9 „Nebenwirkungen“ des Verzichts auf Grundnahrungsmittel zur Gewichtsabnahme. Wie viele davon treten bei Ihnen auf?

Autor: Xue Qingxin

Haben Sie schon einmal aufgehört, Grundnahrungsmittel zu essen, um abzunehmen?

Es gibt zu viele Menschen, die auf Grundnahrungsmittel verzichten, um abzunehmen. In der Anfangsphase verlieren sie offensichtlich an Gewicht, in den späteren Phasen verläuft die Gewichtsabnahme bei den meisten jedoch nicht wie erwartet. Durch die Wiederaufnahme Ihrer Diät kann Ihr Gewicht nicht nur drastisch ansteigen, sondern übermäßiges Diäthalten kann auch eine Reihe von körperlichen Beschwerden hervorrufen.

Ich empfehle Ihnen wirklich nicht, durch den Verzicht auf Grundnahrungsmittel abzunehmen! Was die „Nebenwirkungen“ des Verzichts auf Grundnahrungsmittel angeht, wird Ihnen dieser Artikel Klarheit verschaffen.

1. Die „Nebenwirkungen“ des Verzichts auf Grundnahrungsmittel

- Mundgeruch: Eine kohlenhydratarme Ernährung führt dazu, dass der Körper beginnt, Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung zu verwenden. Durch den unvollständigen Fettstoffwechsel entstehen Ketone[1], die ähnlich riechen wie verrottendes und vergorenes Obst. Dies kann zu unangenehmem Mundgeruch, Schweiß und Urin führen und insbesondere beim Sprechen zu deutlichem Mundgeruch führen. Gleichzeitig entsteht im Eiweißstoffwechsel auch Ammoniak, welches ebenfalls eine wichtige Ursache für Mundgeruch ist.

-Haarausfall: Der Verzehr von zu wenig Grundnahrungsmitteln kann leicht zu einer geringen Gesamtenergieaufnahme führen, was einer Diät zum Abnehmen gleichkommt. Es kann leicht zu einer Unterernährung kommen, die dazu führt, dass die für das Haarwachstum erforderlichen Nährstoffe nicht mehr ausreichen. Darüber hinaus erhöht sich nach der Umwandlung in Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung das Ausscheidungsvolumen der Nieren und es werden große Mengen an Vitaminen und Mineralien ausgeschieden, die für das Haarwachstum notwendig sind, was zu Haarausfall führt.

-Amenorrhoe: Eine Diät zur Gewichtsabnahme führt zu einer unzureichenden Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien. Der Körper spürt die Krise und schaltet zum Selbstschutz die Fortpflanzungsfunktion vorübergehend ab und wechselt in den Energiesparmodus, was bei Frauen zur Amenorrhoe führt. Es ist nicht einfach, die Wechseljahre nach den Wechseljahren wiederherzustellen.

-Muskelabbau: Grundnahrungsmittel sind auch wichtige Nahrungsmittel zur Proteinversorgung. Eine erwachsene Frau benötigt 55 Gramm Protein pro Tag. Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ sollte Getreide in einer Menge von 200 bis 300 Gramm verzehrt werden. Beispielsweise können 200 Gramm Reis 15,8 Gramm Protein liefern, was 28 % des täglichen Proteinbedarfs einer Frau entspricht.
Wer zum Abnehmen auf Grundnahrungsmittel verzichtet und keine hochwertigen Proteine ​​zu sich nimmt, wird höchstwahrscheinlich nicht genügend Protein zu sich nehmen, was zu verstärktem Muskelabbau führt. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Bei unzureichender Aufnahme wird Eiweiß zur Energiegewinnung verstoffwechselt, was ebenfalls zu Muskelabbau führt.

