Populärwissenschaftlicher Leitfaden zur Knochengesundheit in China

Die Knochengesundheit begleitet das ganze Leben eines Menschen und ist von der Geburt bis ins hohe Alter ein ganz wichtiges Thema. Von der gesunden Knochenentwicklung im Kindesalter über die Erhaltung der idealen maximalen Knochenmasse bei jungen und mittelalten Menschen bis hin zur Popularisierung von Schutzmaßnahmen zur Vermeidung von Stürzen und Knochenbrüchen bei älteren Menschen muss jeder sie verstehen und beherrschen.

Knochenprobleme stellen eine ernste Bedrohung für die öffentliche Gesundheit dar, nicht nur weil sie häufig auftreten, sondern auch, weil sie eng mit dem Altern zusammenhängen. Osteoporose gilt als die häufigste und schwierigste Knochenerkrankung für die Knochengesundheit. Mit der Alterung der Bevölkerung meines Landes ist es allmählich zu einem Gesundheitsproblem geworden, das die gesamte Gesellschaft bedroht. Allerdings sind die aktuellen populärwissenschaftlichen Erkenntnisse zur Knochengesundheit mit Problemen behaftet, wie etwa uneinheitlicher Qualität und sogar irreführenden Inhalten. Daher ist die Formulierung standardisierter populärwissenschaftlicher Richtlinien für die Knochengesundheit von großer Bedeutung.

Derzeit gibt es weder im In- noch im Ausland standardisierte Richtlinien zur Popularisierung der Knochengesundheitswissenschaft. Aus diesem Grund hat die Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztekammer in Zusammenarbeit mit dem Forschungsinstitut für Medizinwissenschaftspopularisierung der Universität Fudan, dem Orthopädieausschuss der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztekammer und der Redaktion von „Healthy World“ der Chinesischen Ärztekammer einschlägige Experten beauftragt, umfangreiche Untersuchungen durchzuführen und Meinungen einzuholen, die wissenschaftlichen Inhalte im Zusammenhang mit der Knochengesundheit zu ordnen und Schlüsselfragen im Zusammenhang mit der Knochengesundheit zu ermitteln, darunter Primärprävention, Sekundärprävention und Rehabilitation im Zusammenhang mit der Knochengesundheit. Es wurden Richtlinien verfasst, um das Wissen über Knochengesundheit in der Öffentlichkeit bekannter zu machen. Ziel ist es, den Zustand der Knochengesundheit in der Bevölkerung zu verbessern, die nationale Gesundheitskompetenz zu steigern und praktische Vorschläge zur Vorbeugung von Knochengesundheitsproblemen in der Bevölkerung zu unterbreiten.

Knochen verstehen

1. Grundkenntnisse

Knochen sind wichtige Organe des menschlichen Körpers. Zu ihren Strukturen gehören Periost, Knochen und Knochenmark. Das Periost enthält zahlreiche Nerven und Blutgefäße und der Knochen besteht aus kompaktem Knochen und spongiösem Knochen, wie in Abbildung 1 gezeigt. Menschliche Knochen sind lebende Organe, die wachsen und sich entwickeln können, und sie sind etwas ganz Besonderes: Sie haben die Fähigkeit, sich zu reparieren, zu regenerieren und umzuformen. Ein normaler Erwachsener hat 206 Knochen, manche lang, manche kurz und in unterschiedlichen Formen, die im Leben der Menschen eine wichtige Rolle spielen.

Abbildung 1 Schematische Darstellung der Knochenstruktur

(1 ) Nebenrolle. Knochen stützen den menschlichen Körper und sind sehr stark. Der mittlere Teil des Oberschenkelknochens ist sogar härter als Granit gleichen Volumens. Das Rückgrat, das oft mit der spirituellen Stütze des menschlichen Körpers verglichen wird, ist das Achsenskelett des Körpers – die Wirbelsäule.

( 2 ) Schutzwirkung. Knochen sind auch ein Schutzraum für wichtige innere Organe des menschlichen Körpers. Beispielsweise schützt der Schädel das Hirngewebe und der aus Wirbelsäule, Rippen und Brustbein bestehende Brustkorb schützt Herz und Lunge. Ohne den Schutz der Knochen kann selbst der kleinste äußere Schlag tödliche Schäden an diesen inneren Organen verursachen.

( 3 ) Motorische Funktion. Die Bewegung des menschlichen Körpers ist die gemeinsame Bewegung der Knochen, die durch die Koordination von Bändern, Sehnen und Muskeln erfolgt. Knochen fungieren als Hebel, Sehnen und Muskeln liefern die Kraft für Bewegungen und Bänder sorgen für die Stabilität der Gelenke. Durch die Kombination dieser drei Elemente kann die Bewegung abgeschlossen werden.

(4) Hämatopoietische Funktion. Knochen sind auch sehr wichtige blutbildende Organe im menschlichen Körper. Die Markhöhle und die Spongiosa des Knochens enthalten Knochenmark. Das rote Knochenmark hat eine starke blutbildende Funktion und produziert einen großen Teil des vom menschlichen Körper benötigten Blutes. Daher stehen viele Erkrankungen des Blutsystems häufig im Zusammenhang mit Knochenmarksschädigungen.

(5) Stoffwechselfunktion. Knochen sind reich an Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor, organischen und anorganischen Stoffen. So sind beispielsweise etwa 99 % des körpereigenen Kalziums und 87 % des Phosphors in Form von Kalziumsalzen und Phosphaten in den Knochen gespeichert. Wenn andere Organe Bedarf haben, gibt der Körper durch die Ausschüttung von Hormonen entsprechende Anweisungen, sodass die Knochen, das „Speicherdepot“, die entsprechenden Elemente freisetzen können, um den Bedarf des Körpers zu decken.

2. Wachstum und Entwicklung

Das Wachstum und die Entwicklung menschlicher Knochen erreichen durch Knochenaufbau und Knochenabbau ein dynamisches Gleichgewicht. Es wird ständig aufgebaut und geformt und verändert sich in den verschiedenen Altersstufen still und leise.

(1) Vor dem 20. Lebensjahr. Kindheit und Jugend sind kritische Phasen für das Knochenwachstum und die Knochenentwicklung. Von der Geburt bis zum Alter von zwei Jahren ist die Zeit der größten Größenveränderung. Die Körpergröße im Alter von zwei Jahren beträgt etwa die Hälfte der Körpergröße eines Erwachsenen. Danach nimmt die Körpergröße langsam zu, bis zur Pubertät, in der das Wachstum schnell beginnt. Dies ist bei Mädchen im Alter von 10 bis 14 Jahren und bei Jungen im Alter von 12 bis 16 Jahren der Fall. Nach Erreichen der Pubertät und der Geschlechtsreife kommt es grundsätzlich nicht mehr zu einer Zunahme der Knochenlänge. Bei Kindern und Jugendlichen ist der Knochenaufbau größer als der Knochenabbau und die Knochenmasse nimmt weiter zu. Mehr als 90 % der Knochenmasse eines Erwachsenen werden vor dem Ende der Pubertät angesammelt. Wenn Sie in dieser Phase für ausreichend Schlaf, eine angemessene Ernährung und aktive körperliche Betätigung sorgen, wird das Wachstum von Teenagern gefördert.

(2) 20 bis 40 Jahre alt. Dieses Stadium stellt die Hochphase des Knochenwachstums und der Knochenentwicklung dar. Knochenaufbau und Knochenabbau stehen in einem positiven Gleichgewicht. Sonnenlicht, Bewegung und Kalziumergänzung sind sehr wichtig. Sie können eine höhere und idealere maximale Knochenmasse erreichen und das Auftreten von Osteoporose bei älteren Menschen reduzieren.

