Wie sollten wir wissenschaftlich fundiert ein gesundes Leben führen und Sport treiben, um Osteoporose vorzubeugen und zu behandeln?

Ich glaube, dass jeder die Szene verfolgt haben muss, in der Astronaut Wang Yaping kürzlich im Tianhe-Modul meines Landes herumlief und auf dem Raumschiff Fernsehserien ansah. Denken Sie nicht, dass es nur um Fitness geht. Der wichtigere Punkt ist die Verhinderung des schnellen Knochenmasseverlusts in der Schwerelosigkeit. Dies ist einer der von unserem nationalen wissenschaftlichen Team für sie formulierten Gesundheitsmanagementinhalte zur Vorbeugung von Osteoporose.

Vergleicht man die Knochenmasse des Körpers mit einer „Knochenmineralinsel“ im menschlichen Körper, so nimmt das Volumen dieser Insel vor dem Erwachsenenalter auf natürliche Weise weiter zu, d. h. die Knochenmasse des Körpers nimmt weiter zu und nimmt beim Erreichen der „Spitzenknochenmasse“ nicht mehr weiter zu. Dieser Höhepunkt wird bei den meisten Menschen um das 30. Lebensjahr herum erreicht. Je nach genetischen, hormonellen und umweltbedingten Faktoren kann es jedoch zu Abweichungen kommen. Die Ergebnisse der ersten epidemiologischen Osteoporose-Studie in China, die am 19. Oktober 2018 von der Nationalen Gesundheitskommission Chinas in Peking veröffentlicht wurden, zeigten, dass die Prävalenz von Osteoporose bei Menschen im Alter von 50 Jahren und darüber 19,2 % betrug; Die Prävalenz von Osteoporose bei Menschen im Alter von 65 Jahren und darüber erreichte 32,0 %, davon 10,7 % bei Männern und 51,6 % bei Frauen [1]. Daraus lässt sich ersehen, dass mit zunehmendem Alter die verschiedenen Funktionen des menschlichen Körpers allmählich nachlassen und sich beschleunigen. Nach dem Höhepunkt beginnt die Größe dieser „Knochenmine“ mit zunehmendem Alter und den Veränderungen des weiblichen Hormonspiegels nach der Menopause abzunehmen. Zunächst hört die „Knochenmine“ auf, sich auf natürliche Weise auszudehnen, dann beginnt eine „Bodenerosion“, die schließlich zur Entstehung von Osteoporose führt.

Osteoporose kommt häufig bei Frauen in der Perimenopause und Postmenopause sowie bei älteren Menschen vor. Zu den Risikofaktoren, die zu Osteoporose führen können, zählen: zu geringes Gewicht (Menschen, die Schlankheit als Schönheitsideal betrachten und einen niedrigen BMI anstreben), Bewegungsmangel, Rauchen, Alkoholismus, langes Aufbleiben und übermäßiger Konsum von Koffein oder kohlensäurehaltigen Getränken. Eines möchte ich hier noch anfügen. Für Arbeitnehmer, die zum Überleben auf Kaffee angewiesen sind, ist es in Ordnung, eine Tasse Kaffee pro Tag zu trinken. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, wenn Sie zwei oder drei Tassen Kaffee pro Tag oder sogar mehr trinken.

Im Frühstadium einer Osteoporose treten normalerweise keine offensichtlichen klinischen Symptome auf. Obwohl die Krankheit lautlos auftritt, ist ihr Schaden schockierend, weshalb sie oft als „lautloser Killer“ bezeichnet wird. Die Folgen einer Osteoporose sind Knochenbrüche und verschiedene bruchbedingte Komplikationen. Ein Drittel der Patienten mit Hüftfrakturen stirbt an verschiedenen Komplikationen und einige der Überlebenden erleiden eine Behinderung, was eine der schwerwiegendsten Folgen der Osteoporose darstellt.

Obwohl Osteoporose sehr gefährlich und schwer zu heilen ist, kann sie mit geeigneten Methoden verhindert und behandelt werden.

