Spinat ist keine zuverlässige Eisenquelle, aber diese Nährstoffe sind ziemlich gut!

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Wenn es um die Frage geht, „was man als Eisenergänzung essen sollte“, denken viele Menschen zuerst an Spinat.

Aber ist Spinat eine zuverlässige Eisenquelle? Welche Nährstoffe sind in diesem Gemüse am nahrhaftesten?

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1. Spinat ist kein zuverlässiges Eisenpräparat

„Der Verzehr von Spinat kann Eisen ergänzen“, ist ein altes Gerücht unter den Leuten. Tatsächlich ist es jedoch nicht zuverlässig, durch den Verzehr von Spinat eine Eisenergänzung vorzunehmen. Spinat ist weder hinsichtlich seines Eisengehalts noch hinsichtlich der Form, in der das Eisen vorliegt, eine gute Wahl für die Eisenergänzung.

Der Gehalt an mineralischem Eisen im Spinat beträgt 2,9 mg/100 g, was unter Gemüsesorten eigentlich nicht überragend ist. Obwohl der Eisengehalt in Pak Choi 2,2-mal so hoch ist wie in Chinakohl, ist er nicht so hoch wie in Sellerie. Sie sollten wissen, dass der Eisengehalt in Sellerie bis zu 6,9 mg/100 g betragen kann [1]!

Viele Gemüsesorten, die wir häufig essen, enthalten tatsächlich mehr Eisen als Spinat. Aus dieser Perspektive ist das geringe Eisen im Spinat also wirklich kein Vorteil.

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Darüber hinaus handelt es sich bei dem Eisen im Spinat um Nicht-Hämeisen, und die Absorptionsrate des menschlichen Körpers für diese Art von Eisen beträgt lediglich 2 bis 20 %[2], was als sehr niedrig gilt. Wenn Sie es mit Vitamin C-reichem Obst und Gemüse kombinieren, kann es die Absorptionsrate erhöhen und einen kleinen Beitrag zur Eisenergänzung leisten.

Allerdings handelt es sich bei dem Eisen in tierischen Lebensmitteln im Allgemeinen um Hämeisen, und die Absorptionsrate des menschlichen Körpers für diese Art von Eisen beträgt 15 bis 35 %[2]. Beispielsweise weisen Schweineleber, rotes Fleisch und Muscheln eine hohe Absorptionsrate auf und eignen sich besser zur Eisen- und Blutergänzung.

2. Spinat hat gute Nährstoffe

Obwohl Sie durch den Verzehr von Spinat nicht erwarten können, dass Sie zusätzlich Eisen aufnehmen, heißt das nicht, dass er keine Vorteile hat. Spinat enthält dennoch viele gute Nährstoffe.

β-Carotin: β-Carotin kann im menschlichen Körper in Vitamin A umgewandelt werden, was nicht nur der Augengesundheit zugutekommt, sondern auch hilft, dem Trockenen-Augen-Syndrom, Nachtblindheit und Katarakten vorzubeugen. Aus der Literatur geht hervor, dass Menschen mit einem hohen β-Carotinspiegel im Serum seltener an Katarakten erkranken als Menschen mit einem niedrigen β-Carotinspiegel im Serum[3]. Laut Angaben der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums beträgt der Beta-Carotin-Gehalt in Spinat bis zu 5.630 Mikrogramm pro 100 Gramm [4]. Obwohl es nicht so hoch ist wie das in Karotten, ist es schlimmer als das in Lauch, Chinakohl, Koriander usw. Für Büroangestellte, die häufig mit Mobiltelefonen und Computern arbeiten, wird empfohlen, es häufig zu essen.

Lutein und Zeaxanthin : Lutein und Zeaxanthin können das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration und eines Katarakts verringern[5]. Der Gehalt an Lutein und Zeaxanthin beträgt im Spinat 12.200 Mikrogramm pro 100 Gramm und ist damit fast 48-mal so hoch wie bei Karotten[4].

