Die wahre Maske des falschen "Pos" - Beckenkippung (Teil 2)

In der letzten Ausgabe haben wir darüber berichtet, wie man die Beckenkippung einschätzt. In dieser Ausgabe erfahren Sie ausführlich, wie Sie einen Beckenschiefstand beheben und Rückenschmerzen lindern können. Kommen Sie und schauen Sie vorbei~

Wie kann man die Beckenkippung verbessern?

Eine Beckenkippung nach vorne ist häufig Ausdruck eines Muskelungleichgewichts. Die Lenden- und Iliopsoasmuskeln, die das Becken nach vorne kippen lassen, sind zu stark und verkürzen und verspannen sich, während die Bauchmuskeln und Hüftstrecker, die das Becken nach hinten kippen lassen, schwach und überdehnt sind.

Was wir tun müssen, ist, die angespannten Muskeln zu entspannen und die schwachen Muskeln zu stärken. Lernen wir 7 Bewegungen zur Korrektur unserer Beckenkippung.

Aktion 1: Umarmen Sie Ihre Taille, um Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen

Legen Sie sich flach auf den Rücken, verschränken Sie die Hände und umarmen Sie die Knie, bis Ihre Taille und Ihr Rücken vollständig gestreckt sind. Entspannen Sie dabei unbedingt Ihren Nacken. Halten Sie Ihre Knie 30 Sekunden lang und senken Sie sie dann ab. 4-5 Mal wiederholen.

Aktion 2: Ausfallschritt zur Entspannung des Iliopsoas-Muskels

Bei Ausfallschritt-Kniebeugen wird vor allem die hintere Oberschenkelwurzel gedehnt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihr Gesäß nach vorne, bis Sie spüren, dass die Vorderseite Ihres Oberschenkels vollständig gestreckt ist. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum Dehnen auf die andere Seite, 3–4 Mal auf jeder Seite.

Aktion 3: Abwechselndes Beinheben zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie abwechselnd die Beine an. Sie können den Kopf leicht anheben, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bis Sie sich leicht müde fühlen.

Aktion 4: Plank-Unterstützung zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, stützen Sie Ihre Taille mit Ellbogen und Füßen, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, lassen Sie Ihre Taille nicht durchhängen und ruhen Sie sich aus, wenn Ihr Bauch sich etwas müde anfühlt.

Aktion 5: Kniebeugen zur Stärkung der Hüft- und Beinmuskulatur

Verwenden Sie beim Kniebeugen Ihre Hüften als Kraftpunkt, halten Sie Kopf und Brust hoch und achten Sie darauf, dass Ihre Halswirbelsäule sowie Ihre Taille und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Kniebeugeposition 5 Sekunden lang und strecken Sie dann Ihren Körper, wobei Sie weiterhin Ihre Hüften als Kraftpunkt verwenden, und wiederholen Sie dies 10–15 Mal.

Aktion 6: Hüftbrücke stärkt die Hüft- und Beinmuskulatur

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Brust, Rücken, Hüften und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. 10–15 Mal wiederholen.

Aktion 7: Training der gewölbten Taille

Durch das Wölben der Taille nach hinten können Sie die Lendenlordose verbessern und Ihren Bauch verkleinern. Sie können es im Stehen oder Liegen tun. Beugen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch kräftig nach hinten und drücken Sie dabei gegen die Wand oder das Bett hinter Ihnen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies jedes Mal 10–15 Mal.

Was kann ich tun, wenn mein Rücken beim Schlafen ständig schmerzt?

Beim Schlafen in der flachen Liegeposition kann die Taille das Bett nicht berühren, da das Becken zu weit nach vorne geneigt ist. Zu diesem Zeitpunkt befinden sich die Taillenmuskeln in einem Zustand ständiger Kontraktion und können nicht zur Ruhe kommen, sodass es zu deutlichen Beschwerden in der Taille kommt. Wir können dies verbessern, indem wir unsere Schlafposition anpassen.

Methode 1

Schlafen Sie auf der Seite und vermeiden Sie es, flach zu liegen. Beim Schlafen auf der Seite können Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine legen, um die richtige Position Ihres Beckens zu gewährleisten.

Methode 2

Wenn Sie dennoch auf dem Rücken schlafen möchten, können Sie ein weiches Kissen unter Ihre Knie oder ein Handtuch unter Ihre Taille legen. In diesen beiden Positionen kann Ihre Taille ganz nah an der Stützfläche liegen, wodurch Beschwerden in der Taille gelindert werden.

Autor: Bi Xia, Yuan Mei, Zhao Jiangxia

Über den Autor

Bi Xia

Bi Xia, Doktor der Medizin, Chefarzt, Master-Supervisor, ist derzeit Direktor der Abteilung für Rehabilitationsmedizin des Zhoupu-Krankenhauses der Shanghai University of Medicine and Medical Sciences und Prodekan der Fakultät für Rehabilitation der Shanghai University of Medicine and Medical Sciences. In den Jahren 2010, 2018 und 2019 wurde er in das Pudong New Area Health System Outstanding Discipline Leader and Leading Talent Training Program aufgenommen. Er hat 4 SCI-Artikel und mehr als 30 wichtige Zeitschriftenartikel als Erstautor und korrespondierender Autor veröffentlicht.

Fachgebiete: Schlaganfallrehabilitation, postoperative Rehabilitation nach Frakturen, Rehabilitation nach Rückenmarksverletzungen, perioperative Rehabilitation nach künstlichen Gelenken, Rehabilitation nach Handverletzungen usw.

Wichtigste akademische Positionen: Mitglied der Abteilung für geriatrische Rehabilitation der Chinesischen Gesellschaft für Rehabilitationsmedizin, Mitglied des Integrationsausschusses für Medizin und Pflege der Chinesischen Gesellschaft für Rehabilitationsmedizin, Mitglied des Rehabilitationsausschusses der Abteilung für geriatrische Rehabilitation der Chinesischen Ärztevereinigung, Geschäftsführender Direktor der Shanghaier Gesellschaft für Rehabilitationsmedizin, Mitglied der Abteilung für Physikalische Medizin und Rehabilitation der Shanghaier Ärztevereinigung, stellvertretender Vorsitzender des Ausschusses für Rehabilitationsbehandlung der Shanghaier Gesellschaft für Rehabilitationsmedizin, Mitglied des Ausschusses für orthopädische Rehabilitation der Shanghaier Gesellschaft für Rehabilitationsmedizin, Mitglied des Rehabilitationsausschusses für Rückenmarksverletzungen der Shanghaier Gesellschaft für Rehabilitationsmedizin, Mitglied des Ausschusses für gesellschaftliche Rehabilitation der Shanghaier Gesellschaft für Rehabilitationsmedizin, Mitglied des Ausschusses für Sportgesundheit und Rehabilitation der Shanghaier Gesellschaft für Rehabilitationsmedizin, Vorsitzender des Ausschusses für Rehabilitation und Physiotherapie der Shanghaier Ärztevereinigung für das neue Gebiet Pudong und weitere akademische Positionen.

Über den Autor

Yuan Mei

Yuan Mei ist Therapeutin in der Abteilung für Rehabilitationsmedizin des Zhoupu-Krankenhauses der Shanghai University of Medicine and Health Sciences. Sie verfügt über einen Master-Abschluss in Rehabilitationstherapie und hat drei Artikel zum Thema Rehabilitation veröffentlicht.

Spezialisiert auf postpartale Rehabilitation und Rehabilitation von Erkrankungen der Hals- und Lendenwirbelsäule.

Finanziert durch das Science Popularization Project der Shanghai Science and Technology Commission

(Projektnummer: 20DZ2311100)