Ist Schwimmen das Beste für Knochen und Gelenke? Nein, kein Druck wird dich schwach machen

„Du rennst immer noch? Das tut doch nur deinen Knochen und Gelenken weh. Schwimmen ist doch das Beste!“ Zwar belasten Sportarten wie Schwimmen und Radfahren den Körper weniger, doch eine längere Schonung der Knochen und Gelenke schützt sie nicht, sondern macht sie brüchiger.

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Knochen verändern sich ständig. Das ganze Leben lang kommt es zur Bildung von neuem Knochen und zum Abbau von altem Knochen.

Richtige Bewegung ist gut für die Knochengesundheit und verringert das Risiko von Knochenbrüchen

Übungen mit hoher Belastung und Belastung der Knochen sind effektiver

Wägen Sie die Risiken ab und gehen Sie Schritt für Schritt vor

Knochen „lösen“ sich täglich auf

Keine Hinzufügung, keine Reduzierung

Angesichts der Skelettfossilien, die in Museen seit Milliarden von Jahren unverändert geblieben sind, und der Tierknochen, die seit vielen Jahren in der freien Wildbahn konserviert werden, glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass sich Knochen im Erwachsenenalter nicht mehr verändern. Tatsächlich werden im Körper eines lebenden Menschen jeden Tag neue Knochen gebildet und alte Knochen absorbiert, und die Form und Dichte der Knochen kann sich ändern.

Knochen behalten stets das Potenzial, sich zu „verformen“, damit sich der Mensch besser an die Umgebung anpassen kann. Wenn Sie beispielsweise nach der Schule zur Feuerwehr gehen, wechseln Sie vom ständigen Sitzen und Lernen zum regelmäßigen Training mit Gewichten und Ihre Knochen werden allmählich stärker, um Knochenbrüchen vorzubeugen. Wenn man nach vielen Jahren vom Feuerwehrmann zum Schwimmlehrer wechselt und kein gewichtsbelastendes Training mehr an Land absolviert, reduzieren die Knochen ihr Eigengewicht, wodurch man sich im Wasser leichter bewegen kann.

Osteoblasten wandern unter Druck, sondern Kollagenfasern ab, mineralisieren zu Calciumphosphatkristallen, bilden neuen Knochen und erhöhen den Knochendurchmesser und die Knochenstärke. Referenzen [1]

Ein extremes Beispiel für die Nichtbelastung von Körpergewichten sind Astronauten, die sich für längere Zeit im Weltraum aufhalten. Durch die Schwerelosigkeit wird der Druck auf die Knochen deutlich reduziert und die Knochenmasse verringert sich um etwa 1,5 % pro Monat. Eine häufigere Situation ist, dass, wenn ein Fuß verletzt ist und den Boden nicht berühren kann, nach einigen Monaten der Verwendung von Krücken ein signifikanter Unterschied in der Knochendichte und der Kortikalisdicke der beiden Beine besteht [2-4].

Wenn sich die Belastung der Knochen im Laufe des Lebens nicht wesentlich ändert, ist das natürliche Muster der Veränderung der Knochendichte folgendes: schnelles Wachstum während der Kindheit und Jugend, Höhepunkt im Alter von etwa 30 Jahren, relativ stabile Werte im mittleren Alter und anschließend rascher Rückgang[5]. Wenn die Knochendichte zu gering wird, entsteht Osteoporose, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen bei einem Aufprall steigt. Auch das eigene Körpergewicht kann zu Wirbelsäulenkompressionsfrakturen führen[6].

Dieser altersbedingte Knochenschwund lässt sich jedoch nur schwer vermeiden. Der beste Weg, Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen, besteht darin, in jungen Jahren einen höheren Spitzenwert anzusammeln und zu versuchen, diesen aufrechtzuerhalten [5].

Übung hat das Potenzial, Spitzen zu erhöhen

Den Niedergang verlangsamen

Abgesehen von den Genen und dem Alter, die nicht geändert werden können, hängt die Knochenstärke am engsten mit Ernährung und Bewegung zusammen. Was die Ernährung betrifft, kann eine angemessene Aufnahme relevanter Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und Protein die Grundstoffe zur Stärkung der Knochen liefern[5].

