|
Milch ist ein gesundes Getränk, das in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfohlen wird und das jeder täglich trinken sollte. Es hat einen milden Geschmack. Es gibt einige Unterschiede hinsichtlich der empfohlenen Milchaufnahme zwischen verschiedenen Ländern. Am weitesten verbreitet ist die australische Regel, die den Einwohnern empfiehlt, täglich 750 ml Milch zu trinken, während in meinem Land empfohlen wird, täglich 300–500 ml Milch zu trinken. Aus dem Ländervergleich lässt sich erkennen, dass die empfohlene Milchzufuhr in meinem Land im mittleren Bereich liegt. Dennoch ist die Menge an Milch, die die Chinesen konsumieren, nicht zufriedenstellend. Im Jahr 2018 betrug die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Milch und Milchprodukten durch Erwachsene in meinem Land nur 27,9 Gramm pro Tag, was weniger als 1/10 der in den Ernährungsrichtlinien empfohlenen Mindestmilchaufnahme entspricht. Nur 4 % der Menschen können mehr als 200 Gramm Milch pro Tag trinken. Beim Thema Milchtrinken müssen sich unsere Bewohner weiterhin richtig ins Zeug legen!
Welche Veränderungen treten also in Ihrem Körper auf, wenn Sie täglich eine Tasse Milch trinken?
Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.
01
Der Nährwert der Milch beschränkt sich nicht nur auf die Kalziumzufuhr. Lassen Sie uns zunächst über den Nährwert von Milch sprechen. Das bekannteste ist das Kalziumpräparat. Das tägliche Trinken von 300 ml Milch kann mehr als 300 mg Kalzium liefern, was fast 40 % des täglichen Kalziumbedarfs der Allgemeinbevölkerung ausmachen kann. Tatsächlich kann das Trinken von Milch nicht nur Kalzium, sondern auch andere Nährstoffe ergänzen!
Hochwertiges Eiweiß: Milch enthält hochwertiges Eiweiß, vor allem Kasein und Molkeneiweiß, die vom menschlichen Körper gut aufgenommen werden können. Der Proteingehalt beträgt etwa 3,5 %, was eine wichtige Möglichkeit zur Proteinergänzung im täglichen Leben darstellt. Wenn Sie täglich 300 ml Milch trinken, können Sie fast 10 Gramm Protein zu sich nehmen und damit 18 % des täglichen Proteinbedarfs einer durchschnittlichen Frau decken.
Kalium: Milch ist mit 180 mg/100 g reich an Kalium und leicht zu verzehren. Eine Packung mit 250 ml Milch kann 450 mg Kalium liefern, was 22,5 % des täglichen Kaliumbedarfs der Allgemeinbevölkerung entspricht.
Magnesium: Obwohl der Magnesiumgehalt in Milch nicht sehr hoch ist, nämlich nur 11 mg/100 g, können Sie beim Trinken von 500 ml Milch 55 mg Magnesium zu sich nehmen und damit 17 % des täglichen Magnesiumbedarfs der Allgemeinbevölkerung decken.
Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.
B-Vitamine: Milch ist eine gute Quelle für B-Vitamine, insbesondere Vitamin B2. Durch das tägliche Trinken von 300 ml Milch können Sie 0,36 mg Vitamin B2 erhalten, was 26 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Vitamin D: Es gibt nur sehr wenige gängige Lebensmittel, die Vitamin D ergänzen können, aber Milch kann uns eine kleine Menge Vitamin D liefern, und viele Milchsorten sind zusätzlich mit Vitamin D angereichert. Der Vitamin-D-Gehalt von Käse aus Milch ist mit 7,4 Mikrogramm pro 100 Gramm relativ höher. Durch den Verzehr von 50 Gramm können 37 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs der Allgemeinbevölkerung gedeckt werden.
RNI ist die empfohlene Tagesdosis. *Daten sind die angemessene Tagesdosis (AI)
02
Welche gesundheitlichen Vorteile hat das Trinken von Milch?
Milch ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern trägt auch zur Linderung vieler Krankheiten bei.
Starke Knochen: Milch ist nicht nur reich an Kalzium, sondern weist auch ein günstigeres Kalzium-Phosphor-Verhältnis auf. Es enthält außerdem Vitamin D und Laktose, die die Kalziumaufnahme fördern können. Tägliches Milchtrinken kann die Knochen stärken und ist sehr gut für Menschen mit Osteoporose geeignet. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Milch und Milchprodukten die Knochendichte bei Kindern, Jugendlichen und Frauen nach der Menopause erhöhen kann.