(3) 40 bis 60 Jahre alt. Mit zunehmendem Alter übersteigt der Knochenabbau den Knochenaufbau, die Knochenmasse gerät ins Ungleichgewicht und es beginnt ein Knochenschwund. Normales Knochengewebe ist wie eine Bienenwabe mit vielen kleinen Hohlräumen in der Mitte und die Skelettstruktur in der Mitte ist sehr stark. Mit zunehmendem Alter werden einige der Löcher in den Trabekeln in der Mitte größer, während die stützende Trabekelstruktur in der Mitte dünner wird, wodurch das Auftreten von Brüchen wahrscheinlicher wird. Dabei handelt es sich um Osteoporose, wie in Abbildung 2 dargestellt. Vor allem Frauen, die nach der Menopause schnell an Knochenmasse verlieren, entwickeln eine Osteoporose, und das Risiko von Knochenbrüchen steigt entsprechend an; Auch bei Männern beginnt ab dem 50. Lebensjahr in der Regel ein Verlust an Knochenmasse, was zu Osteoporose führt und das Risiko für Knochenbrüche deutlich erhöht. Daher ist es nach dem 40. Lebensjahr sehr wichtig, nicht nur weiterhin auf die Gesundheit der Knochen zu achten und gute Lebensgewohnheiten zu entwickeln, sondern sich auch regelmäßig körperlich untersuchen zu lassen, um die Gesundheit der Knochen zu beurteilen.

Abbildung 2 Schematische Darstellung von Knochenschwund und Osteoporose

(4) Nach dem 60. Lebensjahr. Da der Knochenabbau beschleunigt wird, hat die Prävalenz von Osteoporose bei Menschen über 60 Jahren in meinem Land erheblich zugenommen, insbesondere bei Frauen.

3. Alarme durch Knochenerkrankungen

Als wichtiges Organ des menschlichen Körpers erfüllen die Knochen stets im Hintergrund ihre Funktion, dennoch können auch Probleme auftreten. Wenn die folgenden Alarme ausgegeben werden, bedeutet dies, dass die Knochen krank sind und Sie rechtzeitig zur Behandlung ins Krankenhaus gehen müssen.

(1) Schmerzen. Da Knochen und Muskeln untrennbar miteinander verbunden sind und eine große Zahl von Nerven über die Muskeln verteilt sind, die eng mit ihnen verbunden sind, treten Schmerzen auf, wenn Knochen aus verschiedenen Gründen beschädigt werden. Der Schmerz kann dumpf oder stark sein und kann zeitweise oder dauerhaft auftreten. Darüber hinaus werden einige chronische Knochenerkrankungen wie Knochentumore und Osteoporose aufgrund ihres langen Verlaufs und der leichten Schmerzen im Frühstadium häufig leicht ignoriert.

(2) Geringere Höhe. Die Epiphysenfugen des menschlichen Skeletts schließen sich normalerweise im Alter zwischen 20 und 24 Jahren und das Körperwachstum hört danach im Allgemeinen auf. Ab dem mittleren Lebensalter nimmt die Körpergröße eines Menschen aufgrund der Alterung der Wirbelsäule, der Degeneration der Bandscheiben und der Verengung der Zwischenwirbelräume leicht ab, allerdings selten um mehr als 3 cm. Bei einer Körpergrößenabnahme von mehr als 3 cm sollten Sie auf eine mögliche Osteoporose achten.

(3) Anfällig für Frakturen. Knochen sind sehr harte Organe im menschlichen Körper und können großen Belastungen standhalten, um ihre normalen Funktionen aufrechtzuerhalten. Kommt es jedoch schon bei sehr geringer Krafteinwirkung zu einem Bruch, kann die Ursache eine Knochenerkrankung sein, beispielsweise Osteoporose oder ein Knochentumor.