Durch Bewegung wird der Körper dazu angeregt, diese Rohstoffe zur Stärkung der Knochen zu nutzen. Angemessene körperliche Betätigung ist in jedem Lebensabschnitt von Vorteil für die Knochen, die stärkste Wirkung zeigt sich jedoch in der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter. Auch wenn Sie keinen Sport treiben, nimmt Ihre Knochenmasse in dieser Zeit auf natürliche Weise zu. Durch richtiges Training können Sie jedoch Ihre Knochenmasse im Vergleich zu Ihren Altersgenossen um 1 bis 6 % steigern, was zu einer besseren Knochenstruktur und einer höheren maximalen Knochenmasse führt. Darüber hinaus können Menschen mittleren und höheren Alters mehr Knochenmasse behalten [1, 7].

Sportliche Betätigung im Erwachsenenalter trägt dazu bei, die mit dem Alter einhergehende Verschlechterung der Knochengesundheit auszugleichen und die Knochendichte zu erhalten oder sogar zu verbessern. Darüber hinaus kann durch Bewegung die Fähigkeit zur Körperkontrolle verbessert werden und ältere Menschen können durch richtiges Training das Risiko von Knochenbrüchen um 40 bis 60 % senken.

Vor wenigen Tagen betraten chinesische Astronauten erstmals ihre eigene Raumstation. Im Kernmodul Tianhe wurde eigens ein Trainingsbereich eingerichtet, um den Astronauten durch Übungen die Erhaltung der Skelett- und Muskelgesundheit zu ermöglichen.

Die Knochenmasse nimmt mit dem Alter zu und ab, richtiges Training hilft, mehr Knochenmasse zu erhalten | OjaiHealth

Der Druck ist hoch genug

Zur Stimulierung des Knochenwachstums

Allerdings können nicht alle Sportarten das Knochenwachstum anregen. Professionelle Radfahrer und Schwimmer haben normalerweise eine geringere Knochenmasse als andere Sportler oder sogar eine geringere Knochenmasse als normale Menschen. Andererseits haben Volleyball- und Fußballspieler im Allgemeinen eine höhere Knochenmasse (Unterschiede zwischen den Sportarten werden auch durch die Ernährung beeinflusst) [5].

Denn der Körper hält es nur dann für notwendig, neuen Knochen zu bilden, wenn der Druck auf den Knochen dauerhaft größer ist als ein bestimmter Wert. Dieser Schwellenwert beträgt etwa ein Zehntel der Kraft, die einen Bruch verursacht. Es gibt zwei Hauptarten von Übungen, die dazu führen können, dass die Belastungsschwelle überschritten wird: Übungen mit hoher Belastung, wie Springen, Laufen und Basketballspielen; und Übungen, die eine starke Muskelkontraktion und Knochenbelastung erfordern, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken [1, 7].

Insbesondere wenn gesunde Menschen sich nur durch Gehen, Radfahren oder Schwimmen körperlich betätigen, ist die Wirkung zur Vorbeugung von Osteoporose und Knochenbrüchen relativ gering. Während Sie diese Übungen beibehalten, können Sie nach und nach kurze, zügige Spaziergänge oder Joggingeinheiten einbauen, Sprung- oder Hockbewegungen hinzufügen und das Krafttraining steigern, um den Effekt der Übungen zur Erhaltung der Knochengesundheit zu verstärken[8].

Bei angemessenem und mehrmaligem Training nehmen die Marker im Körper, die das Knochenwachstum stimulieren, zu. In der Regel dauert es jedoch ein halbes Jahr, bis sich die Knochen deutlich verändern, und nach Beendigung des Trainings nimmt die Knochendichte schnell ab [1].