Darüber hinaus kann die in der Milch enthaltene Laktose die Vermehrung von Milchsäurebakterien im Darm, insbesondere von Bifidobakterien, fördern und die Darmgesundheit verbessern. Copyright Bild in der Galerie; Jede Vervielfältigung oder Verwendung kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen. Geeignet für Menschen mit erhöhtem Harnsäurespiegel: Zu viel Harnsäure im Körper ist ein wichtiger Faktor bei der Auslösung von Gichtanfällen und für diese Personengruppe ist Milch sehr gut geeignet.
Erstens ist Milch ein purinarmes Lebensmittel; zweitens können das in der Milch enthaltene Kasein und Molkenprotein die Ausscheidung von Harnsäure fördern; und Milchprodukte können die Nieren dazu anregen, die Harnsäurevorstufe Xanthin auszuscheiden. Die Ausscheidung von Xanthin steigt 1 bis 2 Stunden nach dem Genuss von Milch deutlich an und kann bis zu 200 % betragen, was zur Senkung der Harnsäure beitragen kann.
Geeignet für Patienten mit Typ-2-Diabetes: Studien haben gezeigt, dass das tägliche Trinken von Milch eine starke Schutzwirkung gegen Diabetes hat. Da für die Freisetzung von Insulin die Beteiligung von Kalzium erforderlich ist, verändert eine unzureichende Kalziumaufnahme das Gleichgewicht der Kalziumionen in den intrazellulären und extrazellulären Kalziumpools der Betazellen der Bauchspeicheldrüse, was letztendlich die normale Freisetzung von Insulin beeinträchtigt. Molkenprotein kann auch die Insulinresistenz verbessern. Daher können Patienten mit Typ-2-Diabetes täglich Milch trinken.
Kontrolle des Blutdrucks: Die in der Milch enthaltenen Mineralien Kalzium, Kalium und Magnesium sind alle sehr hilfreich bei der Kontrolle des Blutdrucks. Eine unzureichende Kalziumzufuhr kann den Blutdruck erhöhen und eine tägliche Kalziumzufuhr unter 600 mg korreliert stark mit dem Auftreten von Bluthochdruck. Darüber hinaus fördert Kalzium die Natriumausscheidung über den Urin, was einer seiner Mechanismen zur Senkung des Blutdrucks sein kann.
Die Kaliumaufnahme korreliert negativ mit dem Blutdruck. Eine ausreichende Kaliumzufuhr über die Nahrung hat einen signifikanten blutdrucksenkenden Effekt bei Bluthochdruck, der durch einen hohen Natriumspiegel verursacht wird. Dies könnte damit zusammenhängen, dass Kalium die Natriumausscheidung im Urin fördern, die Reninfreisetzung hemmen, Blutgefäße erweitern und die Produktion von Thromboxanen verringern kann. Magnesium hilft auch bei der Senkung des Blutdrucks. Der mögliche Mechanismus besteht darin, dass Magnesium die Gefäßspannung und -kontraktilität verringern und außerdem die Gefäßerweiterung fördern kann.
Kann Krebs vorbeugen: Viele Menschen befürchten, dass das Trinken von Milch Krebs verursachen kann. Tatsächlich zeigen neueste Erkenntnisse, dass der Konsum von Milch und Milchprodukten möglicherweise nicht mit dem Risiko von Prostatakrebs und Brustkrebs zusammenhängt. Darüber hinaus kann der Verzehr von fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten das Brustkrebsrisiko um 16 % senken.
Der dritte Expertenbericht des World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR) kam 2018 zu dem Schluss, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko von Darmkrebs senken kann; Eine Metaanalyse zeigte außerdem, dass eine Erhöhung der Milchproduktaufnahme um 200 Gramm pro Tag das Risiko für Dickdarmkrebs um 7 % senken kann.
Kann den Schlaf verbessern: Viele Menschen haben gehört, dass das Trinken von Milch den Schlaf verbessern kann. Der Grund hierfür liegt vor allem darin, dass Milch Tryptophan enthält, welches eine Vorstufe für die körpereigene Produktion von Melatonin darstellt. Erhöhte Melatoninwerte können zu Schläfrigkeit führen. Allerdings sind die Forschungsergebnisse darüber, ob das Trinken von Milch den Schlaf verbessern kann, uneinheitlich. Es kann möglicherweise den Schlaf älterer Menschen und von Krankenhauspatienten verbessern, es bedarf jedoch weiterer Forschung. Copyright Bild in der Galerie; Jede Vervielfältigung oder Verwendung kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen. Andererseits kann ein Kalziummangel zu Nervenerregungen führen und die Großhirnrinde in einen ständigen Erregungszustand versetzen, der den Schlaf beeinträchtigen kann. Milch kann uns ausreichend Kalzium liefern, um übermäßige Nervenerregung zu verhindern.
