Ist der Verzehr von Kartoffeln gut für ein langes Leben? Wie ernährt man sich gesund?

Die Menschen beschweren sich oft über steigende Lebensmittelpreise, aber Kartoffeln scheinen immer eine der billigsten Zutaten zu sein.

Wenn es um das Preis-Leistungs-Verhältnis geht, sind nur wenige Lebensmittel so unauffällig wie Kartoffeln. Er ist als „Untergrundapfel“ und „zweites Brot“ bekannt und ist nach Mais, Reis und Weizen[1] die viertgrößte Nahrungspflanze der Welt mit mehr als einer Milliarde Fans weltweit!

Kartoffeln gelten als Grenzgänger zwischen Gemüse und Grundnahrungsmittel. Im Vergleich zu verschiedenen Getreidesorten, die Kohlenhydrate liefern, hat es einen hohen Wassergehalt und eine geringe Fett- und Energiedichte[2]. Es ist außerdem reich an Kalium, Vitamin B, Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien und trägt zur Regulierung des Blutdrucks und zur Vorbeugung von Skorbut bei[3].

Bedenken gibt es allerdings auch, weil Kartoffeln als Gemüse recht viel Stärke enthalten und nach dem Kochen einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen. Einige Umfragen und Studien im Ausland haben ergeben, dass der Verzehr großer Mengen Kartoffeln ein Gesundheitsrisiko für Menschen mit Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen kann[3].

Vielleicht sind Sie etwas verwirrt:

Ist es also gut oder schlecht, Kartoffeln zu essen?

Außerdem gibt es viele Möglichkeiten, Kartoffeln zu verarbeiten und zuzubereiten, z. B. Pommes Frites, gebratene Kartoffelstreifen, gedämpfte Kartoffeln, Salzkartoffeln, Kartoffelpüree ... Welche Art ist die gesündeste?

(Wenn Sie nicht die Geduld haben, die detaillierten wissenschaftlichen Beweise zu verstehen, können Sie sich auf die fettgedruckten Teile und die Schlussfolgerung am Ende des Artikels konzentrieren.)

Schauen wir uns zunächst eine Gruppe epidemiologischer Studien an, die in westlichen Ländern durchgeführt wurden.

Daten zeigen, dass eine hohe Korrelation zwischen der Gesamtkartoffelaufnahme und dem Risiko für Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs besteht [5-7]. Eine systematische Überprüfung von 13 klinischen Interventionsstudien ergab jedoch, dass es noch immer an überzeugenden Beweisen für den Zusammenhang zwischen dem Kartoffelkonsum und dem Risiko für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mangelt[8]. Eine Studie mit einer spanischen Bevölkerung ergab, dass der Kartoffelkonsum bei älteren Menschen nicht mit dem Risiko von Bluthochdruck verbunden war[9]. Eine 13-jährige Nachuntersuchung an schwedischen Erwachsenen ergab außerdem, dass die Gesamtaufnahme von Kartoffeln nicht mit dem Risiko kardiovaskulärer Ereignisse verbunden war[10].

Allerdings sind die aktuellen Forschungsergebnisse zum Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Gesamtmortalität widersprüchlich: Eine Studie ergab, dass der zweimal wöchentliche Verzehr von Bratkartoffeln dosisabhängig positiv mit der Gesamtmortalität korrelierte; In Nordamerika und im Mittelmeerraum konnte hingegen kein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Kartoffelkonsum und der Gesamtmortalität beobachtet werden [11].

Die sogenannte Gesamtmortalitätsrate umfasst übrigens alle Todesfälle aufgrund gesundheitlicher Probleme außer unfallbedingten Unfällen. Wenn innerhalb eines bestimmten Zeitraums innerhalb einer Personengruppe der Anteil der an Krankheiten sterbenden Menschen, die Kartoffeln essen, höher ist als der Anteil der Menschen, die keine Kartoffeln essen, und die Sterberate umso höher ist, je mehr Kartoffeln sie essen, dann kann man davon ausgehen, dass der Verzehr von Kartoffeln nicht förderlich für Gesundheit und Langlebigkeit ist.

