Dreihundert Millionen Menschen gehen ins Eis und in den Schnee. Nur wer gut isst, hat Spaß!

Heute ist der letzte Wettkampftag der Olympischen Winterspiele in Peking. Die chinesische Delegation erzielt weiterhin neue Bestleistungen, schafft historische Durchbrüche und beweist der Welt die Stärke des chinesischen Sports.

Das Erreichen dieser Erfolge und Ehrungen ist untrennbar mit der harten Arbeit der Athleten Tag und Nacht bei der Vorbereitung und beim Training sowie mit der unerschütterlichen Unterstützung des Volkes des Mutterlandes verbunden. Die Sporternährungstechnologie ist ein unverzichtbarer Bestandteil dieser hervorragenden Leistungen und hat die chinesische Nationalmannschaft bei ihren Vorbereitungen auf die Olympischen Winterspiele tatkräftig unterstützt.

Diejenigen unter Ihnen, die Eis- und Schneesport lieben, möchten auch wissen, wie die Ernährung beim Eis- und Schneesport hilfreich sein kann?

Training in kalten Umgebungen

Viele Herausforderungen

Wintersportler müssen normalerweise in extremen Umgebungen mit extrem niedrigen Temperaturen und mittleren bis großen Höhen trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen und sind in Bezug auf die Ernährung mit zahlreichen Herausforderungen konfrontiert. Hierzu zählen vor allem: ein erhöhter Energieverbrauch, ein beschleunigter Verbrauch von Muskel- und Leberglykogen, ein erhöhter Flüssigkeitsverlust, das Auftreten einer trainingsbedingten Anämie sowie ein erhöhter individueller oxidativer Stresspegel.

Aufgrund unterschiedlicher physiologischer und körperlicher Merkmale, Energieversorgungssysteme sowie Trainings- und Wettkampfstätten sind die Ernährungsbedürfnisse von Sportlern ähnlich, aber auch unterschiedlich. Nur wenn chinesische Sportler lernen, sich richtig zu ernähren und das Motto „Essen ist Training“ umsetzen, können sie das Prinzip „Ernährung ist Kampfkraft“ in die Tat umsetzen.

Wenn die Umgebungstemperatur unter minus 10 Grad Celsius liegt, handelt es sich um eine Niedertemperaturumgebung. Beim Training in einer Umgebung mit niedrigen Temperaturen treten Herausforderungen wie Unterkühlung, Dehydrierung und unzureichende Energieversorgung auf.

Erstens reguliert der Körper unter der einheitlichen Regulierung des Temperaturregulationszentrums der Großhirnrinde und des Hypothalamus die Wärmeproduktion und Wärmeableitung durch neurohumorale Regulierung, um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Aufgrund des Einflusses unsicherer Expositionsfaktoren, wie z. B. längerer Aufenthalt in der Kälte oder eine kalte Außenumgebung, können jedoch Erfrierungen oder Kälteschäden auftreten.

Zweitens erhöhen niedrige Temperaturen den Energieverbrauch des Körpers, hauptsächlich aufgrund der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. In Kombination mit erhöhter Aktivität, Schüttelfrost, Nervosität usw. kann der Grundumsatz um 10 bis 15 % steigen und der Gesamtenergiebedarf um 5 bis 25 % steigen. In diesem Fall ist der Anteil der aus Kohlenhydraten gewonnenen Energie des Körpers reduziert, die Proteinproduktionskapazität ist normal oder leicht erhöht und die Fettproduktionskapazität ist relativ erhöht und erreicht 30 bis 35 % der Gesamtenergie. Zu dieser Zeit ist die Vorliebe der Menschen für kalorienreiche, fettreiche und warme Speisen entsprechend höher als in einer warmen Umgebung.

Drittens kann es aufgrund schwerer Kleidung, übermäßigen Schwitzens aufgrund von Bewegungseinschränkungen usw. leicht zu Dehydrierung oder Wassermangel kommen. Kälte fördert Polyurie und verhindert das aktive Trinken von Wasser. All diese Verhaltensweisen erhöhen Ihr Dehydrierungsrisiko. Bei sportbedingter Dehydration kommt es zum Verlust von Wasser sowie Natrium- und Kaliumionen im Körper, was sich in gewissem Maße auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Die Symptome reichen von leichtem Durst und Oligurie bis hin zu schweren Symptomen wie erhöhter Herzfrequenz, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfen und Müdigkeit, die alle die sportliche Leistung beeinträchtigen können.

