Wenn Sie gerne laufen, müssen Sie sich das ansehen! Wie schützt man seine Knie beim langen Laufen?

Apropos Laufen: Als jemand, der seit über einem Jahr läuft, möchte ich ein paar Worte sagen. Der Grund, warum ich mich für das Laufen entschied, war, dass ich das Gefühl hatte, mein Körper sei erschöpft. Äh, nein, mein Körper war ausgefüllt. Ich sitze jeden Tag vor dem Computer und mache außer Essen und ein paar Schritten an der frischen Luft keine anderen Übungen (glauben Sie nicht, dass Biologie bedeutet, den ganzen Tag am Versuchstisch zu sitzen. Tatsächlich sind eine ganze Reihe von Leuten für die Datenverarbeitung zuständig, so auch ich). Die Folge ist eine plötzliche Gewichtszunahme und bei jedem großen und kleinen Fest im Laufe des Jahres muss ich ein paar Kilo zunehmen... Was kann ich tun? Ich bin auch verzweifelt!

Mein Gedanke damals war: entweder Diät oder Sport. Über Diäten will ich nicht viel sagen, das sind alles Tränen, aber beim Laufen bin ich geblieben. Allerdings wirft das Training eine andere Frage auf: Schädigt das Laufen meine Kniegelenke? Obwohl Fitnesstrainer und verschiedene Sport-Apps von Sportverletzungen sprechen, stimmt das? Gibt es irgendwelche Beweise (als Forscher sollten Sie den wissenschaftlichen Geist hochhalten~)? Ich bin ein sturer Mensch und schaue nur auf die Wissenschaft. Deshalb lese ich viel Literatur, um mir die Forschung anderer Leute anzusehen. Heute möchte ich meine Erkenntnisse mit Ihnen teilen.

01. Nicht körperliche Betätigung schadet den Gelenken, sondern „übermäßige körperliche Betätigung“

Sport kann tatsächlich Schaden anrichten, aber der menschliche Körper verfügt über einen sehr wirksamen Mechanismus, um dagegen anzukämpfen. Schließlich handelt es sich um einen lebenden Organismus, der sich über viele Jahre hinweg entwickelt hat. Wenn es nicht einmal die Fähigkeit hätte, gegen körperliche Betätigung anzukämpfen, hätte dann nicht jeder Arthritis? Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass das menschliche Kniegelenk stark genug ist, um einem Druck von 25 MPa standzuhalten, ohne sichtbare Schäden zu erleiden.

Abbildung 1, Schematische Darstellung des Puffersystems menschlicher Gelenke

Leider kommt es jedoch bei vielen Menschen zu übermäßigem Training, wodurch die Kniegelenke geschädigt werden. Der Exzess umfasst hierbei zwei Aspekte.

1. Übermäßige Trainingsintensität: Das Training übersteigt die persönliche Toleranz, z. B. wenn eine Person, die selten trainiert, plötzlich lange und groß angelegte Übungen durchführt

2. Übergewicht: Die Belastung durch die Übungen selbst übersteigt die individuelle Belastbarkeit. Dieser Umstand ist für Menschen mit starkem Übergewicht sehr wichtig. Übergewicht oder Fettleibigkeit belasten die Gelenke enorm. Bei zu schweren Personen ist die Belastung der Knie zu groß und das Laufen kann zu schweren Verletzungen führen. Deshalb ist es für übergewichtige Menschen nicht empfehlenswert, zunächst durch Laufen abzunehmen. Stattdessen sollten sie vorbereitende Maßnahmen zur Gewichtsabnahme durch eine kontrollierte Ernährung und andere unterstützende Trainingsmethoden ergreifen.

Dies ist ein Diagramm eines Dekubitusmodells:

Abbildung 2, Modell für leichte und schwere Dekubitus

Wir können sehen, dass die Auswirkungen hoher und niedriger Belastungen unterschiedlich sind . Bei hohen Belastungen, wie beispielsweise Übergewicht, oder anstrengenden Übungen wird der Knorpel enorm belastet und ist dadurch anfälliger für Schäden.

