Die Asian Games kommen bald, kümmern Sie sich um Ihre Knie, speichern Sie diese "weiße Liste" der Kniegelenkübungen

Die Asienspiele in Hangzhou stehen kurz bevor

Wenn Sie Sport lieben

Ich fürchte, ich kann meine Aufregung nicht zurückhalten.

Aber

Viele Menschen haben Bedenken

Ich treibe sehr gerne Sport.

Knieschmerzen sind real.

Wie man wählt?

Tatsache ist————

Richtiges Training schadet den Knien nicht

Falsches Training erhöht den Verschleiß des Kniegelenks

Das Kniegelenk ist das größte gewichttragende Gelenk im menschlichen Körper.

Im Liegen liegt das Gewicht auf dem Knie nahezu bei Null;

Beim Stehen und Gehen beträgt die Belastung der Knie das 1- bis 2-fache des Körpergewichts;

das 3- bis 4-fache Ihres Körpergewichts beim Hinauf- oder Hinuntergehen eines Abhangs oder einer Treppe;

Beim Laufen beträgt es das 4-fache des Körpergewichts;

8-faches Körpergewicht beim Hocken und Knien

Das heißt, je mehr das Knie gebeugt wird, desto größer ist der Druck

Das Körpergewicht und unterschiedliche Trainingsformen sind wichtige Faktoren für die Belastung des Kniegelenks.

Daher ist es sehr wichtig, Ihr Gewicht zu kontrollieren und je nach Trainingsform geeignete Trainingsmethoden und Schutzmaßnahmen anzuwenden.

Nachdem ich so viel gesagt habe

Gibt es Übungen, die die Kniegelenke schonen?

Schauen Sie sich diese Sport-„Whitelist“ an

Whitelist 1 - Schwimmen

Schwimmen verursacht nur minimale Schäden an den Kniegelenken

1. Beim Schwimmen können die Knie den Auftrieb in der Wasserumgebung nutzen, um die Schmerzen bei Bewegungen auf dem Boden zu lindern.

2. Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung der Gelenke. Grundsätzlich ist jedes Gelenk nicht gewichtstragend. Die Kniegelenke, Sprunggelenke usw. müssen nicht so kontinuierlich Kraft ausüben wie beim Laufen oder Gehen, sodass jedes Gelenk sich entspannen und ausruhen kann.

3. Beim Schwimmen gibt es fast keine schnellen Start- oder Stoppbewegungen, sodass mögliche Knieverletzungen bei anderen Sportarten vermieden werden können und die Kniegelenke aktiv, aber nicht übermäßig beansprucht werden.

4. Beim Schwimmen übt das Wasser eine mechanische Belastung auf die Gelenke des menschlichen Körpers aus, was eine gute Massagefunktion hat und die steifen Gelenke entspannt.

5. Die Belastungsintensität beim Schwimmen ist relativ gering, was die Muskelkraft steigern, die Herz-Kreislauf-Funktion fördern und die Flexibilität und Beweglichkeit von Gelenken und Bändern verbessern kann.

Beachten Sie jedoch, dass Sie beim Brustschwimmen beim Beinschlag Ihre Knie und Schienbeine nach außen strecken müssen. Es handelt sich um eine gelenkhemmende Wirkung, die das Innenband und den Meniskus des Kniegelenks belastet.

Sowohl Langstrecken-Brustschwimmen, intensives Brustschwimmen als auch ein konzentriertes Brustschwimmen sind schädlich für die Knie.

Whitelist 2 - Radfahren

Radfahren ist eine oft übersehene Sportart, die die Kniegelenke weniger belastet. Damit lässt sich die Muskelkraft trainieren, ohne dass die Knie schmerzen.

Den Gewichtsbelastungsdaten zur Belastung der Knie beim Radfahren und Gehen zufolge ist die Belastung der Knie beim normalen Gehen die gleiche wie beim Radfahren und beträgt das 0,5- bis 1-fache des Körpergewichts.

Beim Fahren wird das Gewicht des Oberkörpers vom Sattel getragen, wodurch der Druck des Körpergewichts auf die Knie erheblich reduziert wird und die Kniegelenke weniger belastet werden. Dadurch verringert sich der Knieverschleiß und das Verletzungsrisiko.

Gleichzeitig müssen wir auch darauf achten, dass falsche Fahrmethoden ebenfalls zu Knieschäden führen können, wie zum Beispiel:

Falsche Tretmethode, Knie beim Fahren nach außen oder innen gedreht, Zehen zeigen nicht gerade nach vorne; zu häufiges Fahren, Fahren mit hoher Intensität in kurzer Zeit; Eine ungeeignete, zu hohe oder zu niedrige Sitzhöhe belastet die Kniegelenke stärker und führt bei längerem Fahren zu einer starken Abnutzung des Gelenkknorpels.

Whitelist 3 - Tai Chi

Tai Chi hat sich als hilfreich bei der Linderung von Schmerzen, Steifheit und körperlicher Funktionsfähigkeit bei Patienten mit Kniearthrose erwiesen. Darüber hinaus kann es die Körperstabilität verbessern, Stürze verhindern und sturzbedingte Verletzungen reduzieren.

Tai Chi kann aufgrund seiner gelenkschonenden und sanften Bewegungen, die von Menschen mit Arthrose im Allgemeinen gut vertragen werden, als langfristiges Trainingsprogramm eingesetzt werden. Wenn Sie jedoch beim Bewegen Ihres Knies Symptome wie ein Zwicken, Knacken oder Blockieren bemerken, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Whitelist 4 - Joggen

In der Juni-Ausgabe 2017 des Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy, einer international anerkannten Fachzeitschrift, wurde darauf hingewiesen, dass die Arthritis-Häufigkeit bei Fitnessläufern 3,5 % beträgt, während sie bei Menschen mit sitzender Tätigkeit bei 10,2 % liegt. Im Vergleich zu Menschen, die viel Sport treiben, ist der Knieknorpel bei Menschen, die viel Sport treiben, stärker und gesünder. Arthritis wird durch den Verlust und Abbau von Knorpel verursacht. Mit anderen Worten: Der Anteil der Menschen, die an Arthritis leiden, wird sinken.

Wenn Sie die richtige Laufhaltung beherrschen, sich richtig aufwärmen und im Rahmen Ihrer Fähigkeiten laufen, werden Sie Ihre Knie nicht verletzen. Darüber hinaus trägt ausdauerndes Laufen auch zur Erhöhung der Knochendichte bei.

Beim Training gibt es einige Dinge zu beachten:

1. Tragen Sie geeignete Sportausrüstung wie Sportschuhe und -hosen, um Sportverletzungen durch ungeeignete Ausrüstung zu reduzieren

2. Wärmen Sie sich vor dem Training 10–15 Minuten lang auf, um die Geschwindigkeit und Stärke der Muskelkontraktion zu erhöhen, die Muskelkoordination zu verbessern und Muskelzerrungen wirksam vorzubeugen.

3. Dehnen Sie sich nach dem Training, um Muskelermüdung zu vermeiden, die körperliche Fitness wiederherzustellen, die Trainingswirkung zu verbessern und Knorpelschäden im Knie vorzubeugen.

4. Ein verstärktes Krafttraining der Muskeln rund um das Kniegelenk kann dazu beitragen, die Stabilität des Kniegelenks zu verbessern, den Druck auf das Kniegelenk zu verringern und die durch Knieinstabilität verursachten Schmerzen zu lindern.

5. Wenn die Funktion des Kniegelenks schlecht ist, können Sie geeignete Schutzausrüstung wählen, um zu helfen

6. Wenn Sie während des Trainings ein neues Knacken, Blockieren oder Schwächegefühl in den Gelenken, Bauch- oder Brustschmerzen oder Kurzatmigkeit oder Unwohlsein verspüren, hören Sie sofort auf und machen Sie eine Pause. Wenn die Symptome anhalten, suchen Sie umgehend einen Arzt auf.

Lass uns dem Sportteam beitreten

Feiern Sie die Asienspiele!

Experteneinführung

Cheng Qian, stellvertretender Direktor der Orthopädieverwaltung

Stellvertretender Chefarzt, Doktor der Medizin, Außerordentlicher Professor, Master-Betreuer. Er ging zum Austausch und Studium an das Johanna-Etienne-Krankenhaus in Deutschland und studierte Gelenkersatz und arthroskopische Techniken unter der Anleitung von Professor Jerosch, Vorsitzender der Deutschen Konferenz für Schulter- und Ellenbogenchirurgie, Vorsitzender der Süddeutschen Gesellschaft für Orthopädie und ein berühmter Experte für Sportmedizin und Gelenkchirurgie. Derzeit ist er ein Shanghaier Wissenschafts- und Technologieexperte, stellvertretender Direktor des Shanghai Sports Medicine Youth Committee der Chinese Medical Association, ständiges Mitglied des Sports Medicine Committee der Shanghai Society of Integrated Traditional Chinese and Western Medicine, junges Mitglied des Orthopedic Injury Committee der Shanghai Society of Integrated Traditional Chinese and Western Medicine, Mitglied der Knochen- und Gelenkabteilung der China Geriatric Health Association, Mitglied des Arbeitsausschusses für Populärwissenschaft und Gesundheitserziehung der China Medical Education Association, populärwissenschaftlicher Experte der Changning District Health Commission, Mitglied der Joint Surgery Group des Fachausschusses für orthopädische Innovation und Transformation der Chinese Association of Research Hospitals, Mitglied des Fachausschusses für Knochen- und Knorpelregeneration und -reparatur, Mitglied des Redaktionsausschusses des „Chinese Journal of Osteoporosis“, Sondergutachter des Magazins „Arthroplasty“ der Asian Artificial Joint Society, Gutachter des SCI-Magazins „International Journal of Molecular Medicine“ sowie Gutachter des „Journal of Practical Medicine“ und des „Chinese Journal of Tissue Engineering Research“. Er hat vier orthopädische Monographien verfasst und neun nationale Patente erhalten. Er ist spezialisiert auf die minimalinvasive Behandlung von Knochen- und Gelenkerkrankungen, Gelenkersatz und arthroskopische Techniken an Hüfte, Knie, Schulter, Ellbogen und Knöchel. Er ist erfahren in der Durchführung eines computergestützten, robotergestützten, minimalinvasiven unikondylären Kniegelenkersatzes bei Osteoarthritis, insbesondere in der arthroskopischen Behandlung von Rotatorenmanschettenverletzungen, Frozen Shoulder sowie Meniskus- und Bänderverletzungen im Knie.