6 Lebensmittel, die das Gehirn am meisten liebt, unverzichtbar als „Gehirnergänzungsmittel“!

Arbeit, Studium, Geselligkeit, Sport ... egal, was Sie tun, es gibt nichts, was keine Gehirnleistung erfordert. Die häufigste Klage unter Büroangestellten ist: „Oh, mein Gehirn!“

▲Foto: Fotonetzwerk

Mein Gehirn muss jeden Tag auf Hochtouren arbeiten, um verschiedene Dinge zu bewältigen, und es ist fast „ausgelaugt“! Gibt es Nahrungsmittel, die das Gehirn „nähren“ können?

Hmm...es ist wahr! Hier werde ich Ihnen sechs der Lieblingsspeisen des Gehirns vorstellen. Speichern Sie sie und Sie werden sie in Zukunft bestimmt brauchen!

1. Meeresfrüchte

▲Foto: Von mir selbst aufgenommen

Meeresfrüchte sind reich an DHA, das zur n-3-Reihe ungesättigter Fettsäuren gehört. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirns und wird als „Gehirngold“ bezeichnet. Es ist nicht nur vorteilhaft für die Gesundheit des Nervensystems, sondern hat auch eine entzündungshemmende Wirkung.

Der Verzehr von Fisch ist eine direkte und wirksame Möglichkeit, DHA aufzunehmen. Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken. [1]

Zu den üblichen Meeresfrüchten, die reich an DHA sind, zählen Makrele, Lachs, Kabeljau, Wolfsbarsch, Haarschwanz, Gelber Umber, Zackenbarsch usw. Davon können 60 g Lachs mehr als 500 mg DHA liefern und 50 g Makrele mehr als 700 mg DHA[2]. Beides sind sehr gute Entscheidungen.

Es ist zu beachten, dass Sie keinen Fisch mit hohem Quecksilbergehalt wählen sollten, um die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems nicht zu schädigen, wie z. B. Großohrmakrele, Großaugenthun, Marlin, Schwertfisch, Neuseeländischer Rotbarsch usw. [3]

▲Bildquelle: Empfehlungen der US-amerikanischen FDA zum Fischkonsum

1 Kopie lautet wie folgt:

Auch auf die Zubereitungsart sollte geachtet werden. Erstens dürfen Sie es nicht roh essen, um parasitäre und bakterielle Infektionen zu vermeiden. Zweitens ist es am besten, eine Garmethode bei niedriger Temperatur zu wählen, bei der mehr Nährstoffe erhalten bleiben und der DHA-Verlust reduziert wird, wie etwa beim Dämpfen oder Dünsten.

2. Nüsse

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und dem Antioxidans Vitamin E, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns und der Netzhaut spielen und zur Aufrechterhaltung der Stabilität des Nervensystems beitragen.

Zum Beispiel Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse usw.

Nüsse sind jedoch kalorienreich, essen Sie also nicht täglich zu viele davon. Laut den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ reichen 10 Gramm pro Tag aus, was in etwa der Menge einer Papierschalen-Walnuss oder sieben oder acht Cashewnüssen/Pistazien/Mandeln entspricht.

3. Eier

Eier sind reich an Lecithin, dem wichtigsten Grundbaustein der Gehirnzellen. Es kann Cholin liefern und steht in engem Zusammenhang mit der Gesundheit des Gehirns. Ein Mangel an Lecithin kann zu Gedächtnisverlust führen und die kognitive Funktion beeinträchtigen.

Am meisten wird empfohlen, die Eier zu kochen oder Eiercreme zu verwenden. Rührei mit etwas Öl ist auch akzeptabel. Von Spiegeleiern ist abzuraten, da diese nicht nur weitere Nährstoffe zerstören, sondern auch kalorienreich sind. Die Ölabsorptionsrate von Spiegeleiern beträgt bis zu 43 %, was der Gewichtskontrolle nicht förderlich ist und zudem das Risiko chronischer Erkrankungen erhöht.

▲Abbildung: „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner, Ausgabe 2022“

4. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist im Allgemeinen reich an Vitamin E, Folsäure, Flavonoiden und Carotinoiden, die die Alterung des Gehirns verzögern können.

Unter den gängigen grünen Blattgemüsen sind Amaranth, Chinakohl, Chrysanthemen, Raps, Chinakohl, Wasserspinat, Spinat, Lauch, Sellerie, Salat, Koriander usw. empfehlenswerter. Zu beachten ist, dass Gemüsesorten mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat, Amaranth und Wasserspinat vor dem Verzehr blanchiert werden müssen, um die Aufnahme und Verwertung anderer Nährstoffe nicht zu beeinträchtigen.

Empfohlen wird, täglich 300 bis 500 Gramm Gemüse zu essen, wovon die Hälfte auf grünes Blattgemüse entfallen sollte.

5. Vollkorn

Vollkornprodukte werden weniger verarbeitet und enthalten mehr Nährstoffe. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen, sondern auch reich an B-Vitaminen. Für die normale Entwicklung des Gehirns sind B-Vitamine erforderlich, die zur Reparatur der Gehirnnerven beitragen und die normale Funktion des Nervensystems des Gehirns aufrechterhalten.

Es wird empfohlen, Vollkornprodukte wie braunen Reis, Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Weizen und schwarzen Reis in die Ernährung aufzunehmen. Aus Vollkorn kann zusammen mit Reis wie Naturreis, Haferreis, schwarzem Reis usw. Mehrkornreis hergestellt werden. Dies schützt nicht nur die Gehirngesundheit, sondern kann auch das Sättigungsgefühl steigern und das Gewicht kontrollieren.

6. Probiotika

Einige Studien haben gezeigt, dass Veränderungen der Darmflora mit neurologischen Erkrankungen in Zusammenhang stehen und ein Ungleichgewicht der Darmflora das Alzheimerrisiko erhöhen kann. [4]
Es gibt auch Tierversuche mit Probiotika zur Behandlung von Mäusen mit Alzheimer-Krankheit, und es wurde festgestellt, dass es die kognitiven Funktionen der Mäuse verändern kann.

Tatsächlich können Probiotika auch als Nahrungsergänzung in Form von Joghurt, fermentierten Sojaprodukten, salzarmem Käse, Kimchi und anderen Lebensmitteln aufgenommen werden. Gleichzeitig sollte auch auf die Ergänzung von Präbiotika geachtet werden. Präbiotika sind die „Nahrung“ der Probiotika und nur mit ihnen kann die Vermehrung der Probiotika gewährleistet werden. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Bohnen sind reich an Präbiotika und eine ausgewogene Ernährung kann die Aufnahme von Präbiotika sicherstellen.

Zusammenfassen:

Das Leben beansprucht viel Gehirn, es gibt Techniken, um „Ihr Gehirn wieder aufzufüllen“! Wenn Sie die normale Funktion Ihres Gehirns sicherstellen möchten, sollten Sie bei Ihrer Ernährung nicht nachlässig sein!

Quellen:

[1] Wang Zhiming, Zhou Qiang, Lu Shuhuan, Yu Chao, Xiao Min, Li Xiangyu. Wirksamkeit von DHA bei der Prävention und adjuvanten Behandlung der Alzheimer-Krankheit[J]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie, 2014, 35(22): 397-400. DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.

[2] Food Center des US-Landwirtschaftsministeriums. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nährstoffe

[3]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[4] Liu Yangyang, Liu Dandan, Yin Jie. Mechanismen von Probiotika bei der Vorbeugung häufiger Alterserkrankungen[J]. Zeitschrift für Lebensmittelsicherheit und -qualität, 2021, 12(03): 873-878. DOI: 10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2021.03.006.