Kalium: Ausreichend Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und einer normalen Herzfrequenz. Nach Angaben der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle beträgt der Kaliumgehalt in Spinat 311 mg/100 g[1] und ist damit 1,2-mal so hoch wie der Kaliumgehalt in Bananen. Dies ist eher für Menschen geeignet, die ihren Blutdruck stabilisieren müssen.

Folsäure: Folsäure wird auch Vitamin B9 genannt. Der Gesamtgehalt an Folsäure beträgt im Spinat 194 Mikrogramm pro 100 Gramm, im Chinakohl sind es dagegen nur 66 Mikrogramm pro 100 Gramm[4]. Ein Mangel an Folsäure kann zu erhöhten Homocysteinwerten im Körper führen und das Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen erhöhen. Bei schwangeren Müttern kann Folsäuremangel zu Anämie, Fehlgeburten, Frühgeburten, Schwangerschaftshypertonie und sogar Neuralrohrdefekten beim Fötus führen, wie etwa Lippen-Kiefer-Gaumenspalten, Spina bifida und Anenzephalie [2]. Allerdings ist Folsäure ein wasserlösliches Vitamin, das sich gut in Wasser auflöst und beim Kochen leicht verloren geht. Deshalb wird für besondere Gruppen, wie zum Beispiel schwangere Mütter, neben der Erhöhung des Spinatanteils in der Ernährung auch die Einnahme von Folsäurepräparaten empfohlen.

Ballaststoffe: Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen kann nicht nur das Sättigungsgefühl steigern, sondern auch die Magen-Darm-Motilität fördern und Verstopfung vorbeugen. Der Gesamtballaststoffgehalt von Spinat beträgt 2,2 g/100 g und ist damit doppelt so hoch wie der von Chinakohl[4].

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie zwar nicht erwarten können, durch den Verzehr von Spinat Ihren Eisenbedarf zu decken, die oben genannten Nährstoffe jedoch dennoch gut sind. Spinat ist nach wie vor ein empfehlenswertes Gemüse.

Allerdings enthält Spinat einen hohen Anteil an Oxalsäure. Oxalsäure verbindet sich im menschlichen Körper mit Kalzium, Zink und anderen Nährstoffen und bildet Oxalate wie Kalziumoxalat und Zinkoxalat, wodurch die Aufnahme und Verwertung von Kalzium, Zink usw. im Körper verringert wird. Darüber hinaus kann eine übermäßige Aufnahme von Oxalat auch das Risiko von Nierensteinen erhöhen[6].

Aber das ist kein Problem. Der größte Teil der Oxalsäure kann durch Blanchieren des Spinats vor dem Verzehr entfernt werden. Blanchieren Sie es jedoch nicht zu lange. Andernfalls kommt es nicht nur zu einem erhöhten Nährstoffverlust, sondern auch zu einer Verfärbung der Spinatblätter durch die längere Hitzeeinwirkung, was sich negativ auf das Aussehen auswirkt.

Insgesamt ist Spinat ein relativ nahrhaftes Gemüse, das besonders zur Stabilisierung des Blutdrucks und der Augengesundheit beiträgt.

Quellen:

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[3] Cai Xiaozhan, He Yinfeng. Forschungsfortschritt von β-Carotin[J]. Verarbeitung landwirtschaftlicher Produkte (Zeitschrift), 2005(8):27-30.

[4] USDA Nährstoffdatenbank

[5] Li Dajing, Pang Huili, Liu Chunquan. Forschungsfortschritte zur schützenden Wirkung von Lutein und Zeaxanthin auf die Augen[J]. Jiangsu Agricultural Science, 2013, 41(9): 1-4

[6] Tang Chuanhui. Auswirkungen verschiedener Kochmethoden auf die Nährstoffqualität von Spinat[J]. Modern Food, 2018(21):53-55,64.

[7] Zhang Deguang, Zhang Xiaoli. Einfluss des Kochens auf den Oxalsäuregehalt in Spinat[J]. Lebensmittelforschung und -entwicklung, 2009, 30(5): 39-41.