Diese 5 Grundnahrungsmittel erhöhen heimlich Ihren Blutzuckerspiegel, und Sie wissen es vielleicht noch nicht

Um Kalorien und Blutzucker unter Kontrolle zu halten, wählen wir in unserer täglichen Ernährung häufig Grundnahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. So kaufen wir beispielsweise morgens Vollkornbrot und essen mittags und abends braunen Reis. Aber wissen Sie es? Diese Lebensmittel, die Sie häufig essen, lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, was in Wirklichkeit nicht zu einer langsamen Erhöhung führt!

Heute zeige ich Ihnen 5 Grundnahrungsmittel, von denen Sie dachten, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen, die ihn aber tatsächlich schnell ansteigen lassen.

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Brauner Reis

Ein Grundnahrungsmittel mit definitiv hohem GI, egal ob Indica-Reis oder Japonica-Reis, der GI von Naturreis ist sehr hoch (GI von Indica-Naturreis: 71, GI von Japonica-Naturreis: 78).

Die langen und dünnen Sorten sind Indica-Reis. Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Bei den kurzen und dicken Sorten handelt es sich um Stielreis. Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Es ist leicht zu verstehen, warum weißer Reis den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Polierter Reis ist brauner Reis, bei dem die Samenschale, das Endosperm und der Keim entfernt wurden; der Rest besteht fast ausschließlich aus Endosperm. Der Hauptbestandteil des Endosperms ist Stärke. Ohne den Schutz der Samenschale und des Endosperms ist die Stärke vollständig nach außen freigelegt und kann leicht mit Verdauungsenzymen in Kontakt kommen. Es kann leicht zu Glukose umgewandelt und ins Blut aufgenommen werden . Daher erhöht weißer Reis den Blutzuckerspiegel schnell.

Da es sich jedoch um ein Vollkorn handelt, ist das Endosperm von Naturreis fest von der Samenschale und dem Endosperm umhüllt. Logischerweise sollte die Stärke nicht leicht verdaulich sein. Wie kann es dazu führen, dass der Blutzucker so schnell ansteigt?

Der Grund, warum brauner Reis den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, liegt im Einweichen des Reises.

Brauner Reis kann aufgrund seiner Samenschale nur schwer Wasser aufnehmen. Wenn Sie ihn vor dem Kochen nicht einweichen und ihn auf die gleiche Weise wie weißen Reis zubereiten, ist der braune Reis nicht richtig durch und niemand möchte ihn essen.

Wird der Naturreis jedoch eingeweicht, insbesondere bei höheren Temperaturen und über einen längeren Zeitraum, nimmt er ausreichend Wasser auf und die Stärke wird beim Kochen des Reises leichter und gründlicher gelatiniert. Je gründlicher die Stärke verkleistert ist, desto leichter ist sie verdaulich [1]. Darüber hinaus nimmt Naturreis ausreichend Wasser auf und seine Samenschale kann beim Kochen aufplatzen, was den Naturreis bekömmlicher macht. Ist es leicht verdaulich, steigt der Blutzuckerspiegel natürlich schneller an.

Manche Freunde sagen vielleicht, dass sie den Reis nicht eingeweicht haben, aber meistens wählt man beim Reisdünsten die Methode „Naturreis“. Ist Ihnen aufgefallen, dass das Schmoren von weißem Reis nur etwa 40 Minuten dauert, das Schmoren von braunem Reis jedoch normalerweise anderthalb Stunden? Sie haben den braunen Reis also nicht separat eingeweicht, sondern der Reiskocher hat das für Sie erledigt und ihn besser eingeweicht als Sie.

Da eine bestimmte Temperatur und eine bestimmte Einweichzeit eingestellt werden können und diese internen Programmeinstellungen durch viele Experimente ermittelt wurden, werden die Temperatur und Zeit ausgewählt, die für die Herstellung von köstlichem Naturreis am besten geeignet sind, wodurch definitiv ein ausreichendes Einweichen gewährleistet werden kann.

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Darüber hinaus mögen manche Leute die Härte von Naturreis nicht und verwenden zum Kochen sogar einen Schnellkochtopf. Der hohe Druck zerstört die Struktur des Naturreises direkt, wodurch das Endosperm im Inneren leicht freigelegt wird. Darüber hinaus ist der von uns gekaufte Naturreis manchmal mäßig gemahlen, und diese Art von Naturreis-Eintopf ist leichter verdaulich.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle Methoden, die den Geschmack von Naturreis verbessern sollen, in Wirklichkeit den GI des Naturreis erhöhen.

Schauen wir uns zusätzlich zu der obigen theoretischen Analyse noch einige weitere Forschungsergebnisse an.

Eine 2021 in der britischen Fachzeitschrift PeerJ veröffentlichte Studie bestätigte außerdem, dass brauner Reis möglicherweise nicht zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt. [2]

Diese Studie fasste mehrere Studien zu braunem Reis und Blutzuckerkontrolle zusammen und analysierte sie. Der Nachbeobachtungszeitraum dieser Studien betrug zwischen 6 und 16 Wochen und die Teilnehmerzahl lag bei 415. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von braunem Reis im Vergleich zum Verzehr von weißem Reis den Nüchternblutzucker und das Glykohämoglobin nicht signifikant senkte.

