Die „goldene Zeit“ für Frühstück und Abendessen ist vorbei! Essen Sie vor dieser Zeit, um vielen Krankheiten vorzubeugen!

„Ist es am besten, vor 9 Uhr mit dem Frühstück fertig zu sein?“ „Ist es um 19 Uhr zu spät zum Abendessen?“ … Ähnliche Fragen werden uns von Fans auch auf WeChat am häufigsten gestellt.

Um wie viel Uhr frühstücken Sie normalerweise? Um wie viel Uhr essen Sie zu Abend? Vor kurzem wurde die „goldene Zeit“ für Frühstück und Abendessen freigegeben. Wenn Sie vor dieser Zeit essen, bleiben Ihnen viele Krankheiten erspart!

Es gibt eine "goldene Zeit" zum Frühstück

Halten Sie Krankheiten von sich fern

Im Juli 2023 wurde im International Journal of Epidemiology eine groß angelegte Studie mit mehr als 100.000 Teilnehmern veröffentlicht. Diese zeigte, dass Menschen, die nach 9 Uhr frühstücken, im Vergleich zu Menschen, die es gewohnt sind, vor 8 Uhr morgens zu frühstücken, ein um 59 % höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken! Kurz gesagt: Frühstücken Sie eine Stunde früher und vor 8 Uhr morgens, dann bleibt Ihnen Typ-2-Diabetes erspart.

Die Forscher teilten alle Teilnehmer anhand unterschiedlicher Frühstückszeiten in drei Gruppen ein:

Personen, die vor 8 Uhr frühstücken: 44,77 %

Menschen, die zwischen 8 und 9 Uhr frühstücken: 35,78 %

Personen, die nach 9 Uhr frühstücken: 19,45 %

Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die nach 9 Uhr frühstückten, im Vergleich zu denen, die vor 8 Uhr frühstückten, ein deutlich erhöhtes Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken! Forscher führen dies darauf zurück, dass der Zeitpunkt des Frühstücks Einfluss auf die Blutzucker- und Blutfettwerte sowie den Insulinspiegel haben kann.

Bildquelle: https://unsplash.com/ Fotograf: Brooke Lark

Noch interessanter ist, dass Menschen, die gewohnheitsmäßig vor 8 Uhr frühstücken, tendenziell älter sind. Und im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen waren die Teilnehmer, die früher gefrühstückt hatten, auch früher mit dem Abendessen fertig. [1]

Es gibt auch eine „beste Zeit“ für das Abendessen

Überschreiten Sie diese Zeit nicht.

Im Jahr 2021 veröffentlichte die international anerkannte Fachzeitschrift „Nutrients“ eine japanische Studie, die zeigt, dass das Abendessen vor 20:00 Uhr … ist mit geringeren Grundrisiken verbunden. Darüber hinaus erhöhen unregelmäßige Essenszeiten das Risiko einer Hirnblutung (hämorrhagischer Schlaganfall) erheblich.

Die Forscher analysierten mehr als 70.000 Menschen (28.625 Männer und 43.213 Frauen) im Alter zwischen 40 und 79 Jahren, die weder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch an Krebs litten. Ziel war die Untersuchung des Zusammenhangs zwischen der Essenszeit und dem Risiko eines Schlaganfalls, einer koronaren Herzkrankheit und der Gesamtmortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Forscher teilten alle in drei Gruppen ein:

① Gruppe, die vor 20 Uhr mit dem Abendessen fertig ist

② Gruppe, die nach 20 Uhr mit dem Abendessen fertig war

③ Gruppe mit unregelmäßigen Essenszeiten jeden Tag

Die Forscher stellten fest, dass im Vergleich zu den Menschen, die vor 20:00 Uhr zu Abend aßen, die Sterblichkeitsrate eines hämorrhagischen Schlaganfalls in der Gruppe mit unregelmäßigem Abendessen um 44 % anstieg; und bei übergewichtigen Menschen gab es eine positive Korrelation zwischen unregelmäßigem Abendessen und der Gesamtzahl an Schlaganfällen, Hirnblutungen und der Gesamtmortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [2]

Darüber hinaus zeigte eine im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie, dass ein zu spätes Abendessen das Diabetesrisiko erhöht. Forscher sagen, dass Melatonin hauptsächlich nachts freigesetzt wird und normalerweise etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen seinen Höhepunkt erreicht und dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Das Melatoninrezeptor-1B-Gen wird mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Zu spätes Abendessen kann die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen und zu Diabetes führen. [3]

Gao Zhidong, Chefarzt für Magen-Darm-Chirurgie am Volkskrankenhaus der Universität Peking, veröffentlichte im Mai 2023 einen Artikel im „CCTV Life Circle“, in dem er erklärte, dass es aus der Perspektive des menschlichen Hormonsystems und der Verdauung sowie der Arbeits- und Ruhegewohnheiten moderner Menschen, basierend auf 22:00 Uhr als der besten Zeit zum Zubettgehen, angemessener sei, zwischen 18:00 und 19:00 Uhr abends zu Abend zu essen und am besten nicht länger als 20:00 Uhr zu essen. [4]

Um es in einem Satz zusammenzufassen: Beginnen Sie um 8 Uhr mit dem Frühstück und beenden Sie das Abendessen vor 20 Uhr.

