Sie können kein Vitamin C kaufen? Keine Panik, diese Lebensmittel enthalten sehr viel Vitamin C!

Mit der Lockerung der neuen Richtlinien zur Seuchenprävention liegt die Gesundheit jedes Einzelnen in seiner eigenen Hand. Big-Data-Experten haben die Daten auch genutzt, um den Höhepunkt der ersten Infektionswelle an verschiedenen Orten abzuleiten. Die Lage in Bezug auf die Seuchenprävention ist weiterhin sehr ernst.

Die Frage, wie man seine Immunität verbessern, sich vor Virenangriffen wappnen und die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten steigern kann, ist derzeit die größte Sorge aller.

Geht es um die Stärkung des Immunsystems, denkt man als Erstes an die Einnahme von Vitamin C. Kostengünstige Vitamin-C-Tabletten, die pro Flasche nur wenige Yuan kosten, sind heutzutage in vielen Apotheken jedoch kaum noch zu bekommen. Selbst wenn Vitamin C enthalten ist, kostet es Hunderte von Yuan pro Flasche, was sehr teuer ist. Es ist okay, keine Sorge. Viele Lebensmittel sind reich an Vitamin C und stellen eine sehr wirksame Vitaminergänzung dar.

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Natürliches Vitamin C oder synthetisches Vitamin C, was ist besser?

Natürliches Vitamin C ist der Vitamin-C-Bestandteil, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, während synthetisches Vitamin C Vitamin C ist, das künstlich durch chemische Synthese und andere Methoden hergestellt wird.

Diese beiden Vitamin-C-Arten haben genau die gleiche Struktur und werden aus Ascorbinsäure gewonnen.[1] Aus der Perspektive einer alleinigen Vitamin-C-Ergänzung ist also jede von beiden geeignet.

Der Unterschied besteht jedoch darin, dass natürliche Lebensmittel nicht nur Vitamin C, sondern auch biologisch aktive Substanzen wie Carotinoide, Alkaloide, Anthocyane, schwefelhaltige Verbindungen und Vitamin E enthalten.

Diese bioaktiven Substanzen können nicht nur Oxidation verhindern und freie Radikale abfangen, sondern auch synergetisch mit Vitamin C wirken und so die biologische Aktivität von Vitamin C steigern. Anthocyane können beispielsweise die Oxidation von Vitamin C verhindern und Vitamin C schützen. Die beiden wirken synergetisch und die Radikalfängerrate von DPPH ist mehr als doppelt so hoch wie bei alleiniger Verwendung von Vitamin C. Vitamin E kann auch synergistisch mit Vitamin C wirken, um die antioxidative Kapazität zu erhöhen. [1]

Daher kann die Ergänzung von natürlichem Vitamin C über die Nahrung im Vergleich zu synthetischem Vitamin C auch antioxidativ wirken und freie Radikale abfangen, was das Risiko chronischer Erkrankungen verringern kann. Es hat außerdem eine entzündungshemmende Wirkung, erhöht die Absorptionsrate und Bioverfügbarkeit von Vitamin C und stärkt das Immunsystem.

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Diese Lebensmittel sind sehr reich an Vitamin C

Gemüse--

Paprika und bunte Paprika: Beide sind reich an Vitamin C. Der Vitamin-C-Gehalt von Paprika und bunter Paprika beträgt bis zu 130 mg/100 g bzw. 104 mg/100 g. [2] Dies bedeutet, dass der Verzehr von 100 Gramm Paprika oder bunten Paprikaschoten 130 % bzw. 104 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen decken kann.

Darüber hinaus können beide roh gegessen werden, haben einen süßen Geschmack, behalten die Nährstoffe besser und vermeiden den Verlust von Vitamin C während des Kochvorgangs.

Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Haut prall und glänzend ist. Bei schlaffer Haut kommt es meist zu einer zu langen Lagerung, da die Haut nicht mehr frisch ist und die Nährstoffe verloren gehen.

Chinakohl: Der Vitamin-C-Gehalt des Chinakohls ist unter den grünen Blattgemüsen recht gut und liegt bei 64 mg/100 g. Versuchen Sie, bei niedrigen Temperaturen zu kochen, z. B. beim Pfannenrühren bei hoher Hitze, bei Chinakohlsuppe oder beim Blanchieren in kochendem Wasser und anschließendem kalten Servieren, damit mehr Vitamin C erhalten bleibt.

Grünkohl: Dieses Gemüse sieht sehr schön aus und ist hauptsächlich in Blumenbeeten zu finden. Es enthält 63 mg/100 g Vitamin C, also mehr als Brokkoli, der ebenfalls zu den Kreuzblütlern gehört, und 1,7-mal so viel wie Kohl. Es ist außerdem reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann und sich positiv auf die Augengesundheit auswirkt.

