Der tägliche Verzehr von zwei Handvoll „junger“ Sojabohnen hat sechs großartige Vorteile für Ihren Körper!

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Edamame stammen aus China und haben eine über 5.000-jährige Anbaugeschichte. Tatsächlich handelt es sich bei Edamame um „junge“ Sojabohnen. Es handelt sich um frische, essbare Sojabohnen mit Hülsen, die geerntet werden, wenn die Hülsen voll, grün und zu 60 bis 80 % reif sind. Jetzt ist die Saison, um Edamame zu essen. Laden Sie drei oder fünf Freunde ein, essen Sie einen Teller Edamame und unterhalten Sie sich einen halben Tag lang. Die in Salzwasser gekochten Edamame sind sehr lecker und ich kann oft nicht aufhören, sie zu essen. Essen Sie täglich 2 Handvoll „junge“ Sojabohnen. Obwohl wir nicht jünger werden können, indem wir „alte Sojabohnen grün anmalen“, hat es viele Vorteile für den Körper! Lassen Sie es mich Ihnen im Detail erzählen.

1. Welche Nährwerte haben Edamame?

Edamame haben einen süßen Geschmack, ein besonderes Bohnenaroma und sind außerdem sehr nahrhaft!

(1) Protein : Edamame ist ein frisches Bohnengemüse mit einem Proteingehalt von 13,1 g/100 g, was fast so hoch ist wie bei Schweinefleisch! Kein Wunder, dass manche Leute sagen: „Edamame können sowohl als Gemüse als auch als Fleisch verwendet werden.“ Der Proteingehalt von Edamame ist fast 1,8-mal so hoch wie der von Erbsen und 5-mal oder sogar mehr als 10-mal so hoch wie der von grünem Blattgemüse wie Kohl, Chinakohl, Raps und Spinat. Es handelt sich um hochwertiges Protein, das vom menschlichen Körper leicht aufgenommen und verwertet werden kann.

(2) Ballaststoffe : Der Ballaststoffgehalt von Edamame gehört zu den höchsten unter allen Gemüsesorten. Laut Daten aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums beträgt der Gesamtballaststoffgehalt von Edamame 4,2 Gramm pro 100 Gramm; Laut Angaben der „Chinese Food Composition Table“ beträgt der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Edamame 4 Gramm pro 100 Gramm, was dem 1,8-fachen, 4,4-fachen bzw. 5,7-fachen von Sellerie, Chinakohl und Raps entspricht.

(3) Kalzium : Der Kalziumgehalt von Edamame beträgt 135 mg/100 g und ist damit 6,4-mal so hoch wie der von Erbsen, die ebenfalls zu den frischen Hülsenfrüchten zählen. Allein vom Inhalt her ist der Kalziumgehalt von Edamame höher als der von Milch! Allerdings ist der Oxalsäuregehalt von Edamame nicht gering. Bei unsachgemäßer Handhabung beeinträchtigt es die Aufnahme und Verwertung von Kalzium und die Kalziumaufnahmerate ist nicht so gut wie bei Milch.

(4) Kalium : Der Kaliumgehalt von Edamame beträgt bis zu 478 mg/100 g, das ist 1,4-mal so viel wie bei Erbsen und 3,6-mal so viel wie bei Kohl. Der Verzehr ist eine großartige Möglichkeit, Kalium zuzuführen!

(5) Magnesium : Der Magnesiumgehalt von Edamame beträgt 70 mg/100 g und ist damit besser als bei den meisten herkömmlichen Gemüsesorten.

(6) Zink : Der Zinkgehalt von Edamame beträgt 1,73 mg/100 g, das ist 3,8-mal so viel wie der von Erbsen und höher als bei den meisten Gemüsesorten.

(7) Selen : Der Selengehalt von Edamame beträgt bis zu 2,48 Mikrogramm pro 100 Gramm! Tatsächlich gibt es in unserer täglichen Ernährung nicht viele selenreiche Lebensmittel. Sie kommen häufiger in Nüssen, Meeresfrüchten und tierischen Innereien vor. Der Selengehalt in anderen Lebensmitteln ist im Allgemeinen gering. Edamame können als „großes Selenpräparat“ angesehen werden!

