Essen Sie jeden Tag ein bisschen davon, um Ihr Gehirn zu nähren und Ihre Augen und Haut zu schützen! In nur 2 Schritten geht es!

Bereits in den 1940er Jahren stellte man fest, dass die Ernährung der Eskimos in Grönland zwar Obst und Gemüse enthielt, ihre Blutfettwerte jedoch niedriger waren als bei gleichaltrigen Dänen und auch ihr Risiko für einen Herzinfarkt geringer war. Dies hat die Neugier der Menschen geweckt und es gibt Spekulationen darüber, dass dies möglicherweise daran liegt, dass die großen Mengen an Meeresfisch, die sie verzehren, bestimmte Inhaltsstoffe enthalten, die sich positiv auf ihre Gesundheit auswirken.

Um diese Vermutung zu bestätigen, haben sich immer mehr Studien auf die Omega-3-Fettsäuren in Meeresfischen konzentriert und zahlreiche gesundheitliche Vorteile entdeckt.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren werden auch n-3-Fettsäuren oder ω-3-Fettsäuren genannt. Bei dieser Fettsäure handelt es sich um eine essentielle Fettsäure, die vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden kann und über die Nahrung zugeführt werden muss. Es gibt viele Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die häufigsten und gesundheitsförderndsten in der menschlichen Nahrung sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sowie Alpha-Linolensäure (ALA), die in diese beiden Fettsäuren umgewandelt werden kann.

Welche Vorteile haben Omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Körper? Wie kann man es ergänzen? Lassen Sie uns heute ausführlich darüber sprechen.

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Senkung der Blutfette

Es gibt zahlreiche Studien zur lipidsenkenden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und die Belege dafür sind ausreichend.

Eine Metaanalyse von 86 klinischen Studien mit 162.796 Teilnehmern, die im Februar 2019 veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine zusätzliche Supplementierung mit EPA und DHA in Öl- oder Kapselform (einschließlich konzentriertem Fischöl und Algenöl) die Serumtriglyceride um etwa 15 % senken könnte.

Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Effekt nur die Triglyceride senkt, nicht das LDL-Cholesterin.

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Reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko eines plötzlichen Herzinfarkts, eines Herztods nach akutem Myokardinfarkt, einer Herzinsuffizienz und eines Schlaganfalls senken kann. Ob die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Kapselform Herz-Kreislauf-Erkrankungen tatsächlich vorbeugen kann, bleibt jedoch umstritten.

Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass der ursprüngliche Omega-3-Fettsäurespiegel im Körper der Probanden berücksichtigt werden sollte. Bei Personen mit besonders geringer Nährstoffaufnahme kann eine hochdosierte Nahrungsergänzung wirksam sein. Für Patienten, die bereits über eine ausreichende Zufuhr verfügen, sind die Vorteile einer Nahrungsergänzung jedoch nicht signifikant. Dies könnte einige der Unterschiede in den Forschungsergebnissen erklären.

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Schützen Sie die kognitive Funktion

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine unzureichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit kognitivem Abbau und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verbunden ist.

Die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren kann den kognitiven Status verbessern, die normale kognitive Funktion aufrechterhalten und altersbedingten kognitiven Defiziten bei jungen und mittelalten Erwachsenen vorbeugen.

Auch bei Menschen, die bereits leichte kognitive Beeinträchtigungen hatten, wurden Verbesserungen beobachtet. Bei älteren Erwachsenen und Menschen, die bereits an Alzheimer erkrankt sind, hat dies jedoch möglicherweise nicht die gleiche Wirkung. Deshalb sollten Sie sich bereits in jungen Jahren angewöhnen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

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Schützen Sie Ihre Augen

Omega-3-Fettsäuren wie DHA sind an der Aufrechterhaltung der normalen Funktion der Photorezeptoren und des visuellen Kortex des Auges beteiligt. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Sehproblemen führen.

Obwohl die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung trockener Augen noch immer umstritten ist, ist der Verzehr von mehr Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, in Ihrer täglichen Ernährung dennoch vorteilhaft zur Vorbeugung trockener Augen.

Denn einige Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen an der Augenoberfläche lindern und zudem die Meibom-Drüsen des Auges bei der Sekretion der Lipidschicht des Tränenfilms unterstützen und die Stabilität des Tränenfilms erhöhen können.

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Fördert die Gesundheit der Haut

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von EPA und DHA das Ausmaß der UV-Schäden auf der Haut verringern und dadurch die Hautalterung verzögern und die Hautgesundheit schützen kann.

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Verbessern Sie die Schlafqualität

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, eine bessere Schlafqualität haben. Dies wurde auch durch Interventionsstudien bestätigt. Eine 26-wöchige Studie ergab, dass gesunde junge und mittelalte Menschen, die DHA und EPA einnahmen, nicht nur leichter einschliefen, sondern auch insgesamt länger schliefen.

