

Es gibt viele Arten von Nahrungsmitteln, die aus Sojabohnen zubereitet werden, und Sojabohnen und ihre Produkte können auf unterschiedliche Weise in drei Mahlzeiten am Tag eingearbeitet werden. So können Sie Ihren Bedarf beispielsweise problemlos decken, indem Sie morgens eine Tasse Sojamilch trinken, mittags gebratene Sojasprossen essen und abends mit Tofu gedünsteten Kohl essen. Das Hinzufügen einer Handvoll eingeweichter Sojabohnen beim Dämpfen oder Kochen von Reis verbessert nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch ganz einfach die Aufnahme. In vielen Gegenden ist es üblich, „gebratene Sojabohnen“ als Snack zu essen, was auch für Vegetarier eine Option ist.

2. Fermentierte Sojaprodukte sind unverzichtbar

Fermentierte Sojaprodukte sind Sojaprodukte, die aus Sojabohnen als Hauptrohstoff hergestellt und durch Mikroorganismen fermentiert werden. Fermentierte Sojaprodukte enthalten Vitamin B12. Veganern wird empfohlen, täglich 5–10 g fermentierte Sojaprodukte wie Sojasauce, fermentierten Tofu, schwarze Bohnen, Stinktofu und Bohnenpaste zu sich zu nehmen.

3. Intelligentes Matching

Der gemeinsame Verzehr von Bohnen und Getreide kann die Proteine ​​des jeweils anderen ergänzen und den Nährwert des Proteins deutlich verbessern. Beispielsweise werden die Bohnennudeln, die die Bewohner der nördlichen Region üblicherweise essen, aus Weizenmehl und Sojabohnenmehl hergestellt. Das Hybridmehl-Dampfbrot wird aus einer Mischung von Mais, Hirsemehl, Sojamehl usw. hergestellt und der Nährwert seines Proteins ist mit dem von Fleisch vergleichbar.

4. Sinnvolle Verarbeitung und Zubereitung

Der Verzehr von Sojaprodukten hat einen höheren Nährwert als der Verzehr ganzer gekochter Sojabohnen, da die Proteinverdaulichkeit von Sojaprodukten höher ist. Sojabohnen und Sojaprodukte müssen vor dem Verzehr vollständig erhitzt und gekocht werden, um die Trypsininhibitoren zu zerstören und die Proteinverdaulichkeit zu verbessern.

4. Regelmäßig Pilze und Algen essen

Auch frisches Gemüse und Obst sind sehr wichtig. Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit Gemüse und täglich Obst zu essen. Die tägliche Zufuhr sollte vielfältig und ausreichend sein, insbesondere Pilze und Algen.

Der hohe Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Pilzen kann für Vegetarier eine wichtige Vitamin- (vor allem Vitamin B12) und Mineralstoffquelle (wie Eisen und Zink) darstellen. Algen sind reich an langkettigen n-3-ungesättigten Fettsäuren (DHA, EPA, DPA) und können für Vegetarier als Quelle für n-3-ungesättigte Fettsäuren dienen; Algen enthalten außerdem sehr viele Mineralien und Spurenelemente.

(V) Wie man Speiseöl sinnvoll auswählt

Wählen Sie verschiedene Pflanzenöle. Vegetarier neigen zu einem Mangel an n-3-ungesättigten Fettsäuren und sollten daher darauf achten, Speiseöle zu wählen, die reich an n-3-ungesättigten Fettsäuren sind, wie etwa Leinsamenöl, Perillaöl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl.

Vegetariern wird empfohlen, zum Kochen Rapsöl oder Sojaöl und für Salatdressings Leinsamenöl, Perillaöl und Walnussöl zu verwenden, um eine Oxidation des Speiseöls zu vermeiden.

6. So vermeiden Sie Nährstoffmangel

Zu den Nährstoffen, die Vegetariern häufig fehlen, zählen n-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Zink. Um einem Mangel an diesen Nährstoffen vorzubeugen, empfiehlt es sich, bewusst mehr Lebensmittel auszuwählen und zu essen, die reich an diesen Nährstoffen sind, oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Die wichtigsten Nahrungsquellen für n-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Leinsamenöl, Perillaöl, Walnussöl, Sojaöl, Rapsöl, Chiasamenöl und einige Algen. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind fermentierte Sojaprodukte und Pilze; Nehmen Sie bei Bedarf Vitamin-B12-Präparate ein. Die wichtigste Nahrungsquelle für Vitamin D sind mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. Darüber hinaus wird jedem empfohlen, sich mehr der Sonne auszusetzen. Die wichtigsten Kalziumquellen sind Sojabohnen, Sesamsamen, Seetang, schwarzer Pilz und grünes Gemüse. sowie Milch und Milchprodukte (für Ovo-Lacto-Vegetarier). Die wichtigsten Nahrungsquellen für Eisen sind schwarzer Pilz, schwarzer Sesam, Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Amaranth, Erbsensprossen, Spinat usw.; Ich empfehle Vegetariern nicht nur, mehr dieser eisenreichen Nahrungsmittel zu essen, sondern möchte auch alle daran erinnern, dass Obst und grünes Blattgemüse viel Vitamin C und Folsäure liefern können, was die Eisenaufnahme und die Synthese roter Blutkörperchen fördern kann. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Zink sind Vollkorn, Sojabohnen, Nüsse und Pilze.