Sie können nicht schlafen, schlafen schlecht, bekommen nicht genug Schlaf … 20 Möglichkeiten, das „Schlafdilemma“ zu lösen, retten Sie sie jetzt!

Etwa ein Drittel des Lebens verbringt ein Mensch mit Schlafen.

Wie sollte ein guter Schlaf aussehen? Eine einfache Beurteilung können Sie durch den Vergleich folgender Inhalte vornehmen:

Schlafen Sie schnell ein, innerhalb von 30 Minuten nach dem Zubettgehen;

Das Aufwachen fällt schwer, das Aufwachen nach dem Einschlafen fällt schwer, das Aufwachen fällt selten aus oder dauert nur kurze Zeit;

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und eine Schlafenszeit, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Im Allgemeinen schlafen Teenager länger, während ältere Menschen kürzer schlafen.

Sie sind gut gelaunt und fühlen sich morgens nach dem Aufwachen energiegeladen und stabil, anstatt sich schwindelig und müde zu fühlen.

Der „2021 National Health Insights Report“ zeigt, dass 73 % der Befragten Schlafprobleme haben, wie etwa Einschlafschwierigkeiten, schnelles Aufwachen, schnelle Ermüdung und ständiges Träumen. Je mehr sie diesen Problemen Aufmerksamkeit schenken , desto nervöser werden sie, und je nervöser sie werden, desto weniger können sie schlafen, wodurch ein Teufelskreis entsteht.

Wenn dies über einen längeren Zeitraum so weitergeht, kommt es zu psychischen und physischen Problemen in unterschiedlichem Ausmaß und in schweren Stadien zu Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes, Angststörungen, Depressionen usw.

Wir haben eine Liste mit Tipps zur Verbesserung von Schlafproblemen zusammengestellt, in der Hoffnung, mehr Menschen dabei zu helfen, Schlafprobleme loszuwerden und wieder ein qualitativ hochwertiges Schlaferlebnis zu erlangen.

1. Versuchen Sie, die Aufnahme von Koffein und raffiniertem Zucker während des Tages zu reduzieren, vermeiden Sie scharfe, fettige oder säurehaltige Nahrungsmittel, die Magenbeschwerden verursachen können, und vermeiden Sie das Rauchen oder die Aufnahme anderer Nikotinprodukte. Bei einem langsamen Stoffwechsel sollten Sie die Aufnahme ab dem Nachmittag reduzieren.

2. Viele Menschen glauben, dass „ein wenig Rotwein vor dem Schlafengehen beim Einschlafen helfen kann“, was eine völlig falsche Wahrnehmung ist. Alkohol führt lediglich zu einem leichteren Schlaf , unterbricht den Einschlafprozess und verhindert, dass Sie in einen Tiefschlafzustand gelangen, sodass Ihr Körper nicht richtig zur Ruhe kommen kann. Darüber hinaus erhöht der Konsum von Alkohol jederzeit das Risiko einer Leberschädigung.

3. Wenn Sie gut schlafen möchten, ist es sehr hilfreich, vor dem Schlafengehen etwas heißes Wasser zu trinken, Ihre Füße einzuweichen oder ein Bad zu nehmen. Wenn die Körpertemperatur steigt, erweitern sich die Blutgefäße, wodurch die Blutzirkulation beschleunigt wird. Dadurch kann der Rumpfbereich die Wärme besser ableiten und abkühlen, während sich die Muskeln entspannen.

4. Trinken Sie jedoch vor dem Schlafengehen nicht zu viel Wasser, da dies dazu führt, dass Sie nachts häufig aufstehen und Ihren Schlaf unterbrechen.

5. Entwickeln Sie gute Schlafgewohnheiten und etablieren Sie ein „Schlafenszeitritual“ für Ihr Gehirn, wie z. B. Lesen, Dehnen, Füße einweichen, beruhigende Musik hören usw. Mit der Zeit bildet sich ein konditionierter Reflex, der es den Gehirnnerven ermöglicht, im Voraus in einen natürlichen Entspannungszustand zu gelangen.