Tatsächlich ist die Belastung beim Gehen und Laufen völlig unterschiedlich.

Abbildung 3. Veränderungen der Gelenkbelastung beim Gehen und Laufen

Dabei handelt es sich um die durch Gehen und Laufen verursachte Veränderung des Gelenkdrucks. Wir können sehen, dass beim Gehen grundsätzlich ein Normalzustand mit geringen Druckschwankungen eingehalten wird, beim Laufen sind die Schwankungen jedoch extrem drastisch. Stellen Sie sich also eine übergewichtige oder sogar fettleibige Person vor, die laufen geht: Die Schäden an ihren Knien wären unvorstellbar.

Können wir Sportverletzungen also nicht vermeiden?

02. Wie läuft man wissenschaftlich?

Wenn Sie das Laufen als Hobby oder als klassisches Fitnessmodell betrachten, müssen Sie auf die folgenden Inhalte achten.

Abbildung 4 Schematische Darstellung des Laufs

1. Treiben Sie moderate Übungen. Wie bereits erwähnt, kann übermäßiges Training zu Gelenkschäden führen. Was ist also die angemessene Trainingsmenge?

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen laufen, können Sie zunächst dreimal pro Woche laufen und dabei jeweils 5 bis 8 Kilometer zurücklegen.

Wenn Sie für einen Marathon trainieren, können Sie sich Ihr monatliches Laufvolumen ansehen:

Monatliches Laufvolumen: Das monatliche Grundlaufvolumen für das Marathontraining basiert auf 200 Kilometern. Wenn Ihr monatliches Laufvolumen also zwischen 200 und 300 Kilometern liegt, müssen Sie nur jeden zweiten Tag laufen. Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche laufen, laufen Sie zweimal 10 bis 12 Kilometer und einmal 25 bis 30 Kilometer LSD. Wenn das Volumen nicht ausreicht, laufen Sie viermal.

Wenn Sie 300–400 Kilometer pro Monat laufen, müssen Sie 4–5 Mal pro Woche laufen, sonst wird es schwierig, dieses Ziel zu erreichen; wenn es über 400 Kilometer geht, ist es selbstverständlich, dass Sie 5-6 Mal pro Woche (fast jeden Tag) laufen müssen.

Wenn die Häufigkeit und das Volumen des Laufens zunehmen, müssen Sie sich außerdem vor dem Laufen aufwärmen und nach dem Laufen dehnen, da sich sonst die Verletzungsgefahr erhöht. Zu den üblichen Symptomen zählen Seitenstechen, Muskelzerrungen, Knieschmerzen usw.

Manche Menschen laufen, um Gewicht zu verlieren. Wer durch Laufen abnehmen möchte, muss erstens beim Laufen bleiben und zweitens auch die Laufmenge kontrollieren.

Wenn Sie übergewichtig sind und nicht viel Trainingserfahrung haben, ist es zur Vermeidung des Risikos von Knieverletzungen empfehlenswert, nicht gleich mit dem Abnehmen durch Laufen zu beginnen, da die Wahrscheinlichkeit von Knieverletzungen sehr hoch ist. Es empfiehlt sich, schrittweise vorzugehen. Sie können mit zügigem Gehen beginnen, um Körperfett zu verbrennen, und dann relativ intensiv joggen, wenn Sie Ihren Grundumsatz weiter steigern möchten, nachdem Ihr Körper vollständig gedehnt und angepasst wurde.

Machen Sie jedes Mal mehr als 30 Minuten zügiges Gehen oder Joggen, denn Aerobic-Übungen können Fett verbrennen und Laufen ist eine Aerobic-Übung. Die allgemeine Empfehlung lautet 3 bis 5 Mal pro Woche. Der Körper hat ausreichend Zeit, sich auszuruhen, und es bleibt genügend Zeit, um die aufgenommene Fettmenge sicherzustellen (dies ist eine empfohlene Menge. Denken Sie daran, dass eine Querschnittsstudie zum Thema Gesundheit gezeigt hat, dass es gut für den Körper ist, pro Woche ein bestimmtes Maß an Fitness aufrechtzuerhalten).

