Knieschmerzen? Probieren Sie diese Methode zur Erholung nach dem Training aus!

Bei meiner täglichen Diagnose und Behandlung treffe ich häufig auf einen Patiententyp, der beim Gehen oder Treppensteigen Knieschmerzen und manchmal auch Schmerzen beim Sport hat. Obwohl Ruhe die Symptome lindern kann, treten diese Schmerzen immer wieder auf und verursachen bei den Betroffenen große Belastungen. Bei diesen Patienten werden typischerweise bildgebende Untersuchungen durchgeführt, die Anzeichen von teilweise gerissenen Bändern, abgenutztem Knorpel und alternden Gelenken zeigen. Die Ärzte werden ihnen raten, weniger zu gehen und sich mehr auszuruhen. Wenn das nicht hilft, müssen sie sich einer Gelenkersatzoperation unterziehen. Dennoch fragen sich Patienten immer wieder: „Kann ich die Operation irgendwie vermeiden? Ich werde in Zukunft noch laufen und Treppen steigen müssen.“

Die Antwort ist ja! In den meisten Fällen kann eine Sportrehabilitation den Patienten nicht nur dabei helfen, Schmerzen zu lindern und weiteren Verletzungen vorzubeugen, sondern sie kann sogar die Funktionsfähigkeit verbessern und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass letztendlich eine Operation erforderlich wird. Es gibt zahlreiche hochrangige klinische Studien und Richtlinien, die die Wirksamkeit der Bewegungsrehabilitation zusammenfassen (Abbildung 1), und wir haben auch begonnen, mehr über die Eigenschaften und Aktivitätsmechanismen des Kniegelenks selbst nachzudenken.

Abbildung 1

Das Kniegelenk kann in zwei Teile unterteilt werden: strukturelle Stabilität und mechanische Stabilität:

——Strukturelle Stabilität: Die Dichte und Ausrichtung der Knochen selbst, die dämpfende Wirkung des Knorpels, die Rolle der Bänder bei der Begrenzung übermäßiger Bewegungen usw. werden normalerweise durch die Genetik bestimmt; (Abbildung 2)

—— Mechanische Stabilität: bezieht sich auf die Muskeln, die mit dem Kniegelenk verbunden sind oder es durchqueren. Es gibt viele dieser Muskeln, viele davon erstrecken sich sogar vom Hüftgelenk (Abbildung 3).

Abbildung 2 Abbildung 3

Die strukturelle Stabilität des Kniegelenks ermöglicht unserem Kniegelenk, Bewegungen innerhalb eines begrenzten Bereichs auszuführen, wodurch irreversible schwere Verletzungen vermieden werden, die durch das Überschreiten des begrenzten Bereichs verursacht werden. Überbeanspruchung kann jedoch zu strukturellen Schäden führen. Wenn bei unseren Aktivitäten die mechanische Stabilitätskontrolle fehlt, führt dies zu wiederholter zusätzlicher Belastung der Struktur. Wenn die Toleranz überschritten wird, führt dies zu Schmerzen oder schleichenden Schäden und bildet einen Teufelskreis. (Abbildung 5).

Abbildung 4 Abbildung 5

Vielleicht kann schon allein durch Ruhen die Belastung des Gewebes verhindert werden, es kann aber auch zu einer allmählichen Abnahme der Belastbarkeit des Gewebes führen. Daher sind wissenschaftliche Aktivitäten und die Verbesserung der mechanischen Stabilität des Kniegelenks der Schlüssel zur Wiederherstellung der normalen Funktion ohne Schmerzen. Die Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers ist tatsächlich sehr stark. Der Schlüssel zu langfristiger Stabilität besteht darin, mithilfe eines Physiotherapeuten schrittweise in einen positiven Kreislauf einzusteigen.

Knieschmerzen, die durch mangelnde mechanische Stabilität verursacht werden, können wir als „schlecht kontrollierte Knieschmerzen“ bezeichnen. Verbessern Sie Ihre Kontrolle über Ihr Kniegelenk und diese Knieschmerzen werden auf natürliche Weise verschwinden. Die Rehabilitation besteht in der Regel aus zwei Teilen:

1. Passen Sie die Art und Weise an, wie Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten Kraft anwenden, und vermeiden Sie insbesondere das Einknicken der Knie beim Abstoßen vom Boden, um die Belastung Ihrer Knie zu verringern und so das Auftreten von Schmerzen zu reduzieren (Abbildung 6).

Abbildung 6

2. Selbsttherapeutische Übungsmethoden umfassen hauptsächlich drei Aspekte:

- Dehnungs- und Entspannungsübungen, darunter Dehnungsübungen/Foam Rolling-Übungen, können das Auftreten von Knieschmerzen verringern, indem sie Muskelverspannungen lösen, die Gelenkflexibilität erhöhen, den Bewegungsbereich verbessern und das Nervensystem entspannen;

Dehnung des Quadrizeps (Abbildung 7):

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß, bis Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
2. Halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Übung 2–4 Mal.
3. Wechseln Sie zum anderen Fuß und führen Sie die gleiche Dehnung durch.