Kurz gesagt: Studien in Europa und den USA haben ergeben, dass der Verzehr von Kartoffeln das Risiko für Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs erhöhen kann. Es ist jedoch noch unklar, ob er auch das Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Risiken und die Gesamtmortalität erhöht. Zumindest in dieser Hinsicht hat sich jedoch kein Nutzen durch den Verzehr von mehr Kartoffeln ergeben.

Da es sich bei den Teilnehmern der oben genannten Studien jedoch im Wesentlichen um Einwohner europäischer und amerikanischer Länder handelt und es zwischen Menschen aus Ost und West Unterschiede in den Ernährungsgewohnheiten und Kochmethoden gibt, sind diese Schlussfolgerungen möglicherweise nicht unbedingt auf die Chinesen anwendbar.

Die gute Nachricht ist, dass ein kürzlich im Magazin „Nutrition“ veröffentlichter Artikel chinesischer Wissenschaftler[12] nahelegt, dass der Verzehr von Kartoffeln zumindest in China nicht gesundheitsschädlich ist.

Im Rahmen der Studie wurden zwischen 1989 und 2011 neun Ernährungsumfragen an 14.117 Chinesen im Alter von 20 Jahren und älter durchgeführt, darunter 7.623 Frauen und 6.494 Männer. Im Rahmen der Ernährungsumfrage wurden durch Wiegen und 24-Stunden-Erinnerungsmethoden Informationen zur Nahrungsaufnahme von Familien und Einzelpersonen gesammelt. Außerdem wurde die Beziehung zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Gesamtmortalitätsrisiko über einen Zeitraum von 12 Jahren auf der Grundlage von Daten des Systems für zivile Angelegenheiten analysiert.

Auch wenn die Daten aus den neun Ernährungsumfragen nicht unbedingt die Essgewohnheiten aller Tage in den 12 Jahren abbilden, sind sie bis zu einem gewissen Grad repräsentativ. Da es sich hierbei um eine von Chinesen durchgeführte Studie handelt, entsprechen die Kartoffelsorten und Verzehrmethoden der tatsächlichen Situation in China und die Ergebnisse sind eine Bezugnahme wert.

Forscher fanden heraus, dass die Chinesen insgesamt immer noch gerne Kartoffeln essen. Nur 42,5 % der Menschen essen grundsätzlich keine Kartoffeln, also weniger als die Hälfte. Einer der Höhepunkte der Studie ist die Klassifizierung und Statistik der Kartoffelkochmethoden. Pfannenrühren und Frittieren werden als Kochen mit Öl (Bratkartoffeln) eingestuft, während Dämpfen und Kochen als Kochen ohne Öl (Nicht-Bratkartoffeln) eingestuft werden.

Die Forscher teilten den Kartoffelverzehr in vier Kategorien ein: gar keinen Verzehr, eine kleine Menge (≤ 26,7 Gramm pro Tag), eine moderate Menge (26,7–66,7 Gramm) und viel Verzehr (≥ 66,7 Gramm).

Auch die Aufnahme von ohne Öl gekochten Kartoffeln wurde in vier Stufen eingeteilt: gar nicht essen, eine kleine Menge essen (≤16,7 Gramm pro Tag), eine mäßige Menge essen (16,7-44,4 Gramm) und viel essen (≥44,4 Gramm).

Im Vergleich zu den Teilnehmern, die keine Kartoffeln aßen, war das Sterberisiko derjenigen, die eine kleine Menge Kartoffeln aßen, um 53 % bzw. 39 % geringer als im Verlauf von 12 Jahren. In kleinen bis moderaten Mengen verzehrte Kartoffeln können dennoch vorteilhaft sein, wenn sie in Öl gekocht werden. Erhöht man allerdings die Menge der verzehrten Kartoffeln, geht zwar der Vorteil der Sterberisikominderung verloren, das Sterberisiko erhöht sich jedoch nicht.

Dies zeigt in gewissem Maße, dass der Verzehr von Kartoffeln für die Chinesen mehr Vorteile als Nachteile hat. Wenn er als teilweiser Ersatz für die gleiche Menge weißen Reis verwendet wird, erhält man weniger Kalorien, Fett und Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe, VC und VB6[13].