(4) Knoten und Deformationen. Während der Entwicklung des menschlichen Skeletts wachsen die Knochen auf der linken und rechten Seite symmetrisch mit der Wirbelsäule als Mittelachse. Stellen Sie im Alltag deutliche Knoten oder Deformationen oder sonstige Asymmetrien an den Gliedmaßen- oder Rumpfknochen beidseits fest, deutet dies auf eine mögliche Verletzung der Knochen hin.

Knochenuntersuchung

1. Bildgebende Untersuchung

Wenn Patienten mit Knochenproblemen zur Behandlung ins Krankenhaus kommen, werden sie vom Arzt häufig gebeten, sich einer bildgebenden Untersuchung zu unterziehen, die wir oft als „Aufnahme einer Aufnahme“ bezeichnen. Die durch bildgebende Untersuchungen gewonnenen Informationen sind für die klinische Beurteilung durch den Arzt von großer Bedeutung, um festzustellen, ob Knochen traumatische Frakturen, Entzündungen, Tumore oder andere Knochenerkrankungen aufweisen. Darunter sind Röntgen, CT und Magnetresonanztomographie (MRT) die häufigsten bildgebenden Untersuchungen.

(1) Röntgenaufnahmen sind kostengünstige bildgebende Verfahren, mit denen Ärzte offensichtliche Knochenprobleme wie Frakturen, Knochenhyperplasie und Deformitäten erkennen können. Die Knochendichtemessung mittels dualer Röntgenstrahlen ist derzeit auch der „Goldstandard“ für die Diagnose von Osteoporose und das wichtigste Mittel zur Beurteilung der Wirksamkeit von Medikamenten gegen Osteoporose. Zur Beurteilung der Stabilität der Wirbelsäule können spezielle Haltungsröntgenaufnahmen der Wirbelsäule in Überstreckung und Beugung durchgeführt werden. Da Röntgenbilder jedoch zweidimensional sind und nur eine begrenzte Klarheit aufweisen, sind für eine genaue Diagnose von Läsionen in vielen Körperteilen weitere Untersuchungen mit Hilfe von CT oder MRT erforderlich. Röntgenuntersuchungen sind mit einer gewissen Strahlenbelastung verbunden, Schwangere sollten diese daher möglichst vermeiden.

(2) CT oder Computertomographie kann vereinfacht als die gleichzeitige Aufnahme mehrerer Röntgenaufnahmen des Patienten aus mehreren Winkeln verstanden werden, die dann von einem Computer zu einem klareren Bild verarbeitet werden. Mithilfe der CT können Ärzte Frakturen und Knochenerkrankungen genauer diagnostizieren. Die dreidimensionale CT bietet unvergleichliche Vorteile bei der Feststellung, ob es sich um verkalkte Läsionen handelt, bei Gelenkfrakturen und bei der Untersuchung metallischer Fixateure. Da bei der Computertomographie mehrere Röntgenaufnahmen gleichzeitig gemacht werden, ist die Strahlungsmenge, die dabei freigesetzt wird, größer als bei Röntgenuntersuchungen. Schwangere müssen daher darauf achten, dies zu vermeiden. Es ist auch teurer als eine Röntgenaufnahme.

(3) MRI steht für Magnetresonanztomographie. Dabei werden hauptsächlich Weichteilverletzungen untersucht. Es handelt sich um die am häufigsten verwendete bildgebende Untersuchung für Gehirn und Rückenmark. Es kann Gewebe wie Nerven, Bänder und Knorpel klar unterscheiden. Es wird in der Orthopädie häufig zur Diagnose von Rückenmarksneuropathie, Knochentumoren, Bänder- und Knorpelverletzungen eingesetzt. Die MRT ist bei der Darstellung von kortikalem Knochen nicht so eindeutig wie die CT, bei der Darstellung von Details von Spongiosa jedoch schlechter als Röntgen oder CT, die Kosten sind jedoch wesentlich höher. Ihr Vorteil besteht darin, dass keine Strahlung auf den menschlichen Körper ausgeübt wird und sich in der Regel auch Schwangere dieser Untersuchung unterziehen können. Es ist jedoch zu beachten, dass eine MRT-Untersuchung für Frauen im dritten Schwangerschaftsmonat nicht empfohlen wird. Darüber hinaus müssen Patienten, denen Metallgegenstände in den Körper implantiert wurden, ihren Arzt im Voraus informieren. Hierzu zählen unter anderem Metallprothesen, Herzschrittmacher, Spiralen, Knochenplatten, Schrauben und andere metallhaltige Implantate. Sie müssen die Geräteparameter anpassen oder ein schwaches Magnetfeld verwenden, bevor sie sich einer MRT-Untersuchung unterziehen können.