Es sollte auch beachtet werden, dass Edamame mit 131 kcal/100 Gramm sehr kalorienreich sind und der Verzehr von 100 Gramm dem Verzehr einer kleinen Schüssel Reis entspricht. Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren möchten, essen Sie nicht jeden Tag zu viel. Zwei Handvoll Edamame mit Schale reichen völlig aus, der essbare Anteil beträgt etwa 100 Gramm. Für Menschen, die Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten, kann es hilfreich sein, einen Teil der Grundnahrungsmittel durch Edamame zu ersetzen.

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2. Welche konkreten Vorteile hat der Verzehr von zwei Handvoll Edamame?

(1) Blutdruckkontrolle : 2 Handvoll Edamame können uns 478 mg Kalium und 70 mg Magnesium liefern, was 24,0 % bzw. 21,2 % des Tagesbedarfs der Allgemeinbevölkerung decken kann. Eine ausreichende Kaliumzufuhr über die Nahrung hat eine signifikante blutdrucksenkende Wirkung bei Bluthochdruck, der durch einen hohen Natriumspiegel verursacht wird. Die Magnesiumaufnahme korreliert negativ mit Bluthochdruck. Eine Magnesiumergänzung kann die Gefäßspannung und den Gefäßtonus senken und uns dabei helfen, den Blutdruck zu stabilisieren.

(2) Verstopfung vorbeugen : 2 Handvoll Edamame können uns etwa 4 Gramm Ballaststoffe liefern. Edamame sind reich an unlöslichen Ballaststoffen, die die mechanische Bewegung des Magen-Darm-Trakts fördern und den Stuhlgang unterstützen können. Es ist sehr hilfreich bei der Vorbeugung von Verstopfung und trägt auch zur Verbesserung der Darmgesundheit bei.

(3) Fördert die Knochengesundheit : 2 Handvoll Edamame können uns fast 135 mg Kalzium liefern, das ist mehr als das Kalzium, das wir durch den Verzehr von 200 Gramm Kohl zu uns nehmen! Der Verzehr von mehr kalziumreichen Lebensmitteln kann die Knochengesundheit fördern, die Knochendichte erhöhen und Osteoporose vorbeugen. Was die Oxalsäure betrifft, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt, kann der Oxalsäuregehalt von Edamame tatsächlich während des Kochvorgangs reduziert werden. Durch das Anbraten von Edamame lässt sich die Oxalsäure effektiver entfernen.

(4) Aufrechterhaltung der Immunfunktion : Das Protein, Zink und Selen in Edamame stehen in engem Zusammenhang mit der Immunfunktion des Körpers. Protein ist mit dem Körperwachstum, der Gewebereparatur, der Regulierung der inneren Umgebung, der Krankheitsresistenz und der Informationsübertragung im Gehirn verbunden. Zink kann die Struktur der Zellmembranen aufrechterhalten, die normale Funktion des Immunsystems aufrechterhalten und den Appetit verbessern; Selen kann die Expression von Interleukin-2-Rezeptoren hochregulieren, Lymphozyten, NK-Zellen und Lymphokine aktivieren und die Aktivität von Killerzellen erhöhen und dadurch die Immunfunktion verbessern.

(5) Regulierung des Hormonhaushalts : Edamame sind unreife Sojabohnen und enthalten wie Sojabohnen Soja-Isoflavone. Soja-Isoflavone können als Phytoöstrogene dem Körper helfen, den Hormonspiegel zu regulieren und das Östrogengleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es kann Östrogen ersetzen und sich mit Östrogenrezeptoren verbinden, um die Wirkung von Östrogen auszuüben, wenn dem Körper Östrogen fehlt. Es kann auch die Bindung von Östrogen an Östrogenrezeptoren stören und eine Antiöstrogenwirkung ausüben, wenn zu viel Östrogen im Körper vorhanden ist.

(6) Regulierung der Blutfette und des Blutzuckers : Ballaststoffe, Pflanzensterine und ungesättigte Fettsäuren in Edamame helfen bei der Regulierung der Blutfette und des Blutzuckers.

3. Wie kocht man Edamame, damit sie nicht gelb werden?

Viele Freunde werden feststellen, dass die ursprünglich grünen Edamame nach dem Kochen gelb werden. Warum passiert das? Gibt es eine Möglichkeit, die grüne Farbe von Edamame nach dem Kochen zu erhalten?

