Aerobes Training kann Ihnen beim Abnehmen helfen, während anaerobes Training Ihnen beim Zunehmen helfen kann. Ist es wirklich so absolut?

Im nationalen Fitnesstrend gibt es zwei Wörter, die Sie kennen müssen, ob Sie sie verstehen oder nicht, nämlich Aerobic-Übungen und Anaerobic-Übungen.

Manche Menschen verstehen das Wort nur wörtlich und denken, dass anaerobes Training ein Training ist, bei dem weniger Sauerstoff verbraucht wird, und manche glauben sogar, dass anaerobes Training ein Training ist, das in Innenräumen durchgeführt wird – schließlich gibt es draußen mehr Sauerstoff; manche Leute denken, dass man bei anaerobem Training nicht viel schwitzt, während man bei aerobem Training stark schwitzt. und manche Leute glauben, dass aerobes Training für den Fettabbau verantwortlich ist, während anaerobes Training für den Muskelaufbau verantwortlich ist …

Wie sind diese beiden Bewegungsarten definiert? Welche Art von Beziehung besteht zwischen ihnen?

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Aerob und anaerob existieren nicht unabhängig voneinander

Unter aeroben Übungen versteht man Übungen, bei denen hauptsächlich der aerobe Stoffwechsel genutzt wird, um die für die Übungen benötigte Energie bereitzustellen. Unter anaeroben Übungen versteht man Übungen, bei denen hauptsächlich der anaerobe Stoffwechsel genutzt wird, um die für die Übungen benötigte Energie bereitzustellen.

Tatsächlich existieren die aerobe Energieversorgung und die anaerobe Energieversorgung selten unabhängig voneinander, und unser Körper verfügt nicht über einen Schalter, der das Energieversorgungssystem augenblicklich von einem Stoffwechselzustand in einen anderen umstellen kann . Man kann sagen, dass beim Training mehrere Energieversorgungssysteme nebeneinander existieren, aber eine Energieversorgungsmethode dominiert. Daher wird das, was wir als „aerobes oder anaerobes Training“ bezeichnen, auch anhand der hauptsächlichen Energiezufuhrmethode beurteilt.

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Wie können wir also feststellen, ob die Art der Übung, die wir machen, aerob oder anaerob ist? Die direkteste Methode besteht darin, die Merkmale der Trainingsform zu betrachten: Der aerobe Stoffwechsel ist dadurch gekennzeichnet, dass er langsam und langanhaltend ist. Im Allgemeinen ist die Sauerstoffversorgung unseres Körpers bei aerobem Training ausreichend und weist einen bestimmten Rhythmus und eine bestimmte Periodizität auf. Beispielsweise sind gängige Sportarten wie zügiges Gehen, Joggen und Schwimmen allesamt aerobe Aktivitäten.

Wenn die Trainingsintensität ein bestimmtes Niveau erreicht und die Versorgung des aeroben Stoffwechselsystems nicht mehr mit dem Energiebedarf des Körpers Schritt halten kann, wird das anaerobe Stoffwechselsystem zum Hauptenergieversorgungssystem. Im Allgemeinen ist anaerobes Training durch kurzfristige und hochintensive Übungen gekennzeichnet. Beispielsweise handelt es sich bei dem in letzter Zeit im Fitnessstudio beliebten Gewichtheben und dem Sprinten, das bei den Olympischen Spielen in Tokio überraschende Ergebnisse erzielte, um anaerobe Übungen.

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Sowohl aerobe als auch anaerobe Methoden können Fett effektiv reduzieren

Da das Lebenstempo immer schneller wird und der Arbeitsdruck zunimmt, betrachten viele Menschen das „Verlieren von Fett und Gewicht“ als eine Aufgabe in ihrem Leben, um ihre Gesundheit und Figur zu erhalten, und Bewegung ist der effektivste und sicherste Weg, dieses Ziel zu erreichen. Bei der Wahl einer Trainingsmethode gehen viele Menschen davon aus, dass aerobes Training eine effektive Methode zum Fettabbau ist, während anaerobes Training kaum Auswirkungen auf den Fettabbau hat. Tatsächlich ist diese Ansicht falsch.