Am Beispiel eines Patienten mit zervikaler Spondylose werden im Folgenden die jeweiligen Eigenschaften von Röntgen, CT und MRT bei der Krankheitsdiagnose vorgestellt (siehe Abbildung 3).

Abbildung 3: Der Unterschied zwischen Röntgen-, CT- und MRT-Untersuchungen bei der Krankheitsdiagnose 3A: Das seitliche zervikale Röntgenbild zeigt eine Deformität der Halswirbelkrümmung und eine Hyperplasie der Wirbelknochen 3B: Sagittale zervikale MRT, rote Pfeile zeigen einen Bandscheibenvorfall C4/5 und eine offensichtliche Kompression des Rückenmarks an 3C: Querschnitt der zervikalen CT, rote Pfeile zeigen eine Verkalkung des hinteren Längsbandes hinter der Bandscheibe an 3D: Querschnitt der zervikalen MRT, rote Pfeile zeigen einen Bandscheibenvorfall und eine Kompression des Rückenmarks an, aber es ist unmöglich festzustellen, ob eine Verkalkung vorliegt

Röntgen-, CT- und MRT-Untersuchungen haben daher unterschiedliche Schwerpunkte und können sich derzeit nicht gegenseitig ersetzen. Bei Bedarf verordnen Ärzte alle drei Untersuchungen gleichzeitig.

Darüber hinaus gibt es Farbultraschall und Radionuklidbildgebung, wie Emissionscomputertomographie (ECT), Positronen-Emissions-Computertomographie (PET-CT), Positronen-Emissions-Computertomographie-Magnetresonanztomographie (PET-MRI) und andere bildgebende Untersuchungsmethoden, die Ärzten bei der Diagnose von Krankheiten wie Knochengewebe, umgebenden Muskel- und Bänderverletzungen und Knochentumoren helfen können.

2. Bluttest

Neben bildgebenden Untersuchungen führen Ärzte auch entsprechende Blutuntersuchungen durch, um die Diagnose und Behandlung je nach Zustand des Patienten zu unterstützen. Ist das humane Leukozytenantigen B27 (HLA-B27) im Blut positiv, liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit eine ankylosierende Spondylitis vor; Eine abnormale alkalische Phosphatase im Blut kann auch durch Osteosarkom verursacht werden. Erhöhte Kalziumionen im Blut können mit der Knochenzerstörung durch metastasierende Knochentumore zusammenhängen, während verringerte Kalziumionen auf Erkrankungen wie Rachitis hinweisen. und die Erkennung von Indikatoren des Knochenstoffwechsels hat einen wichtigen Referenzwert für die Auswahl von Medikamenten gegen Osteoporose und die Beurteilung ihrer Wirksamkeit.

3. Sonstige Prüfungen

Wenn ein Patient zur Behandlung ins Krankenhaus kommt, führt der Arzt möglicherweise zunächst einige einfache körperliche Untersuchungen durch, beispielsweise „Sehen, Tasten, Bewegen und Messen“, um sich ein vorläufiges Bild von der Erkrankung zu machen. Der Arzt kann dann auf Grundlage des Gesprächs und der körperlichen Untersuchung eine bildgebende Untersuchung verschreiben.