Entspannung der Oberschenkelaußenseite mit der Faszienrolle

1. Bereiten Sie sich darauf vor, sich auf die Schaumstoffrolle zu rollen und auf den Boden zu setzen.
2. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle auf den Muskeln an der Außenseite Ihrer Oberschenkel.
3. Suchen Sie die schmerzende Stelle und verweilen Sie dort etwa 30 Sekunden.
4. Üben Sie mäßigen Druck aus und rollen Sie die Schaumstoffrolle über die schmerzende Stelle hin und her.
5. Rollen und entspannen Sie sich weiter und bewegen Sie sich zum nächsten Schmerzpunkt.

Abbildung 7 Abbildung 8

-Kraftübungen können Ihre Fähigkeiten verbessern. Durch Ausgleich und Kräftigung der entsprechenden Muskulatur können Sie die Belastung des Kniegelenks reduzieren, die Stabilität des Kniegelenks verbessern und so das Auftreten von Schmerzen verringern; Es kann auch dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und dadurch die Knochenstärke und -toleranz zu verbessern. Dies ist sehr wichtig, um das Auftreten von Knochenbrüchen sowie Knochen- und Gelenkschmerzen zu verringern, insbesondere bei älteren Menschen und Menschen mit Osteoporose.

Seitliche Brückenübung (Abbildung 9):

1. Legen Sie sich mit geradem Körper auf die Seite.
2. Beugen Sie Ihre Oberarme und platzieren Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihrem Körper.
3. Verwenden Sie Ihre Arme und die Kraft Ihrer seitlichen Taille, um Ihren Körper in eine seitlich liegende Brückenposition zu heben.
4. Halten Sie Ihren Körper stabil und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder hängen zu lassen.
5. 15–30 Sekunden halten, dann langsam absenken.
6. Führen Sie für ein ausgewogenes Training auf jeder Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen durch.

Abb. 9

- Angewandte Übungen helfen dem Gehirn, die Anwendung in der Praxis zu erlernen, verringern die Wahrscheinlichkeit einer Gelenkinstabilität und einer abnormalen Belastung während des Trainings, verbessern die Art und Haltung des Trainings und verringern dadurch das Risiko einer Kniegelenksverletzung und lindern Schmerzen.

Einbeinige Kniebeuge – kontralaterales Bein an der Wand (Abbildung 10):

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Körper ruhig.
2. Heben Sie einen Fuß an, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
3. Gehen Sie mit dem Standbein in die Hocke und drücken Sie den angehobenen Fuß seitlich gegen die Wand.
4. Achten Sie beim Hocken darauf, dass Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem zweiten Zeh liegt und vermeiden Sie es, Ihr Knie zu weit über Ihre Zehen hinaus zu beugen.
5. Kontrollieren Sie die Tiefe der Kniebeuge, um sicherzustellen, dass der Bewegungsbereich stabil und ohne Zittern ist.
6. Kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung ebenso oft (es wird empfohlen, es zunächst 6–12 Mal zu versuchen, abhängig von Ihren Fähigkeiten).
7. Führen Sie die Übung auf beiden Seiten gleichmäßig durch, um das Gleichgewicht zu halten.

Abb.10

Abgesehen von etwas Muskelkater und Dehnungsgefühlen, die während der ersten Entspannungsübung auftreten können, sollten nachfolgende Kraftübungen nur Muskelkater ohne Gelenkbeschwerden oder bekannte Schmerzen verursachen. Dies zeigt, dass die beim Training eingesetzte Kraft korrekt ist. Wenn Sie beharrlich bleiben, verschwinden die Schmerzen normalerweise und Sie sind bei Ihren täglichen Aktivitäten voller Energie. Möglicherweise erhalten Sie sogar einen angenehmen Nebeneffekt wie einen „knackigen Hintern“. Und wer sich Sorgen macht, ob seine Beine dicker werden, braucht sich keine Sorgen zu machen. Die Intensität dieser Übungen ist weit davon entfernt, den Muskelumfang zu erhöhen, sodass Sie sie ohne Bedenken durchführen können. Natürlich braucht der Genesungsprozess Zeit und nur wenn Sie während des Genesungsprozesses eine positive Einstellung bewahren und beharrlich üben, können Sie die besten Genesungsergebnisse erzielen.

Hinweis: Bei Kraft- und Dehnübungen sollten Sie auf der Grundlage Ihrer individuellen Situation und professioneller Anleitung vernünftige Entscheidungen und Vorkehrungen treffen, Übertraining oder unsachgemäße Übungen vermeiden und den besten Rehabilitationseffekt sicherstellen. Wenn Sie trotz aller Anpassungen weiterhin Beschwerden wie Instabilität/Blockierung im Kniegelenk verspüren oder eine deutliche Schwellung auftritt, wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen, um das Problem zu klären, bevor Sie sich für die geeignete Behandlung und den entsprechenden Trainingsplan entscheiden. Da unterschiedliche Menschen unterschiedliche Behandlungen benötigen, wird empfohlen, dass Sie im Zweifelsfall einen Arzt oder professionellen Physiotherapeuten konsultieren, um einen Rehabilitationsplan zu entwickeln, der Ihrer individuellen Situation entspricht.