6. Ziehen Sie beim Schlafen am besten die Vorhänge zu und schalten Sie das Mobiltelefon aus, um eine dunklere oder lichtlose Schlafumgebung zu schaffen und die Lichtstimulation des Gehirns zu verringern. Wenn Sie bestimmte Lichtverhältnisse nicht vermeiden können, versuchen Sie, warmes Licht zu wählen und kaltes Licht wie weißes und blaues Licht zu vermeiden, da dies zu einer Verzögerung der Melatoninsekretion im Körper führt.

7. Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie es mit einer schwereren Steppdecke . Studien haben gezeigt, dass das Schlafen mit einer schwereren Decke die Melatoninausschüttung des Körpers erhöht. Darüber hinaus aktiviert der „Druck“, den schwere Steppdecken ausüben, die sensorischen afferenten Nerven der Haut, was durch die Stimulation eines bestimmten Bereichs des Gehirns unseren inneren Frieden und unser Glück steigert und Gefühle von Angst, Stress und Schmerz reduziert.

8. Auch die Schlafhaltung ist wichtig. Generell empfiehlt sich die Rückenlage . Zu diesem Zeitpunkt befinden sich die Hals- und Lendenwirbel in einem natürlichen und angenehmen Zustand, mit minimalem Druck auf Hals- und Taillenwirbel. Auch Nackensteifheit, Rückenschmerzen nach dem Aufwachen und Taubheitsgefühle in den Händen, die durch die Kompression der Gliedmaßen verursacht werden, können wirksam vermieden werden. Wenn Sie schnarchen, können Sie sich für die Seitenlage entscheiden. Achten Sie jedoch darauf, sich in der Seitenlage nicht zu sehr zusammenzurollen, um die Wirbelsäule nicht zu überlasten und Schmerzen zu verursachen.

9. Für diejenigen, die gerne auf dem Rücken schlafen, sollte das Kissen 3-5 cm höher als die Faust sein. Bei Seitenschläfern sollte der Nackenstützteil des Kissens schulterbreit hoch sein.

10. Viele Menschen können die Angewohnheit, vor dem Schlafengehen ihr Mobiltelefon zu benutzen, nicht ändern. Versuchen Sie in diesem Fall, soziale Software zu vermeiden, um soziale Interaktion und emotionale Erregung zu vermeiden. Hören Sie stattdessen Musik, lesen Sie und nutzen Sie andere Inhalte, die keine allzu großen emotionalen Schwankungen verursachen.

11. Wenn Sie nach 20–30 Minuten im Bett nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen und das Schlafzimmer verlassen, ins Wohnzimmer oder Arbeitszimmer gehen, um beruhigende Musik zu hören, ein paar entspannende Bücher zu lesen und warten, bis Sie sich ein wenig schläfrig fühlen, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, wiederholen Sie die obigen Schritte nach 20–30 Minuten. Am Anfang ist es vielleicht nicht einfach, aber wenn Sie eine Weile dabei bleiben, werden Sie Ergebnisse sehen.

12. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen, und entwickeln Sie einen regelmäßigen Zeitplan. Wenn Sie beispielsweise gegen 23:00 Uhr ins Bett gehen. und stehen Sie um 7:00 Uhr auf und bleiben Sie eine Woche oder nicht länger als einen Monat dabei. Dann wird es zur Gewohnheit.

13. Setzen Sie Ihren Körper jeden Tag nach dem Aufstehen so viel natürliches Tageslicht wie möglich aus , insbesondere das Licht am frühen Morgen, da dies die nächtliche Melatoninausschüttung des Körpers sehr fördert.

14. Auch ein zu langes Nickerchen beeinträchtigt die Schlafqualität. Die empfohlene Nickerchendauer beträgt 10–20 Minuten, nicht mehr als eine halbe Stunde. Für Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit wird von Nickerchen abgeraten.