Allerdings ist Grünkohl reich an Ballaststoffen und enthält Glucosinolate, die ihm einen rauen und bitteren Geschmack verleihen. Viele Leute essen es nicht gern, aber tatsächlich schmeckt es viel besser, wenn man es in kochendem Wasser blanchiert. Wenn Sie die Stiele nicht kauen können, essen Sie sie nicht.

Kirschtomaten: auch Kirschtomaten genannt, haben einen Vitamin C-Gehalt von 33 mg/100 g, also das 2,4-fache von großen Tomaten. Durch den Verzehr von etwa 15 Kirschtomaten können fast 66 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen gedeckt werden. Und es ist super praktisch zum Essen: Einfach waschen und in einem Bissen essen!

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Obst--

Winterdatteln: Der Vitamin-C-Gehalt ist mit 243 mg/100 g recht beachtlich. Mit dieser Menge können Sie Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf decken, selbst wenn Sie nur zwei oder drei Winterdatteln essen. Allerdings sind Winterdatteln sehr kalorienreich. Wenn Sie also abnehmen möchten, sollten Sie nicht zu viel davon essen.

Kiwi: Die süß-säuerlich schmeckende Kiwi verfügt über einen hervorragenden Vitamin-C-Gehalt von 62 mg/100 g. Obwohl sie nicht so gut sind wie Winterdatteln, können Sie mit dem Verzehr von 1 bis 2 Stück pro Tag fast Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf decken , und das zu einem günstigen Preis.

Erdbeere: Der Vitamin-C-Gehalt der Erdbeere beträgt bis zu 47 mg/100 g und ist damit fast doppelt so hoch wie der von Weintrauben . Erdbeeren sind kalorienarme Früchte mit niedrigem GI und eignen sich sehr gut für Freunde, die abnehmen und ihren Blutzucker kontrollieren müssen.

Orange: Der Vitamin C-Gehalt beträgt 53,2 mg/100 g. Der tägliche Vitamin-C-Bedarf der Allgemeinbevölkerung kann durch den Verzehr von 1 bis 2 frischen Orangen gedeckt werden. Allerdings sind Orangen auch reich an Beta-Carotin. Wenn Sie zu viel davon essen, werden Sie zu einem Lakaien, es ist jedoch nicht gesundheitsschädlich und Sie werden sich erholen, wenn Sie den Verzehr für ein paar Tage unterlassen.

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Ist es besser, mehr Vitamin C einzunehmen?

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Obwohl die Einnahme von Vitamin C zur Verbesserung der Immunität beiträgt, gilt nicht: je mehr, desto besser. Laut den Daten in der „Dietary Reference Intakes for Chinese Residents 2013 Edition“ beträgt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C für die durchschnittliche erwachsene Bevölkerung in China 100 mg. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass die Einnahme von 200 mg Vitamin C pro Tag sicher ist und nicht übertragbaren chronischen Krankheiten vorbeugen kann.

Obwohl bei einer langfristigen Einnahme von 1.000 mg Vitamin C pro Tag keine Nebenwirkungen beobachtet wurden, haben Studien ergeben, dass eine tägliche Vitamin-C-Einnahme von mehr als 2.000 mg zu osmotischem Durchfall führen kann und eine Einnahme von mehr als 3.000 mg pro Tag zu Durchfall und Magen-Darm-Störungen sowie einem erhöhten Risiko für Nierensteine ​​führen kann. [3]

Daher kann die Einnahme von zu viel Vitamin C dem Körper schaden und die maximal tolerierbare Aufnahme beträgt 2000 mg pro Tag. Für die meisten von uns besteht keine Notwendigkeit, zu viel Vitamin C zu supplementieren. Es reicht aus, die empfohlene Menge von 100 mg/Tag einzunehmen.

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Zusammenfassen

Wenn Sie Ihre Widerstandskraft gegen Krankheiten stärken möchten, ist Vitamin C unerlässlich. Wir müssen alle daran erinnern, nicht blind zu ergänzen. Viele natürliche Lebensmittel sind reich an Vitamin C. Sie sind preiswert und wirksam, sodass Sie sich bei Bedarf einen Vorrat zulegen können. Wenn Sie Vitamin C-Präparate einnehmen, achten Sie unbedingt auf die Kontrolle der Menge und nehmen Sie nicht zu viel davon ein!

Quellen:

[1] Chang Cheng, Cao Feiwei, Zheng Yangfan, Zhu Jiajin. Vitamin C aus natürlichen Quellen und künstlich synthetisiertes Vitamin C[J]. Modern Food, 2017(18):41-43. DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.18.012.

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

Autor | Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, staatlich anerkannte Ernährungstechnikerin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension | Han Hongwei, Direktor und Forscher der Abteilung Risikokommunikation, Nationales Zentrum für Risikobewertung der Lebensmittelsicherheit

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