03
Wie wählt man Milch aus?
Da Milch viele gesundheitliche Vorteile hat, wird empfohlen, täglich 300–500 ml zu trinken. Mittlerweile gibt es viele Milchsorten auf dem Markt. Wie sollen wir wählen?
Pasteurisierte Milch: Diese Milchsorte wird aus Kuhmilch hergestellt und durch einen Pasteurisierungsprozess gewonnen. Die Sterilisationstemperatur ist niedrig, im Allgemeinen unter 80 °C. Dadurch können pathogene Bakterien in der Milch abgetötet werden, während mehr Nährstoffe und Geschmack erhalten bleiben. Gleichzeitig hat die Pasteurisierung einen relativ geringen Einfluss auf das Molkenprotein in der Milch, da nur 15,4 % des Molkenproteins denaturiert werden und die Immunaktivität der Immunglobuline besser erhalten werden kann.
Allerdings ist pasteurisierte Milch relativ kurz haltbar und muss gekühlt gelagert werden. Die Haltbarkeit beträgt im Allgemeinen 3 bis 10 Tage, manche können auch bis zu 15 Tage betragen. Die Produktstandardnummer auf der Verpackung lautet GB 19645, also pasteurisierte Milch. Abbildung: E-Commerce-Plattform Ultrahocherhitzte sterilisierte Milch: Die Sterilisationstemperatur dieser Milchsorte ist relativ hoch und erreicht im Allgemeinen mindestens 132 °C. Der Nährstoffverlust ist größer als bei pasteurisierter Milch. Allerdings sind die Unterschiede gering und die Geschmacksrichtungen unterscheiden sich leicht, sodass der Verbraucher entsprechend seinen Vorlieben wählen kann.
Dennoch hat ultrahocherhitzte sterilisierte Milch auch ihre Vorteile, nämlich, dass sie länger haltbar ist und nicht gekühlt werden muss. Es muss lediglich bei Raumtemperatur und lichtgeschützt gelagert werden. Es ist im Allgemeinen länger als 3 Monate, meist 6 Monate, lagerfähig, manche Sorten halten sogar bis zu einem Jahr. Dies ist sehr praktisch für diejenigen, die keinen Kühlschrank haben oder häufig reisen. Die Produktnormnummer GB 25190 auf der Verpackung steht für ultrahocherhitzte sterilisierte Milch.
Abbildung: Laktosefreie Milch auf E-Commerce-Plattformen: Laktosefreier Milch wird während der Produktion und Verarbeitung Laktase zugesetzt, um die in der Milch enthaltene Laktose in Glukose und Galaktose aufzuspalten. Dies ist sehr gut für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet und kann Bauchschmerzen und Durchfall nach dem Trinken von Milch vermeiden.
In der Zutatenliste laktosefreier Milch ist neben Rohmilch auch Laktase enthalten, eine Säuglingsmilch. Die Produktstandardnummer lautet GB 25191.
Bild: E-Commerce-Plattform: Täglich 1 Tasse Milch zu trinken macht das Essen abwechslungsreich, nahrhaft und gesund. Es wird empfohlen, täglich mindestens 300 ml Milch zu trinken. Menschen mit Laktoseintoleranz können laktosefreie Milch wählen.
Hast du heute Milch getrunken?
Quellen:
[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2022
[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 2 [M]. Peking University Medical Press, 2019
[3] Expertenkonsens zur Bewertung und Verbesserung des Vitamin-D-Ernährungsstatus
[4] Tian Fang, Shao Chunhai, Liu Jingfang. Der Verzehr von Milch und Milchprodukten senkt den Harnsäurespiegel im Serum von Gichtpatienten[J]. Shanghai Medicine, 2013, 34(05): 9-11.
[5] Ye Yanbin, Lu Wei, Chen Yuming et al. Eine Fall-Kontroll-Studie über den Zusammenhang zwischen Ernährungsfaktoren und dem Risiko für Typ-2-Diabetes mellitus [C]//Chinese Nutrition Society. Protokoll der 12. Nationalen Konferenz für Ernährungswissenschaft. [Verlag unbekannt], 2015:117-118.
[6] Sun Changhao. Ernährung und Lebensmittelhygiene, 7. Auflage [M]. Volksmedizinischer Verlag. 2017:45
[7] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019
Autor: Diplom-Ernährungsberaterin Xue Qingxin, eine der ersten Ernährungsberaterinnen der Nationalen Gesundheitskommission, Diplom-Ernährungsberaterin Chinas. Gutachter: Gu Chuanling, stellvertretende Generalsekretärin der Capital Health Nutrition and Gourmet Society, Diplom-Ernährungsberaterin |