Knochengesundheit

1. Nahrungsergänzungsmittel

Knochen sind wie die vier Balken und acht Säulen eines Hauses. Wenn Sie möchten, dass sie stark sind, müssen Sie ihnen ausreichend Nahrung geben. Unter ihnen ist Kalzium der Grundstein für starke Knochen und Vitamin D und Vitamin K2 sind zwei goldene Partner für die Kalziumergänzung.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist wichtig, um die ideale maximale Knochenmasse zu erreichen, den Knochenschwund zu verlangsamen, die Knochenmineralisierung zu verbessern und die Knochengesundheit zu erhalten. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für junge und mittelalte Chinesen beträgt 800 mg (elementares Kalzium). Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für Menschen mittleren und höheren Alters (über 50 Jahre), Personen in der Mitte bis zum Ende der Schwangerschaft und Stillzeit beträgt 1.000 bis 1.200 mg, siehe Tabelle 1. Bei der Kalziumergänzung sollten die folgenden Grundsätze beachtet werden.

(1) Nahrungsergänzungsmitteln wird Vorrang eingeräumt. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln zählen vor allem Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt usw. Es wird empfohlen, dass jeder Mensch täglich mehr als 300 ml flüssige Milch zu sich nimmt. grünes Gemüse, aber frisches Gemüse enthält Oxalsäure, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt und das Risiko von Nierensteinen erhöht. Es wird empfohlen, sie vor dem Kochen zu blanchieren; Sojabohnen und Sojaprodukte wie getrockneter Tofu und alter Tofu sind reich an Kalzium, aber der Kalziumgehalt von Sojamilch ist niedrig, etwa nur 1/10 des Kalziumgehalts von Milch; Auch Nüsse und Meeresfrüchte wie getrocknete Garnelen und Seetang sind reich an Kalzium.

(2) Wenn die Kalziumaufnahme über die Nahrung nicht ausreicht, können Sie unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters geeignete Kalziumtabletten zur zusätzlichen Nahrungsergänzung wählen. Ernährungsumfragen zeigen, dass die chinesische Bevölkerung mit ihrer täglichen Ernährung etwa 400 mg elementares Kalzium zu sich nimmt, sie also dennoch etwa 500 bis 600 mg elementares Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel benötigt.

(3) Es wird empfohlen, Calciumtabletten zu den Mahlzeiten einzunehmen. Magensäure unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Kalzium. Auch die Einnahme von Kalziumtabletten zu den Mahlzeiten kann das Risiko von Nierensteinen verringern.

(4) Um die Aufnahme in den Darm zu erleichtern, sollte Calcium in kleinen Dosen über mehrere Zeiträume hinweg ergänzt werden. Es wird empfohlen, während der Kalziumergänzung mehr Wasser zu trinken.

Vitamin D ist der „Motor“ des Kalziums, der die aktive Aufnahme von Kalzium im Darm steigern, die Knochenmineralisierung fördern, die Muskelkraft erhalten, das Gleichgewicht verbessern und das Sturzrisiko verringern kann. Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. 7-Dehydrocholesterin in der Haut kann nach Einwirkung ultravioletter Strahlen im Sonnenlicht in Vitamin D umgewandelt werden. Es wird empfohlen, die Haut mindestens zweimal pro Woche zwischen 11 und 15 Uhr für 15 bis 30 Minuten (die genaue Zeit hängt von der lokalen Sonneneinstrahlung, dem Breitengrad, der Jahreszeit und anderen Faktoren ab) ohne Glasfenster oder Sonnenschutzmittel so oft wie möglich der Sonne auszusetzen. Der Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln ist relativ gering und kommt hauptsächlich in Meeresfischen, Tierleber, Eigelb, Lebertran usw. vor. Um festzustellen, ob der Körper über genügend Vitamin D verfügt, kann der 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel im Blut getestet werden: Der ideale Serumspiegel von 25-Hydroxyvitamin D liegt bei 30 ng/ml, 20–30 ng/ml bedeuten Vitamin-D-Mangel und weniger als 20 ng/ml bedeutet Vitamin-D-Mangel. Wenn Sie durch die tägliche Sonneneinstrahlung und die Ernährung nicht genügend Vitamin D aufnehmen können, können Sie zusätzlich orale Nahrungsergänzungsmittel einnehmen: Gesunden Säuglingen, Kindern, Jugendlichen, Menschen mittleren Alters und schwangeren Frauen wird eine tägliche Einnahme von 400 IE Vitamin D empfohlen, Menschen über 50 Jahren eine tägliche Einnahme von 600 IE. Unabhängig davon, ob es sich um Vitamin D2 oder Vitamin D handelt, kann eine Nahrungsergänzung den Serumspiegel von 25-Hydroxyvitamin D im Körper gleichermaßen erhöhen.

Vitamin K2 ist der „Navigator“ des Kalziums. Es kann dazu beitragen, „Kalzium in die Knochen einzubringen“, indem es Kalzium aus dem Darm ins Blut aufnimmt, Osteocalcin aktiviert, einen wichtigen Faktor in den Knochen, die Ablagerung von Kalzium in den Knochen ermöglicht und die Ablagerung von Kalziumionen an den Wänden der Blutgefäße verringert. In der Ernährung ist Vitamin K2 hauptsächlich in einigen fermentierten Lebensmitteln wie Natto, Käse, Eigelb und magerem Fleisch enthalten. Darüber hinaus kann Vitamin K, das in großen Mengen in grünen Blättern vorhanden ist, mit Hilfe von Darmbakterien auch in Vitamin K2 umgewandelt werden.

Protein ist die „Verstärkung“, die das Skelett stützt. Etwa 30 % der Knochen bestehen aus Kollagen, das eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochenfestigkeit, der Vorbeugung und Behandlung von Knochenbrüchen sowie der Aufrechterhaltung des Knochenstoffwechsels und des Knochenwachstums und der Knochenreparatur spielt. Darüber hinaus ist Protein auch die Hauptquelle für Muskeln, was Sarkopenie vorbeugen und das Risiko von Gebrechlichkeit und Stürzen bei älteren Menschen verringern kann. Wie das Sprichwort sagt: „Knochen und Fleisch gehören zusammen“, beeinflussen sich die Gesundheit von Knochen und Muskeln gegenseitig und beide benötigen ausreichend Protein. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für jeden Menschen beträgt 0,8 bis 1,0 g/kg. Bei älteren Menschen mit akuten oder chronischen Erkrankungen kann die Aufnahme auf 1,2 bis 1,5 g/kg erhöht werden. Erhöhen Sie die Aufnahme hochwertiger Proteine ​​wie Eier, Milch, Fisch, Garnelen, Huhn, Ente, Rind, Lamm, Schwein usw. sowie Sojaprotein. Natürlich sollten Sie auch übermäßiges Essen vermeiden, da eine übermäßige Proteinzufuhr den Kalziumverlust beschleunigt.

Auch andere Nährstoffe wie Magnesiumionen spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Kalziumhaushalts. Zink kann die Knochenbildung fördern; Glucosamin spielt eine gewisse Rolle bei der Reparatur und Aufrechterhaltung des Knorpelwachstums; OMEGA-3 (also Ω-3, ω-3), auf Chinesisch „Omega 3“ genannt, wirkt entzündungshemmend und hat eine gewisse Schutzwirkung auf das Kniegelenk.

2. Richtig trainieren

Die Knochengesundheit ist untrennbar mit Bewegung verbunden. Sport kann den Knochenstoffwechsel direkt anregen, die Knochenmasse erhalten, Muskelkraft und Gleichgewicht verbessern und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern. Welche Übungen sind gut für die Knochen?

