So dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur So dehnen Sie Ihre Beine nach dem Fitnesstraining

Neben der Linderung von Muskelkater und der Vermeidung von Zerrungen kann langfristiges Dehnen der Beinmuskulatur auch zu schönen Linien beitragen. Für die Oberschenkel und Waden gibt es entsprechende Muskeldehnungsübungen. Wie sollten diese also konkret ausgeführt werden?

So dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur

Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur wird in Dehnung der vorderen Oberschenkel, Dehnung der hinteren Oberschenkel, Dehnung der inneren und äußeren Oberschenkel sowie Dehnung des Gesäßes unterteilt. Beim Dehnen müssen Sie langsam und nicht zu hastig vorgehen. Auch die Verbesserung der Flexibilität ist ein schrittweiser Prozess.

Die Dehnung der vorderen Oberschenkel ist wie in der Abbildung dargestellt:

Stützen Sie sich mit einer Hand an einem festen Gegenstand ab, heben Sie ein Bein mit gebeugtem Knie in die Luft, greifen Sie mit derselben Hand den Knöchel, bringen Sie ihn nahe an die Hüfte und beugen Sie den Oberschenkel, um die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen.

Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur erfolgt wie in der Abbildung dargestellt:

So dehnen Sie Ihre Beine nach dem Training

Hier sind einige empfohlene statische Dehnübungen für Ihre Beinmuskulatur:

1. Dehnung des Quadrizeps: Stellen Sie sich zunächst mit erhobenem Kopf, herausgestreckter Brust und geradem Rücken hin. Beugen Sie ein Bein am Knie und bringen Sie es nahe an die Hüfte. Legen Sie die gleichseitige Hand auf den Spann des gebeugten Beins. Anschließend ziehen Sie das Bein mit der Hand nach hinten, bis Sie eine spürbare Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnposition 10–20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

2. Dehnung des Bizeps femoris: Erst hinstellen, rechte Ferse nach vorne setzen und auf den Boden treten, linkes Bein leicht beugen, dann nach vorne beugen, beide Hände auf den rechten Knöchel legen und rechtes Bein gestreckt halten, dann linkes Bein leicht beugen und mit dem Körper weiter nach unten bewegen, bis eine spürbare Dehnung an der Oberschenkelrückseite spürbar ist, Position 10-20 Sekunden halten, dann auf der linken Seite wiederholen.

3. Wadendehnung: Suchen Sie sich eine Stufe, stellen Sie Ihre rechte Ferse auf die Stufe, beugen Sie sich nach vorne, greifen Sie mit der linken Hand die Vorderseite Ihres rechten Fußes und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihr Standbein. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie dann mit der linken Hand die Vorderseite Ihres rechten Fußes zum Körper und halten Sie Ihr Knie gestreckt, bis Sie eine spürbare Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie die Dehnposition für 10–20 Sekunden und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Tipps zum Dehnen der Beine

1. Stabiles Fundament. Halten Sie während der Beinstreckung Ihren Stand stabil und drücken Sie den Ballen Ihrer großen Zehe fest auf den Boden. Man kann auch sagen, die Innenkante des Fußes drücke fest nach unten.

2. Schützen Sie Ihre Knie. Der Schutz Ihrer Knie umfasst zwei Aspekte. Erstens: Überdehnen Sie Ihre Knie nicht. Als nächstes müssen Sie Ihre Knie und Zehen in eine Richtung halten. Achten Sie auf diese beiden Punkte sowohl an den Ober- als auch an den Unterschenkeln.

3. Halten Sie Ihr Becken gerade. Ich empfehle die einfachste Methode, um festzustellen, ob Ihr Becken gerade ist. Dies gilt sowohl für positiven als auch für seitlichen Druck. Nachdem Sie die Position eingenommen haben, berühren Sie mit den Händen Ihr Gesäß, um zu prüfen, ob es sich auf gleicher Höhe befindet. Richten Sie Ihre Hüften aus, und Ihr Becken richtet sich automatisch aus. Wenn Sie nicht wissen, was es bedeutet, auf Augenhöhe zu sein. Wenn Sie mit geschlossenen Füßen stehen, berühren und spüren Sie Ihr Gesäß auf derselben horizontalen Ebene.

4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule nach oben gestreckt, ohne den Rücken zu krümmen oder die Taille durchhängen zu lassen, insbesondere bei der Beinstreckbewegung. Während des positiven Druckvorgangs sollten Sie immer Ihre Wirbelsäule strecken, zuerst Ihren Bauch zu Ihren Oberschenkeln führen, dann Ihre Brust zu Ihren Knien und schließlich Ihr Gesicht zu Ihren Waden. Machen Sie niemals ein Hohlkreuz und strecken Sie Ihre Stirn nicht zu Ihren Beinen. Beim Messen des Drucks. Dehnen Sie beide Seiten der Taille gleichmäßig und beugen Sie sich dann zur Seite. Auf der gebeugten Seite sollte kein Druckgefühl mehr zu spüren sein. Die Streckung sollte größer sein als die Seitwärtsbeugung. Atme tief durch. Der Brustraum öffnet sich nach oben. Von hinten betrachtet liegen Hüfte und Rücken auf einer Ebene, von vorne betrachtet liegt der gesamte Körper noch immer auf einer Ebene.