Helfen schlaffördernde Lebensmittel wirklich beim Einschlafen?

Dies ist der 4373. Artikel von Da Yi Xiao Hu

Schlafen ist, wie Essen und Atmen, ein Teil unseres Lebens. Etwa ein Drittel des Lebens eines Menschen verbringt er mit Schlafen. Langfristige Schlaflosigkeit beeinträchtigt nicht nur das normale Leben und die Arbeit einer Person, sondern erhöht auch das Risiko verschiedener gesundheitlicher Probleme. „Healthy China Action (2019–2030)“ „Langfristiger Schlafmangel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen, Depressionen, Diabetes und Fettleibigkeit und beeinträchtigt die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und das Immunsystem.“

Beunruhigend sind nicht nur die Schlaflosigkeit selbst, sondern auch die unwirksamen oder sogar belastenden Methoden, die aus Angst vor Schlaflosigkeit angewendet werden. Dazu gehören beispielsweise der Verzehr sogenannter „schlaffördernder“ Nahrungsmittel und der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen, die Suche nach verschiedenen schlaffördernden Methoden auf Baidu, der Kauf schlaffördernder Hilfsmittel und die Suche nach sogenannten „Geheimrezepten, die von Generation zu Generation weitergegeben werden“. Sie geraten also immer stärker in die Schlaflosigkeit. Eine Ernährungsumstellung ist in der Tat eine gute Methode. Aber es ist wichtig, wie man „isst“.

Warum kann Essen beim Schlafen helfen? Um festzustellen, ob ein Lebensmittel Ihnen beim Schlafen hilft, können Sie zunächst auf seinen Nährstoffgehalt achten. Unter den relevanten Nährstoffen ist L-Tryptophan der am besten erforschte. Sobald diese Aminosäure in den Körper gelangt, wird sie in zwei schlafbezogene Chemikalien umgewandelt (Melatonin hilft bei der Regulierung des Schlafzyklus und Serotonin erzeugt eine entspannende Wirkung), die uns helfen können, schneller einzuschlafen. Hilft es Ihnen also wirklich beim Einschlafen, wenn Sie mehr von diesen Lebensmitteln essen? Wenn man auf 20 Jahre in- und ausländischer Literatur zurückblickt, sind die Schlussfolgerungen zur „Tryptophanbehandlung bei Schlaflosigkeit“ nicht einstimmig. Manche Menschen finden es wirksam, andere nicht. Auf die Frage, wer es wirksam findet und wie viel davon nötig ist, damit es wirksam ist, haben die „Experten“ keine eindeutige Antwort.

Was sind also die üblichen „schlaffördernden Lebensmittel“?

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Nussbaum

Walnüsse enthalten Melatonin. Studien haben ergeben, dass Melatonin dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren, sodass wir schneller einschlafen können. Es kann auch die Anzahl der Aufwachvorgänge während des Schlafs verringern, die Dauer unseres leichten Schlafs verkürzen und die Dauer unseres Tiefschlafs verlängern und so unsere Schlafqualität verbessern und gleichzeitig die Schlafdauer gewährleisten.

Wenn wir tagsüber arbeiten, nimmt die Melatoninsekretion im Gehirn ab. Wenn es nachts im Schlafzimmer dunkel wird, nimmt die Sekretion zu. Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninsekretion jedoch immer weiter ab. Eine Nahrungsergänzung kann Ihnen auch beim Schlafen helfen.

Allerdings enthalten Walnüsse viel Fett, sodass man vor dem Schlafengehen nicht zu viel davon essen sollte. Übermäßiger Konsum beeinträchtigt nicht nur die Verdauung und verursacht Schlaflosigkeit, sondern führt auch zu einer Gewichtszunahme und erhöht das Risiko anderer Krankheiten.

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Milch

Milch enthält L-Tryptophan, eine essentielle Aminosäure für den menschlichen Körper. Es handelt sich um eine Aminosäure, die wir nur langsam oder gar nicht synthetisieren können. Es kann im Körper in den Neurotransmitter 5-Hydroxytryptamin umgewandelt werden, um den geistigen Rhythmus zu regulieren und den Schlaf zu verbessern. L-Tryptophan wird aus Tryptophan gewonnen, das tatsächlich zur Herstellung der schlaffördernden Hormone Serotonin und Melatonin verwendet wird. Zur Verbesserung des Schlafs ist jedoch eine größere Menge erforderlich. Eine 200-g-Tasse Milch enthält 78 mg Tryptophan, das den Hormonspiegel in unserem Körper nur schwer verändern kann. Wenn Sie den Effekt „Milch hilft beim Einschlafen“ erzielen möchten, müssen Sie mehrere Eimer Milch trinken, um genügend Tryptophan zu bekommen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen so viel Milch trinken, müssen Sie wahrscheinlich häufig auf die Toilette. Darüber hinaus enthält Milch viel Eiweiß, das schwer verdaulich ist und leicht zu Blähungen und Schlaflosigkeit führen kann.

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Kirsche

Kirschen enthalten nicht nur natürliches Melatonin, Sauerkirschsaft enthält auch Proanthocyanidine. Diese phenolische Substanz trägt dazu bei, den Spiegel der essentiellen Aminosäure Tryptophan im menschlichen Körper zu erhöhen und dadurch die Schlafqualität zu verbessern. In einer kleinen Studie berichteten die amerikanischen Medien Rodale News, dass Probanden morgens und nachmittags jeweils ein Glas mit etwa 226 Gramm Kirschsaft tranken und feststellten, dass sich ihre Schlafqualität nach zwei Wochen verbesserte. Eine Studie im European Journal of Nutrition ergab, dass Probanden, die morgens und vor dem Schlafengehen Kirschsaft tranken, 40 Minuten länger schliefen als diejenigen, die dies nicht taten.

