Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann dazu beitragen, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren! Welche Lebensmittel wirken entzündungshemmend?

Entzündungen sind der häufigste „Boden“ vieler Erkrankungen. Die Internationale Agentur für Krebsforschung hat einmal erklärt: Ein Sechstel aller Krebserkrankungen weltweit werden durch bakterielle und virale Infektionen verursacht, die allgemein als „Entzündungen“ bezeichnet werden.

Frühere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen dazu beitragen kann, Entzündungen im Körper zu senken.

Eine kürzlich im Journal of the American Medical Association-Online Open Edition veröffentlichte Studie ergab Folgendes:

■ Obwohl Getreide, Gemüse und Obst wichtige Ballaststoffquellen sind, haben nicht alle Ballaststoffe die gleiche Wirkung auf das Entzündungsniveau.

■ Untersuchungen zeigen, dass Getreideballaststoffe mit einer geringeren Entzündungsrate einhergehen, während Ballaststoffe aus Obst oder Gemüse keinen derartigen Effekt haben.

Getreide lindert Entzündungen besser als Obst und Gemüse

Forscher der Mailman School of Public Health an der Columbia University in den USA wählten einen großen prospektiven Kohortendatensatz aus, der 4.125 Teilnehmer im Alter von 65 Jahren und älter umfasste.

Die Forscher sammelten Ernährungsdaten der Teilnehmer und bewerteten ihre Aufnahme von Ballaststoffen, einschließlich Gesamtballaststoffen und Ballaststoffen aus Getreide, Gemüse und Obst.

Gleichzeitig maßen die Forscher in den Blutproben der Teilnehmer auch Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein, Interleukin 6 usw. und untersuchten anschließend, ob bei ihnen kardiovaskuläre Todesfälle wie Schlaganfall und Herzinfarkt auftreten würden.

■ Die Analyse ergab, dass eine hohe Gesamtballaststoffaufnahme (insbesondere Ballaststoffe aus Getreide, nicht aus Obst- oder Gemüseballaststoffen) durchweg mit weniger Entzündungen und einer geringeren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einherging.

■ Forscher glauben, dass Getreideballaststoffe eine entzündungshemmende Wirkung haben können, indem sie den Fett- und Glukosestoffwechsel verbessern, möglicherweise durch eine Verbesserung der Darmfunktion und eine Steigerung des Sättigungsgefühls (Verringerung der Fett- und Gesamtenergieaufnahme).

Zusammenfassend deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Ballaststoffe aus Getreide Entzündungen möglicherweise wirksamer reduzieren als Ballaststoffe aus Gemüse oder Obst.

Warum Ballaststoffe aus Getreide eine bessere entzündungshemmende Wirkung haben, ist derzeit noch nicht klar und erfordert in Zukunft weitere Forschung und Tests.

Getreide bringt Vorteile für den ganzen Körper

Getreide, das in „raffiniertes“ und „Vollkorn“ unterteilt werden kann:

Um einen delikaten Geschmack zu erzielen, wird bei der Getreideverarbeitung die Schale des Korns abgerieben und der Keim abgeschält, sodass fast nur das Endosperm übrig bleibt und „raffinierte Körner“ wie weißer Reis und Weißmehl entstehen.

Unter Vollkorn versteht man Körner, die nicht fein verarbeitet oder gemahlen, zerkleinert, geflockt usw. wurden, aber dennoch Endosperm, Keim, Kleie und natürliche Nährstoffe enthalten.

Reis, Weizen, Gerste, Hafer, Mais, Sorghum, Hirse usw. können bei richtiger Verarbeitung alle als Vollkornquellen dienen.

Im Vergleich zu raffiniertem Getreide enthält Vollkorn mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und andere Nährstoffe. Obwohl Vollkornprodukte eine raue Textur haben, werden sie oft als körperverträglicher gelobt.

Vollkornprodukte helfen nicht nur dabei, Entzündungen zu kontrollieren, sondern bieten auch folgende gesundheitliche Vorteile:

Geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken

Im April dieses Jahres zeigte eine in der Zeitschrift Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie, dass der Verzehr von 50 Gramm Vollkornprodukten pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 23 % senken kann. Bei einer Vollkornzufuhr von 60 Gramm ist das Risiko für Typ-2-Diabetes am geringsten.

Hilft, die Taille zu kontrollieren

Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 ergab Folgendes:

Je mehr raffiniertes Getreide Menschen mittleren und höheren Alters essen, desto größer ist ihr Taillenumfang und desto wahrscheinlicher ist es, dass ihr Triglyceridspiegel ansteigt.