- Müdigkeit: Grundnahrungsmittel liefern hauptsächlich Kohlenhydrate, die die Energiequelle für das Gehirn darstellen. Zur Energiegewinnung ist das Gehirn hauptsächlich auf Glukose im Blut angewiesen. Bei einer unzureichenden Zufuhr treten leicht Unterzuckerungserscheinungen auf, zudem fühlen Sie sich müde und schlapp.

- Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen: Viele Menschen verzichten zwar auf Grundnahrungsmittel, erhöhen aber den Fleischanteil in ihrer Ernährung deutlich, insbesondere bei rotem Fleisch oder auch bei fettem und magerem Schweinebauch. Studien haben gezeigt, dass der langfristige übermäßige Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und andere Krankheiten erhöht. [2]

Darüber hinaus enthält Schweinebauch viele gesättigte Fettsäuren, und eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

- Auswirkungen auf die Lebenserwartung: Eine Kohortenstudie der amerikanischen Bevölkerung zeigte, dass der prozentuale Anteil der durch Kohlenhydrate bereitgestellten Energie U-förmig mit der Gesamtmortalität korrelierte. Bei einem Energieanteil von 50–55 % Kohlenhydraten war das Sterberisiko am geringsten, während bei einem Kohlenhydratanteil von < 40 % bzw. > 70 % ein höheres Sterberisiko bestand. [3]

Wenn Frauen beim Abnehmen täglich 1500 kcal essen und die empfohlene Menge an Obst, Gemüse, Milch und Bohnen zu sich nehmen, entsprechen 50 bis 55 % Kohlenhydrate 139 bis 163 Gramm gekochtem Reis.

-Reizbarkeit und Depression: Eine Low-Carb- oder Ultra-Low-Carb-Diät ohne Grundnahrungsmittel über einen längeren Zeitraum kann auch psychische Symptome wie Depressionen und Wut hervorrufen. [4]

-Verstopfung: Wenn Sie während der Gewichtsabnahme keine Grundnahrungsmittel zu sich nehmen, ist Ihre gesamte Nahrungsaufnahme oft geringer. Dadurch bleiben weniger Essensreste übrig, die jedoch nicht den Drang zum Stuhlgang auslösen. Dies führt dazu, dass das Wasser in den kleinen Nahrungsresten, die zuerst den Dickdarm erreichen, vom Dickdarm absorbiert wird und mit der Zeit trocken und hart wird, was leicht zu Verstopfung führen kann.
Daraus lässt sich ersehen, dass der Verzicht auf Grundnahrungsmittel während der Gewichtsabnahme eine ganze Reihe von „Nebenwirkungen“ mit sich bringt. Um diese unangenehmen Symptome zu vermeiden, müssen Sie Ihre Grundnahrungsmittel gut essen.

2. Wie isst man Grundnahrungsmittel, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren oder abnehmen möchten, müssen Sie zunächst Ihre gesamte Kalorienaufnahme kontrollieren. Denn nur wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energieverbrauch, kann eine Gewichtsabnahme effektiver sein.

Um die Gesamtkalorienaufnahme zu kontrollieren, müssen Sie auch Ihren Appetit kontrollieren und beim Abnehmen auf die Reihenfolge der Mahlzeiten achten. Es wird empfohlen, zuerst eine Schüssel leichte Suppe zu trinken → einen Bissen leichtes Gemüse zu essen → einen Bissen proteinhaltige Lebensmittel (wie Fleisch, Eier, Sojaprodukte) zu essen → schließlich einen Bissen Grundnahrungsmittel zu essen.

Essen Sie sie einfach in dieser Reihenfolge.

Gleichzeitig sollten Sie auch auf die Kombination von groben und feinen Lebensmitteln achten und versuchen, weniger raffinierten weißen Reis und Nudeln zu essen, da diese Lebensmittel raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Durch die Kombination von groben und feinen Lebensmitteln kann die Aufnahme von Ballaststoffen und B-Vitaminen erhöht werden, was nicht nur das Sättigungsgefühl steigert und den Appetit kontrolliert, sondern auch die Magen-Darm-Motilität fördert, Verstopfung vorbeugt und sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.