Vier Punkte

Verbessern Sie die Kampfkraft bei Eis und Schnee

Beim Training in einer Umgebung mit niedrigen Temperaturen steigt der Energiebedarf des Körpers und der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen. Dementsprechend werden folgende Ernährungsempfehlungen ausgesprochen:

1 Passen Sie das Zufuhrverhältnis der drei wichtigsten Makronährstoffe an, erhöhen Sie die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten, essen Sie mehr stärkehaltige Grundnahrungsmittel und kombinieren Sie diese mit der Aufnahme von hochwertigem Protein.

2. Sorgen Sie für eine ausreichende Zufuhr von Obst und Gemüse sowie rotem Fleisch, beispielsweise Schweine-, Rind- und Hammelfleisch ohne Haut. Dadurch ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Eisen gewährleistet und auch andere Quellen wie Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin und Vitamin A sowie die Mineralstoffe Zink und Magnesium nehmen entsprechend zu.

3. Achten Sie vor, während und nach dem Training auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Wenn es die Bedingungen erlauben, stellen Sie heißes Wasser, heißen Tee oder warme Sportgetränke bereit, die 6 bis 8 % Kohlenhydrate enthalten. Je nach Belastungsdauer und Wasserverlust sollten Natrium- und Kaliumionen in entsprechender Menge ergänzt werden. Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme beträgt nicht weniger als 4 % Ihres Körpergewichts.

④ Erhöhen Sie die Häufigkeit der täglichen Mahlzeiten und ordnen Sie Snacks und Abendsnacks zwischen den Trainingseinheiten oder zwischen den Mahlzeiten entsprechend dem tatsächlichen Trainingsplan ein. Allerdings müssen Sie auf die Auswahl der Snacks, die Art der Mahlzeiten und die Essenszeiten achten, um die Aufnahme von drei Mahlzeiten pro Tag nicht zu beeinträchtigen. Zu den empfohlenen Snacks zählen kleine, tragbare und leicht verdauliche abgepackte Lebensmittel wie Kuchen, Bananen, Energieriegel und Schokoladenmilch.

Nehmen Sie an Eis- und Schneesportarten teil

Beachten Sie die folgenden Punkte

Mit der Austragung der Olympischen Winterspiele in Peking beginnen nun immer mehr Menschen, sich für Eis- und Schneesportarten zu interessieren. Wenn normale Menschen Eis- und Schneesport betreiben, müssen sie auf folgende Punkte achten:

1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, seien Sie nicht wählerisch beim Essen, machen Sie keine Diät, ernähren Sie sich abwechslungsreich, wählen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben und eine Vielzahl von Lebensmitteln mit hochwertigem Eiweiß.

2. Sorgen Sie für ausreichende Energiequellen, achten Sie vor und nach dem Training auf die Nahrungszufuhr und -ergänzung und konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die Muskeln und Ausdauer erhalten. Vermeiden Sie es, auf leeren Magen zu trainieren oder aufgrund von Kälte oder Platzbeschränkungen unmittelbar nach längerem Training nichts zu essen. Vor dem Training sollten Sie sich auf die Ergänzung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel konzentrieren. Leicht verdauliche Grundnahrungsmittel können die erste Wahl sein, wie zum Beispiel: Brot, Reis und Nudeln. Nach dem Training können Sie jederzeit kohlenhydratreiche Snacks wie Kekse, Energieriegel, Bananen usw. zu sich nehmen, um neue Energie zu tanken.

3. Lernen Sie, rechtzeitig und mehrmals kleine Mengen Flüssigkeit aufzunehmen und entsprechend Ihrem Magen-Darm-Zustand ausreichend Wasser zu trinken. Auch Sportgetränke sind eine gute Wahl. Vermeiden Sie übermäßige körperliche Betätigung, die Energie verbraucht, Muskelermüdung und körperliche Verletzungen verursacht.

④ Achten Sie auf die Ergänzung von Elementen wie Kalzium, Magnesium und Eisen und trinken Sie mehr kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Joghurt und Käse, um die Knochengesundheit zu erhalten.

Autor: Zentrum für Sporternährung, Institut für Sportmedizin, Staatliche Sportverwaltung

Wang Qirong, Leiter des Ernährungsteams der Nationalmannschaft bei der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele

Cao Chenliang, Sporternährungsberater der Bob-Nationalmannschaft

Zhu Pei, Sporternährungsberater der Nationalmannschaft im Skilanglauf

Rückblick: Experten aus der National Health Science Expert Database

Li Keji, Professor an der School of Public Health der Peking-Universität

Planung: Tan Jia

Herausgeber: Yu Yunxi