Fan Zhihong sagte: „Nach meinem persönlichen Verständnis kann das Ersetzen von Reis durch eine kleine Menge Kartoffeln nicht nur den Vitamin C-, Vitamin B1-, Vitamin B2- und Vitamin B6-Gehalt erhöhen, sondern auch den Ballaststoff- und Kaliumgehalt erhöhen.“

Auch das Essen als Pfannengericht oder Eintopf ist vorteilhaft, da bei Chinesen häufig eine unzureichende Kaliumaufnahme, eine übermäßige Natriumaufnahme und ein Mangel an Ballaststoffen auftreten. Kartoffeln gehören zu den günstigsten kaliumreichen Lebensmitteln und enthalten weiche Ballaststoffe sowie etwas resistente Stärke, die dazu beitragen können, das Risiko von Krankheiten wie Schlaganfällen zu verringern. In China sterben jedes Jahr 2 Millionen Menschen an einem Schlaganfall ...

Warum also stellen einige Studien eine positive Korrelation zwischen dem Kartoffelkonsum und der Gesamtmortalität in westlichen Ländern fest? Der Grund hierfür können Unterschiede in den Kochmethoden sein.

Die beliebtesten Kartoffelgerichte der Chinesen sind frittierte Kartoffelchips und frittierte Kartoffelschnitzel. Obwohl zum Braten von Kartoffeln Öl benötigt wird, ist der Anteil gesättigter Fettsäuren im Speiseöl, das die Chinesen täglich verwenden, relativ gering. Da die Kartoffelraspeln zudem relativ knusprig sind und die Kochzeit kurz ist, enthalten sie auch mehr resistente Stärke und behalten alle Ballaststoffe. Insbesondere die Zugabe von Essig beim Kochen ist vorteilhaft für die Aufrechterhaltung des VC und die Senkung des GI-Werts. Wenn Sie also die Reismenge reduzieren, kann der Genuss eines halben Tellers mit sauer-scharf gebratenen Kartoffelstreifen immer noch mehr nützen als schaden. Natürlich muss man beim Kochen von Kartoffelraspeln trotzdem darauf achten, nicht zu viel Salz und Öl hinzuzufügen.

Was Westler jedoch häufig essen, sind Pommes Frites und Kartoffelchips. Aufgrund der hohen Temperaturen beim Frittieren werden 75 % des Fetts innerhalb von 1 bis 4 Minuten von den Kartoffeln aufgenommen[14]. Darüber hinaus frittieren Fastfood-Restaurants Pommes Frites im Allgemeinen mehrmals, damit sie knusprig bleiben.

Daher nehmen Menschen im Westen beim Verzehr von Bratkartoffeln mehr Fett zu sich als beim Pfannenrühren von Kartoffeln, und Frittieröl enthält mehr gesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus zerstört die hohe Temperatur beim Frittieren die Vitamine und Antioxidantien in den Kartoffeln, produziert schädliche Substanzen wie Acrylamid, heterozyklische Amine und Transfettsäuren[14] und verringert ihren Nährwert.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Kartoffeln bei ölfreien Kochprozessen wie Backen, Kochen und Erhitzen in der Mikrowelle den größten Teil ihres VC behalten können[19]. Darüber hinaus sind einfache Kartoffeln bei gleichem Kalorienvergleich sättigender als gewöhnlicher weißer Reis und Weißmehlgerichte. Wenn Sie einen Teil des Reises und des gedämpften Brotes durch gedämpfte Kartoffeln oder Ofenkartoffeln ohne Öl oder Salz ersetzen, erhöht dies nicht wirklich Ihre Kalorienaufnahme über die Nahrung.

Weichgekochte Kartoffeln enthalten sehr leicht verdauliche Stärke, was für Menschen mit schlechter Verdauung und Aufnahme von Vorteil ist. Da Pommes Frites, Kartoffelpüree usw. jedoch aus den bekömmlichsten und weichsten Kartoffelsorten hergestellt werden, weisen sie nach dem Weichkochen einen sehr hohen GI-Wert auf und sind daher für Patienten mit Diabetes, Bluthochdruck und Personen, die abnehmen möchten, ungeeignet [5, 17, 18].