Darüber hinaus werden Knochen nur in den Bereichen und Richtungen stärker, in denen sie Belastungen ausgesetzt sind. Die Belastung muss also auf die Bereiche ausgeübt werden, die Sie stärken möchten. Beispielsweise kann Laufen die Knochendichte des Oberschenkelknochens erhöhen, hat aber kaum Auswirkungen auf das Handgelenk. Allerdings ist die Knochenmasse der dominanten Hand eines Tennisspielers deutlich höher als die der anderen Hand [4]. Da die Hüfte und der untere Rücken anfälliger für Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose sind, bieten Sportarten, bei denen mehrere Gelenke, die Wirbelsäule und die Hüfte beansprucht werden, möglicherweise einen besseren Schutz. Beispielsweise sind Kniebeugen mit Gewichten zur Stärkung der Knochen wirksamer als sitzende Beinstrecken [1].

Neben der Position stärkt auch ein häufiger Wechsel der Übungsrichtung die Knochen in allen Aspekten.

Der Effekt von Kniebeugen mit Gewichten auf die Stärkung der Knochen ist besser als das sitzende Beinstreckertraining mit fest installierten Geräten auf der rechten Seite | Wikimedia

Aerobic-Übungen stärken die Knochen

Laufen oder Springen > Walking oder Crosstrainer > Radfahren oder Schwimmen (aufrechter Körper, starke Stoßfestigkeit)

Krafttraining stärkt die Knochen

Bewegungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind und die das Gewicht der Wirbelsäule und der Hüfte tragen > Bewegungen, an denen ein einzelnes Gelenk beteiligt ist und die durch feste Vorrichtungen unterstützt werden [1]

Gemeinsame Merkmale: hohe Belastung und starke Wirkung, Notwendigkeit, die Intensität schrittweise zu erhöhen und die Stimulationsmethode zu ändern

Je größer der potenzielle Gewinn, desto größer das Risiko

Das Beste für Sie

Innerhalb eines bestimmten Bereichs gilt: Je größer die Belastung durch das Training, desto stärker ist die stimulierende Wirkung auf die Knochenstärkung. Übersteigt der Druck jedoch die Toleranzgrenze des Knochens, kommt es zu Schäden, die zu einem sofortigen Bruch oder bei wiederholtem Auftreten zu einem Ermüdungsbruch führen können. Darüber hinaus sind andere Gewebe wie Knorpel, Bänder und Muskeln möglicherweise nicht so widerstandsfähig wie Knochen und können beim Knochenaufbau beschädigt werden.

Wenn Ihre Knochen von Natur aus schwach sind, beispielsweise aufgrund von Osteoporose, können Sie Knochenbrüchen vorbeugen, indem Sie Ihre Muskeln und Knochen durch Training stärken. Sie sollten jedoch vor Beginn einen Arzt konsultieren und die für Ihre persönliche Situation geeignete Übung auswählen. Zu diesem Zeitpunkt kann es notwendig sein, Laufen, Springen und Aktivitäten zu vermeiden, bei denen die Wirbelsäule gleichzeitig gebeugt und verdreht wird, wie etwa Golf und Tennis [9-11].

Der Schutz des Gelenkknorpels ist ein wichtiger Grund, warum viele Menschen stoßintensive Sportarten meiden. Tatsächlich helfen Gelenkbeugung und -streckung sowie Gewichtsbelastung dem Knorpel, Nährstoffe aus der Synovialflüssigkeit zu gewinnen, während langfristige Bewegungslosigkeit sich nachteilig auf die Gesundheit des Knorpels auswirkt [1, 7]. Auch wenn eine Arthrose diagnostiziert wurde, können geeignete Übungen zur Schmerzlinderung und Verbesserung der Lebensqualität beitragen [7, 12-14]. Was die Obergrenze betrifft, so gibt es derzeit keine spezifischen Empfehlungen zu Belastungsgrenzen, da die Knorpelstruktur und Widerstandsfähigkeit jedes Menschen unterschiedlich sind und es unmöglich ist, zerstörende Tests an Menschen durchzuführen.

