Hunderte Millionen Menschen leiden an einer Laktoseintoleranz. Warum empfehlen wir Ihnen trotzdem, Milch zu trinken?

Über die Vorteile des Milchtrinkens muss man nicht viele Worte verlieren. Milch enthält Eiweiß und ist eine hochwertige Kalziumquelle. Ein Glas Milch morgens und abends kann den Kalziumbedarf grundsätzlich decken.

Das Ideal ist zwar schön, die Realität ist jedoch etwas hilflos: Viele Menschen in unserem Land leiden an einer Laktoseintoleranz und bekommen nach dem Trinken von Milch leicht Magenverstimmungen.

Statistiken zeigen, dass die Symptome einer Laktoseintoleranz eine deutliche geografische Verteilung aufweisen. In Europa beträgt die Häufigkeit etwa 19 bis 37 %, in Afrika 45 bis 88 % und in Asien 54 bis 74 %[1]. Unser Land gehört zu Asien und die meisten Menschen leiden an einer Laktoseintoleranz.

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Der „China Dairy Index Report 2021“ zeigt, dass etwa 190 Millionen Einwohner meines Landes angeben, Symptome einer Laktoseintoleranz zu haben, von denen 65,7 % glauben, dass sie keine Milch trinken können. Tatsächlich liegt die Zahl der Menschen mit Laktoseintoleranz bei über 190 Millionen. Schließlich haben manche Menschen nicht die Angewohnheit, Milch zu trinken, und wissen nicht, ob sie laktoseintolerant sind.

Darüber hinaus hat die Chunyu Doctor App einmal eine „Nationale Umfrage zur Laktoseintoleranz“ gestartet. Die Umfragedaten zeigten, dass in China etwa 310 Millionen Menschen an Laktoseintoleranz leiden und bei fast 350 Millionen der Verdacht auf Laktoseintoleranz besteht. Dies bedeutet, dass es im Land möglicherweise 660 Millionen Menschen gibt, die mit Laktose nicht „gut zurechtkommen“.

Was genau ist Laktoseintoleranz? Können diese Leute wirklich keine Milch trinken? Muss ich auf irgendetwas Besonderes achten? Lassen Sie uns heute ausführlich darüber sprechen.

Was genau ist Laktoseintoleranz?

Menschen mit Laktoseintoleranz leiden nach dem Trinken von Milch unter Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Manchmal fängt mein Magen nach dem Trinken von Milch nach einer Weile an zu knurren und ich muss sogar schnell zur Toilette.

Dies liegt daran, dass Milch etwa 5 % Laktose enthält. Nachdem die Laktose in der Milch in unseren Dünndarm gelangt ist, sollte sie normalerweise von der Laktase im Dünndarm in Glukose und Galaktose zerlegt werden, die vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Manche Menschen haben jedoch einen Laktasemangel im Körper und können die Laktose nicht vollständig abbauen. Die unzersetzte Laktose dient den Darmbakterien als Substrat und wird im Dickdarm zu Fettsäuren und Gasen wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff verstoffwechselt, die Blähungen verursachen.

Die durch den Stoffwechsel der Darmbakterien entstehenden großen Mengen an Darmgasen stimulieren durch die Darmerweiterung das Nervensystem des Darms, was zu Bauchkrämpfen, Bauchschmerzen und in der Folge zu Durchfall führen kann.

Andererseits nimmt die Laktaseaktivität mit zunehmendem Alter allmählich ab, was ebenfalls zu einer Laktoseintoleranz führen kann.

Welche gesundheitlichen Risiken bestehen, wenn man keine Milch trinkt?

Milch ist eine wichtige Kalziumquelle in der Ernährung, eine wichtige Quelle für hochwertiges Protein und kann außerdem Kalium und eine kleine Menge an B-Vitaminen liefern. Wenn Sie keine Milch trinken oder keine Milchprodukte essen, wird es schwierig sein, den Kalziumbedarf Ihres Körpers über die Ernährung zu decken.

Im Allgemeinen müssen Erwachsene 800 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, während Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und spezielle Gruppen einen höheren Kalziumbedarf haben.

Hinweis: Empfohlene Kalziumzufuhr für einige Personengruppen

Der Calciumgehalt handelsüblicher Milch beträgt meist 100 mg/100 g. Wenn wir täglich 300–500 g Milch trinken, können wir problemlos 300–500 mg Kalzium aufnehmen. Es gibt auch einige Milchmarken mit einem höheren Kalziumgehalt, 50 % mehr, bis zu 150 mg/100 g. Wird den Zutaten Vitamin D zugesetzt, kann dies zudem die Aufnahme und Verwertung von Calcium besser fördern.

Laut Daten aus dem „China Statistical Yearbook 2022“, das vom National Bureau of Statistics veröffentlicht wurde, lag der Pro-Kopf-Milchkonsum in meinem Land im Jahr 2021 jedoch bei etwa 39,45 Gramm pro Tag. Obwohl dieser Wert gestiegen ist, beträgt er immer noch weniger als 1/7 der in den Ernährungsrichtlinien empfohlenen Mindestmilchmenge und ist damit weit von der empfohlenen Menge entfernt.

Ein Beispiel für ein kalziumreiches Milchprodukt

Eine unzureichende Aufnahme von Milch und Milchprodukten erhöht das Risiko eines Kalziummangels, der Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen kann.

Osteoporose: Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Eine langfristig unzureichende Kalziumzufuhr führt zu einem verringerten Kalziumgehalt der Knochen, brüchigen Knochen, Osteoporose und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche. Unterschätzen Sie Knochenbrüche nicht. Im allerwenigsten Fall können sie dazu führen, dass Sie nicht mehr in der Lage sind, für sich selbst zu sorgen, im schlimmsten Fall können sie tödlich sein. Aus der ausländischen Literatur geht hervor, dass die Sterblichkeitsrate nach einer Hüftfrakturoperation nach einem Jahr bei bis zu 33 % liegt. Dies ist der Hauptgrund für die erhöhte traumabedingte Sterblichkeitsrate bei älteren Menschen. [3]

Daten zeigen, dass sich die Wahrscheinlichkeit einer Fraktur nach dem 50. Lebensjahr alle 10 Jahre verdoppelt. [3] Wenn Sie in jungen Jahren keine Kalziumpräparate einnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Fraktur im mittleren oder höheren Alter höher.

Auswirkungen auf die Entwicklung: Eine unzureichende Kalziumzufuhr bei Kindern und Jugendlichen beeinträchtigt die Knochenentwicklung und führt zu Wachstumsverzögerungen, die sich nicht nur auf die Knochendichte, sondern auch auf die Körpergröße auswirken.

Wackelnde Zähne: 99 % des Kalziums im menschlichen Körper befinden sich in Knochen und Zähnen. Ein Kalziummangel gefährdet daher nicht nur die Knochengesundheit, sondern beeinträchtigt auch die Zahngesundheit, was zu wackelnden Zähnen und leichter Karies führen kann.

Erregbarkeit von Nerven und Muskeln: Ein Kalziummangel kann zu einer Übererregbarkeit von Muskeln und Nerven führen und Muskelzuckungen, wie beispielsweise Oberschenkelkrämpfe, verursachen. Kalziummangel kann auch Schlaflosigkeit und Einschlafschwierigkeiten verursachen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen: Kalziummangel beeinträchtigt die Kontraktions- und Entspannungsfunktion der Blutgefäße, kann Arteriosklerose fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Darüber hinaus können durch das Trinken von 300 ml Milch 540 mg Kalium bereitgestellt werden, wodurch 27 % des täglichen Kaliumbedarfs gedeckt werden können. Dies ist auch hilfreich zur Kontrolle des Blutdrucks. Eine unzureichende Kaliumzufuhr erhöht außerdem das Risiko für Bluthochdruck.

Können Menschen mit Laktoseintoleranz wirklich keine Milch trinken?

Lassen Sie mich zunächst die Antwort geben: Menschen mit Laktoseintoleranz müssen wirklich nicht auf Milch verzichten.

Dies liegt daran, dass die meisten Patienten mit Laktoseintoleranz eine bestimmte Menge Laktose vertragen. Es besteht keine Notwendigkeit, vollständig auf das Trinken von Milch zu verzichten. Sie können Milch und Milchprodukte entsprechend ihren eigenen Bedürfnissen auswählen, die zu ihnen passen.

Denken Sie insbesondere an die folgenden Milchprodukte:

Laktosefreie Milch: Laktosefreie Milch enthält keine Laktose, da die Laktose bereits bei der Verarbeitung verarbeitet wurde. Beispielsweise wird während der Verarbeitung Laktase hinzugefügt, um es in Glukose und Galaktose aufzuspalten. Dadurch wird verhindert, dass die gesamte Laktose in den Körper gelangt und eine Laktoseintoleranz entsteht.

Sogar Menschen mit schwerer Laktoseintoleranz können es bedenkenlos trinken, ohne dass Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall auftreten. Einige Milchmarken haben laktosearme oder laktosefreie Produkte auf den Markt gebracht, um Freunden mit Laktoseempfindlichkeit zu helfen. Wir können unsere Wahl anhand von Faktoren wie dem Kalziumgehalt treffen.

Ein Beispiel für laktosefreie Milch

Außerdem schmeckt Laktose süßer, nachdem sie in Glukose und Galaktose aufgespalten wurde. Dies liegt daran, dass Glukose 4,6-mal süßer ist als Laktose, sodass laktosefreie Milch normalerweise süßer schmeckt.

Joghurt: Joghurt wird durch Fermentieren von Milch hergestellt. Fast die gesamte enthaltene Laktose wird durch Milchsäurebakterien in Milchsäure zerlegt, sodass nur eine sehr geringe Menge Laktose übrig bleibt. Im Allgemeinen vertragen Menschen mit Laktoseintoleranz es gut und verspüren nach dem Trinken keine Beschwerden. Auf die gleiche Eiweißmenge gerechnet entsprechen 100 Gramm Frischmilch 100 Gramm Joghurt.

Käse: Käse wird durch Konzentrieren von Milch hergestellt. Der größte Teil der Laktose in der Milch geht in der Molke verloren und die restliche Laktose im Käsebruch wird normalerweise durch Fermentationsbakterien zu Milchsäure fermentiert. Daher enthält Käse fast keine oder nur Spuren von Laktose und verursacht keine Laktoseintoleranz. [4] Bezogen auf die gleiche Proteinmenge entsprechen 100 Gramm Frischmilch 10 Gramm Käse.

Darüber hinaus gibt es einige Tipps, die Sie ausprobieren können, z. B. das Trinken von Milch auf leeren Magen zu vermeiden und Milch in kleinen Mengen und mehrmals zu trinken.

Kurz gesagt: Milch ist eine wichtige Möglichkeit, die Kalziumzufuhr in der Ernährung zu ergänzen. Die Absorptionsrate von Kalzium in Milchprodukten ist mit etwa 30 % die höchste unter den natürlichen Lebensmitteln. [5] Milch ist auch bequem zu konsumieren. Davon kann man locker zwei große Tassen runterschlucken. Es dient der Kalziumergänzung ohne jegliche Belastung und ist sehr zu empfehlen.

Darüber hinaus gibt es bereits viele Milchsorten auf dem Markt, die die Auswirkungen von Laktose reduziert haben. Sie müssen nicht auf das Trinken von Milch verzichten, nur weil Sie laktoseintolerant sind.

Verweise

[1] Storhaug, Christian Løvoldetal. „Länder-, regionale und globale Schätzungen zur Laktosemalabsorption bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.“ Thelancet.Gastroenterology&hepatologyvol.2,10(2017):738-746.doi:10.1016/S2468-1253(17)30154-1

[2] Li Dongdan, Yan Jie, Yang Yanling. Laktoseintoleranz und diätetisches Ernährungsmanagement[J]. Chinesische Zeitschrift für Praktische Pädiatrie, 2022, 37(10): 758-763. DOI: 10.19538/j.ek2022100610.

[3] Yu Jian, Wang Ai, Li Yue et al. Metaanalyse der Risikofaktoren für den Tod innerhalb eines Jahres nach der Operation bei älteren Patienten mit Hüftfraktur[J]. Chinesisches Journal für Knochen- und Gelenkchirurgie, 2023, 12(06): 441-449.

[4] Qiu Junjie, Li Xiaozhong. Forschung zur aktuellen Situation und zu Gegenmaßnahmen hinsichtlich der Entwicklung der chinesischen Käseindustrie[J]. Dairy and Human, 2022(06):4-13.

Autor: Xue Qingxin, einer der ersten Ernährungslehrer der Nationalen Gesundheitskommission und registrierter Ernährungsberater in China