Behalten Sie einen gesunden Lebensstil bei. ▷ Kontrollieren Sie Ihr Gewicht: Bleiben Sie in Form. Untergewicht kann zu Knochenbrüchen und Knochenschwund führen, während Übergewicht ebenfalls das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann. ▷ Achten Sie auf eine gute Ernährungsumstellung: Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, wie Meeresfrüchte, Sojaprodukte, Milchprodukte, Gemüse, Nüsse und andere Lebensmittel mit zugesetztem Kalzium. Ist der Kalziummangel schwerwiegend und kann nicht vollständig über die Nahrung ausgeglichen werden, sollten Sie rechtzeitig einen Arzt aufsuchen.

▷Ändern Sie schlechte Gewohnheiten: Es wird empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören und den Alkoholkonsum auf nicht mehr als 30 g pro Tag zu beschränken.

▷Mehr Sonnenlicht im Freien und Bewegung: Die Trainingsintensität sollte erträglich sein und leichtes Schwitzen verursachen.

Für Osteoporosepatienten geeignete Trainingsempfehlung ▷Aerobic-Übungen: Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen für Osteoporosepatienten von Vorteil sind und durch Training die Knochengesundheit erhalten können.

Bewegungsformen: darunter Gehen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren und andere Sportarten.

Trainingsintensität: 40 %–60 % der maximalen Herzfrequenz (220–Alter) sind angemessen.

Trainingsdauer: 30–60 Minuten Aerobic-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht pro Tag.

▷Flexibilitätstraining: Dehnen und Entspannen großer Muskelgruppen. Halten Sie jede Bewegung 15–20 Sekunden lang, jeweils 3 Sätze.

Vorderseite des Oberschenkels: Mit einem Bein in Ausfallschrittstellung gehen, mit dem anderen Bein auf einem Kissen knien und nach hinten beugen, mit der gleichseitigen Hand den Knöchel umfassen, mit dem Körper nach vorne beugen, um die Dehnung der Muskeln zu spüren, und keinen übermäßigen Schmerz innerhalb Ihrer Toleranzgrenze verursachen.

Trizeps der hinteren Oberschenkel- und Wadenmuskulatur: Platzieren Sie Ihre Beine eins nach vorne und eins nach hinten, mit Ihrem Körperschwerpunkt nach hinten. Strecken Sie Ihr vorderes Bein, krümmen Sie Ihre Zehen und beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihr hinteres Bein beugen.

Dehnung des Musculus quadratus lumborum: Setzen Sie sich auf ein Kissen, beugen Sie sich nach vorne und drücken Sie eine Seite Ihres Beins nach unten.

▷Krafttraining: kann die Muskelkraft und das Gleichgewicht verbessern, das Sturzrisiko verringern und den Knochenschwund verzögern. Machen Sie 2-3 Mal pro Woche Krafttraining, jeweils 3 Übungen, 2-3 Sätze von jeder Übung, 10 Wiederholungen pro Satz.

Ausfallschritt-Kniebeuge: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, treten Sie nach vorne und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Machen Sie einen Schritt nach vorne, wobei Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihr Bein kräftig nach hinten, um in eine stehende Position zurückzukehren.

Einbeinstand: Stehen Sie gerade, spannen Sie den Bauch leicht an, verlagern Sie den Schwerpunkt auf ein Bein und beugen Sie es leicht, heben Sie das andere Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten.

Schulterdrücken mit Band: Stehen Sie aufrecht, spannen Sie den Bauch leicht an, halten Sie das Band mit beiden Händen, stellen Sie Ihre Füße auf die Mitte des Bandes und heben Sie Ihre Hände mit der Kraft Ihrer Schultern und Arme über den Kopf.

Kurz gesagt: Frühzeitiges Training und abwechslungsreiche Trainingsmethoden zur Stärkung der Knochenbeanspruchung unter Schwerkraftbelastung sind der effektivste Lebensstil zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose [1].

Quellen:

[1] Chinesische Vereinigung für Rehabilitationsmedizin, Zentrum für evidenzbasierte Medizin der Universität Lanzhou, Institut für Rehabilitationsinformationen des chinesischen Rehabilitationsforschungszentrums et al. Leitlinien zur Rehabilitation bei Osteoporose[J]. Chinesisches Journal für Rehabilitationsmedizin, 2019, 34(11): 1265-1272.