Diese Studie belegt jedoch zwei weitere Vorteile des Verzehrs von Naturreis: Der Verzehr von Naturreis kann zu einer stärkeren Gewichtsabnahme und einem stärkeren Anstieg des „guten Cholesterinspiegels“ führen. Darüber hinaus kann der Verzehr von Naturreis auch mehr Ballaststoffe und B-Vitamine liefern, sodass sich der Verzehr von Naturreis immer noch lohnt. Wenn Sie jedoch Ihren Blutzucker kontrollieren müssen, müssen Sie gemäß den Empfehlungen am Ende des Artikels essen.

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Vollkorn-Dampfbrot

Ein Grundnahrungsmittel mit definitiv hohem GI, mit einem GI von bis zu 82.

Im Vergleich zu Weißmehl ist Vollkornmehl reich an Ballaststoffen. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums ist der Ballaststoffgehalt von Vollkornmehl (10,6 g/100 g) 3,5-mal so hoch wie der von Weißmehl (3 g/100 g). [3, 4]

Ballaststoffe können den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen, daher sollte Vollkornbrot keinen hohen GI haben.

Aber das Problem ist:

1. Viele Vollkornmehle auf dem Markt haben einen sehr geringen Ballaststoffgehalt

Das Vollkornmehl in den USDA-Daten ist 100 % Vollkornmehl, das aus ganzen Weizenkörnern gemahlen wird und die Samenschale, das Endosperm und den Keim vollständig behält. Es handelt sich um echtes Vollkornmehl.

In unserem Land gibt es jedoch keinen nationalen Standard für Vollkornmehl, sondern nur einen Industriestandard, der einen Ballaststoffgehalt von ≥ 9 Gramm/100 Gramm vorschreibt. Bei diesem Industriestandard handelt es sich um einen empfohlenen Standard, nicht um einen verbindlichen Standard.

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Dies bedeutet, dass der Ballaststoffgehalt des auf dem Markt erhältlichen Vollkornmehls nicht einmal 9 Gramm/100 Gramm erreichen kann. Einige davon liegen nur geringfügig über dem Ballaststoffgehalt von Weißmehl, beispielsweise nur 3,5 Gramm/100 Gramm. Natürlich erhöhen die aus Vollkornmehl hergestellten Dampfbrötchen den Blutzuckerspiegel genauso stark wie weiße Dampfbrötchen.

2. Vollkorn-Dampfbrot hat einen geringen Ballaststoffgehalt, ist locker und leicht verdaulich

Obwohl Vollkornmehl reich an Ballaststoffen ist, muss beim Kneten des Teigs viel Wasser hinzugefügt werden, wodurch der Ballaststoffgehalt der fertigen Vollkorn-Dampfbrötchen relativ gering ist. Darüber hinaus werden die Brötchen durch die Gärung des Teigs zu Dampfbrötchen sehr locker und die darin enthaltene Stärke ist leicht verdaulich.

3. Der Vollkornmehlgehalt in Vollkorn-Dampfbrot kann sehr niedrig sein

Obwohl der Ballaststoffgehalt von Vollkorn-Dampfbrötchen nicht hoch ist, können Sie bei der Zubereitung zu Hause zumindest 100 % reines Vollkornmehl verwenden.

Wenn Sie es fertig kaufen, ist es schwierig zu wissen, wie viel Vollkornmehl in den Zutaten verwendet wird (es sei denn, die Zutaten enthalten nur Vollkornmehl und sonst nichts) .

Dies liegt daran, dass es derzeit keinen nationalen Standard für Vollkorn-Dampfbrötchen gibt. Selbst wenn den Zutaten also ein wenig Vollkornmehl hinzugefügt wird, kann man sich immer noch Vollkorn-Dampfbrötchen nennen.

Sehen Sie sich unten die Zutaten des gedämpften Vollkornbrötchens an. Vollkornmehl wird nach Weizenmehl aufgeführt. Dies bedeutet lediglich, dass Weizenmehl den größten Anteil der Zutaten hat. Der Anteil an Vollkornmehl ist geringer als der von Weizenmehl. Wir wissen nicht, wie viel Vollkornmehl hinzugefügt wird.

Vollkornmehl hat aus diesen drei Gründen einen hohen GI.

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Vollkornbrot

Der GI liegt bei 75, was definitiv ein Grundnahrungsmittel mit hohem GI ist.

Sein GI ist hoch. Zusätzlich zu den drei gleichen Gründen wie bei gedämpftem Vollkornbrot gibt es noch einen weiteren Grund: Viele Vollkornbrote enthalten oft zusätzlichen Zucker, wie etwa Weißzucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt, und ihr GI ist sehr hoch.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie kein Vollkornbrot essen sollten. Wählen Sie Brot, das mindestens 50 % Vollkornmehl enthält. Wenn Sie eine gröbere Textur akzeptieren können, können Sie 100 % reines Vollkornmehl wählen.