Werden Kartoffeln mit stark fetthaltigem Fleisch kombiniert, wie zum Beispiel mit Schweinebauch- oder Rinderbrust-Schmorkartoffeln, nehmen die Kartoffeln das aus dem Fleisch stammende Schmorfett vollständig auf und sind als Gericht für Menschen, die abnehmen möchten, noch weniger geeignet.

Für Patienten mit chronischen Erkrankungen oder Personen, die abnehmen möchten, empfiehlt es sich, einen Teil des Reises und der gedämpften Brötchen durch Ofenkartoffeln oder gedämpfte Kartoffeln zu ersetzen oder die Kartoffeln mit anderen Nahrungsmitteln zu mischen. Solange die Lebensmittelsicherheit gewährleistet ist, können Kartoffeln auch gut kalt und gerieben verzehrt werden. Es ist auch gut, gedämpfte Kartoffeln zu essen und sie mit Essig und anderen Gewürzen zu vermischen. Forschungsdaten zeigen, dass die Zugabe von Essig zu gekochten Kartoffeln den GI-Wert um 43 % senken kann.

Aktuelle Untersuchungen in unserem Labor haben außerdem ergeben, dass der GI-Wert von Kartoffeln bei unterschiedlichen Erhitzungszuständen stark variieren kann. Die gleiche Kartoffelsorte hat, wenn sie weich erhitzt wird, einen GI-Wert von 83, im knusprigen Zustand jedoch nur einen GI-Wert von 52.

Zusammenfassend können wir folgende Schlussfolgerungen zum gesunden Verzehr von Kartoffeln ziehen:

1. Insgesamt hat der maßvolle Verzehr von Kartoffeln für die chinesische Bevölkerung mehr Vorteile als Nachteile.

2. Wenn Sie möchten, dass Kartoffeln beim Abnehmen und Fettabbau helfen, sollten Sie die gleiche Menge weißen Reis durch gedämpfte oder gekochte Kartoffeln ersetzen. Dadurch erhalten Sie mehr Ballaststoffe, Kalium, VC und mehrere B-Vitamine, ohne dass Ihre Kalorien- und Fettaufnahme steigt.

3. Zusätzlich zu Grundnahrungsmitteln ist der Verzehr einer kleinen Menge Kartoffelgerichte, die mit einer kleinen Menge Öl gekocht wurden, immer noch gut für die Gesundheit. Wenn die verzehrte Menge jedoch zu groß ist, kann nicht garantiert werden, dass dies der Gesundheit zuträglich ist.

4. Kartoffeln sind ein Lebensmittel, das sehr leicht Fett aufnimmt. Es nimmt beim Braten schnell Frittieröl auf und absorbiert das beim Schmoren aus dem Fleisch freigesetzte Fett. Der Verzehr großer Mengen fetthaltiger Kartoffeln zusätzlich zu Grundnahrungsmitteln trägt weder zur Gewichtsabnahme noch zur Blutzucker- oder Blutfettkontrolle bei.

5. Versuchen Sie, beim Kochen keine Kartoffeln zu frittieren, da dies den Kalorien- und Fettgehalt erhöht, antioxidative Bestandteile zerstört und Acrylamid, ein mutmaßliches Karzinogen, produziert. Durch Backen mit Schale, Kochen oder Erhitzen in der Mikrowelle können mehr Nährstoffe erhalten bleiben.

6. Der GI-Wert von weichen Kartoffeln ist sehr hoch, der GI-Wert von knusprigen Kartoffeln ist jedoch stark reduziert. Patienten mit Diabetes und Bluthochdruck können knusprig gebratene Kartoffeln wählen oder kalte Kartoffeln mit Essig und anderen Gewürzen verfeinern, um den GI-Wert zu senken und den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verzögern.

Kurz gesagt: Kartoffeln an sich sind eine gute Sache. Ob es gesund ist und ob es zu einer Gewichtszunahme und einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, hängt von der Ernährung ab. Wenn Sie die falschen Lebensmittel essen und zunehmen, geben Sie nicht den Kartoffeln die Schuld!

Quellen:

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Autor: Wu Tong (Student)

Wissenschaftliche Leitung und Überarbeitung: Fan Zhihong