3. Achten Sie darauf, weniger von diesen Grundnahrungsmitteln zu essen:

Da wir die Aufnahme von raffiniertem weißem Reis und Mehl reduzieren möchten, sollten wir weniger weißen Reis, weiße gedämpfte Brötchen und weißen Reisbrei essen. Vermeiden Sie am besten den Verzehr verschiedener verarbeiteter Grundnahrungsmittel wie Kekse, Kartoffelchips, Pommes Frites, Frühlingsrollen, Kuchen, süßes Brot, frittierte Teigstangen, frittierte Kuchen, Reiskuchen und anderer Lebensmittel.

Diese Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, sondern haben auch einen relativ hohen GI (glykämischen Index). Beispielsweise liegt der GI von frittierten Teigstangen bei 75[5], was höher ist als der GI von Reisbrei und sie gelten als Lebensmittel mit hohem GI.

Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto größer ist sein Einfluss auf den Blutzucker, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit führen und dadurch eine erhöhte Insulinausschüttung stimulieren kann. Ziel ist es, den Glukosegehalt im Blut zu senken und ihn zur Speicherung in Leberglykogen, Muskelglykogen oder Fett umzuwandeln. Daher ist der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem GI nicht förderlich für die Gewichtsabnahme.

4. Es wird empfohlen, diese Grundnahrungsmittel zu essen:

Die am meisten empfohlenen Nahrungsmittel während der Gewichtsabnahme sind Nahrungsmittel, die sättigend sind und einen niedrigen GI haben. Am besten geeignet sind Vollkornprodukte und Kartoffelspeisen.

Zum Beispiel Kichererbsen, rote Bohnen, Mungobohnen, Haferflocken, Buchweizen, Gerstenreis, brauner Reis, schwarzer Reis, Süßkartoffeln, violette Süßkartoffeln, Kartoffeln, Lotuswurzeln und andere Lebensmittel.

Bei der Reiszubereitung können Sie 1/3 bis 1/2 des Reises durch Vollkorn oder Bohnen ersetzen oder Kartoffeln in Stücke schneiden und hinzufügen, um Vollkorn-Bohnen-Reis zuzubereiten.

5. Wie viel Grundnahrungsmittel ist empfehlenswert?

Gemäß den Empfehlungen in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ sollte die tägliche Aufnahme von Getreideprodukten 200 bis 300 Gramm betragen, darunter 50 bis 150 Gramm Vollkornprodukte und verschiedene Bohnensorten. Es wird außerdem empfohlen, 50 bis 100 Gramm Kartoffelspeisen zu essen.

Eine Handvoll Reis wiegt etwa 25 Gramm, Sie können aber auch einen Messbecher mit Messgrad verwenden. Eine Handvoll Kichererbsen und eine Handvoll Mungobohnen wiegen jeweils etwa 25 Gramm, eine Faust Süßkartoffeln wiegt etwa 100 Gramm.

Zusammenfassen:

Auch wenn das Abnehmen schwierig ist, seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Der Verzicht auf Grundnahrungsmittel über einen längeren Zeitraum oder der Verzehr von zu wenig Grundnahrungsmitteln beeinträchtigt Ihre Gesundheit, ist nicht förderlich für die Gewichtsabnahme und kann sogar dazu führen, dass Sie mit halbem Aufwand doppelte Ergebnisse erzielen, sodass es schwierig wird, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Nur durch die richtige Ernährung mit Grundnahrungsmitteln können Sie gesund abnehmen!

Quellen:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2022

[3]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Nahrungskohlenhydrataufnahme und Sterblichkeit: eine prospektive Kohortenstudie und Metaanalyse. Lancet öffentliche Gesundheit. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

[4] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Blaubuch zur Prävention und Kontrolle von Fettleibigkeit in China[M]. Medizinischer Verlag der Peking-Universität. 2019

[5] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018