15. Regelmäßiges Training mit mittlerer Intensität von 150 Minuten pro Woche kann die Schlafqualität um 65 % verbessern.

16. Die Schlafqualität hängt eng mit der Sauberkeit des Schlafplatzes zusammen. Im Bett und Schlafzimmer verstecken sich zu viele Hausstaubmilben und Bakterien, die beim Schlafen leicht Niesen, juckende Haut und Husten auslösen und so die Schlafqualität beeinträchtigen können. Deshalb sollten Sie das Haus häufig reinigen, die Bettdecken häufig wechseln und die Fenster häufig zum Lüften öffnen.

17. Manchmal kann schlechter Schlaf auf eine falsche Ernährung zurückzuführen sein. Der Verzehr von mehr melatonin- oder tryptophanreichen Nahrungsmitteln kann dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Zu den optionalen Früchten gehören Bananen, Ananas, Weintrauben, Tomaten usw.; Vollkornprodukte umfassen Hafer, Mais, Hirse usw.; Zu den Nüssen zählen Pistazien, Walnüsse, Macadamianüsse usw.; Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Hühnchen, Käse, Fisch, Milch, Meeresfrüchte usw.

18. Melatonin war in den letzten Jahren ein Starprodukt der Schlafbranche auf dem Markt. Viele Menschen mit Schlafstörungen verwenden es zur Regulierung ihres Schlafs. Doch strenggenommen ist Melatonin nicht bei allen Schlaflosigkeitspatienten wirksam. Derzeit ist bekannt, dass Melatonin bei Patienten mit bestätigter Phasenverzögerung des zirkadianen Rhythmus eingesetzt werden kann, also bei Menschen, die im Schichtdienst arbeiten und unter Jetlag leiden. Darüber hinaus ist die Absorptionsrate bei jedem Menschen unterschiedlich. Wenn Sie es einnehmen möchten, konsultieren Sie am besten einen Arzt oder lesen Sie die Anweisungen, um die genaue Dosierung zu bestätigen.

19. Wenn Sie das Schlaflosigkeitsproblem nicht durch Selbstregulierung lindern können und es Ihr Leben beeinträchtigt, müssen Sie sich an ein spezialisiertes Schlafzentrum oder eine neurologische Abteilung eines Krankenhauses wenden, um eine professionelle Behandlung zu erhalten. Vermeiden Sie die willkürliche Einnahme von Medikamenten.

20. Die Angewohnheit, „spät ins Bett zu gehen und spät aufzustehen“, ist möglicherweise nicht schädlich. Manche Menschen sind dazu geboren, spät ins Bett zu gehen und spät aufzustehen. Zu dieser Zeit besteht kein Grund, sich zum „frühen Zubettgehen und frühen Aufstehen“ zu zwingen. Egal, wann Sie zu Bett gehen und aufstehen, für Erwachsene reichen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag aus.

Schlaf ist ein natürliches Stärkungsmittel für alle, die ein geschäftiges Leben führen. Ausreichender und regelmäßiger Schlaf kann nicht nur die Ermüdung des gesamten Körpers beseitigen, sondern auch dem neuroendokrinen System des Gehirns, der Herz-Kreislauf-Aktivität, der Verdauungsfunktion usw. Erholung verschaffen und die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten verbessern.

Gelegentliche Schlaflosigkeit kommt sehr häufig vor, seien Sie also nicht zu nervös. Der erste Schritt besteht darin, Ihre Stimmung zu ändern und Ihren Geist zu entspannen. Ich hoffe, dass Ihnen die Methoden und Vorschläge in diesem Artikel dabei helfen, den Nebel der Schlaflosigkeit zu überwinden und eine erholsame Nachtruhe zu finden.

Autor: Jting

Rezension | Peng Zhiping, Direktor der Wissenschaftsabteilung der China Sleep Research Society