Kurz gesagt: Für eine gesunde Lebensführung sollten Menschen jeden Alters nicht nur „stressfreie“ Übungen machen. Eine gewisse Belastung ist für die Stärkung der Knochen von Vorteil, die Einführung neuer Übungen muss jedoch langsam erfolgen und das Gewicht, die Muskelkraft, die Flexibilität und die Fähigkeit zur Bewegungskontrolle des Einzelnen berücksichtigen. Menschen, die Knochen- und Gelenkverletzungen erlitten haben, sollten zunächst einen Arzt konsultieren und unter professioneller Anleitung eine sichere und effektive Trainingsmethode wählen[15].

Verweise

[1] Nationale Kraft- und Konditionsvereinigung; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, Herausgeber. Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung, 4. Auflage. 2016.

[2] Smith JK. Osteoklasten und Mikrogravitation. Leben (Basel). 2020;10(9):207.

[3] Stavnichuk M, Mikolajewicz N, Corlett T, Morris M, Komarova SV. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse des Knochenschwunds bei Raumfahrern. NPJ Mikrogravitation. 2020;6:13.

[4] Rolvien T, Amling M. Inaktivitätsosteoporose: Klinische und mechanistische Erkenntnisse. Calcif Tissue Int. 18. März 2021. Epub vor dem Druck.

[5] Sale C, Elliott-Sale KJ. Ernährung und Knochengesundheit von Sportlern. Sportmedizin. 2019;49(Ergänzung 2):139-151.

[6] Hutson MJ, O'Donnell E, Brooke-Wavell K, Sale C, Blagrove RC. Auswirkungen einer geringen Energieverfügbarkeit auf die Knochengesundheit bei Ausdauersportlern und intensives Training als mögliche Gegenmaßnahme: Eine narrative Übersicht. Sportmedizin. 2021;51(3):391-403.

[7] Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. JAMA. 2018;320(19):2020–2028.

[8] https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588

[9] Chinesische Ärztevereinigung, Zeitschrift der Chinesischen Ärztevereinigung, Zweigstelle Allgemeinmedizin der Chinesischen Ärztevereinigung, Redaktionsausschuss des „Chinese Journal of General Practitioners“ der Chinesischen Ärztevereinigung, Expertengruppe für die Erstellung von Leitlinien zur Diagnose und Behandlung von Erkrankungen des endokrinen Systems in der Primärversorgung. Leitlinien zur Diagnose und Behandlung primärer Osteoporose in der Primärversorgung (Praktische Ausgabe, 2019). Chinesisches Journal für Allgemeinmediziner. 2020,19(4):316-323.

[10] Chinesische Expertengruppe für Rheumatologie und Immunologie. Praxisleitlinien für Patienten mit Osteoporose. Chinesisches Journal für Innere Medizin. 2020.59(12):953-959.

[11] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-third/osteoporosis/art-20044989

[12] Nationales klinisches Forschungszentrum für geriatrische Erkrankungen, Orthopädische Abteilung der Chinesischen Ärztekammer, Gruppe für Gelenkchirurgie. Chinesische Leitlinien zur Diagnose und Behandlung der patellofemoralen Osteoarthritis (Ausgabe 2020). Chinesisches Journal für Orthopädie. 2020.40(18):1227-1234.

[13] Orthopädische Abteilung der Chinesischen Ärztekammer, Gruppe für Gelenkchirurgie. Leitlinien zur Diagnose und Behandlung von Arthrose (Ausgabe 2018). Chinesisches Journal für Orthopädie. 2018;38(12):705-715.

[14] Nationale Pflegeexperten-Zusammenarbeitsgruppe für das Management chronischer Erkrankungen in den Bereichen Rheumatologie und Immunologie. Expertenempfehlungen zur Behandlung chronischer Erkrankungen wie Arthrose. Quelle: Chinesisches Journal für Rheumatologie. 2020, 24(4): 221-225.

[15] https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/mayo-clinic-healthy-living-program-for-optimization-of-bone-health/mac-20484964

Autor: Dai Tianyi

Herausgeber: odette