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Darüber hinaus sollten Sie am besten Zutaten wählen, die keinen raffinierten Zucker enthalten und deren Nährwertkennzeichnung einen geringeren Fettgehalt aufweist, beispielsweise weniger als 3 Gramm pro 100 Gramm. Achten Sie außerdem am besten darauf, ob der Ballaststoffgehalt in der Nährwertkennzeichnung ausgewiesen ist und wählen Sie ein Produkt mit hohem Ballaststoffgehalt.

Oder Sie kaufen ballaststoffreiches Vollkornmehl und backen Ihr eigenes 100 % Vollkornbrot.

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Instant-Haferflocken

Der GI liegt bei 79, was definitiv ein Grundnahrungsmittel mit hohem GI ist.

Ist Hafer nicht reich an Beta-Glucanen, die bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen? Warum lässt Instant-Haferbrei den Blutzuckerspiegel so schnell ansteigen?

Dies liegt vor allem daran, dass Instant-Haferflocken zu Flocken gepresst werden und dabei viel Stärke direkt freigelegt wird. Darüber hinaus müssen viele Haferflocken vor dem Pressen zu Flocken in Granulat geschnitten werden, sodass mehr Stärke freigelegt wird.

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Vor dem Schneiden muss der Hafer mindestens zwei Erhitzungsprozesse durchlaufen: Kochen und Trocknen. Dadurch verkleistert die Stärke sehr gründlich und wird auf natürliche Weise schnell verdaut.

Wenn Sie Hafer mit niedrigem glykämischen Index wählen möchten, wählen Sie einfach Vollkornhafer, schneiden Sie ihn einfach ein paar Mal in Hafer oder pressen Sie einfach rohe Haferflocken. So liegt der GI von Porridge aus rohen Haferflocken beispielsweise nur bei 55.

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Süßkartoffeln kochen

Der GI liegt bei 77, was definitiv ein Grundnahrungsmittel mit hohem glykämischen Index ist.

Wir sagen oft, dass Süßkartoffeln als Kartoffelart besonders gesund sind und als Ersatz für einige Grundnahrungsmittel dienen können. Dies ist tatsächlich der Fall, da sie mehr Ballaststoffe enthalten als raffinierter Reis und Weißmehl.

Darüber hinaus sind Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin, das gut für Augen und Haut ist . Süßkartoffeln enthalten jedoch auch mehr Monosaccharide und Disaccharide, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, wie etwa Saccharose, Glucose und Maltose, sodass ihr Blutzuckerspiegel schneller ansteigt.

Bei gebackenen Süßkartoffeln ist der GI höher, grundsätzlich über 80, daher wird empfohlen, Süßkartoffeln als Ersatz für Grundnahrungsmittel zu verwenden, die Menge sollte jedoch ebenfalls kontrolliert werden. Die chinesische Ernährungspagode empfiehlt, täglich 50 bis 100 Gramm zu essen, und 100 Gramm entsprechen der Abbildung unten.

Im Vergleich zu Süßkartoffeln ist der GI von Kartoffeln etwas niedriger (60 bei gebackenen, 65 bei gedämpften und 66 bei gekochten), aber die Menge sollte trotzdem kontrolliert werden.

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Obwohl sie beide den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, sind sie dennoch nahrhaftere Grundnahrungsmittel als raffinierter Reis und Weißmehl und der Verzehr wird empfohlen . Wenn Sie sie essen und trotzdem Ihren Blutzucker kontrollieren möchten, gibt es natürlich eine Möglichkeit, sie in Maßen zu essen.

Sie können beispielsweise 130 bis 200 Gramm Naturreis in einer Mahlzeit essen oder 70 bis 100 Gramm gedämpftes Vollkornbrot oder 50 bis 75 Gramm trockene Instant-Haferflocken. oder 100 Gramm gekochte Süßkartoffel mit 25 bis 50 Gramm Instant-Haferflocken, und dann sollte diese Mahlzeit mit 1,5 bis 2 Fausten Gemüse und 1 Faust Protein kombiniert werden. Nach einer solchen Ernährungsweise kann der Blutzuckerspiegel nur schwer in die Höhe schnellen.

Und schließlich: Wissen Sie, welche anderen Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen? Teilen Sie es im Kommentarbereich!

Quellen:

[1] Yu Chengtao. Auswirkungen unterschiedlicher Einweichbedingungen und Druckverhältnisse auf die Kochqualität von Naturreis.

[2] Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. Die Wirkung einer Ernährung mit braunem Reis auf die Blutzuckerkontrolle und Stoffwechselparameter bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes mellitus: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien und kontrollierter klinischer Studien. PeerJ. 26. Mai 2021;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

Quelle: Ernährungsberaterin Gu Chuanling

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

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