Der Hauptgrund für die grüne Farbe von Edamame ist der Chlorophyllgehalt. Die chemischen Eigenschaften von Chlorophyll sind instabil. Beim Erhitzen oder unter sauren Bedingungen kann es sich leicht in Phäophytin verwandeln und gelb erscheinen. Wenn Sie also möchten, dass die gekochten Edamame grün bleiben, müssen Sie einen Weg finden, die Umwandlung von Chlorophyll in Phäophytin zu verhindern.

(1) Edamame in alkalischem Wasser kochen : Chlorophyll ist unter alkalischen Bedingungen relativ stabil, daher ist es unwahrscheinlich, dass Edamame gelb werden. Sie können dem Kochwasser der Edamame eine kleine Menge Natron hinzufügen, um eine alkalische Umgebung zu schaffen. Geben Sie jedoch nicht zu viel Natron hinzu, um zu verhindern, dass die B-Vitamine in den Edamame zerstört werden und Nährstoffverluste entstehen.

(2) Etwas Salz und Öl hinzufügen : Durch die Zugabe einer kleinen Menge Salz oder Öl kann die Farbe geschützt werden. Vor dem Kochen können Sie Edamame eine halbe Stunde in leicht gesalzenem Wasser einweichen und dann beim Kochen etwas Salz und Öl hinzufügen. Dadurch kann die Zeit, die die Edamame zum Gelbwerden benötigt, hinausgezögert werden.

(3) Nach dem Kochen abkühlen lassen : Weichen Sie die Edamame nach dem Kochen kurz in kaltem Wasser ein, um sie schnell abzukühlen und so ihre Farbe zu erhalten.

Tatsächlich ist es egal, ob die gekochten Edamame gelb oder grün sind. Wichtig ist, sie zu kochen! Wenn die Edamame-Schalen aufplatzen, sind sie reif. Wenn Sie es in kaltes Wasser geben, kochen Sie es im Allgemeinen noch 5 bis 10 Minuten weiter, nachdem das Wasser kocht. Wenn Sie es länger als eine halbe Stunde kochen, wird es unweigerlich gelb.

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4. Wie lagert man Edamame?

Von August bis Oktober ist jedes Jahr die Haupterntezeit für Edamame. Viele Menschen kaufen zu dieser Zeit mehr davon und lagern sie, um sie dann langsam zu essen. Wie bewahren Sie also die gekauften Edamame auf?

Die optimale Lagertemperatur für die meisten Bohnen beträgt im Allgemeinen 8–10 °C, die beste Lagertemperatur für Edamame beträgt jedoch 1–5 °C. Diese Temperatur trägt dazu bei, den Nährstoffgehalt der Edamame relativ stabil zu halten. Bei 1 °C gelagerte Edamame haben eine bessere Qualität und können einen halben Monat oder sogar länger gelagert werden. Denken Sie also daran, die gekauften Edamame im Kühlschrank aufzubewahren!

Darüber hinaus isst man Edamame am besten mit Getreide, das die Proteine ​​ergänzen und die Aufnahme- und Verwertungsrate des Proteins verbessern kann. Lass es uns jetzt essen!

Verweise

[1] Liang Zuanhao, Lin Huaxing, Chen Haiqiang et al. Einfluss der Lagertemperatur auf die Qualität frischer Edamame während der Lagerung [J/OL]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie: 1-12 [2023-09-05].

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1[M]. Peking University Medical Press, 2018.

[3] Xia Wei. Auswirkungen des Kochens auf die Oxalsäure in Gemüse [D]. Universität Suzhou, 2008.

[4] Sun Changhao. Ernährung und Lebensmittelhygiene, 7. Auflage [M]. Peking: Volksmedizinischer Verlag. 2017.

[5] Sun Jincai, Yu Ning, Zhang Min. Studie zur Farbschutztechnologie von Edamame durch Blanchieren[J]. Journal of Food and Biotechnology, 2012, 31(11):1154-1159.

[6] Guo Li, Wang Peng. Auswirkungen des Blanchierens auf die Qualität getrockneter Bohnen[J]. Getreide- und Ölverarbeitung, 2010, (12): 118-120.