Tatsächlich sind sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen gut für den Fettabbau. Fett ist ursprünglich eine Reserve an überschüssiger Energie in unserem Körper. Sport verbraucht Energie, wodurch auf natürliche Weise Fett verbrannt wird. Der einzige Unterschied besteht darin, dass aerobes und anaerobes Training in unterschiedlichen Zeiträumen Energie verbrauchen. Beim aeroben Training wird hauptsächlich Energie verbraucht, daher ist der fettreduzierende Effekt beim Training besser als beim anaeroben Training. und anaerobes Training verbraucht auch nach dem Training weiterhin Energie, das heißt, anaerobes Training reduziert auch dann noch die überschüssige Energie im Körper, wenn wir nicht trainieren , und die Möglichkeit, Energie in Fett umzuwandeln, wird reduziert. Aus der Perspektive des Energieverbrauchs verbrauchen anaerobe und aerobe Übungen daher tatsächlich ähnliche Mengen an Fett.

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Bauen Sie Muskeln mit anaerobem Training auf

Kann die Effizienz des Fettabbaus erheblich verbessern

Neben der Energieverbrennung und der Reduzierung der Fettspeicherung hat anaerobes Training auch den Vorteil einer Körperformung. Viele Menschen, insbesondere einige Freundinnen, befürchten, dass sie durch anaerobe Übungen „große und dicke Beine“ oder „Diamantschultern“ bekommen. Um einen Muskelaufbau zu vermeiden, nutzen sie Laufbänder nur, wenn sie eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft haben und gehen erst gar nicht in andere Gerätebereiche. Dies ist nicht nur eine Art „übermäßige Sorge“, sondern verringert auch die Effizienz Ihres Fettabbauprojekts erheblich!

Einerseits kann anaerobes Training zwar beim Muskelaufbau helfen, es erfordert jedoch viel Anstrengung, den „großen Kerl“-Effekt eines Bodybuilders zu erzielen. Die Menge an Bewegung, die wir durch Gewichtheben in unserer Freizeit bekommen, reicht bei weitem nicht aus! Besonders für Freundinnen ist es aufgrund der Hormonverhältnisse in ihrem Körper nicht einfach, Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus steigt mit zunehmender Muskelmasse unser eigener Grundumsatz und der Körper verbraucht Energie effizienter, was unseren Fettabbau begünstigt.

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30 % Bewegung und 70 % Ernährung

Die Reihenfolge und der Zeitpunkt der Übungen sind sehr wichtig

Da sowohl aerobes als auch anaerobes Training zum Fettabbau beitragen können, stellt sich die Frage: Wie sollten wir uns entscheiden? Die beste Trainingsmethode besteht darin, aerobes Training mit anaeroben Übungen zu kombinieren. Konkret können Sie die Abfolge „zehn Minuten Aufwärmen vor dem Training – anaerobes Training – aerobes Training – zehn Minuten Dehnen nach dem Training“ einhalten.

Für diejenigen, die Fett verlieren möchten, wird empfohlen, 10–20 Minuten anaerobe Übungen zu machen; für diejenigen, die ihren Körper formen möchten, kann die anaerobe Trainingszeit auf etwa 30 Minuten erhöht werden; und für ältere Menschen wird empfohlen, die Zeit für Aufwärm- und Dehnübungen entsprechend zu verlängern. Die Gesamtdauer jeder Übung sollte auf etwa eine Stunde begrenzt sein, vorzugsweise nicht mehr als eineinhalb Stunden.

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Viele Freunde, die beim Abnehmen wenig Erfolg hatten, fragten: „Warum tritt nach dem Training kein Effekt ein?“ Vergessen Sie nicht das Sechs-Wort-Mantra zur Gewichtsabnahme: „Beherrschen Sie Ihren Mund und bewegen Sie Ihre Beine.“ Neben ausreichender Bewegung müssen Sie auch Ihre Ernährung kontrollieren, auf Snacks und Mitternachtssnacks verzichten, zucker- und fettreiche Lebensmittel meiden und auf einen angemessenen Anteil von Fleisch und Gemüse in den drei Mahlzeiten sowie eine ausgewogene Energiezufuhr achten. Wenn Sie diese strikt befolgen, können Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreichen, indem Sie die Reihenfolge und den Zeitpunkt der Übungen anpassen.

Autor: Wu Dongming, Assoziierter Forscher, Nationales Forschungszentrum für körperliche Fitness, Institut für Sportwissenschaft, Allgemeine Sportverwaltung Chinas

Rezension | Li Chunlei, Sporttrainer der staatlichen Sportverwaltung

Dieser Artikel wird von „Science Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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