Gesundes Frühstück und Abendessen

Denken Sie an ein Prinzip

1

Frühstücksprinzipien: 4 Arten von Lebensmitteln einbeziehen

Gu Zhongyi, Direktor der Beijing Nutritionist Association und registrierter Ernährungsberater, veröffentlichte auf seinem offiziellen WeChat-Konto „Nutritionist Gu Zhongyi“ einen Artikel, in dem er erklärte, dass ein ideales Frühstück vier Arten von Lebensmitteln enthalten sollte: Getreide und Kartoffeln, Gemüse und Obst, tierische Lebensmittel sowie Milch, Bohnen und Nüsse. [5]

① Getreide, das Kohlenhydrate liefert – 100 Gramm. Sie können zwischen gedämpftem Vollkornbrot, Vollkornbrot, Haferflocken, Süßkartoffeln usw. wählen.

② Hochwertige proteinhaltige Lebensmittel – Fisch, Fleisch, Milch, Eier, Tofupudding usw.

3. Frisches Gemüse und Obst – 100 Gramm frisches Gemüse, 50–100 Gramm frisches Obst.

④ Eine angemessene Menge hochwertiger Nüsse – etwa 10 Gramm pro Tag sind ausreichend. Sie können sie zum Frühstück oder als Snack zwischen den Mahlzeiten essen.

Bildquelle: https://unsplash.com/ Fotograf: Julius

2

Grundsätze für das Abendessen – Beachten Sie die „zwei Verbote“

Der Ernährungsberater Gu Zhongyi erinnert uns daran, dass wir nicht nur nicht zu spät zu Abend essen sollten, sondern auch auf zwei Verbote achten sollten: Essen Sie keine zu reichhaltigen oder fettigen Speisen.

Die Energie, die das Abendessen liefert, beträgt 30 bis 35 % der Gesamtenergie des Tages (berechnet auf der Grundlage von drei Mahlzeiten pro Tag). Tatsächlich ist es auch die „unterste“ Mahlzeit zum Frühstück und Mittagessen. Bei der Planung des Abendessens sollten Sie Art und Menge der Abendspeisen an die Situation von Frühstück und Mittagessen anpassen, um eine ausgewogene Ernährung über den Tag hinweg sicherzustellen. Vergessen Sie natürlich nicht, leichte Kost mit weniger Öl und Salz zu sich zu nehmen.

Als Grundnahrungsmittel können ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Hirse, Coix-Samen, Buchweizen, Süßkartoffeln usw. verwendet werden, die das Sättigungsgefühl steigern und die Magen-Darm-Motilität fördern können. Kombiniert mit Gemüse, Obst, entsprechenden Mengen tierischer Lebensmittel und Sojaprodukten ergibt sich eine sehr gesunde Mahlzeit. Vergessen Sie nicht, beim Kochen mehr zu dämpfen, zu kochen, zu dünsten, zu braten und weniger zu braten. [5]

Verweise

[1] Zusammenhänge zwischen Essenszeitpunkt, Anzahl der Essensgelegenheiten und nächtlicher Fastendauer mit der Inzidenz von Typ-2-Diabetes in der NutriNet-Santé-Kohorte. Internationale Zeitschrift für Epidemiologie. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Abendessenszeitpunkt und kardiovaskuläre Mortalität: Die Japan Collaborative Cohort Study. Nährstoffe. 2021 Sep 27;13(10):3389.

[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Wechselwirkung zwischen Abendessenszeitpunkt und MTNR1B-Risikovariante für Typ-2-Diabetes auf Glukosetoleranz und Insulinsekretion: Eine randomisierte Crossover-Studie. Diabetesversorgung. 2022 März 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

[4] 15.05.2023CCTV Life Circle: „Diese Art des Abendessens erhöht das Risiko einer Hirnblutung um 44 %! Viele Menschen sind in diese Falle getappt! 》

[5] 2023-08-14 Ernährungswissenschaftler Gu Zhongyi: „Essen beim Frühstück und Abendessen kann Diabetes vorbeugen“

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Herausgeber: Yinuo