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Fördert den Fettabbau

Omega-3-Fettsäuren können zur Reduzierung des Körperfetts und zur Bekämpfung von Fettleibigkeit beitragen, indem sie die Fettablagerung und den Fettverbrauch beeinflussen. Klinische Studien haben ergeben, dass eine zusätzliche Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren den Körperfettanteil reduzieren kann, selbst wenn die Energie unverändert bleibt. Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Energiebeschränkung bei gleichzeitiger Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zur Gewichtsreduzierung wirksamer sein kann als eine bloße Energiebeschränkung. Darüber hinaus haben verschiedene Quellen und Arten von Omega-3-Fettsäuren diese Wirkung. Einige Studien haben auch ergeben, dass die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit aerobem Training bei der Reduzierung von Körperfett wirksamer sein kann.

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Ungleichgewicht

Trotz ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sind Omega-3-Fettsäuren in der modernen Ernährung auf dem Rückzug.

Zusätzlich zur Omega-3-Reihe enthalten Lebensmittel auch eine Omega-6-Reihe. Beides sind essentielle Fettsäuren, die jedoch nur im richtigen Verhältnis von Nutzen sind. In der Zeit der Jäger und Sammler sowie der Landwirtschaft lag das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der menschlichen Ernährung bei etwa 1:1. Dies ist auch das Verhältnis, das nach heutiger Forschung als angemessener angesehen wird . Seit dem Industriezeitalter hat jedoch insbesondere in der westlichen Ernährungsweise der Anteil von Omega-6 stark zugenommen, während der Anteil von Omega-3 stark abgenommen hat, sodass dieses Verhältnis auf 1:15 oder sogar 1:20 gesunken ist.

Dieses unausgewogene Verhältnis ist nicht gut für unsere Gesundheit und gilt sogar als Faktor, der zu chronischen Entzündungen und einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Krankheiten führt. Omega-6 und Omega-3 müssen um dieselben Stoffwechselenzyme konkurrieren. Zu viel Omega-6 führt dazu, dass Omega-3 nicht reibungslos verstoffwechselt werden kann. Obwohl die Omega-6-Reihe in Lebensmitteln weit verbreitet ist und die meisten Menschen keinen Mangel daran haben, ist die Omega-3-Reihe relativ selten. Durch die Umstellung von wilden auf gezüchtete und kultivierte Nahrungsmittel hat sich auch das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in Lebensmitteln verringert. Um das unausgewogene Verhältnis wiederherzustellen, müssen wir daher in unserer täglichen Ernährung mehr Lebensmittel zu uns nehmen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

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Angemessene Aufnahme

Die meisten maßgeblichen Organisationen sind der Ansicht, dass es schwierig ist, eine konkrete empfohlene Menge anzugeben. Auf Grundlage der Schlussfolgerungen von Experten der FAO, der WHO, der Europäischen Lebensmittelbehörde und anderer Organisationen muss die tägliche Gesamtaufnahme jedoch die folgende Menge erreichen, um den Bedarf zu decken.

1. Erwachsene Männer und nicht schwangere/stillende Frauen: 250 mg EPA+DHA pro Tag.

2. Schwangere und stillende Frauen: Da Docosahexaensäure (DHA) die Entwicklung des fetalen Gehirns und der Netzhautfunktion fördert, ist der Bedarf höher. Es wird empfohlen, täglich 300 mg EPA+DHA zu sich zu nehmen, davon mindestens 200 mg DHA.

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Wie man genug bekommt

Omega-3-Fettsäuren

Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zu erhöhen, werden zwei Maßnahmen empfohlen:

1. Ersetzen Sie 2-3 Mal pro Woche anderes Fleisch durch Fisch.

Fisch ist die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA und Meeresfische enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Süßwasserfische. Daher empfiehlt es sich, 2-3 Mal mehr Fisch pro Woche zu essen und den Konsum anderer Fleischsorten entsprechend zu reduzieren.

2. Wechseln Sie die Art des Speiseöls.

Zu den Speiseölen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, gehören Maisöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Baumwollsamenöl und Sojaöl. Daher ist es nicht ratsam, zu viel von diesen Ölen zu konsumieren. Es wird empfohlen, Öle zu verwenden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Leinsamenöl, Perillaöl, Walnussöl usw. Diese Öle sind reich an Alpha-Linolensäure, die in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Auch wenn die Umwandlungseffizienz geringer ist, ist es dennoch von Vorteil, die Gesamtmenge dieser Öle zu erhöhen.

Zu beachten ist, dass Leinöl, Perillaöl und Walnussöl nicht hitzebeständig sind und nicht zum Kochen verwendet werden können. Sie werden für die Verwendung in kalten Gerichten empfohlen.

Darüber hinaus sollte die Aufnahme von Transfettsäuren minimiert werden, da Transfettsäuren die Effizienz der Umwandlung von α-Linolensäure in EPA und DHA beeinträchtigen.

Autor: Gu Zhongyi

Rezension | Zhang Jiguo, Forscher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention