Die „Kalzium“-Gang in der Ernährungswelt kann auf diesen „Militärberater“ nicht verzichten

Autor: Cui Yihui, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Master of Medicine

Gutachter: Wang Junbo, außerordentlicher Professor und Doktorvater, Peking University Health Science Center

Ich glaube, Sie haben alle schon einmal davon gehört, wie wichtig eine Kalziumergänzung ist. Die Einnahme von Kalziumpräparaten ist eine lebenslange „Hausaufgabe“ und in jedem Alter erforderlich. Zu den Mitgliedern der „Kalzium-Gang“ in der Ernährungswelt gehören getrocknete Garnelen, Knochensuppe, Milch und Kalziumtabletten. „Kalzium essen“ bedeutet nicht „Kalziumpräparate einnehmen“. Wenn Sie die „Kalziumergänzung“ als eine technische Aufgabe betrachten, besteht ihr Kern darin, das „Kalzium“, das Sie zu sich nehmen, effektiv in Ihren Knochen zu deponieren, um Ihr „Kalziumsparbuch“ zu füllen, anstatt es einfach in Ihre „Tasche“ zu stecken und es schnell „auszugeben (zu verstoffwechseln)“!

Wer regelmäßig Kalzium in sein „Sparbuch“ „einzahlen“ möchte, muss auf das unten aufgeführte fettlösliche Vitamin zurückgreifen. Sein Status ist der eines „Militärberaters“ in der „Calcium-Gang“. Ohne Kalzium können Sie nicht nur keine erfolgreiche Kalziumergänzung durchführen, es entstehen auch andere Risiken für Ihre Gesundheit.

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Ernährungsrolle von Vitamin D

Der „militärische Berater“ in der „Kalzium-Gang“ heißt Vitamin D, das ich auch das „Sonnenschein-Vitamin“ nenne. Der Mensch entdeckte und verstand nach und nach die Wirkung von Vitamin D im Kampf gegen Rachitis. Wie Kalzium, Magnesium, Phosphor und andere Elemente ist es mit der Gesundheit der menschlichen Knochen und Zähne verbunden. Zu den spezifischen ernährungsphysiologischen Wirkungen dieses „Kalziumstrategen“ zählen die folgenden vier.

❖ Fördert die Aufnahme von Nahrungskalzium in den Darm.

❖ Fördert die Wiederaufnahme von Kalzium und Phosphor durch die Niere.

❖Wirkt mit dem endokrinen System (Hormonen) zusammen, um das Gleichgewicht von Kalzium und Phosphor im Blut zu regulieren.

❖ Beteiligt sich an der Differenzierung von Osteoblasten und Osteoklasten und hält das Gleichgewicht zwischen Knochenbildung und Knochenabbau aufrecht.

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Wenn Ihrem Körper Vitamin D fehlt, wirkt sich dies auf die Gesundheit Ihrer Knochen und Zähne aus, selbst wenn Sie bei jeder Mahlzeit Kalzium zu sich nehmen.

❖ Bei Säuglingen oder Kindern mit Vitamin-D-Mangel können Symptome wie Rachitis, O-Beine oder O-Beine, Taubenbrust, Rippenvalgus, spätes Zahnen und verzögerter Fontanellenschluss auftreten.

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❖Erwachsene, insbesondere schwangere und stillende Frauen, neigen bei Vitamin-D-Mangel zu Osteomalazie und Knochendeformation. Wenn das Becken einer schwangeren Frau deformiert ist, kann dies zu schweren Geburtsschwierigkeiten führen.

❖ Ein Mangel an Vitamin D kann bei älteren Menschen zu Osteoporose führen, was die Gefahr von Knochenbrüchen erhöht.

❖Tetanie äußert sich in Muskelkrämpfen, Wadenkrämpfen, Konvulsionen usw.

In den letzten Jahren hat die wissenschaftliche Gemeinschaft ihre Forschungen zu Vitamin D intensiviert und dabei entdeckt, dass dieser „militärische Berater“ nicht nur der „Kalzium-Gang“ dient, sondern auch dazu beiträgt, das Risiko einiger chronischer Krankheiten zu senken, wie etwa Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Prostatakrebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, rheumatoide Arthritis und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose. Generell ist Vitamin D vor allem in Nahrungsmitteln wie Meeresfischen, Tierleber, Eigelb und Lebertranpräparaten (ergänzt mit Vitamin A) enthalten. Der Gehalt in Milchprodukten (einschließlich Muttermilch) und pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht hoch. Sonnenbaden kann die Synthese von Vitamin D in der Haut fördern (daher wird es auch „Sonnenvitamin“ genannt). Daher liegt bei Erwachsenen, deren Haut häufig dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, im Allgemeinen kein Vitamin-D-Mangel vor.

●Spezielle Gruppen, die auf Vitamin D achten müssen

❖Säuglinge, Kinder und Jugendliche in der Wachstums- und Entwicklungsphase.

❖Frauen während der Schwangerschaft, Stillzeit und Menopause.

❖ Ältere Menschen.

❖Personen, die bereits an degenerativer Arthritis erkrankt sind (Personen im Alter von >40 Jahren, die gerne anstrengende Übungen machen oder körperliche Arbeit verrichten).

❖Menschen, die oft nachts arbeiten und nie die Sonne sehen oder überhaupt nicht rausgehen.

❖Menschen mit unregelmäßiger Ernährung und Veganer.

❖Menschen, die in Gebieten mit häufiger Smog- und Rauchverschmutzung leben. Da Dunst und Smog einige ultraviolette Strahlen blockieren können, ist der menschliche Körper weniger ultravioletter Strahlung ausgesetzt, was zur Folge hat, dass der Körper weniger Vitamin D synthetisiert.

Wie viel Vitamin D benötigen Sie täglich?

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2013)“ empfehlen gesunden Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 10 μg (400 U) Vitamin D, während Personen über 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 15 μg (600 U) Vitamin D empfehlen. Die in China empfohlene Menge basiert auf dem Nährstoffbedarf zur Vorbeugung von Rachitis und Verringerung von Osteoporose. In den USA und Kanada wird für die oben genannten Risikogruppen mit Vitamin-D-Mangel eine tägliche Einnahme von 25 μg (1000 U) empfohlen. Neben der Vorbeugung von durch Vitamin-D-Mangel bedingten Mangelernährungskrankheiten können die oben empfohlenen Mengen auch dazu beitragen, das Risiko anderer chronischer Krankheiten zu senken.

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Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Personen, die zusätzliche Kalziumpräparate benötigen, unabhängig davon, ob sie ausreichend Sonneneinstrahlung bekommen, gleichzeitig die Einnahme von Vitamin D empfohlen wird. Aus der Perspektive der Vorbeugung chronischer Erkrankungen ist eine maßvolle Vitamin-D-Ergänzung unbedenklich. Für Erwachsene ist eine Aufnahme von nicht mehr als 50 μg (2000 U) pro Tag unbedenklich. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollten wir natürlich auch den Missbrauch großer Dosen von Vitamin D vermeiden, insbesondere bei Kindern und Säuglingen unter 7 Jahren. Wenn eine zusätzliche Vitamin-D-Ergänzung erforderlich ist, befolgen Sie bitte den Rat Ihres Arztes und nehmen Sie nicht zu viel Vitamin D ein. Natürlich ist es weiterhin jedem ans Herz gelegt, sich täglich 15 Minuten der Sonne auszusetzen, damit der Körper ausreichend Vitamin D produzieren kann. Allerdings sollte man beim Sonnenbaden vorsichtig sein. Sonnenbaden durch Glas, das Auftragen von Sonnenschutzmitteln oder Sonnenbaden ohne Freiliegen der Hände und Füße ermöglicht Ihrer Haut nicht die wirksame Synthese von Vitamin D.