Können braunes Zuckerwasser, Spinat und Wolfsbeeren Eisen ergänzen? Diese vier Lebensmittel sind das wahre Eisenpräparat...

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Na, Assoziierter Forscher, Doktorvater, Peking University School of Public Health

Was können Sie essen, um „Eisen und Blut wieder aufzufüllen und Ihren Teint rosig zu machen“? Dies ist ein Thema, das viele Menschen beschäftigt. Der Eisenbedarf von Männern und Frauen ist in meinem Land unterschiedlich. Männer benötigen 12 mg pro Tag und Frauen 20 mg pro Tag. Daher ist eine Eisenergänzung für Freundinnen besonders wichtig.

Es gibt tatsächlich eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die Eisen ergänzen können. Allerdings gibt es sieben weit verbreitete Lebensmittel zur Eisenergänzung, die jedoch sehr unzuverlässig sind. Viele Leute haben ihnen vielleicht geglaubt. Heute werden wir einen Blick darauf werfen, was sie sind. Darüber hinaus empfiehlt der Autor vier Lebensmittel, die eine echte Eisenergänzung darstellen können. Letzteres ist super gut zur Eisenergänzung, also verpassen Sie es nicht.

01

Gerücht: Das Trinken von braunem Zuckerwasser kann Eisen ergänzen

Analyse: Die eisenergänzende Wirkung von braunem Zuckerwasser ist durchschnittlich.

Wenn Freundinnen ihre Periode haben, machen sie sich oft eine Tasse braunes Zuckerwasser, nicht nur um die Beschwerden zu lindern, sondern auch um den Blutkreislauf wieder aufzufüllen. Der Eisengehalt in braunem Zucker beträgt 2,2 mg/100 g, in Kandiszucker 1,4 mg/100 g und in weißem Zucker 0,6 mg/100 g. [2] Im Vergleich ist der Eisengehalt im braunen Zucker tatsächlich etwas besser.

Allerdings handelt es sich bei dem Eisen im braunen Zucker um Nicht-Hämeisen, das schlecht absorbiert und verwertet wird. Darüber hinaus weichen wir jedes Mal nur ein Stück braunen Zucker in Wasser ein, was etwa 5 Gramm entspricht, und die Eisenaufnahme beträgt etwa 0,088 mg, was weit von der empfohlenen Tagesdosis von 20 mg für Frauen entfernt ist.

Wie weißer Zucker ist auch brauner Zucker zugesetzter Zucker und Ihre Aufnahme sollte so weit wie möglich reduziert werden. Zu viel Alkohol verursacht nicht nur Karies, sondern erhöht auch das Risiko für Fettleibigkeit.

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02

Mythos: Spinat kann Eisen wieder auffüllen

Analyse: Spinat hat eine begrenzte Wirkung bei der Eisenergänzung.

Das Sprichwort „Der Verzehr von Spinat kann Eisen ergänzen“ gibt es schon lange. Obwohl der Eisengehalt von Spinat im Vergleich zu anderen Gemüsesorten relativ hoch ist, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass er Ihren Eisenbedarf decken kann.

Spinat hat einen hohen Gehalt an Carotin und Kalium und ist ein empfehlenswertes Gemüse für den täglichen Verzehr. Sein Eisengehalt beträgt 2,9 mg/100 g und ist damit 2,2-mal so hoch wie der von Chinakohl. [3] Es ist eisenreicher als die meisten üblicherweise verzehrten Gemüsesorten. Allerdings ist es aus zwei Gründen nicht zuverlässig, Eisen durch die Nahrung zu ergänzen.

Erstens ist das Eisen im Spinat Nicht-Hämeisen und wird vom menschlichen Körper nur langsam absorbiert. Zweitens enthält Spinat auch viel Oxalsäure, die die Aufnahme und Verwertung von Mineralien beeinträchtigt. Aus diesem Grund ist Spinat kein empfehlenswertes Nahrungsmittel zur Eisenergänzung.

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03

Gerücht: Der Verzehr von Eigelb kann Eisen ergänzen

Analyse: Eigelb ist reich an Eisen, kann aber nur schwer aufgenommen werden.

Viele Mütter geben ihrem Baby nach der Einführung von Beikost Eigelb als erste Nahrung, weil sie glauben, dass Eigelb dem Baby Eisen liefern kann, was jedoch falsch ist.

Der Eisengehalt von Eigelb ist zwar nicht gering, er beträgt 6,5 mg/100 g. Allerdings wiegt das Eigelb nur etwa 15 Gramm. Wenn man davon ausgeht, dass die Eisenaufnahme durch den Verzehr eines Eigelbs etwa 1 mg beträgt, ist dieser Gehalt nicht hoch. Darüber hinaus enthält Eigelb Phosvitin, eine Substanz, die die Aufnahme und Verwertung von Eisen hemmt, was letztendlich dazu führt, dass die Eisenaufnahmerate im Eigelb nur 3 % beträgt. Sie können nicht wirklich davon ausgehen, dass der Verzehr dieses Produkts Ihren Eisenbedarf deckt.

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04

Gerücht: Kirschen essen kann Eisen ergänzen

Analyse: Kirschen haben nichts mit der Eisenergänzung zu tun.

Kirschen können kein Eisen ergänzen. Laut Angaben zu Kirschen in der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums beträgt der Eisengehalt von Kirschen lediglich 0,36 mg/100 g[4]. Bei einem so niedrigen Eisengehalt ist es am besten, sich nicht auf den Verzehr von Kirschen zur Eisenergänzung zu verlassen.

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Gerücht: Der Verzehr von rotem Amaranth kann Eisen ergänzen

Analyse: Amaranth hat einen sehr niedrigen Eisengehalt und eine schlechte Absorptionsrate.

Wenn Amaranth blanchiert oder gebraten wird, färbt sich die Suppe rot und auch das Blut wird rot. Daher glauben viele Menschen, dass der Verzehr von Amaranth den Eisen- und Bluthaushalt wiederherstellen kann.

Tatsächlich ist die rote Farbe des Amaranths auf seinen hohen Gehalt an Anthocyanen und Betacyanen zurückzuführen[5,6] und nicht auf seinen hohen Eisengehalt. Sein Eisengehalt entspricht dem von Spinat und beträgt 2,9 mg/100 g. Es handelt sich außerdem um Nicht-Hämeisen und seine Absorptionsrate ist schlecht.

Zwar kann man durch den Verzehr von Amaranth keine Eisenergänzung erwarten, doch sein Kalziumgehalt ist mit 178 mg/100 g sehr gut und liegt damit 2,7-mal höher als bei Spinat und sogar höher als bei Raps.

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06

Gerücht: Das Einweichen von Wolfsbeeren in Wasser kann Eisen ergänzen

Analyse: Wolfsbeeren können in Wasser eingeweicht und zu Brei, Gerichten und Suppen hinzugefügt werden, um den Geschmack von Gerichten zu verbessern, sie sind jedoch nicht wirksam bei der Auffüllung des Eisenspeichers.

„Wenn man das mittlere Alter erreicht, kann man nicht anders, als Wolfsbeeren in einer Thermoskanne einzuweichen“ ist für die in den 1980er und 1990er Jahren Geborenen zum Standard geworden. Manche Leute sagen auch, dass Wolfsbeeren den Eisen- und Bluthaushalt wiederherstellen und für ein besseres Aussehen sorgen können.

Es stimmt, dass der Eisengehalt der Wolfsbeere nicht niedrig ist. Egal ob Rote Wolfsbeere oder Schwarze Wolfsbeere, der Eisengehalt pro 100 Gramm ist höher als bei Spinat. [7] Allerdings verwenden wir meist nur wenige davon, um sie in Wasser einzuweichen oder eine Suppe daraus zu machen. Die Menge, die wir essen, ist sehr begrenzt. Das im Eisen enthaltene Eisen ist ebenfalls kein Hämeisen und die Wirkung der Eisenergänzung ist gering.

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07

Gerücht: Der Verzehr von roten Bohnen kann Eisen ergänzen

Analyse: Die roten Bohnen scheinen sehr eisenhaltig zu sein, tatsächlich sind sie jedoch als Eisenergänzungsmittel nicht sehr wirksam.

Unter den Bohnensorten weisen rote Bohnen mit 7,4 mg/100 g einen relativ hohen Eisengehalt auf, der 2,2-mal so hoch ist wie der von Kichererbsen.[3] Rote Bohnen enthalten jedoch kein Hämeisen und werden nicht so leicht absorbiert.

Obwohl der Verzehr von roten Bohnen nicht sehr wirksam zur Ergänzung von Eisen ist, ist er sehr wirksam zur Ergänzung von Kalium. Der Kaliumgehalt beträgt bis zu 860 mg/100 g. Durch den Verzehr von 50 Gramm roten Bohnen pro Tag können 21,5 % des täglichen Kaliumbedarfs der Allgemeinbevölkerung gedeckt werden.

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4 Lebensmittel, die wirklich Eisen liefern

1

Rinderfilet

Rinderfilet besteht fast ausschließlich aus magerem Fleisch. Es kommt häufig auf den Tisch und lässt sich leicht essen. Es ist eine gute Wahl für die tägliche Eisenergänzung.

Die leuchtend rote Farbe des Rinderfilets verrät, dass es reich an Eisen ist. Der Eisengehalt beträgt 4,4 mg/100 g und ist damit fast dreimal so hoch wie beim Schweinefilet. Durch den täglichen Verzehr von 75 Gramm Rinderfilet können 16,5 % des täglichen Eisenbedarfs einer durchschnittlichen Frau gedeckt werden, was recht gut ist.

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Gängige Gerichte: Gebratenes Rindfleisch mit Koriander, Rindfleischscheiben mit Kreuzkümmel, Rindfleisch mit schwarzem Pfeffer und Königsausternpilzen, gebratenes Rindfleisch mit Knoblauchsprossen usw.

2

Schweineleber

Tierleber ist eine wichtige Eisenquelle. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, zwei- bis dreimal im Monat Tierleber zu essen. Schließlich ist der Cholesteringehalt nicht niedrig. Essen Sie nicht jedes Mal zu viel. Es wird empfohlen, 25 bis 30 Gramm zu essen, was etwa 1/4 der Größe eines Gänseeis entspricht.

Der Eisengehalt der Schweineleber beträgt 23,2 mg/100 g. 30 g Schweineleber können 7 g Eisen liefern, was 35 % des täglichen Eisenbedarfs einer durchschnittlichen Frau decken kann.

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Gängige Gerichte: gebratene Schweineleber mit Zwiebeln, gebratene Schweineleber mit Chili, Spinat-Schweineleber-Suppe, Tomaten-Schweineleber-Suppe usw.

3

Tierblut

Zu den üblichen Tierblutarten gehören Hühnerblut, Schweineblut und Entenblut. Von diesen dreien ist Entenblut das beliebteste und für viele Menschen eine Zutat, die sie beim Essen von Hot Pot unbedingt bestellen müssen. Es schmeckt nicht nur gut, sondern kann auch die Mineralien Eisen und Protein ergänzen.

Hinsichtlich des Eisengehalts gilt: Entenblut > Hühnerblut > Schweineblut. Der Eisengehalt im Blut weißer Enten ist mit 30,5 mg/100 kg am höchsten und liegt damit 3,5-mal höher als im Blut von Schweinen. Der Eisengehalt im Blut weiblicher Stockenten liegt mit 39,6 mg/100 g sogar noch höher. Durch den Verzehr von 50 g kann der tägliche Eisenbedarf einer Frau nahezu zu 100 % gedeckt werden.

In Bezug auf den Proteingehalt gilt: Entenblut > Schweineblut > Hühnerblut. Der Proteingehalt von Entenblut ist mit 13,6 Gramm pro 100 Gramm am höchsten, während der von Hühnerblut am niedrigsten ist und nur die Hälfte des Proteingehalts von Entenblut beträgt.

Basierend auf dem obigen Vergleich ist Entenblut unter diesen drei Tierblutarten wirklich hervorragend. Darüber hinaus ist der Fettgehalt von Entenblut mit nur 0,4 Gramm pro 100 Gramm sehr gering, sodass auch Abnehmende es bedenkenlos essen können.

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Gängige Gerichte: Entenblut-Fadennudelsuppe, gebratenes Entenblut mit Lauch, gebratenes Entenblut mit Peperoni, Entenblut- und Tofusuppe usw.

4

Schwertmuscheln

Obwohl Schwertmuscheln Schalentiere sind, ist ihr Eisengehalt überraschend hoch: 33,6 mg/100 g, also 7,6-mal so viel wie bei Rinderfilet und 22,4-mal so viel wie bei Schweinefilet.

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, dass Erwachsene 280 bis 525 Gramm Wasserprodukte pro Woche essen, was durchschnittlich 40 bis 75 Gramm pro Tag entspricht. Wenn Sie 75 Gramm Muscheln essen, können Sie 25,2 mg Eisen ergänzen, was 126 % des täglichen Eisenbedarfs einer Frau direkt deckt. Es ist so schön!

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Gängige Gerichte: Schwertmuscheln mit Knoblauch, Muschel-Tofu-Suppe, gebratene Schwertmuscheln, Schwertmuscheln mit Frühlingszwiebelöl, Schwertmuschel-Fadennudelsuppe usw.

abschließend

Das Eisen in braunem Zuckerwasser, Spinat, rotem Amaranth, Wolfsbeere und roten Bohnen ist Nicht-Hämeisen, das nicht gut absorbiert wird, sodass die Wirkung der Eisenergänzung nicht gut ist. Ein Eigelb wiegt etwa 15 Gramm und kann nur etwa 1 mg Eisen liefern. Das Eigelb enthält außerdem Phosphovitin, das die Eisenaufnahme hemmt. Der Eisengehalt in Kirschen ist sehr gering. Erwarten Sie daher nicht, dass Sie durch den Verzehr von Kirschen Ihren Eisenbedarf decken.

Relativ gesehen wird empfohlen, zur Eisenergänzung Rinderfilet, Schweineleber, Entenblut, Muscheln usw. zu essen, da diese Lebensmittel besser zur Eisenergänzung geeignet sind.

Quellen:

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019.698-700

[2] Yang Yuexin, Wang Guangya, Pan Xingchang. Herausgeber. Zusammensetzungstabelle für chinesische Lebensmittel. Dezember 2009. 2. Auflage.

[3]. Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[4]. Kirschdaten: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102660/nutrients

[5] Yao Huakai, Zheng Yuanli, Zhou Anwei, Li Liqian. Bestimmung und Analyse des Anthocyangehalts in fünf violetten Gemüsesorten[J]. Southern Horticulture, 2020, 31(3): 14-18

[6] Xie Liyang, Liu Shengcai, Bai Yu, Liu Yan, Lin Mi, Cai Shunliang, Zheng Xueli, Xie Xiaoqing, Feng Xin, Cheng Chunzhen, Chen Yukun, Lai Zhongxiong. Klonierung und Expressionsanalyse des Gens AmMYB1 im Zusammenhang mit der Betalain-Biosynthese in Amaranth[J]. Journal of Botany, 2016, 36(6): 1080-1090

[7] Yu Lanli, Chen Yanhui, Lan Haibo, Wang Hongmei. Bestimmung und Vergleich des Eisen- und Zinkgehalts in Wolfsbeeren [J]. Modern Food, 2021(14):183-186

Der Artikel wird von „Science Refutes Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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