Nachthören | Wie kann man Grundnahrungsmittel essen und die Zuckeraufnahme kontrollieren?

Gibt es eine Möglichkeit, Grundnahrungsmittel zu essen und gleichzeitig den Blutzucker zu kontrollieren? Hier haben wir 7 Grundnahrungsmittel zur Zuckerkontrolle zusammengestellt, die für Menschen im ganzen Land geeignet sind. Auch wenn Ihr Blutzuckerspiegel nicht hoch ist, ist der Verzehr empfehlenswert, da sie sehr gesund sind.

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1. Reis aus gemischten Körnern und Bohnen

Sie können alle gängigen Getreidesorten und Bohnen wählen. Sie können auch ein oder mehrere Getreidesorten und Bohnen zum Kochen mit Reis auswählen. Entscheidend ist, dass Getreide und Bohnen 1/3 bis 1/2 ausmachen. Besonders empfehlenswert sind drei Getreidesorten: Hafer, Gerste und Buchweizen.

2. Mehrkorn- und Bohnenbrei

Viele Menschen glauben, dass Menschen mit hohem Blutzucker keinen Haferbrei trinken können, aber das stimmt nicht. Die von der Nationalen Gesundheitskommission veröffentlichten „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)“ enthalten in den für Menschen aus allen Regionen entwickelten Rezepten zur Zuckerkontrolle Haferbrei, wie etwa Maisgrützebrei, Reis- und Hirsebrei, Lilien- und Lotussamenbrei, Poria Cocos, Brei aus roten Bohnen und Coix-Samen sowie Haferflocken- und Yamsbrei; es gibt auch Brei mit Milchzusatz. Wichtig ist, dass Sie beim Zubereiten von Porridge darauf achten, dass Sie ihn nur so lange kochen, bis er gar ist. Kochen Sie ihn nicht zu weich, da er sonst leicht den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

3. Mehrkorn-Dampfbrot

Sie können Vollkornmehl verwenden, um gedämpfte Vollkornbrötchen zuzubereiten, oder Sie können Weizenmehl mit Maismehl, Buchweizenmehl, violettem Reismehl und Sorghummehl mischen, um gedämpfte Mehrkornbrötchen zuzubereiten. Neben gedämpften Brötchen können Sie auch gedämpfte Kuchen, gedämpftes Maisbrot oder Blumenrollen zubereiten. Sie können auch gekochte rote Bohnen, Mungobohnen und Kidneybohnen in den Teig einwickeln, um Bohnenbrötchen herzustellen, oder Gemüse wie Chinakohl, Shiitake-Pilze und eine angemessene Menge an Proteinen wie getrocknetem Tofu in den Teig mischen, um Gemüseknödel herzustellen.

Wenn Sie nicht wissen, wie man Mehrkorn-Dampfbrötchen zubereitet und Sie diese kaufen möchten, sollten Sie am besten vorverpackte Brötchen wählen, die eine Zutatenliste haben und auf denen der Mehrkornmehlanteil klar angegeben ist. Der empfohlene Gehalt liegt über 30 %.

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4 Buchweizennudeln

Von 100 % reinen Buchweizennudeln ist abzuraten. Erstens schmecken sie bitter und zweitens sind sie relativ teuer. Sie können Buchweizennudeln mit 30 % bis 50 % Buchweizenmehl wählen. Besser wäre es, wenn die restlichen Zutaten Vollkornmehl wären, also beispielsweise normales Vollkornmehl oder dunkles Vollkornmehl. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und tragen besser zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei als weiße Nudeln.

5. Gedämpfte Getreide und Kartoffeln

Das wichtigste Getreide, das gedämpft werden kann, ist Mais. Es wird empfohlen, Zuckermais zu wählen, der die Blutzuckerkontrolle besser unterstützt als Klebreis. Essen Sie pro Mahlzeit einen Mais (350–400 Gramm mit Strunk). Für gedämpfte Kartoffeln eignen sich Süßkartoffeln, Taro, violette Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Kastanienkürbisse. Zudem müssen sie mit ausreichend Gemüse und einer entsprechenden Menge an Eiweiß gepaart werden, also etwa 1,5 bis 2 Fausten Gemüse und 1 Faust Eiweiß.

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6. Vollkornbrot

Tatsächlich ist Vollkornbrot, wie Weißbrot, ein Grundnahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index. Das Gute: Im Vergleich zu Weißbrot ist es auch reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Solange Sie das richtige Produkt auswählen und richtig essen, kann es auch zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen. Es wird empfohlen, Vollkornmehl mit einem Anteil von mindestens 50 % zu wählen, besser sind 100 % und es wird kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt. Der Fettgehalt sollte in der Nährwerttabelle unter 5 Gramm/100 Gramm liegen.

7. Instant-Haferflocken

Obwohl Instant-Haferbrei ebenso wie Vollkornbrot ein Grundnahrungsmittel mit hohem glykämischen Index ist, kann er dennoch zusätzliche Ballaststoffe und B-Vitamine liefern. Wie sollte dieses Grundnahrungsmittel mit hohem GI also gegessen werden, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren? Es gibt noch zwei Hauptpunkte. Eine besteht darin, die Menge zu kontrollieren. Als Grundnahrungsmittel reichen 40 bis 50 Gramm für Frauen und 50 bis 75 Gramm für Männer. Stattdessen sollten Sie es mit 1,5 bis 2 Fausten Gemüse und 1 Faust Protein kombinieren.

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Abschließend empfehle ich Ihnen dringend, die „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)“ von der offiziellen Website der Nationalen Gesundheitskommission herunterzuladen. Geben Sie in das Suchfeld „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes 2023“ ein und als Erstes erhalten Sie Informationen dazu, wie Sie sich gemäß den Richtlinien wirklich gesund ernähren können!

Gutachter: Liu Bing, stellvertretender Chefarzt der Abteilung für Endokrinologie, Beijing Friendship Hospital, Capital Medical University