2. Richtiger Gang. In vielen Lauf-Tutorials wird erwähnt, dass die Laufhaltung entscheidend ist. Durch den richtigen Gang wird die Aufprallkraft des Bodens reduziert und die Kniegelenke werden bestmöglich geschützt. Die richtige Laufhaltung können wir dem Bild unten entnehmen: Laufen Sie gleichmäßig, drücken Sie sich mit vollem Druck nach hinten ab, lassen Sie den Schwerpunkt in einer geraden Linie nach vorne wandern, minimieren Sie das Auf und Ab und das Schwanken des Schwerpunkts nach links und rechts und alle Körperteile, insbesondere der Kopf sowie die oberen und unteren Gliedmaßen, müssen beim Laufen koordiniert arbeiten.

Abbildung 5, Schematische Darstellung der Laufhaltung

Ryan Hall, bekannt als Marathon Prince, hat auch eine Reihe von Videos gedreht, um die Wissenschaft populär zu machen.

Einige Experten haben die wichtigsten Punkte zusammengefasst

Was ist die richtige Jogginghaltung?

1. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne und halten Sie ihn gerade (lehnen Sie sich nicht nach vorne und fallen Sie nicht nach hinten). 2. Lassen Sie Ihre Zehen natürlich aufsetzen und entspannen Sie sich bei jeder Bewegung. 3. Senken Sie Ihre Arme und schwingen Sie sie nach vorne, strecken Sie Ihre Arme und Schultern nach hinten, um Ihren Brustkorb zu öffnen und gleichmäßig zu atmen. 4. Halten Sie Ihre Hüften direkt unter Ihrem Körper (spüren Sie, wie Ihre Hüften beim Laufen unter Ihrem Körper rollen). 5. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne und direkt über Ihren Schultern, nicht nach links oder rechts

3. Ein Paar geeignete Laufschuhe. Beim Laufen muss jeder Aufprall das 1,2- bis 1,5-fache des eigenen Körpergewichts aushalten. Wenn Sie 5 Kilometer laufen, kommen Sie 4.000–6.000 Mal auf dem Boden auf. Sie können sich die Körperbelastung vorstellen. Daher ist ein Paar geeignete Laufschuhe zum Schutz der Knie von entscheidender Bedeutung.

Das Herzstück von Laufschuhen ist der stoßdämpfende Teil, der zwei Dinge erfüllen muss: Er muss dem Gewicht des menschlichen Körpers und dem Aufprall des Bodens standhalten und einen gewissen Rückprall beibehalten, wenn der Fuß den Boden verlässt. Darüber hinaus müssen auch Aspekte wie die Reibung der Sohle sowie die Fixierung und Atmungsaktivität des Obermaterials berücksichtigt werden.

Abbildung 6, schematische Darstellung der Laufschuhstruktur

Daher empfiehlt sich der Kauf professioneller Laufschuhe, die Sie entsprechend Ihren Bedürfnissen auswählen können.

03. Sinnvolle Nahrungsergänzung

Zahlreiche Studien belegen, dass der menschliche Körper bei körperlicher Betätigung deutlich mehr Energie verbraucht als im Ruhezustand. Sportliche Betätigung verbessert den Stoffwechsel eines Menschen. Wenn eine Person beispielsweise mit mäßiger Intensität trainiert, kann der Energieverbrauch 15 bis 30 % des gesamten täglichen Verbrauchs erreichen, während Profisportler durchschnittlich 3.500 bis 4.400 kcal pro Tag zu sich nehmen können und bei manchen Veranstaltungen sogar mehr als 5.500 kcal verbraucht werden können.

Abbildung 7 Energieverbrauch während des Trainings

Wenn der menschliche Körper bei diesem schnellen Verbrauch die entsprechende Energie nicht rechtzeitig wieder auffüllt, treten zahlreiche Probleme auf.

Daher versorgen Sportmediziner oder professionelle Sportorganisationen Sportler in der Regel mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Gängige Nahrungsergänzungsmittel werden in zwei Kategorien unterteilt: Basis-Nahrungsergänzungsmittel und Sport-Nahrungsergänzungsmittel.

1. Grundlegende Nahrungsergänzung. Die grundlegende Nahrungsergänzung orientiert sich an den Stoffwechselbedingungen des Körpers und dient dazu, die Grundnährstoffe, die während der körperlichen Betätigung schnell verbraucht werden, wieder aufzufüllen. Zu den Grundnährstoffen des menschlichen Körpers zählen Kohlenhydrate, Lipide und Proteine .

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper . 60 % der Energie für den menschlichen Körper werden direkt durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Während des Trainings ist der Kohlenhydratverbrauch am höchsten, daher ist es wichtig, den Kohlenhydrathaushalt nach dem Training wieder aufzufüllen. Im Allgemeinen nimmt der Glykogenspiegel nach körperlicher Betätigung deutlich ab. Daher ist es notwendig, die Kohlenhydrate rechtzeitig wieder aufzufüllen, um den Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen und so einer verringerten körperlichen Leistungsfähigkeit aufgrund von Unterzuckerung oder sogar Ohnmachtsanfällen vorzubeugen.

Abbildung 8: Gewöhnliche Zucker, schreckliche Biochemie

Eiweiß ist die Grundsubstanz des Lebens und macht etwa 18 % des menschlichen Körpergewichts aus. Es ist nicht nur der grundlegende Strukturbestandteil der Zellstruktur des Körpers und der grundlegende Träger aller Lebensaktivitäten, sondern übernimmt auch die Verantwortung für die Regulierung der physiologischen Funktionen des Körpers und dient als wichtiger Bestandteil des menschlichen Immunsystems. Darüber hinaus ist der Sauerstofftransport, von dem wir zum Überleben abhängen, auf Proteine ​​angewiesen. Verschiedene Nährstoffe benötigen Proteine, um in die Zellen zu gelangen, und auch einige Hormone selbst bestehen aus Proteinen.

Abbildung 9 Die Rolle des Proteins

Daher ist es sehr wichtig, nach dem Training Protein zu ergänzen.

Vitamine sind wichtige Bestandteile des menschlichen Körpers . Sie selbst sind der Schlüssel zum menschlichen Enzymsystem und von großer Bedeutung für die Regulierung der normalen Funktionen des menschlichen Körpers und die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Zum Beispiel,

Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von ATP, der Energiewährung des Körpers.

Vitamin B2 steht in Zusammenhang mit der menschlichen Zellatmung und ist sehr vorteilhaft für aerobes Training.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das für den menschlichen Körper schädliche freie Radikale eliminieren kann.

Vitamin D3 ist von großer Bedeutung bei der Regulierung des Kalzium- und Phosphorstoffwechsels der Osteoblasten und kann die Bildung der Knochenmatrix beschleunigen.

Natürlich ist die Einnahme von Vitaminpräparaten auch für Menschen üblich, die lange Zeit sitzen. Daher kann eine angemessene Vitaminergänzung nach dem Training dazu beitragen, Müdigkeit zu vermeiden und die Erholungsgeschwindigkeit zu verbessern.

2. Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Was mit der grundlegenden Sporternährung kombiniert wird, nennt man Sportnahrungsergänzungsmittel (wie sie von der General Administration of Sport of China verwendet werden), und manche Leute nennen es auch Sportnahrungsergänzungsmittel oder Sport-Funktionsnahrung.

Diese Kategorie spielt hauptsächlich eine unterstützende Rolle. Trotzdem sind sie für das Training unerlässlich. Beispielsweise erfordert Krafttraining im Allgemeinen eine Steigerung der Muskelkraft, daher ist die Ergänzung von Proteinen, Aminosäuren und Kreatin erforderlich. Der Prozess eines intensiven Trainings erfordert eine Steigerung der Stoffwechselbelastung und eine Verbesserung der Immunität durch den Körper, beispielsweise durch Phospholipide oder Coenzym Q. Da das Training selbst eine große Belastung für die Gelenke darstellt und sogar zu Gelenkverschleiß oder -schäden führen kann, ist im Allgemeinen eine Ergänzung mit Substanzen wie Glucosamin, Chondroitin, Hyaluronsäure (Synoviaflüssigkeit) usw. erforderlich.

Übliche Protein- und Kreatinergänzungen erfolgen in der Regel über Proteinpulver und Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Proteinpulver wird im Allgemeinen durch die Verarbeitung natürlicher Rohstoffe, wie beispielsweise Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen, gewonnen, um den üblichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Körper zu decken. Wie viel Proteinpulver sollte ich täglich zu mir nehmen? Im Allgemeinen muss der Durchschnittsmensch 0,8 bis 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Beispielsweise muss eine 60 Kilogramm schwere Person etwa 60 Gramm zu sich nehmen. Für Menschen, die Sport treiben und sich fit halten, kann die Menge auf 1,5 bis 2,0 Gramm erhöht werden.

Natürlich ergänzen die meisten Menschen Proteine ​​hauptsächlich über die Nahrung, z. B. durch den Verzehr von Fleisch mit hohem Proteingehalt (diejenigen, die Fitness betreiben oder gerne Proteine ​​ergänzen, können sich darüber informieren. Tatsächlich sind die drei ähnlich, es ist nur eine fremde Vorliebe).

Abbildung 10 Nährstoffzusammensetzung gängiger Fleischsorten

Grundsätzlich können alle drei oben genannten Produkte als Sportergänzungsmittel eingesetzt werden. Da die meisten Fitnesstheorien aus dem Ausland stammen, bevorzugt man Rindfleisch. Tatsächlich können mit magerem Schweinefleisch oder Hähnchenbrust bessere Ergebnisse erzielt werden, sowohl was den Nährstoffgehalt als auch die tatsächliche Wirkung betrifft.

3. Gelenkwirkstoffe: Glucosamin und Chondroitin. Glucosamin ist ein Grundbestandteil des Knorpels und spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Gelenkknorpel. Einerseits kann durch die exogene Zufuhr von Glucosamin die Synthese von Proteoglykanen in Chondrozyten angeregt werden, um den Knorpelverlust selbst auszugleichen und so den Knorpel zu reparieren. Andererseits kann es auch Entzündungen im Körper hemmen, Knorpelschäden reduzieren und Schmerzen durch Gelenkverschleiß lindern.

Abbildung 11 Die therapeutische Wirkung von Glucosamin auf Gelenkschäden

Chondroitin (CS) ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und kann Knorpel reparieren und schützen.

Knorpel reparieren: CS fördert die Bildung von Knorpelgewebe, indem es Chondrozyten zur Synthese von Hyaluronsäure (HA), PG und Kollagen anregt.

Knorpel schützen: CS hat eine offensichtliche Affinität zum Knorpel und kann bevorzugt in das Knorpelgewebe eindringen, um den Knorpel zu schützen:

• CS kann die Produktion von proteolytischen und lysosomalen Enzymen wie Elastase, Acetylglucosaminidase usw. hemmen, die den Gelenkknorpel schädigen.

• CS kann die Fähigkeit der Synovialmembran zur Produktion von Hyaluronsäure (HA) steigern. Normale HA-Werte in der Gelenkhöhle können die Degeneration der Knorpeloberfläche verringern und die Symptome von Osteoarthritis-Patienten lindern.

Hyaluronsäure (HA) ist ein Bestandteil des menschlichen Körpers und kommt im Allgemeinen im Gelenkknorpel und in der Synovialflüssigkeit vor. Es handelt sich um ein nicht sulfatiertes Mucopolysaccharid mit schmierender und stützender Wirkung. Seit der zweiten Hälfte des letzten Jahrhunderts ist Hyaluronsäure zu einem wichtigen Mittel zur Behandlung von Arthrose geworden.

Darüber hinaus sind weitere Dinge wie Coenzym Q von Mensch zu Mensch unterschiedlich und müssen je nach Bedarf ergänzt werden.

Wenn Sie sich ein gewisses Verständnis für die Grundkenntnisse des Laufens angeeignet haben und dann mit dem Laufen beginnen, können Sie sich beim Training optimal schützen.

Verweise

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