(1) Widerstandsübungen. Für Menschen mittleren Alters und junge Menschen können Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Klimmzüge, Schulterheben mit der Langhantel, Liegestütze usw. wählen. Hochbelastende Widerstandsübungen für dieselbe Muskelgruppe sollten nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Für Menschen mittleren und höheren Alters stehen statische Wandkniebeugen, Liegestütze im Stehen, Fersenheben, Sit-up-Übungen usw. zur Auswahl.

(2) Aerobic-Übungen. Junge und mittelalte Menschen können zwischen Laufen, Tanzen, Seilspringen, Aerobic, Hantelübungen usw. wählen. Ältere Menschen können zwischen zügigem Gehen, Joggen, Square Dance, Marschieren auf der Stelle usw. wählen. 3 bis 5 Mal pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten.

(3) Gleichgewichtsübungen. Wie zum Beispiel Tai Chi, Ba Duan Jin, auf einem Bein stehen, in einer 8 gehen, Pendeltraining usw.

(4) Haltungstraining. Wie zum Beispiel Brustdehnungsübungen, Pilates, Dehnübungen, Plank-Support usw.

(5) Lokale Übungen. Beispielsweise kann durch isometrisches Kontraktionstraining des Quadrizeps und Training zum Anheben der gestreckten Beine die Kraft des Quadrizeps erhöht werden, um die Kniegelenke zu schützen. Eine Fünf-Punkt-Unterstützung sowie Übungen für die Hals- und Lendenwirbelsäule können die Stabilität der Wirbelsäule erhöhen, die physiologische Krümmung der Wirbel verbessern und Erkrankungen der Hals- und Lendenwirbelsäule vorbeugen, wie in Abbildung 4 dargestellt.

Abbildung 4 Aerobic-Diagramm für die Lendenwirbelsäule 4A, 4B: Übung „Fliegende Schwalbe“

Auch im Alltag und Beruf sind folgende Vorsichtsmaßnahmen zum Schutz der Knochen wichtig.

(1) Vermeiden Sie schlechte Essgewohnheiten. Wie etwa Rauchen, langfristiger starker Alkoholkonsum, der Verzehr von zu viel salzigem Essen, häufiges Trinken von starkem Tee oder zu viel Kaffee, kohlensäurehaltigen Getränken usw.

(2) Vermeiden Sie eine schlechte Körperhaltung. Beispiele hierfür sind langes Sitzen, langes Stehen, langes Arbeiten am Schreibtisch, langes Blicken auf das Telefon, auf dem Boden hocken, um Hausarbeit zu erledigen, sich auf dem Sofa zusammenrollen, die Beine übereinanderschlagen usw. Langes Sitzen bedeutet, dass man insgesamt 6 Stunden oder mehr am Tag still sitzt. Daher wird empfohlen, aufzustehen und sich zu bewegen, wenn man länger als 45 Minuten still sitzt.

(3) Vermeiden Sie Sportverletzungen. Sie müssen sich vor dem Training aufwärmen, um plötzliche Anstrengungen zu vermeiden, die zu Verletzungen an Knochen, Bändern, Sehnen und Muskeln führen können. Beim Sport, insbesondere bei anstrengenden Übungen, können Sie entsprechende Schutzausrüstung tragen. Vermeiden Sie übermäßige Gewichtsbelastung und Krafttraining. Es wird empfohlen, wissenschaftliche Übungen unter Anleitung von Fachleuten und Rehabilitationsärzten durchzuführen, Schritt für Schritt vorzugehen und zu tun, was Sie können. Abkühlen und Dehnen nach dem Training können die Erholung fördern und Sportverletzungen vorbeugen. Ältere Menschen sollten Bewegungen mit hoher Belastung (Sprünge von hohen Stellen), übermäßige Rotationen (Drehen der Taille), Sit-ups usw. vermeiden. Wenn Sie während der Übung offensichtliche Schmerzen oder Beschwerden verspüren, sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen.

Quelle: Health World Magazine