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Cashew

Der Fettanteil in Cashewnüssen besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterin-, Triglycerid- und LDL-Spiegel im Blut senken, den LDL-Spiegel erhöhen und sich positiv auf das Herz-Kreislauf- und Gehirn-Kreislauf-System auswirken können. Es kann auch bei der Regulierung von Schlaflosigkeit helfen, die durch Bluthochdruck verursacht wird.

Es enthält außerdem Magnesium, das für die normalen Lebensaktivitäten und Stoffwechselprozesse lebender Organismen unerlässlich ist. Es kann auch beim Schlafen helfen, indem es die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln reguliert. Auch die nach Schlaflosigkeit bis zum Weinen müden Leberzellen können durch Magnesium wieder gepflegt werden. Ein Mangel im menschlichen Körper kann zu Schlafstörungen und dem Restless-Legs-Syndrom führen, was das Einschlafen in der Nacht erschwert. Dies ist ein Mineral, von dem viele Menschen nicht genug bekommen können. Eine viertel Tasse Cashewnüsse kann 20 % des täglichen Magnesiumbedarfs decken, was zur Entspannung von Gehirn und Muskeln beiträgt und das Einschlafen erleichtert. Andere gute Magnesiumquellen sind Mangold, Mandeln, Spinat und Sesamsamen.

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Eier

Eier gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die natürliches Vitamin D enthalten. Studien haben gezeigt, dass natürliches Vitamin D gezielt auf die Neuronen im Gehirn einwirkt, die den Schlaf steuern und Ihnen beim Einschlafen helfen. Männer mit Vitamin-D-Mangel litten häufiger unter Schlafstörungen und schliefen insgesamt weniger als Männer, die ausreichend Vitamin D zu sich nahmen. Wenn Sie keine Eier mögen, können Sie auch in anderen Lebensmitteln, wie Rinder- oder Kalbsleber, Pilzen und Joghurt, Vitamin D finden.

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Gemüse

Die wichtigsten schlaffördernden Nährstoffe in Gemüse sind B-Vitamine. Zu den B-Vitaminen gehören B1, B2, B3, B5, B6, B9 und B12. Sie sind sehr wirkungsvoll und können uns dabei helfen, den Stoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems zu regulieren. Sie haben auch eine gewisse Wirkung auf den Schlaf. Die allgemeine Empfehlung lautet, täglich 6 Liang bis 1 Jin Gemüse zu essen, bei dunklem Gemüse sollten es 2 bis 3 Liang sein. Von allen Gemüsesorten sind Salat und Spinat die besten Schlafmittel. Unser Körper benötigt nur sehr wenig B-Vitamine, aber bereits dieser Bruchteil kann uns helfen, unser Nervensystem zu regulieren und unsere Nerven zu beruhigen.

Darüber hinaus enthalten die Wurzeln und Blätter des Salats eine Substanz namens Lactucin, die ebenfalls beim Schlafen hilft. Auch der Kalziumgehalt im Salat ist sehr hoch. 2 Tael Salat enthalten 70 mg Kalzium. Eine große Schüssel Knochensuppe zu trinken ist nicht so gut wie einen Kopfsalat zu essen, um den Kalziumbedarf zu decken! Spinat kann den Folsäurebedarf des menschlichen Körpers ergänzen, daher sollten viele schwangere Frauen während der Schwangerschaftsvorbereitung Spinat essen. Im Allgemeinen sind in 2 Tael Spinat 350 Mikrogramm Folsäure enthalten. Einige Köpfe Spinat entsprechen einer Folsäuretablette für Schwangere. Folsäure unterstützt die Bildung von Melatonin im menschlichen Körper und hilft auch beim Schlafen.

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Lachs

Lachs ist reich an Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6, die uns alle bei der Überwindung von Schlafstörungen helfen. Sein Fleisch ist zart und geschmeidig und es ist gut für Ihre Gesundheit, während Sie seinen köstlichen Geschmack genießen. Es hat viele Vorteile.

Vitamin B6 kann bei der Bekämpfung von 30 Krankheiten helfen, darunter Hypoglykämie und Arteriosklerose, und hat eine schlaffördernde Wirkung. Nach dem Eindringen in den menschlichen Körper kann es die sympathischen Nerven des Menschen regulieren und bei der Behandlung von Schlaflosigkeit helfen. Generell können die Darmmikroorganismen im menschlichen Körper Vitamin B6 synthetisieren, allerdings ist die Menge sehr gering und es muss über die Nahrung zugeführt werden. Lachs enthält eine angemessene Menge an Vitamin B6, das den Bedarf des menschlichen Körpers ergänzen kann.

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Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind reich an Proteinen, Kohlenhydraten, mehreren Vitaminen, mehreren Aminosäuren und ungesättigten Fettsäuren. Sie können den Stoffwechsel regulieren, die Hemmfunktion der Gehirnzellen verbessern und eine beruhigende und lindernde Wirkung haben. Der Verzehr einiger Sonnenblumenkerne nach dem Abendessen kann außerdem die Sekretion von Verdauungssäften fördern, die Verdauung unterstützen, Stagnation lindern und den Schlaf fördern.

Aber alles hat zwei Seiten. Der übermäßige Verzehr sogenannter „schlaffördernder“ Nahrungsmittel, um besser schlafen zu können, beeinträchtigt nicht nur die Verdauung, sondern auch die Schlafqualität und erhöht das Risiko anderer Erkrankungen.

Autor: Yueyang-Krankenhaus für integrierte traditionelle chinesische und westliche Medizin, angegliedert an die Shanghai-Universität für traditionelle chinesische Medizin

Shi YangStellvertretender Chefarzt