Vollkornprodukte können dabei helfen, die Taille zu halten und den Blutdruck und Blutzucker zu senken.

Frauen profitieren mehr vom Verzehr von Vollkornprodukten als Männer.

Reduzieren Sie das Risiko von Magenkrebs

Eine im International Journal of Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte zu sich nehmen, ihr Magenkrebsrisiko um 40 % senken können.

Reduziert das Risiko von Dickdarmkrebs

Das chinesische Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention führte eine umfassende Analyse von 34 in- und ausländischen Studien zu Vollkornprodukten durch und kam zu dem Schluss, dass Vollkornprodukte nicht nur das Risiko von Dickdarmkrebs senken können, sondern auch bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bei der Gewichtskontrolle von Vorteil sind.

Wie versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Vollkornprodukten?

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ empfehlen gesunden Erwachsenen, täglich 200 bis 300 Gramm Getreide zu sich zu nehmen, darunter 50 bis 150 Gramm Vollkorn und verschiedene Bohnen; und 50 bis 100 Gramm Kartoffeln.

Wie bekommt man täglich genügend Getreide? Probieren Sie diese Tipps aus:

Essen Sie zu Hause und nehmen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Müsli zu sich

Vollkornprodukte wie Hirse, Mais und Hafer können direkt als Grundnahrungsmittel verwendet werden und mindestens eine der drei Mahlzeiten kann dazu verwendet werden, raffinierten weißen Reis und Nudeln vollständig durch Vollkornprodukte und verschiedene Bohnen zu ersetzen.

Beim Kochen von Grundnahrungsmitteln kann Reis zusammen mit anderen Getreidesorten wie Hafer, Hirse, Buchweizen und Mais gegessen werden. Traditioneller Zweikornreis, Bohnenreis und Acht-Schätze-Brei sind allesamt gute Möglichkeiten, eine Kombination aus groben und feinen Körnern zu erreichen.

Getreide weicher machen

Vollkornprodukte haben eine raue Textur und werden von manchen Menschen nicht gemocht. Verwenden Sie einen Sojamilchbereiter, um Fünfkorn-Sojamilch oder Vollkornreispaste herzustellen, verwenden Sie einen elektrischen Reiskocher oder Schnellkochtopf, um Acht-Korn-Brei zuzubereiten, und verwenden Sie einen elektrischen Dampfgarer, um Maiskolben und Mehrkorn-Dampfbrötchen zu dämpfen, wodurch sie eine weiche Textur erhalten.

Beim Kauf von Getreideprodukten auf die Zutatenliste achten

Zu den üblichen Vollkornprodukten zählen Vollkorncracker, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Naturreis und grob gemahlenes Getreide.

Schauen Sie sich die Zutatenliste an

Wenn die erste Zutat in der Liste „Vollkornmehl“, „Vollkorn“, „Vollweizen“ oder „Vollweizen“ lautet, handelt es sich um ein Vollkornlebensmittel.

Wenn beispielsweise die erste Zutat in der Zutatenliste Vollkornmehl ist und der Anteil des zugesetzten Vollkornmehls nicht weniger als 51 % beträgt, handelt es sich um ein Vollkornlebensmittel.

Siehe die Nährwerttabelle

Achten Sie auf den Ballaststoffgehalt und versuchen Sie, für dasselbe Produkt das Produkt mit dem höheren Ballaststoffgehalt auszuwählen.

Der Staat schreibt vor, dass ein Produkt als „ballaststoffreich“ bezeichnet werden darf, wenn es mindestens 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält. Wenn der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels diesen Standard erreicht, ist die Menge an zugesetztem Vollkorn in der Regel nicht gering.

Beispielsweise beträgt der Ballaststoffgehalt der drei Vollkornbrotsorten A, B und C 6,6 g/100 g, 6,1 g/100 g bzw. 4,8 g/100 g. Offensichtlich sind sowohl A als auch B reich an Ballaststoffen. Aus Sicht der Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen ist die Prioritätsreihenfolge der Auswahl: A>B>C.

Zu beachten ist, dass Menschen mit Magen-Darm-Geschwüren oder Verdauungsstörungen beim Verzehr von Vollkornprodukten Beschwerden haben können und die Menge entsprechend reduzieren können. Diabetiker sollten versuchen, anstelle von Haferbrei braunen Reis zu essen.